Ainsi le rep-range admis ici est de l'ordre de 20 à 50 répétitions (plus de 50 est possible pour les plus courageux). Pour ma part je n'allais que rarement au dessus de 40 répétitions. Pour les aficionados du travail lourd, sans vouloir relancer le débat (pour le moment, ceci fera sûrement l'objet d'un article plus tard), on pourra se limiter à 20 répétitions (qu'on peut qualifier de "mi-lourd")
il est bon de préciser qu'il faut un certains niveau de force avant d'allonger ses séries
1) Si vous choisissez l'inroad (triche/rest-pause), il y a fort à parier que vous pourrez faire les muscles 1 fois par semaine et un ou deux groupes musculaires deux fois (à mettre en relation avec les capacités de récupération de chacun).
C'est la solution que j'ai choisi pendant 2 ans.
Ainsi vous devrez prendre des temps de repos importants du fait de l'inroad et de la récupération consécutive aux séries longues. J'entends par là 4'00 pour les petits groupes, 5'00 pour les gros groupes musculaires. En admettant 20 à 30' d'échauffement, 3 exercices de 4 séries nous amèneront à un temps de séance de 2 heures. Certains pourront encore rajouter un exercice. Cela dépendra des capacités de chacun mais gare au surentraînement.
A faire : 10 répétitions au Curl incliné, je ne pas tente la 11ème car je sais qu'elle ne montera pas, je rest-pause haltères sur les pectoraux jusque 20 répétitions.
La règle admise ici sera de pouvoir à n'importe quelle série (la première comme la dernière) être capable de faire la moitié de cette série au moins sans technique d'intensification (rest-pause et triche ici).
Je préfère rest-pauser de 2 reps en 2 reps sur cet exercice. C'est au feeling propre à chacun. Sur les épaules, triceps je vais rest-pauser de 10 en 10. Sur le dos et le cuisses de 2 en 2. Souvent lorsqu'il est question de faire une vingtaine de répétitions il me semble plus simple de faire de 2 en 2. Pour 40 voir 50, de 5 en 5 ou de 10 en 10 est possible.
Je reviens aussi sur le fait que l'on ne peut pas toujours rest-pauser ou tricher comme on le souhaiterait. Je l'ai évoqué dans l'article pour le dos, aux tractions et au Rowing je suis limité pour le premier par ma poigne, pour le second par la dangerosité de trop tricher. Ainsi au lieu d'effectuer la moitié de la série sans technique d'intensification comme admis avant, je me suis fixé 6 répétitions trichées/rest-pausées au maximum (ce qui veut dire que la première série sera faite sans technique, la 2ème 18+2, la 3ème 16+4, la 4ème 14+6).
Maxence D. a écrit:alex_SP a écrit:Donc j'ai fait :
Tirage poulie haute nuque : 75kg 12+3 - 3'30 - 10+5 - 4' - 8+7 - 5' - 9+6
Rest-pause en relâchant les poids, sinon ça m'écartèle.
R-1-B : 26kg 13+7 - 2'50 - 11+9 - 3' - 9+11 -3'30 - 9+11
Rest-pause en posant l'haltère au sol.
Est-ce que cette façon de rest-pauser en revenant à zéro tension et de réduire le rep-range sont des "erreurs"
Tu peux faire de cette façon. Pour le dos c'est un vrai problème je l'ai évoqué. Soit tu fais comme je propose, c'est à dire tu limites tes RP, soit tu acceptes de "casser" la tension.
Par contre avec les RIS fixes ça marchera mieux. Ta dernière série est étrange ça aurait du donner 6+9
La prochaine fois ça devrait donner quelque chose commeTirage poulie haute nuque : 75kg 13+3 - 5' - 11+5 - 5' - 9+7 - 5' - 7+9 soit 4x16
R-1-B : 26kg 14+7 - 5' - 12+9 - 5' - 10+11 - 5' - 8+13 soit 4x21
Ca peut donner un peu plus avec les 5' fixes.
La séance d'après hop 4x17 et 4x20x27. Ou alors tu peux rester à 4x15 au TPHN et monter de 1kg si tu t'en sens capable (je ne saurais pas dire j'en ai jamais fait).Maxence D. a écrit:Comme les plaques font 5kg, essaye de monter à 4x25 avant de redescendre à 4x15 au TPHN alors
alex_SP a écrit:C'est pas pcq t'es malade comme un chien qu'il faut essayer de pousser les autres à ne pas s'entraîner non plus hein!
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