A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Débutant en force = besoin d'un petit conseil

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Débutant en force = besoin d'un petit conseil

Messagepar B.Rabbit le 06/11 15h20

bonjour à tous.
Je me présente 1m 80 pour 70.5kg.
Voila je me suis mis à la musculation depuis environ 6 mois et voici mes performances:
-1Rm A 80kg en DC et 5x4 a 71.5kg en DC
-Squat 10reps a 75kg
-Sdt pas de max testé pour l'instant.

Voila je voulais me faire un petit training log.
Je voulais prendre en Force mais sachant que je m'entraine chez moi et non dans une salle.

Programme:
Lundi (cuisses, abdominaux)
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl allongé : 3×8-12
Mollets debout a une jambe : 3×10-15

Crunch: 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12 (banc 30°)
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing yates supination : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_force

Le seul soucis j'ai peur de regresser au couché avec 1 seule séance/semaine.
Auriez vous une solution a me proposer?
Merci
B.Rabbit
 
Messages: 203
Inscription: 19/09 15h15
Réputation: 5


Débutant en force = besoin d'un petit conseil

Messagepar Cyril Crosland le 06/11 15h44

Le programme est conçu pour progresser ne t'inquiètes pas si ton intensité est élevée au bench il n'y a pas de soucis !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
Messages: 2145
Inscription: 18/02 23h01
Réputation: 17

Débutant en force = besoin d'un petit conseil

Messagepar B.Rabbit le 06/11 15h52

merci reira.
B.Rabbit
 
Messages: 203
Inscription: 19/09 15h15
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Force



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™