pedro : Musculation Training Log

par **pedro** le 12/11/2010 22h53

Salut à tous,

J'ai 20 ans et je suis étudiant à Nancy.

Niveau sportif 3 ans d'aviron puis 2 ans de kung fu et enfin 2 ans de football américain

=> j'étais joueur en ligne et pour etre plus massif je suis passé de 85kg à 97kg pour 1m85 mais sans faire de muscu :confused:

juste les entrainements. Finalement j'ai décidé d'arrêter cette année, j'adore ce sport mais la contrainte des entrainements de 20-22h et le changement de catégorie mon décidé d'arrêter.

J'ai décidé de sécher cet été je suis dc redescendu à 85kg puis debut aout j'ai fait un cycle de 3mois de musculation athlétique et j'ai atteint les 83kg un peu gras, je ne pense pas descendre plus bas. J'ouvre donc un training log pour rester motiver

Voila mon programme pour débuter :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Fentes avec haltères : 4×8-12
squat haltères : 4×8-12

extension des mollets debout : 3×30

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl départ prise neutre, fini en supination : 3×8-12

pompes prise serrée : 4×15-20
extensions nuques 1 bras : 4×8-12

Crunch : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché avec haltères (soit au sol, soit au bord d'un lit): 4×8-12
pompes prise large avec élastiques : 4× 15-20

Pull over au sol ou au bord du lit: 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltères: 4×8-12

Elévations latérales : 4×15-20
oiseau à un bras allongé : 4×10-15
L-flies avec haltères : 3x 10-12

Ma première séance :

Fentes avec haltères : 4×12@12kg
squat haltères : 4×12@12kg

extension des mollets debout : 3×30

Traction prise supination non cambré : 7/5/5/5
Curl départ prise neutre, fini en supination : 10/11/12 @10kg et 11@12kg

pompes prise serrée : 20/20/18/20 (les 5dernières rep à genoux)
extensions nuques 1 bras : 4×12@8kg

Crunch : 4×20

ça change de musculation athlétique, moins cardio et ça change la prise supi ( pratiquement que de la pronation avec musculation athlétique), on sent ses biceps apres

par **pedro** le 13/11/2010 22h47

Salut à tous,

Jour 2 :

Développé couché avec haltères : 4×15 @ 15kg je suis limité niveau poids là, faut que j'en rachète
pompes prise large avec élastiques : 4 × 15

Pull over avec 1 haltère : impossible à finir la première série mal aux coudes épaules :ill:

Traction prise large devant : 8/6/6/4
Rowing à un bras avec haltères: 12/12/10/10 @ 15kg

Elévations latérales : 4×15 @ 6kg
oiseau à un bras allongé : 4×15 @ 4kg
L-flies avec haltères : 3x12 @ 4kg

Bonne séance sauf pour le pull over si je serrai les coudes j'avais mal aux coudes et si je les écartai mal aux épaules :evil:

On peut remplacer le pull over par quel exo?

par **pedro** le 15/11/2010 23h54

salut tout le monde,

TODAY : jambes, bras

Fentes avec haltères : 12/12/10/10@12kg
squat haltères : 4×12@12kg

extension des mollets debout : 3×30

Traction prise supination non cambré : 11/10/10/6
Curl départ prise neutre, fini en supination : 11/10/10/9 @ 10kg

pompes prise serrée : 20/15/15/10 + 5 dernières à genoux
extensions nuques 1 bras : 4x10 @ 10kg

par **pedro** le 17/11/2010 20h31

Aujourd'hui : pec, dos, épaules

Développé couché avec haltères : 15/15/13/15 @ 16kg
pompes prise large avec élastiques : 20/15/15/15

traction pro largeur des épaules : 8/8/6/4
Rowing à un bras avec haltères: 12/12/12/10 @ 16kg
Traction prise large devant : 8/8/6/6

Elévations latérales : 4×30 @ 2kg
oiseau à un bras allongé : 4×10 @ 2kg
L-flies avec haltères : 3x12 @ 2kg

par **pedro** le 19/11/2010 00h08

jeudi 18/11 :

abdos :

4x50 crunch

3x10 enroulement barre fixe

par **pedro** le 19/11/2010 21h54

Salut à tous,

la salle de muscu de mon école est enfin rénovée

ils ont mis 2 ans :ill:

donc je vais y aller, je vais garder le meme programme sauf pour le DC haltères que je remplace par du barre, les pompes large par des dips et les pompes prise serrée par du dc serrée.

Today: jambes, bras

Fentes avec haltères : 8/8/8/8@14kg
squat haltères : 3x8@14kg

extension des mollets debout : 3×30

Traction prise supination non cambré : 12/10/8/6
Curl départ prise neutre, fini en supination : 8/8/7 @ 12kg 13@ 10kg

pompes prise serrée : 20/15/15/15@12kg
extensions nuques 1 bras : 12/10/10/10 @ 10kg

par **pedro** le 21/11/2010 23h55

Aujourd'hui : pec, dos, épaules

Développé couché avec haltères : 18/16/15/15 @ 16kg
pompes prise large avec élastiques : 25/20/20/15

traction pro largeur des épaules : 10/8/6/6
Rowing à un bras avec haltères: 12/12/12/12 @ 16kg
Traction prise large devant : 8/8/6/6

