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alex_SP : Musculation Training Log

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alex_SP : Musculation Training Log

Messagepar SuperBrother le 09/01/2011 17h55

Bah, c'est pas une question de RIS là, parce que passer de 11 reps à 0, c'est extrême :eek: :lol:
T'as du avoir le mental qu'a complètement laché :lol:
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Messagepar Jordy P. le 09/01/2011 17h56

c'est vrai que c'est assez surprenant :\
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Messagepar alex_SP le 09/01/2011 23h18

Ouais, j'suis assez une merde pour réussir à maintenir la hargne à un niveau suffisamment élevé pour bien pousser, quand j'entraîne les jambes.

Mais y a aussi peut-être autre chose, c'est que sur cette presse c'est le siège qui bouge, donc quand tu le règles avant de commencer le mouvement, en fait tu te mets en position basse du mouvement, du coup je pense que c'est beaucoup plus difficile pour déclencher la première rép et enchaîner.
Bon maintenant je fais différemment, je règle mon siège et je ne commence pas direct ma série depuis là, je pousse en m'aidant de l'appui de mes mains sur les genoux et je suis donc jambes tendues avant de commencer et c'est clair que ça va mieux...

Faudra que je réessaie le pyramidal comme ça, peut-être que ça passera mieux (enfin que ça passera tout court :idiot: ).
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Messagepar alex_SP le 20/01/2011 20h15

Malade comme un chien depuis hier soir (je me demande si c'est pas lié de près ou de loin à l'intensité de ma séance pecs-jambes de mardi d'ailleurs!).
Donc fait sauté ma séance aujourd'hui et tout juste pu bouffer une banane, une mandarine et une micro poignée de pâtes en 24h! :mad:

Je me réjouis de me peser! :confused:
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Messagepar alex_SP le 09/02/2011 21h46

09.02.11 :

EL poulie unilatérale :
2,5 kg * 25-25-25 (rest-pausées)-22

(RIS : 1'45 ; 2')

Presse :
160kg * 15-12 (en tension continues) +3 (r-p) -12 (r-p)
110kg*10+5

(RIS : 4' ; 4'15 ; 6'30)

Vraiment un mental qui lâche pour cette dernière série :!: :ill:

Leg curl :
57,5kg* 10
52,5kg * ?-?

(RIS : 2'30)

Leg ext :
60kg*15-15-?

Machine fessiers :
40kg*10-11-?

(RIS : 2'15)
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Messagepar alex_SP le 09/02/2011 21h53

Je vous mets mon nouveau prog sur 3 jours. (Optique dos, épaules, jambes.)


DIMANCHE :
:arrow: EPAULES-DOS


-DH : 4 séries
-EL unilatéral à la poulie : 3 ou 4 séries
-Oiseau assis haltère : 4 séries

-Rowing supination à la poulie haute : 4 séries
-Tirage poulie haute devant large en suicid grip : 4 séries



MARDI :
:arrow: CUISSES-MOLLETS


-Presse à cuisse : 4 séries
-Machine fessiers : 3 séries
( )

-Leg extension : 3 séries
-Leg curl : 2/3 séries


Si j'ai encore du jus (rare!) :
-Mollets à la presse



JEUDI :
:arrow: DOS-PECS


-Tirage nuque poulie haute (suicid grip) : 4 séries
-R1B : 4 séries
-Pull-over partiel bas : 2 séries longues

-DI : 4 séries
-DC : 4 séries
Dernière édition par alex_SP le 20/03/2011 21h22, édité 4 fois.
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Messagepar alex_SP le 10/02/2011 23h39

EDIT
Dernière édition par alex_SP le 03/03/2011 15h02, édité 1 fois.
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Messagepar alex_SP le 20/02/2011 20h48

Comme je n'ai jamais été trop adepte de bosser en format fixe avec une même charge (plus l'impression de glandouiller qu'autre chose), mais que j'ai de la peine à évaluer ma progression avec ma façon de faire, je vais tester d'adopter les principes d'entraînement que Maks explique dans cet article :arrow:

Petit aide-mémoire perso, vu que je me suis déjà planté aujourd'hui en essayant d'appliquer cette façon de s'entraîner :idiot:

Ainsi le rep-range admis ici est de l'ordre de 20 à 50 répétitions (plus de 50 est possible pour les plus courageux). Pour ma part je n'allais que rarement au dessus de 40 répétitions. Pour les aficionados du travail lourd, sans vouloir relancer le débat (pour le moment, ceci fera sûrement l'objet d'un article plus tard), on pourra se limiter à 20 répétitions (qu'on peut qualifier de "mi-lourd")


il est bon de préciser qu'il faut un certains niveau de force avant d'allonger ses séries


1) Si vous choisissez l'inroad (triche/rest-pause), il y a fort à parier que vous pourrez faire les muscles 1 fois par semaine et un ou deux groupes musculaires deux fois (à mettre en relation avec les capacités de récupération de chacun).
C'est la solution que j'ai choisi pendant 2 ans.

Ainsi vous devrez prendre des temps de repos importants du fait de l'inroad et de la récupération consécutive aux séries longues. J'entends par là 4'00 pour les petits groupes, 5'00 pour les gros groupes musculaires. En admettant 20 à 30' d'échauffement, 3 exercices de 4 séries nous amèneront à un temps de séance de 2 heures. Certains pourront encore rajouter un exercice. Cela dépendra des capacités de chacun mais gare au surentraînement.


Vu le volume de mon programme actuel, j'adapterai les RIS à ma sauce (pas assez de temps libre pour la muscu malheureusement) et je n'adopterai probablement pas cette façon de faire les séries pour tous les exos de chaque séance, parce-que ça risque de pomper trop de jus sinon.

A faire : 10 répétitions au Curl incliné, je ne pas tente la 11ème car je sais qu'elle ne montera pas, je rest-pause haltères sur les pectoraux jusque 20 répétitions.


La règle admise ici sera de pouvoir à n'importe quelle série (la première comme la dernière) être capable de faire la moitié de cette série au moins sans technique d'intensification (rest-pause et triche ici).


Je préfère rest-pauser de 2 reps en 2 reps sur cet exercice. C'est au feeling propre à chacun. Sur les épaules, triceps je vais rest-pauser de 10 en 10. Sur le dos et le cuisses de 2 en 2. Souvent lorsqu'il est question de faire une vingtaine de répétitions il me semble plus simple de faire de 2 en 2. Pour 40 voir 50, de 5 en 5 ou de 10 en 10 est possible.


Je reviens aussi sur le fait que l'on ne peut pas toujours rest-pauser ou tricher comme on le souhaiterait. Je l'ai évoqué dans l'article pour le dos, aux tractions et au Rowing je suis limité pour le premier par ma poigne, pour le second par la dangerosité de trop tricher. Ainsi au lieu d'effectuer la moitié de la série sans technique d'intensification comme admis avant, je me suis fixé 6 répétitions trichées/rest-pausées au maximum (ce qui veut dire que la première série sera faite sans technique, la 2ème 18+2, la 3ème 16+4, la 4ème 14+6).
Dernière édition par alex_SP le 21/02/2011 21h01, édité 1 fois.
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Messagepar alex_SP le 20/02/2011 20h54

Deuxième "aide-mémoire" :

Maxence D. a écrit:
alex_SP a écrit:Donc j'ai fait :
Tirage poulie haute nuque : 75kg 12+3 - 3'30 - 10+5 - 4' - 8+7 - 5' - 9+6
Rest-pause en relâchant les poids, sinon ça m'écartèle.

R-1-B : 26kg 13+7 - 2'50 - 11+9 - 3' - 9+11 -3'30 - 9+11
Rest-pause en posant l'haltère au sol.


Est-ce que cette façon de rest-pauser en revenant à zéro tension et de réduire le rep-range sont des "erreurs" :?:


Tu peux faire de cette façon. Pour le dos c'est un vrai problème je l'ai évoqué. Soit tu fais comme je propose, c'est à dire tu limites tes RP, soit tu acceptes de "casser" la tension.

