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l.dejouv : avis sur ma diète pour la musculation (sèche)

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l.dejouv : avis sur ma diète pour la musculation (sèche)

Messagepar l.dejouv le 08/11 23h17

Bonjour à tous,

Je me tourne vers vous aujourd'hui car je me sens coincé dans ma progression.
A l'heure ou je vous parle, cela fait dejà un an et un mois que je pratique 5 fois par semaine, la musculation.
De facon très généraliste ma semaine se repatie de cette facon:
Lundi: Pecs/triceps
Mardi: Jambes
Mercredi: Epaules/ Biceps
Jeudi: Pecs/triceps
Vendrdi: Epaules/ biceps
Avec tous les 2 jours 20 minutes d'abdos.

D'autre part, je suis rugbyman et pour garder un maximum de mon explosivité je ne fait pas de squatte et de press (car douleurs au dos pendant l'entrainement) pour les jambes mais uniquement des fentes et des exercices d'isolation (ischios, quadri, mollets...). Sinon pour tous les autres muscles, je travail de facon conventionnelle.

Au niveau des max j'en suis là:
-Developpé couché: 130kg (cette semaine ;))
-Soulevé de terre sur les lombaires: 110kg en series de 8 (j'ai jamais essayé de faire de max)
-Tractions ecartés: 14 bras tendus sachant que je fais 88kg (pour 1,79m)

Mon probleme:
Etant de nature assez gras, j'ai toujours eu pour habitude de surveiller mon alimentation mais sans trop de restrictions. Et j'ai reussi malgrés mon morphotype a prendre du muscle et a perdre du gras depuis que je fais de la musculation. c'est à dire que quand j'ai commencé je pesait 90kg et maintenant j'en fait 88 mais je suis nettement mieu formé.
Cependant, depuis plus de 2 mois je suis un programme de seche particulierement restrictif mais je ne seche pas. "encore pire", j'augmente mes performance. Ceci est une chose mais j'ia l'impression de ne pas etre capable de perdre un seul gramme de gras. Mon programme de seche le voici:

-Reveil 6h45: 80 grammes de flocons d'avoine, 35gr de Whey, 2 tranche de pain de mie

-9h45 (30 min avant l'entrainement): 25 de No-explode de BSN (tres efficace malgres ce que tout le mond peut dire)

-10h15: entrainement

-11h45: Directement apres l'entrainement 60grammes de flocons d'avoine + 30 grammes de Whey

-12h30: Repas de midi: en generale 50 grammes de glucides (riz, pates), 100 grammes de legumes (en generales du choux, du choux fleur ou des broccolis car riche testosterone), 150 grammes de viande blanche + 1 yaourt 0%

-15h30 (au boulot): un fruit (type pomme ou prune)

-20h: Repas du soir: 150 grammes de lesgumes et 150 gr de viande blanche + yaourt 0%

-Munuit (fin du boulot): Fruit type pomme

et dodo...

Normalement, vous avez tout...

Merci pour vos propositions
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Messagepar xot le 09/11 02h37

réduis la bouffe
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Messagepar l.dejouv le 09/11 12h25

Mais à quel niveau?
Que dois-je enlever et dans quelles proportions?
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Messagepar Apollon le 09/11 17h05

Pour pouvoir te répondre il nous faudrait savoir ce que tu mangeait pendant ta prise de masse.
Ensuite, le mieux est de reduire de 300 Kcals dans un premier temps, principalement des glucides, et de voir ce qui se passe.
Donne nous plus d'info s'il te plait.
Bon courage !
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Messagepar Apollon le 09/11 17h23

Quelques conseils généraux toutefois qui me paraissent importants :

* entre 6h45 et 11h45 il s'écoule 5 heures sans apport en protéines
*après ton entrainement prend plutôt une source de sucres rapides pour refaire tes stocks de glycogène : l'avoine est une source de sucre lent à IG faible utile en collation et au petit déjeuner mais pas à ce moment là...
* ton repas du couché ne te sert pas à grand chose si ce n'est t'apporter du sucre !! Et surtout à ne pas t'apporter de protéines...tu passe presque 11 heures sans apport protidiques jusqu'au lendemain matin !!!

