averroes : avis sur ma diète pour la musculation

[averroes]

Bonjour à tous.
Je suis un débutant, mais à tout les niveaux, et bien que motivé, j'ai besoin d'aide et de conseil.
Voilà ma situation. En rentrant à l'université, et en ayant passé 2 ans, j'ai pris plus de 30 kilos, de graisse malheureusement. Ayant malheureusement échoué mon année par 2 fois ( en médecine), je me suis réorienté vers la kiné. Tout va bien pour les cours, sauf pour éducation physique, et vous vous doutez pourquoi ^^
J'ai donc pris la ferme décision de perdre du poids, tout en me musclant.
Je suis conscient que je ne perdrai pas mes 30 kilos de trop ( 1m69 pour 97 kilos ) en 2 mois, ni que je prendrai 10 kilos de muscle rapidement.
Je suis entrain de me renseigner sur une méthode de musculation à domicile ( OL - carrio ? ), et n'ai pas encore assez d'information là dessus.
Par contre, et cela est le point essentiel pour une perte de graisse, j'ai beaucoup cherché au niveau de l'alimentation, et j'ai réussi à "faire" un plan alimentaire.
J'aimerai donc, si possible, avoir des conseils à ce niveau, et sur ce qu'il faudrait rajouter et enlever.

Total théorique : 2000kcal
30% de protéines - 600kcal - 150g
55% de glucides - 1100kcal - 275g
15% de lipides - 300kcal - 33g



Matin:
- 2 blancs d'oeufs
- 100g fromage blanc
- 100g pain complet
- pomme ( 50g )
- 200g lait battu

Total 620 kcal 34,6 g protéines 78,1 g glucides 8,4g lipides


Midi :
- 150g pain complet
- 50g blanc poulet
- tomate ( 50g )
- laitue ( 50g )
- carotte rapée ( 50g )

Total 631 kcal 34,8g protéines 92,5g glucides 11,9g lipides


Collation :
- 100g fromage blanc 46 kcal 8 g protéines 3,5 g glucides 0g lipides


Soir :
- cabillaud (200g)
- huile de colza
- légumes
- lait battu ( 200g)


Total 296 kcal 35 g protéines 9,6g glucides 12,8g lipides



Total quotidien 1593kcal 112,4g protéines 183,9g glucides 32,1g lipides



Par rapport à la "théorie", il me manque environ 400 kcal, mais n'ayant pas compter les légumes ( très variant), je pense avoir le compte.
Je n'ai pas non plus le compte en protéines, mais en rajoutant un shake de whey par jour, je pense avoir le compte également.
Pour les glucides, l'ajout des légumes fera le compte selon moi.
Et pour les lipides, j'y suis presque ^^.


Pour le cabillaud, si je le change par, certains jours, un poisson gras, j'enleverai l'huile de colza.
Je pense également rajouter un deuxième, voire un troisième fruit durant le journée, car sinon, c'est peu.


J'espère ne pas avoir fait trop d'erreurs.
Merci d'avance, et désolé pour la longueur du texte ^^

[trautman]

J ai aussi perdu du poid. L'alimentation très importante mais n oubli pas d' ajouter 2-3heures de cardio par semaine.Moi je n ai pas suivi de régime alimentaire comme celui que tu as fait j ai juste enlever les sucres et mauvaises graisses et Surtout le grignotage c est a éviter. Accorde toi une journée relâche par semaine .Ne mange pas trop riche le soir et ne prends rien de sucrer ou gras apres 20h car tu vas l assimiler tout de suite.si tu veux faire de la muscu (3seance par semaine) c est bien mais si tu devais choisir fait du cardio-musculaire (charge légère ,répétitions longue et rapide. Voilà j espère t avoir aider .fixe toi 1kilo par semaine en moins . Courage

[averroes]

Oui, je compte faire du sport à côté. Mais comme sans changement radical de régime alimentaire, toute tentative de perte de poids est vouée à l'échec, c'est ce point qui me semblait le plus important.
Je compte faire 3 fois du cardio ( rameur ou velo elliptique) durant une heure, ainsi que suivre le programme OL un petit temps, histoire de me mettre un peu en forme au niveau musculaire.
Après quelques mois à ce régime, j'entamerai le programme de Christophe Carrio qui me semble plus complet.
Je commencerai tout cela très sérieusement dès ce lundi. Je mettrai mes mesures tout les lundis matin.
A suivre donc.

PS: Croyez vous que faire un carnet ici, afin de poster mon évolution et de recevoir certains conseil au fil du temps soit une bonne chose? C'est plus pour l'automotivation qu'autre chose, mais je ne pense pas que cela soit du temps perdu.

[trautman]

Apparament tu t es très bien renseigner! Juste au niveau du régime tu es a cb de calorie en ce moment? Car ne descend pas trop bas d' un coup le ratio calorique sinon tu risque de stocker les graisses aux moindres écarts et même sa pourrait être difficile de faire autant de sport sans calories suffisantes. Maintenant le carnet avec photo est très motivant et surtout tu verras les différences du a la perte de poids.EN cas de doute n hésite pas a poser des questions.
Tu as déjà été voir un nutrisioniste?