Par contre avec les RIS fixes ça marchera mieux. Ta dernière série est étrange ça aurait du donner 6+9 :super_lol:

La prochaine fois ça devrait donner quelque chose comme

Tirage poulie haute nuque : 75kg 13+3 - 5' - 11+5 - 5' - 9+7 - 5' - 7+9 soit 4x16

R-1-B : 26kg 14+7 - 5' - 12+9 - 5' - 10+11 - 5' - 8+13 soit 4x21

Ca peut donner un peu plus avec les 5' fixes.

La séance d'après hop 4x17 et 4x20x27. Ou alors tu peux rester à 4x15 au TPHN et monter de 1kg si tu t'en sens capable (je ne saurais pas dire j'en ai jamais fait).


Maxence D. a écrit:Comme les plaques font 5kg, essaye de monter à 4x25 avant de redescendre à 4x15 au TPHN alors ;)
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Messagepar alex_SP le 29/03/2011 22h41

29.03.11 :

:arrow: Presses à cuisse

160kg*14+6 ; 10+7 ; 8+5 ; 8? + 100kg*4? (un peu naze pour réussir à compter :idiot: )
RIS : 4' - 5'20 - 6'

:arrow: Machine fessiers :

42,5kg*11 ; 11 ; 10

RIS : 1'30 (entre chaque jambe)

:arrow: Leg extension unilatérale

35kg*9+3 ; 9+3 ; 9+3 ; 9+20kg*7

RIS : 2'30 - 3'10 - 3'30

:arrow: Leg curl unilat :

25kg*12 ; 15 ; 15

RIS : 1'30
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Messagepar Crazy Duck le 29/03/2011 23h15

Non seulement tu n'as pas posté depuis un bail mais en plus tu es naze pour compter :lol: :lol:
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Messagepar alex_SP le 30/03/2011 07h12

:super_lol: Ah ah ah!

Plus trop le temps de poster mes séances.
Mais comme en plus je suis aussi assez mauvais pour écrire "lisiblement" pdt ma séance, j'ai bien peur de pas réussir à relire mes carnets d'entraînement quand je voudrais voir dans quelque temps où j'en suis :idiot: , donc je vais essayer d'en remettre une de temps en temps quand même.
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Messagepar alex_SP le 02/04/2011 18h16

31.03.11

TPH nuque :
16+3 - 14+5 - 12+7 - 10+9

75kg ; RIS 4' 4' 5'

Me suis un peu fisté l'épaule, faudra que je pense à mieux régler mon siège la prochaine fois, pcq je crois bien que c'est à cause du fait que mes jambes n'étaient pas assez maintenues et que je faisais un peu balancier, du coup ça a dû envoyer des chocs dans l'épaule à chaque fin de mouvement, vu que ça m'entraînait en haut..

R-1-B :
17+6 - 15+8 - 13+10 - 12+11

26kg ; RIS 1'30 IS (à part pour la dernière 2')


TPH nuque :
1 séries à 50kg

DI :
12 - 13 (partielles ++) - 11 - 10

24kg ; RIS 3'50 4' 3'


EC :
12kg 1 série (à la bourre + gêne dans l'épaule à cause du TPHn du début)
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Messagepar alex_SP le 02/04/2011 18h58

Ouais je sais bien, surtout que j'avais déjà commencé à avoir des douleurs, à cause du tendon bicipital à priori.
Et pourtant maintenant je m'échauffe bien il me semble :\
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Messagepar Crazy Duck le 02/04/2011 19h02

Le temps que ça se répare bien les tendinites, c'est super long!! Normalement c'est repos complet! Ou au moins : ne plus faire les exercices qui font apparaître une douleur, aussi infime qu'elle soit!
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Messagepar alex_SP le 02/04/2011 19h04

Je verrai bien ce que ça donne demain quand je ferai les épaules, mais normalement ça devrait aller, enfin j'espère!
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Messagepar alex_SP le 02/04/2011 19h10

