Petit résumé :
Guillaume, 21 ans, 1m80, 65 kg, j'ai commencé la muscu en juin 2009 avec des hauts et des bas, je progressais plutôt bien ( j'étais à 4 * 10 à 52.5 kg ce qui était pas mal si je regarde où j'ai commencé ... ) mais je me suis blessé au genou en pratiquant le futsal, résultat : plusieurs semaines avec la jambe immobilité, genouillères, kiné etc ... Plus possible de m'installer correctement pour pratiquer la muscu et plus le temps non plus, résultat, je repars quasiment de 0.
J'ai récemment déménagé de part les études et je viens de passer l'étape " Trouver la salle de muscu " J'ai donc un nouveau programme et j'aimerais que vous me donnez votre avis ( non pas que je ne fasse pas confiance à la personne qui me conseille mais plusieurs avis valent mieux qu'un !
Dans un premier temps, si vous souhaitez découvrir la salle
Je cherchais une salle aux alentours de Lille, pas trop chère, assez bien équipée, pas trop de monde, où l'on ne vient pas pour se montrer, où l'on peut avoir des conseils ... Je crois avoir trouvé le bon équilibre. Concernant mon programme, le gérant de la salle m'a fait mon programmes pour les 6 semaines à venir, le voici :
Lundi : Pecs + Biceps + Abdos
Pour l'échauffement ( 1-2 séries de 15-20 rep // 2 " entre chaque série ) :
- L-fives assis à la poulie basse
- Biceps avec poids comme ceci
- Triceps à la poulie pronation
- Tirage vertical
- DC : 20@10 - 8@20 - 4@32 - 1@36
Mardi : Dos + Biceps + Triceps
Pour l'échauffement ( 1-2 séries de 15-20 rep // 2 " entre chaque série ) :
- Extensions banc lombaires
- Curl marteau debout
- Curl poulie basse
- Oiseau poulie haute
- Extension nuque
- Tirage nuque : 20@10 - 8@22 - 4@36
A noter que pour le moment je ne fais pas de tractions, j'en fait trop peu ( j'ai testé hier en fin de séance, avec une prise bien large, je n'en ai fait que 3 ) donc je rajoute une série pour chaque autre exercice. a noter également que je fais un exercice en plus pour les triceps : A la machine, je suis assis, prise serrée, j'ai un appuis pour chaque main à hauteur du du bas des pecs, 10 cm devant moi, en pronation. La machine tend à remonter, moi je pousse et je remonte jusqu'à hauteurs du bas des pecs. ( je ne sais pas si c'est très explicite )
Mercredi : Jambes + abdos
Pour l'échauffement ( 1-2 séries de 15-20 rep // 2 " entre chaque série ) :
- Soulevé de terre jambes tendues
- Extensions mollets presse
- Hack squat : 20@10 - 10@20 - 6@x40 - 4@50 ( je déterminerais les xx ce soir )
Jeudi : Epaules + lombaires
Il m'avait demandé si j'avais un point faible afin de faire un rappel ce jour, la séance étant un peu courte mais en fait je ferais bien un rappel sur les pecs, je lui en parlerais.
Pour les abdos, à la fin de chaque séance, je fais deux séries en enchainant ces 4 exercices :
20 * crunch
20 * relevé de jambe
20 * sit up
20 * obliques droit, 20 * gauche
J'aurais quelques question :
- Combien de temps prendre entre chaque série ? Entre chaque exercice ? Pour le moment, et d'après ce que j'ai lu sur votre site, je prend 1"15 entre chaque séries et 2"30 entre chaque exercice.
En résumé, que pensez-vous de ce programme ? Je pense que la première remarque sera le fait que je pratique 4 jours d'affilé. En effet, j'ai été un peu surpris lorsque le gérant m'a fait ce programme mais il m'a dit que si l'on faisait les pecs le lundi, ils avaient toute la semaine pour récupérer, pour lui on peut tout à fait faire ça ( je précise que je ne peux aller à la salle que le lundi - mardi - mercredi - jeudi )
Je vais avoir ma diet à refaire, je posterais dans la catégorie adaptée prochainement
Sportivement.
