Salut à tous,
J'ai 20 ans et je suis étudiant à Nancy.
Niveau sportif 3 ans d'aviron puis 2 ans de kung fu et enfin 2 ans de football américain
=> j'étais joueur en ligne et pour etre plus massif je suis passé de 85kg à 97kg pour 1m85 mais sans faire de muscu
juste les entrainements. Finalement j'ai décidé d'arrêter cette année, j'adore ce sport mais la contrainte des entrainements de 20-22h et le changement de catégorie mon décidé d'arrêter.
J'ai décidé de sécher cet été je suis dc redescendu à 85kg puis debut aout j'ai fait un cycle de 3mois de musculation athlétique et j'ai atteint les 83kg un peu gras, je ne pense pas descendre plus bas. J'ouvre donc un training log pour rester motiver
Voila mon programme pour débuter :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)Fentes avec haltères : 4×8-12
squat haltères : 4×8-12
extension des mollets debout : 3×30
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl départ prise neutre, fini en supination : 3×8-12
pompes prise serrée : 4×15-20
extensions nuques 1 bras : 4×8-12
Crunch : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)Développé couché avec haltères (soit au sol, soit au bord d'un lit): 4×8-12
pompes prise large avec élastiques : 4× 15-20
Pull over au sol ou au bord du lit: 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltères: 4×8-12
Elévations latérales : 4×15-20
oiseau à un bras allongé : 4×10-15
L-flies avec haltères : 3x 10-12
Ma première séance :Fentes avec haltères : 4×12@12kg
squat haltères : 4×12@12kg
extension des mollets debout : 3×30
Traction prise supination non cambré : 7/5/5/5
Curl départ prise neutre, fini en supination : 10/11/12 @10kg et 11@12kg
pompes prise serrée : 20/20/18/20 (les 5dernières rep à genoux)
extensions nuques 1 bras : 4×12@8kg
Crunch : 4×20ça change de musculation athlétique, moins cardio et ça change la prise supi ( pratiquement que de la pronation avec musculation athlétique), on sent ses biceps apres