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Malik : Musculation Training Log

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Malik : Musculation Training Log

Messagepar Malik le 05/11/2010 00h34

Salut a tous ! :D

Une petite présentation s'impose, Malik, 17ans, 2 mois de musculation commencer un 30 Aout :super_lol: , Je fait 1m78 pour environ 58 - 60 Kilos, Lycéen.voilà 2 ans maintenant de free fight , sinon un long passé au foot arrêt suite a une blessure au genoux.

Je me permet de créer un carnet pour mieux suivre mes progressions et vos conseils seront les bienvenus :p.

MES PERFS :
Développé Couché : 3x10x40 kg
Presse a cuisse : 10x80 kg
Tractions pronation prise large : 10
Tirage nuque : 45KG

Je suit en ce moment un petit programme de prise de masse.......dur dur la même bouffe tous les jours

Passons a mon training :super_lol:

Dimanche : cuisses-mollets-Biceps

Presse à cuisses incliné : 4×12 @75kg
Leg curl assis : 4×12 @12kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×23 @75kg
Curl Marteau en travers : 3x10 @7kg
Tractions prise supination non cambré : 3x10



Mardi : dos-épaules-triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4×10 @ 45kg
Rowing à la T-bar : 4x10 @24kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 @ 8kg
élévations latérales buste penché : 4x10 @ 7kg
Extension nuque : 4×8-12 @ 8kg
Barre au front : 4×8-12 @ 10kg


Jeudi : pectoraux-épaules-biceps

Développé couché : 4×10 @38kg - 40kg
Écarté couché : 3×15 @8kg
Pull over en travers d’un banc : 3×15 @10kg

Élévation latérale avec haltères : 3x10 @ 7kg
Développé Arnold : 4×12 @ 10kg

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3x8-12

Voila mon programme qui convient au mieux a mon emplois du temps, depuis 2 mois environ, j'espere y tenir bon.
Dernière édition par Malik le 28/11/2010 23h09, édité 2 fois.
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Messagepar Silver le 05/11/2010 10h19

bienvenue :D
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Messagepar Malik le 05/11/2010 12h02

Merci Merci . :super_lol:
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Messagepar Silver le 05/11/2010 12h24

oublie pas les abdos :super_lol:

Sinon c'est pas top de faire les biceps après les cuisses.. A ta place je rajouterais un exo pour les quads et je finirais par un peu de lombaires :)

Le reste est pas mal :cool:
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Messagepar Malik le 05/11/2010 12h44

Sisi j'ai oublier les Abdos
Crunch 4x12 à chaque fin de séance, sinon tu propose quoi comme exo pour les quads ?
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Messagepar Silver le 05/11/2010 12h48

presse incliné et hack squat serait l'idéal :cool:
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Messagepar Malik le 05/11/2010 12h50

trés bien merci, je vais voir sa dimanche :cool:
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Messagepar Goldenbrown le 05/11/2010 13h13

Salut,
pour ce qui est de la bouffe faut essayer de varier c'est pas génial de bouffer tout l'temps la même chose... :ill:
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Messagepar Silver le 05/11/2010 13h21



Je mange toujours pareil :D
Pourquoi dis-tu que ce n'est pas génial ?
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Messagepar Malik le 05/11/2010 14h09

Bha j'ai pris le meme programme de prise de masse du site sauf que je prend pas de whey c'est tout ! :super_lol:
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Messagepar Malik le 07/11/2010 22h35

Séance Cuisse,Mollets,Biceps

Presse à cuisse incliné : 1x12 @75kg 2x12 @80kg 1x14@90kg
Leg curl assis : 2x12 + 1x10 + 1x8 @25kg
Mollets à la presse à cuisses : 4x15-20 @90kg

Curl pupitre : 1x12 @14kg + 2x12 @19kg
Tractions prise supination non cambré : 3x10

Super séance :cool: , petite question : devrais-je ajouter un autre exo pour les jambes?!
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Messagepar Malik le 11/11/2010 22h05

Salut et désolé j'avais pas la connexion ces jours ci je maj alors :

Mardi Dos-épaules-triceps


Tirage nuque : 1x12@40kg 1x10@50kg 2x8-10 @45kg
Rowing à la T-bar : 1x12@26kg + 3x10@30kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @14kg


Extension nuque : 4x12-15@14kg
Barre au front : 1x10 @10kg + 2x10 @16kg


Jeudi Pecs-Épaules-biceps

Développé couché : 1x10 @40kg 2@6-8 @40kg + 5@44kg
Écarté couché : 4x12 @7.5kg
Pull over en travers d'un banc : 3x15 @20kg


Élévation latérale avec haltères : 4x10 @ 6kg
Développé Arnold : 4×10 @ 7.5kg

Curl marteau en travers : 3x12@8kg
Curl au pupitre : 2x12 @14kg + 1x12@18kg

Un peut dure la séance faut avouer que j'était pas au top aujourd'hui !
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Messagepar PlayAa le 11/11/2010 22h07