Elévations latérales : 15/15/15/12 @ 8kg
oiseau à un bras allongé : 3×10 @ 6kg
L-flies avec haltères : 3x10 @ 2kg

par **pedro** le 22/11/2010 19h45

Today : jambes, bras

Fentes avec haltères : 4x10@14kg
squat haltères : 3*10@14kg

extension des mollets debout : 2X30@PDC et 20@PDC+14kg

Traction prise supination non cambré : 13/10/8/6
Curl départ prise neutre, fini en supination : 12/8/8/8@ 12kg

extensions nuque 1 bras : 4x12@ 12kg
extensions poulie haute: 12/12/6/6@21kg

par **pedro** le 25/11/2010 20h25

Aujourd'hui (pas trop le temps): pec, dos, épaules

tabata 4min pompes large

traction pro largeur des épaules : 12/10/8/6
Rowing à un bras avec haltères: 12/12/12/12 @ 16kg
Traction prise large devant : 10/8/7/6

Elévations latérales : 8/8/6 @ 10kg et 30@vide
oiseau à un bras allongé : 2×10 @ 4kg
L-flies avec haltères : 2x10 @ 2kg

par **pedro** le 26/11/2010 20h30

Today : bras

Traction prise supination non cambré : 13/10/8/6
Curl départ prise neutre, fini en supination : 12/10/9/8@ 12kg

extensions nuque 1 bras : 13/10/8/8@ 12kg
extensions poulie haute: 12/12/8/6@22kg

par **pedro** le 29/11/2010 23h45

today première séance à la salle

Développé couché : 20@10 (vide) / 20@30kg / 15@40kg / 10@50kg / 5@75kg bon aujourd'hui c'était une première approche pour voir les poids à utiliser c'est pour ça que c'est pas structuré.
dips : 14/8/6/6

traction pro largeur des épaules : 10/6/4/4
Rowing yates: 12/12/12/10 @ 40kg
Traction prise large devant : 5/4/3/3

Elévations latérales : 4×20 @ 6kg
oiseau à un bras allongé : 4×12 @ 2kg
L-flies avec haltères : 3x12 @ 2kg

Bonne séance

en plus on était 4 à la salle

par **PlayAa** le 30/11/2010 02h41

Bienvenue mec

par **pedro** le 01/12/2010 22h36

merci

TODAY : JAMBES, BRAS, ABS

presse à cuisse : 4x12@85kg
squat 1 jambe : 12/10/8 @ pdc

extension des mollets debout : 3X30@PDC+20kg

Traction prise supination non cambré : 6/4/3/3
Curl départ prise neutre, fini en supination : 12/12/10/8@ 12kg

développé couché prise sérrée : 4x12@ 40kg
extensions poulie haute: 12/12/6/6@20kg

crunch : 3x25 avec 10kg de lest

Pour les triceps c'est mieux :

DC prise serrée et extensions poulie haute
ou
DC prise serrée et extensionss nuque poulie basse?

par **Orphée** le 01/12/2010 22h42

en plus on était 4 à la salle

chanceux va !

par **pedro** le 02/12/2010 17h21

ouais

mais bon c'est la salle de mon école et niveau horaires ya mieux..

today pecs, dos, épaules :

Développé couché : 5x5 @ 60kg je pense passer direct à 65kg la prochaine fois.
dips : 13/8/x/x pas noté les 2 dernières mais ça doit être 5 reps pour les deux

traction pro largeur des épaules : 10/6/4/4
Rowing 1 bras à la machine: 4 x 12 @ 60kg
Traction prise large devant : 6/4/4/3

Elévations latérales : 4x15 @ 8kg
oiseau à un bras allongé : 3x10 @ 10kg
L-flies avec haltères : 3x10 @ 2kg

par **pedro** le 07/12/2010 21h30

salut à tous,

ce week end une séance bras et jambes mais je n'ai rien noté et hier :

pecs, dos :

Développé couché : 5x5 @ 70kg
dips : 12/10/8/8

traction pro largeur des épaules : 10/8/6/4
Rowing barre yates: 4 x 12 @45kg
Traction prise large devant partielle : 10/8/8/6

par **pedro** le 08/12/2010 23h46

Ce soir :

Fentes avec haltères : 4x10@16kg
presse à cuisse : 3x12@70kg

extension des mollets debout : 3X30@PDC

Traction prise supination non cambré : 12/8/8/6
Curl départ prise neutre, fini en supination : 12/12/12/10@ 12kg

extensions nuque contre un mur : 3x15
extensions poulie haute: 4x12@20kg

par **pedro** le 09/12/2010 23h10

Développé couché : 4x5 @ 72kg et 3 @ 72kg
dips : 12/8/8/8

Rowing à la machine: 4 x 12 @ 75kg
Traction prise large devant : 12/8/8/6

pas le tps pour les épaules :ill:

par **pedro** le 12/12/2010 00h36

Salut à tous,

aujourd'hui entrainement à l'appart

mais bonnes sensations :cool:

tabata squat pdc

extension des mollets debout : 3X30@ PDC + 14kg

Traction prise supination non cambré : 12/8/8/8
Curl départ prise neutre, fini en supination : 4 x 12@ 12kg

extensions nuque contre un mur : 20/20/20/15
extensions poulie haute: 4x12@22kg

par **pedro** le 14/12/2010 21h54

Lundi 13 décembre : Pec, dos, épaules

Développé couché : 5x5 @ 72kg
dips : 12/10/8/8

Traction prise large devant : 12/8/8/8
Rowing à la machine: 4 x 12 @ 80kg

Elévations latérales : 3x12 @ 8kg
oiseau à un bras allongé : 3x12 @ 6kg
L-flies avec haltères : 3x12 @ 2kg