Dans une sèche il faut freiner le catabolisme à tout prix sinon tu pompe l'énergie dans le muscle.
La règle d'or c'est d'augmenter ta consommation de protéines (si tu peut) tout en réduisant les glucides et éventuellement en augmentant modérément les bonnes graisses. A condition de consommer moin de calories.

1g glucide---}4 kcals
1g protéine---}4kcals
1g lipide----}9kcals
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Messagepar l.dejouv le 09/11 20h34

Ben fait en prise de masse je mangeais de la meme facon. La seul diffrence se trouvait dans les propotion que devaient etre plus grandes d'environ 40% (au lieu de 150gr de poulet, j'en mangeais entre 200 et 210 gr). D'autre part, je me permettait plus d'exces (ex: Mc do...:().

Donc si je remplace la collation du soir par un shaker de Caseine (par exemple), j'enlève l'avoine apres l'entrainement que je remplace par du sucre rapide (Banane) et et je reduit le reste de facon généralisée de 300kcal, je devrait avoir de meilleurs resultats?
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Messagepar Apollon le 09/11 22h05

D'accord. C'est pour ça qu'il est bien de calculer à peut près sa consommation de calories car tu es sensé manger légèrement en dessous de tes besoins pendant une sèche. Si tu n'as pas trop d'idée de ce que tu mangeait avant, le mieux est de se peser chaque semaine à la même heure et de voir ce qui se passe. si tu perd plus de 2kgs par semaine, il y a des risques qu'il y ait une bonne proportion de muscles qui parte en miette.
Prend tes mensus auss, cela va te permettre de savoir si "tu pompe dans le lard ou dans la viande".
Si dans ton cas tu ne perd rien du tout diminue les glucides peut à peut.

D'après ce que tu dit sur les proportions, passer de 200g à 150g de poulet dans un repas n'est pas très utile car la il s'agit de protéines. Et comme 150g vont t'apporter à peut près 30g de prots, 200 g ne devait pas t'apporter grand chose car le reste ne devrait pas être assimilé. Donc il faut que tu joue sur les quantité de glucides.

Pour répondre à la dernière partie de ton message je te dirais oui. En tout cas cela devrait t'aider. La banane c'est une bonne source de sucres maisil me semble qu'il y a des fibres. Donc cela pourrait ralentir l'assimilation de ta Whey il me semble ; et vu que tu prend un repas solide peut de temps après ce n'est pas souhaitable. Tu peut prend du sucres "traditionnel" mais non-ramifié c'est préfèrable (le "sucre marron"). Ou sinon tu fait comme moi et tu prend de la maltodextrine c'est le top et tu en trouve très peut cher sur le site de "MP".

Voiloù bon courage !
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Messagepar l.dejouv le 09/11 23h04

Merci pour ta reponse complete.

P.S: Quand je disait que je j'augmentait la proportion de 40%, c'etait dans tout les aliment. Pas uniquement le poulet qui etait utilisé uniquement comme exemple :)
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Messagepar Apollon le 09/11 23h19

Mais je t'en pris !
Tient nous au courant en tout cas.
Il te faut faire un nouveau calcul. Bonne chance.
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Messagepar simomo64 le 10/11 13h22

Moi je trouve que les repas sont trés espacés et que ca manque de protéine ta diet ... c'est mon avis.
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Messagepar l.dejouv le 11/11 21h57

C'est bon je me suis procurré la Caseine et la Maltodextrine. Je vais rajouter 2 collation de Caseine et baisser legerement les glucide en aumgentant legerement le volume de proteine lors des repas. Je pense que là ca devrait etre bien. Cependant, j'ai encore une petite question (accessoirement):

Pour rester dans une perte de poids encore "securitaire" (c'est à dire avec un bon maintien du muscle), La perte de poids hebdomadaire ne doit pas depasser combien?? 1kg? 2kg?

Je pose cette question car je vais essayer de passer de 88kilos à 82kilos. Et je ne veux pas me retrouver au bout du compte avec tout a refaire.