Bienvenue :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

La peur de l’échec
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Messagepar Malik le 11/11/2010 22h31

Merci à toi !
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Messagepar Malik le 15/11/2010 18h53

Dimanche : Jambes - biceps

presse à cuisses incliné : 1x12@100kg + 2x10@100kg + 1x9@100kg
leg curl assis : 3x10 @30kg
Mollets a la presse a cuisses : 4x20@100kg

Curl pupitre : 3x12@18kg
Tractions prise supination : 3x10


P.S : Demain pas de séance vu que la salle sera fermer, c'est l'Aid chez nous, par ici les viandes :cool:
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Messagepar Malik le 19/11/2010 14h05

Jeudi Pecs-Épaules-biceps

Développé couché : 1x10 @40kg +2x6@44kg + 1x6@40kg
Écarté couché : 4x12 @7.5kg
Pull over en travers d'un banc : 3x15 @10kg


Élévation latérale avec haltères : 4x10 @ 6kg
Développé Arnold : 4×10 @ 7.5kg

Curl marteau en travers : 3x12@8kg
Curl au pupitre : 1x12@14kg + 2x12@20kg + 1x6@20kg

Alors petit probleme je stagne niveau force au couché je perd trop de reps a mon avis :confused: vos avis ?!
Dernière édition par Malik le 02/12/2010 22h56, édité 1 fois.
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Messagepar Malik le 21/11/2010 22h14

Semaine des Exams pas de training !
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Messagepar Nezumi le 22/11/2010 07h37

Malik a écrit:Presse à cuisse incliné : 1x12 @75kg 2x12 @80kg 1x14@90kg
Leg curl assis : 2x12 + 1x10 + 1x8 @25kg
Mollets à la presse à cuisses : 4x15-20 @90kg

Super séance :cool: , petite question : devrais-je ajouter un autre exo pour les jambes?!


Tu fais le minimum syndical pour progresser, cependant rien ne t'interdit de rajouter un autre exo :D
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
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Messagepar Malik le 23/11/2010 21h38

Ok Nezumm je vais voir ce que je peu mettre comme exo dés la semaine prochaine :super_lol:
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Messagepar SuperBrother le 23/11/2010 22h47

Des fentes par exemple ?
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Messagepar Malik le 27/11/2010 22h09

Des fentes pourquoi pas :cool:
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Messagepar Malik le 28/11/2010 22h07

Dimanche Jambes-Biceps

Presse à cuisses incliné : 1x12 @115kg + 1x10@115kg + 1x6@130kg + 1x9@120kg
Leg curl assis : 4×10 @28kg

Mollets à la presse à cuisses : 4×20@120kg

Curl pupitre : 2x12@20kg + 1x6@24kg
Traction prise supination non cambré : 3x10
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Messagepar Malik le 30/11/2010 19h29

Mardi Dos-épaules-triceps


Tirage nuque :4x10@45kg
Rowing à la T-bar : 1x10@30kg + 1x10@35kg + 1x10@37kg + 1x9@40kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @14kg


Extension nuque : 4x12-15@14kg
Barre au front : 3x10@14kg
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Messagepar Malik le 02/12/2010 22h54

Jeudi Pecs-Épaules-biceps

Développé couché : 1x10@40kg + 1x8@44kg + 2x6@46kg (avec un peux d'aide)
Écarté couché : 4x12 @7.5kg
Pull over en travers d'un banc : 3x15 @10kg


Élévation latérale avec haltères : 4x10 @ 6kg
Développé Arnold : 4×10 @ 7.5kg

Curl marteau en travers : 3x12@10kg
Curl au pupitre : 2x10@20kg + 1x9@24kg
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Messagepar Malik le 05/12/2010 22h50

Dimanche : Jambes - biceps

presse à cuisses incliné : 1x12@105kg + 3x10@120kg
leg curl assis : 4x10 @28kg
Mollets a la presse a cuisses : 4x20@120kg

Curl pupitre : 3x12@20kg
Tractions prise supination : 3x10
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Messagepar SuperBrother le 05/12/2010 23h05

Ça va, ça à l'air de progresser :cool:
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Messagepar Malik le 05/12/2010 23h12

Merci, et j'espere faire mieux la séance prochaine ! :super_lol:
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Messagepar Malik le 07/12/2010 20h21

Mardi Dos-épaules-triceps


Tirage nuque :1x12@45kg + 1x10@50kg + 1x7@50kg + 1x6@50kg
Rowing à la T-bar : 4x10@40kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @14kg


Extension nuque : 4x12@14kg
Barre au front : 3x10@14kg
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Messagepar Malik le 10/12/2010 00h14

Jeudi Pecs-Épaules-biceps

Développé couché : 1x10@42kg + 1x9@44kg + 1x5@46kg + 1x4@48kg
Écarté couché : 4x12 @8Kg
Pull over en travers d'un banc : 3x15 @10kg