C'est pas pcq t'es malade comme un chien qu'il faut essayer de pousser les autres à ne pas s'entraîner non plus hein! :mad: :idiot:
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Messagepar Jordy P. le 02/04/2011 19h17

Joli perf de gay par ici et ca ose dire des " Ta gueule' Image
:idiot:
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Messagepar alex_SP le 02/04/2011 19h18

:lol: :lol: Espèce d'enflure va :cool:
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Messagepar Crazy Duck le 02/04/2011 19h20

alex_SP a écrit:C'est pas pcq t'es malade comme un chien qu'il faut essayer de pousser les autres à ne pas s'entraîner non plus hein! :mad: :idiot:

Méchant :mad: :lol:
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Messagepar alex_SP le 05/04/2011 21h20

03.04.11

DH (en suicid grip) :
19+5 - ?+7 - 15+9 - 13+11

18kg ; RIS 3'30 4' 4'45

EL unilat poulie :
23 - 20+3 - 18+7

2,5kg ; RIS 1' IS

Oiseau assis :
17+5 - 15+7 - 13+9 - 11+11

8kg ; RIS 2'

Tirage poulie haute supi :
4*14

60kg ; RIS 3'30

Traction large machine convergente :
15+3 - 13+5 - 11+7 - 10+8

80kg ; même RIS que DH ; (rang 7)
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Messagepar alex_SP le 05/04/2011 21h25

05.04.11 :

:arrow: Presses à cuisse

170kg*10+4
160kg*11+3 ; 8+6 ; 5+6
90kg*17+18

RIS : 4' - 5'30 - 6' - 3'30

:arrow: Machine fessiers :

40kg*15 ; 13

RIS : 1'30 (entre chaque jambe)

:arrow: Leg extension unilatérale

35kg*11+3 ; 9+3 ; ?9+3? ; 8+5

RIS : 2'30 - 3' - 2'50
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Messagepar alex_SP le 07/04/2011 20h20

Bon j'ai validé mon format au tirage poulie haute nuque, mais même en me bloquant bien les jambes j'arrive pas à assez ralentir la négative pour pas que ça me fasse des ondes de choc à la fin du mouvement (avec des sortes de petits craquements dans l'épaule)...

Pour l'instant ça me fait pas mal, mais j'imagine bien qu'à terme ça risque de de donner quelque chose de pas très sain, donc je vais réessayer avec le même format la semaine prochaine et si ça j'arrive toujours pas à assez ralentir à la fin de la négative faudra que je redescende en charges :confused:
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Messagepar alex_SP le 12/04/2011 21h15

Ce soir séance jambes.
Pas trop la patate avant de commencer donc j'ai pas considéré nécessaire de noter ma séance, mais finalement j'ai pas trop mal réussi à me les finir en bossant avec des séries un peu plus longues.
4-5 séries de presse, puis finalement de 2 séries de presse de nouveau mais en unilatéral.
Dernière édition par alex_SP le 12/04/2011 21h31, édité 1 fois.
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Messagepar Crazy Duck le 12/04/2011 21h22

C'est souvent comme ça. Parfois on commence la séance sans envies, et finalement...BOOM les perfs :D
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Messagepar alex_SP le 12/04/2011 21h28

Bah là j'ai quand même pas réussi à tout défoncer, mais au moins à pas trop mal rattraper l'affaire en faisant du plus long quoi :)
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Messagepar alex_SP le 26/04/2011 20h55

Séance jambes de ce soir :

:arrow: 4 séries de presse
:arrow: puis de nouveau 4 séries de presse mais en unilatéral

Ca me paraît vachement maigre maintenant que je l'écris!!! :idiot:

J'hésite à garder cette formule, d'un côté ça me paraît peu, mais de l'autre j'ai l'impression de réussir à mieux les cramer que quand je faisais leg curl et leg extension après la presse...
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Messagepar alex_SP le 07/05/2011 22h59

