Débutant en force = besoin d'un petit conseil

[B.Rabbit]

bonjour à tous.
Je me présente 1m 80 pour 70.5kg.
Voila je me suis mis à la musculation depuis environ 6 mois et voici mes performances:
-1Rm A 80kg en DC et 5x4 a 71.5kg en DC
-Squat 10reps a 75kg
-Sdt pas de max testé pour l'instant.

Voila je voulais me faire un petit training log.
Je voulais prendre en Force mais sachant que je m'entraine chez moi et non dans une salle.

Programme:
Lundi (cuisses, abdominaux)
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl allongé : 3×8-12
Mollets debout a une jambe : 3×10-15

Crunch: 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12 (banc 30°)
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing yates supination : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_force

Le seul soucis j'ai peur de regresser au couché avec 1 seule séance/semaine.
Auriez vous une solution a me proposer?
Merci

[Cyril Crosland]

Le programme est conçu pour progresser ne t'inquiètes pas si ton intensité est élevée au bench il n'y a pas de soucis !!

[B.Rabbit]

merci reira.