Élévation latérale avec haltères : 4x10 @ 6kg
Développé Arnold : 4×10 @ 7.5kg

Curl marteau en travers : 1x12@10kg + 2x12@8kg
Curl au pupitre : 3x10@18kg
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Messagepar Malik le 12/12/2010 23h22

Dimanche : Jambes - biceps

presse à cuisses incliné :1x10@110kg + 1x10@120kg + 1x8@130kg + 1x7@130kg
leg curl assis : 1x10 @28kg + 1x10@34kg + 2x8-9 @34kg
Mollets a la presse a cuisses : 4x20@120kg

Curl pupitre : 3x12@20kg
Tractions prise supination : 3x10
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Messagepar Malik le 16/12/2010 19h54

Mardi Dos-épaules-triceps


Tirage nuque :3x10 @50kg + 1x6
Rowing à la T-bar : 4x10@40kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @14kg


Extension nuque : 4x12@14kg
Barre au front : 3x10@19kg


Jeudi Pecs-Épaules-biceps

Développé couché : 4x10 @40kg
Écarté couché : 4x12 @8Kg
Pull over en travers d'un banc : 3x15 @10kg


Élévation latérale avec haltères : 4x10 @ 6kg
Développé Arnold : 4×10 @ 7.5kg

Curl marteau en travers : 3x10 @ 8kg
Curl au pupitre : 3x10@18kg
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Messagepar Malik le 19/12/2010 20h30

Dimanche : Jambes - biceps

presse à cuisses incliné :1x10@120kg + 3x8-10@130kg
leg curl assis : 3@10 @34kf
Mollets a la presse a cuisses : 4x18-20@120kg

Curl pupitre : 1x12@18kg + 1x10@20kg + 1x7@24kg (commence enfin a sentir le brachial :super_lol: )
Tractions prise supination : 3x10
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Messagepar Malik le 23/12/2010 20h52

Mardi Dos-épaules-triceps 21/12/2010


Tirage nuque :1x10@45kg + 3x10@50kg
Rowing à la T-bar : 4x10@42kg
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 @14kg


Extension nuque : 4x12@14kg
Barre au front : 3x10@19kg
Dips prise séré : 3x10
Développé couché prise serrer : 3x10 @25kg

Jeudi Pecs-Épaules-biceps 23/12/2010

Développé couché : 1x8@42kg + 1x6@48kg + 1x5@48kg + 1x5@50kg
Écarté couché : 4x12 @8Kg
Pull over en travers d'un banc : 3x15 @12kg


Élévation latérale avec haltères : 4x10 @ 6kg
Développé Arnold : 4×10 @ 8kg

Curl marteau en travers : 3x10 @ 8kg
Curl inverser : 1x10@10kg + 1x10@14kg + 1x10@16kg + 1x10@20kg
Curl au pupitre : 3x10@20kg
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Messagepar Raph92 le 23/12/2010 20h54

J'aime bien ta régularité. Continue comme ça !
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Messagepar Anthony M. le 23/12/2010 20h57

c'est bien tu en fait peut être trop pour les bras :D , et tu devrais faire de l'oiseau en plus le jour du dos :D
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Messagepar Malik le 23/12/2010 21h06

Oups j'avais oublier de précisé que je fesais des élévations latérales buste penché le mardi :super_lol: , j'en fait peut-être trop ouai,sinon quelle exos pourrais-je enlever pour les bras Anthony ?!
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Messagepar Anthony M. le 23/12/2010 21h10

Je ferais ça :

barre au front 4x...
extension nuque 3X....

et niveau biceps, tout tes éxos ne le mette pas dans une bonne position pour bien travailler ;)

curl incliné (ou barre si tu préfères même si le CI est mieux ;)) 4x
curl marteau ou pupitre 3x
et si tu as vraiment envie du curl pronation mais après ces deux éxos bien pousser ça sera déjà pas mal)
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Messagepar Malik le 23/12/2010 21h25

Je n'est ajouté le DC serrer et les Dips que se Mardi mais bon merci de tes conseils Anthony je crois que je vais faire comme tu dit ;)

Si j'ai bien compris je fait :

Triceps :
Barre au front : 4x10
Extension nuque : 3x10

Ensuite pour les biceps : (à savoir que j'ai le biceps court et que j'avais lu qu'il fallait faire des exos qui désactive le biceps)

Curl pupitre 4x
Curl marteau en travers

C'est bien comme ça ?! sinon un exo de plus ?! :\
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Messagepar Anthony M. le 23/12/2010 21h33

ben garde l'ordre de tes séances ;) mais deux éxos suffisent ;)

pour les biceps (et c'est un avis perso^^) je te conseil de les développés avant de te poser ce genre de quéstion ^^
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Messagepar Malik le 23/12/2010 21h48

Très bien merci je vais faire comme d'habitude ! :cool:
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