La merde, à la ramasse pour mes proches exas, n'ai pu faire qu'une séance de la semaine (cet aprèm), la semaine prochaine ça risque de ressembler à la même chose, celle d'après on oublie => semaine de préparation et après c'est parti pour 4 semaines d'exas!
Putain j'vais finir encore plus maigre et frêle que je ne l'étais :cool:

Crotte et à bientôt :idiot:
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Messagepar alex_SP le 15/06/2011 16h49

11ème et dernier exa demain, une grosse plantée en vue :cool:

Mais je vais enfin pouvoir recommencer à m'entraîner et pas faire seulement une séance par semaine histoire de rappeler à mon corps qu'il existe (et encore ça fait deux semaines que j'ai rien pu faire du tout).
Ca fait quand même deux putain de mois que c'est plus ou moins comme ça :ill:

D'ailleurs il commence à y avoir rébellion, hier soir, mon quadriceps se contractait spontanément, mais au lieu que ça ait duré pendant genre 2-3 minutes comme ça m'arrive de temps en temps (au pec aussi), bah ça a duré UNE HEURE :!: :!:

Vais me repeser pour la 1ère fois dimanche matin aussi, suspense :\
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Messagepar alex_SP le 19/06/2011 09h43

:eek: Je suis passé en-dessous de la barre des 70kg!!!

19.06.11, pdc :arrow: 69kg :ill:

Je pensais bien avoir perdu du poids mais pas autant! Fuck les exams!

Et puis un peu les boules de faire plus facilement du gras en reprenant direct mon alimentation de prise de masse, mais bon si je me réentraîne aussi dur qu'avant, même si les charges ont diminué ça devrait pas posé de problème non :?:
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Messagepar alex_SP le 03/09/2011 20h08

Reprise des cours dans deux semaines, donc je fais un petit bilan après deux mois et demi de reprise de l'entraînement, après ces merdes d'exas :

-Poids : 70,6kg (ce matin)

Bilan mitigé, bien que je ne puisse pas gérer ma diète vraiment comme je le veux, je misais sur du 1kg/mois, mais ma prise de poids a tout de même été relativement régulière.
Il faudra voir si je devrai faire beaucoup d'adaptation en repassant à 3 et non plus 4 entraînements/semaine.

Faut aussi que je fasse gaffe à pas faire comme l'année scolaire passée, où j'étais pas trop mal parti et où j'ai pas pris un seul gramme en 3 mois après
:!:


-"Perfs" :idiot:

Je trouve que ça m'a vraiment pris beaucoup de temps de retravailler avec les mêmes charges qu'avant!!! Beaucoup plus que ce à quoi je m'attendais après avoir lu d'autres reprises d'entraînement :confused: Je noterai plus tard ma séance dos du jour.


-Programme

Plus de temps forcément, donc j'étais passé à un split 4 jours (J1 : dos-pecs / J2 :épaules-biceps / J3 : jambes / J4 : dos-triceps).
Je ne sais pas si ça m'a fait progressé plus vite, mais en tout cas j'ai bien aimé bosser le dos deux fois par semaine, j'ai aussi l'impression que les quelques kilos (même si y a pas grand chose) que j'ai repris étaient plus du muscle que du gras, alors que j'avais l'impression inverse quand je faisais mon split 3 jours...

Donc en gros, j'ai un peu les BOULES de reprendre un split 3 jours quoi :ill:
D'ailleurs ça risque de nouveau d'être un peu spécial, je l'écrirai aussi plus tard en espérant avoir des avis de votre part.



-Physique

J'ai bien bronzé :idiot:
Bah avec simplement 1,5 kilos en plus on ne voit pas grand chose, donc je ferai des photos que j'espère je pourrai sortir dans 4-5 mois quand je serai à 75 kilos (il faut avoir des rêves dans la vie lol).