Merci d'avance!
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Messagepar ludo- le 11/11 22h14

N'oublies pas les protéines avant d'aller au lit et au réveil également. Le miel, à faible dose, est bon juste après l'entraînement, pour la recharge glucidique. Il faut pas non plus 0g de glucides, réduit mais pas hardcore non plus, garde les juste après l'entraînement comme je viens de le dire.
Bonne continuation et tiens nous au courant.
:)
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Messagepar Apollon le 11/11 22h16

Ca dépend des personnes mais en principe il ne faut pas perdre plus de 1 kilos par semaine sinon il se pourrait bien qu'il y ait eu une perte de muscle.
L'idéal c'est de te munir d'un mètre de couturière. Tu prend tes mensurations et tu veille à ce que tu perde plus au niveau du bide. Et regarde toi dans la glace régulièrement il faut aussi voir l'aspect général car le poid correspond à beaucoup de choses...
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Messagepar l.dejouv le 11/11 22h25

Parfait!
Je vais appliquer tout ca!

Je vous dirais ou j'en suis quand j'y serrai ;)

Merci encore
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Messagepar ludo- le 11/11 22h25

Apollon a écrit:Et regarde toi dans la glace régulièrement il faut aussi voir l'aspect général car le poid correspond à beaucoup de choses...


C'est clair, le plus important, c'est le visuel, et principalement la visibilité des abdos. Le poids sur la balance n'est que, pour moi, "secondaire", dans certains cas.
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Messagepar l.dejouv le 12/11 15h52

Petite parentheses:

A l'époque ou je ne fesais pas de muscu, pour ameliorer mes performances cardios sur le terrain, le dieteticien de mon club me donnait de la L-carnitine car ca ameliore la VO2max (considerablement). Mais il m'a aussi dit que ca accelerait le methabolisme, en consommant les graisses de notre corps(prioritairement) .
Pensez-vous que ca pourrait être interessant pour une sèche? Que c'est risqué pour la preservation musculaire? Ou simplement que je devrais me satisfaire de ma diet.

Merci d'avance,
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Messagepar ludo- le 12/11 18h09

Ma réponse est bateau, mais c'est tellement vrai, suit ta diète qu'on vient, où plutôt que certains t'ont changé et les résultats devraient être au rendez-vous. C'est mon avis après les suppléments ne sont pas obligatoire mais peuvent aider, c'est vrai.
Voila. ;)
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Messagepar Apollon le 13/11 12h45

Il y a eu quelques avis divergeants sur la question de la supplémentation en L-carnitine ces dernières années mais globalement on admet qu'elle possède pas mal d'avantages.
Elle va faciliter la transformation des graisses corporelles en énergie donc tu peut en prendre 30 minutes avant ton entrainement et aux repas principaux.
C'est un bon coup de pousse mais le gros du travail se fait avec ton entrainement et ta nutrition.
Voiloù ;)
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Messagepar RiMa le 13/11 22h52

Pas de dorsaux dans ton entrainement ?
Faire les Pecs le lendemain des épaules ?

[Ironie]

Je pense qu'il n'y a pas assez de Pecs/Epaules et bras dans ton entrainement :).

[/Ironie]

Plus sérieusement, le sur-entrainement est quelque chose de très néfaste.

Lors du Post-training, privilégie les sucres rapides. (Les flocons d'avoine sont des glucides a IG Moyen/Lent ~ 50/55).

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Ce n'est pas possible.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Apollon le 14/11 18h16

Je lui ait déjà fait la suggestion pour ce qui est des sucres rapides post-entrainement.

Et "même poid sans gras" c'est possible mais en plusieurs étapes. Sèche ---}perte de poid, puis Prise de masse---}prise de poid. (et on recommence) Si tout va bien à la fin des deux étapes tu aura plus de muscles et moins de graisse. Mais impossible de faire tout en même temps sans aide pharmaceutique.
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Messagepar l.dejouv le 15/11 18h02

RiMa, meric de souligner cette erreur dans la retranscription de mon programme.
Le vendredi je fais le Dos, et non Epaules/biceps.

D'autre part, "Meme poids mais sans gras" Bien evidemement que ce n'est pas possible en une etape.
Je ne pense pas non plus pretendu atteindre cet objectif apres une seche.

Ceci n'est que ma signature et personnellement je l'ai mise comme un objectif à TRES long terme...

Cela dit, merci mais j'avais bien compris pour le sucre rapide apres l'explication d'Apollon (que je remercie pour ses reponses, entre autres).

Cordialement,
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Messagepar Jean-bob le 15/11 18h41

ça raconte beaucoup de conneries ici :idiot: :idiot: :idiot:
MDG a écrit:mon petit poussin ouvre le bec
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