Romz a écrit:Upper :
DC 3*8-12
DCI 3*8-12
Rowing tbar 3*8-12
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Elévations latérales 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12
Dips droit 3*x
Lower :
Presse à cuisse 3*8-12
Squat bulgare 3*8-12
Leg Extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet assis 3*8-12
Abdos
Upper :
DCH 3*8-12
DCIH 3*8-12
Ecarte poulie 3*15-20
Tirage poitrine machine 3*8-12
Tirage horizontal prise neutre 3*8-12
Oiseau poulie 3*15-20
Curl pupitre 3*8-12
Extension nuque 1 bas 3*8-12
Extension corde 3*15-20
Lower :
Presse à cuisse 3*8-12
Leg extension 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Fentes glissées 3*8-12
Leg curl allongé 3*8-12
Mollet presse 3*8-12
Abdos
La séance haut est peut-être un peu chargée ? Peut-être mieux de faire 2exos dos et pec ( supprimer rowing tbar et poulis vis-a-vis ) et un biceps triceps ( supprimer extension corde et curl marteau ) ? Et faire EL et oiseau à chaque séance ?
Romz a écrit:Pour les jambes .. ça fait que deux exos ischios , deux quadri , un mollet
Romz a écrit:Presse à cuisse 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Squat bulgare 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Leg curl 3*8-12 ischios
Fentes glissées 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Mollet assis 3*15-20
Extension banc lombaire 3*x ischios + fessiers
Abdos
Romz a écrit:Presse à cuisse 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Fente 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Leg curl 3*8-12 ischios
Fentes glissées 3*8-12 quadriceps + ischios + fessiers
Mollet presse 3*15-20
hip trust 3*8-12 ischios + fessiers
Abdos
Romz a écrit:ce type de programme risque d'être un peu chargée avec 3 séances de running par semaine ?
Romz a écrit:est-ce que si par la suite je passe à juste une séance upper et une lower par semaine sera viable ou faudra passer sur un FB ?
Romz a écrit:Du coup à la place du tirage horizontal prise neutre je cale rowing 1 bras à ton avis ?
Romz a écrit:Du coup à la place du tirage horizontal prise neutre je cale rowing 1 bras à ton avis ?
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