Sur ce m'en vais faire à bouffer, à tutti la ragazze!
Dernière édition par alex_SP le 04/09/2011 11h30, édité 3 fois.
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Messagepar alain954 le 03/09/2011 20h39

Encore 2 semaines de vacances :mad: ! Ptit veinard :idiot: .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Alain-SPN le 03/09/2011 20h48

Ça va mieux tes problèmes de nausée lors de l'entraînement matinal?
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Messagepar alex_SP le 03/09/2011 21h21

Que d'Alain sur mon log ce soir! :idiot:

@alain954 : rentrée universitaire :) Mais ça doit être partout pareil je pense d'ailleurs, avec les accords de Bologne.

@Alain-SPN : en fait j'avais décidé de déplacer cet entraînement du matin finalement, parce-qu'aucune formule ne me permettait d'être à 100% en fin de compte. (Ou alors je ne l'ai pas trouvé.)
Je pense que je ne suis simplement pas fait pour m'entraîner trop proche du lever... C'est dommage parce-que ça m'aurait permis de maintenir un split 4 jours je pense (pendant la première moitié de l'année en tout cas).
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alex_SP : Musculation Training Log

Messagepar alex_SP le 03/09/2011 21h37

Séance du 03.09.11

DOS-TRICEPS

Image Tirage poulie haute devant :
15+3 - 13+5 - 11+7 - 9+9

75kg ; RIS 3' 3'15 3'30
La prochaine fois je monte en charge.


:arrow: R-1-B : (bien complet)
15 - 13+2 - 12+3 - 10+5

30kg ; RIS 1'30 entre chaque bras


:arrow: Pull-over poulie haute :
2*19

25kg ; RIS 2'30


:arrow: Rowing barre Yates pronation :
(la 1ère fois que j'en faisais, donc charges de minette, mais bonnes sensations quand même)

2*20 à 40kg + petite barre
2*18 à 45kg + petite barre

RIS 2'30 3' 3'


:arrow: DCS :
16+2 - 14+4 -10 - 8

50kg ; RIS 3'50 4' 3'


:arrow: HF :
3 séries

10kg
Dernière édition par alex_SP le 03/09/2011 22h06, édité 1 fois.
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alex_SP : Musculation Training Log

Messagepar alex_SP le 03/09/2011 22h01

Alors, attention..... roulement de tambour...... je vais poster mon nouveau programme de split sur 3 jours :idiot:


A savoir (avant de trop s'affoler :super_lol: ) :

-que je m'en fous un peu des pecs pour le moment, je ne suis pas trop adepte des physiques avec gros pecs, ce que je cherche pour l'instant c'est avoir une bonne carrure, d'où l'accent sur le dos et les épaules.

-que j'aimerais bien placer les triceps après les jambes, mais je pense que ça me ferait les bâcler, à voir.




LUNDI :
:arrow: EPAULES-BRAS


-DH : 4 séries
-Oiseau assis haltère : 4 séries
-EL : 4 séries

-Curl haltère supination : 4 séries
en "superset" (je prendrai du repos après enchaînement d'une série dans chacun des deux exos) avec :
-DCS : 4 séries

-Curl haltère marteau : 4 séries
en "superset" (je prendrai du repos après enchaînement d'une série dans chacun des deux exos) avec :
-Barre front : 4 séries



MERCREDI :
:arrow: CUISSES


-Presse à cuisse : 4 séries
-Fentes avec haltère : 4 séries

-Leg extension : 2 séries
-Leg curl : 2/3 séries



VENDREDI :
:arrow: DOS-PECS


-Tirage devant poulie haute (suicid grip) : 4 séries
-R1B : 4 séries
-Pull-over poulie haute : 3 séries
-Rowing barre Yates pronation : 3 séries

-DI : 4 séries
-Pull-over : 4 séries
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alex_SP : Musculation Training Log

Messagepar alex_SP le 04/09/2011 11h32

J'ai édité quelque peu mon bilan post-vacances reprise, vu que 70,6-69 = 1,6 kg et non pas 2,6 kg :gros abruti:

Il me semblait bien que, avant de commencer à écrire, je m'étais dit que je ne pouvais pas être vraiment satisfait de ces deux mois et demi :idiot:
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