[averroes]

Je ne sais pas à combien de calories je suis actuellement, mais je mange moins et de façon plus équilibrée depuis quelques temps.
Oui, j'ai lu que une perte trop importante des apports caloriques engendraient une baisse du métabolisme, et donc, la perte de graisse est plus difficile et moins importante. Je pense commencer aux environs de 2000kcal, et descendre de 200kcal tout les mois, ou tout les 2 mois.

[trautman]

Sans avoir des connaissances poussées dans la diététique je pense qu il vaut mieux rester a 2000 calories tant que tu perds du poids et descendre en cas de stagnation.

[averroes]

Il risque d'y avoir stagnation, même en cas de sport?

[trautman]

Sa dépend des métabolismes certaines personnes ne maigrissent pas même avec un régime car le corps fait de la résistance donc oui la stagnation est possible

[averroes]

Voilà, j'ai commencé depuis hier ma diète telle qu'inscrite plus haut.
Voici mes mesures pour le 15 novembre 2010:
Poids : 96,6 kilos
Tour de poitrine : 113 cm
Tour de bras : 38 cm
Tour de hanche ( au niveau des fesses ) : 118 cm
Tour de taille ( au niveau du nombril ) ; 117 cm
Tour de cou : 44 cm

Je ne sais pas si toutes ces mesures sont utiles, mais dans le doutes, je les ai toutes mises.
Je posterai bientôt des photos, quand j'aurai trouvé comment faire ^^
Et je commencerai le programme OL la semaine prochaine, ne pouvant le faire cette semaine :/
A bientôt

[Alban]

averroes, je n'ai pas vu, tu as quel âge ?

[averroes]

20 ans

[averroes]

J'aimerai savoir s'il y a un livre très bien fait et très complet sur la nutrition, et plus particulièrement la nutrition sportive?
Car, bien que j'aie une base, j'ai parfois du mal a tout comprendre au programme alimentaire.
Merci

[Alban]

Je n'en connais pas vraiment qui soit bien.

Il y a les guides pratiques de Bodybuilding de Jean Texier, mais il faut un certain recul pour les lire... il peut dire tout et son contraire d'un article à l'autre. les deux étant bons, mais le contexte diférent et Jean texier dans un état de provocation ou d'ironie diférent également....

Bref, à lire 2 fois au moins avant de tenter une mise en pratique.

Sinon, il y a tous les articles (faut fouiller un peu) du site .

[averroes]

En une semaine, en ne faisant que peu de sport par manque de temps, mais en faisant attention à l'alimentation ( bien que j'ai du aller 2 fois au restaurant pour des anniversaires ), j'ai réussi à perdre 500gr
Je suis donc actuellement à 96,1kg. Sans sport et avec 2 excès, je pense que c'est un bon début

[averroes]

Malheureusement, je suis tombé malade cette semaine, donc, je n'ai presque pas pu faire se muscu :s
Mais, pour la 2ème semaine consécutive, j'ai respecter le programme alimentaire que je m'étais construit. Malheureusement, je l'ai trouvé très monotone et cela peut risquer de faire tomber dans des excès.
J'ai donc essayer d'en faire un nouveau, plus complet, et de commencé à jouer sur les épices, aromates et herbes afin d'agrémenter un peu plus mes plats.
De plus, je ne vais pas trop compter les calories , je ne penses pas cela nécessaire pour l'instant. Je commencerai à les compter sérieusement quand j'arriverai aux environs des 80 kilos, ou si je commence a stagner avant.

Voici mon plan

Matin
Lundi - Mercredi - Vendredi
-muesli floconneux (avec fruits et noix inclus) avec un peu de lait écrémé
-3 oeufs, avec un seul jaune
-jus composé d'orange et de citron, avec d'autres fruits de saison

Mardi - Jeudi
-flocons d'avoine avec un peu de lait
-3 oeufs avec un seul jaune
-jus composé d'orange et de citron, avec d'autres fruits de saison

Samedi - Dimanche
-riz complet
-3 oeufs avec un seul jaune
-jus composé d'orange et de citron, avec d'autres fruits de saison


Midi
Lundi - Mardi - Mercredi - Jeudi - Vendredi

-pain complet aux 9 céréales
-poulet
-tomate
-carotte rapée
-laitue

Samedi - Dimanche

-quinoa
-poulet
-légumes


Soir
Lundi - Mercredi - Vendredi - Dimanche

-saumon, hareng, ... ( poissons en général)
-légumes

Mardi - Jeudi
-tofu
-légumes

Dimanche
-soupe


Collation du matin
-Quelques amandes


Collation de l'après midi
-Jus de carottes, de pommes, de céleri avec un peu de persil
(sauf le samedi, où là, je mixes tout les légumes qu'il me reste, car je vais au magasin le samedi )


Cela parait il équilibré?