Bon, forcément je vais faire rire au milieu de cette galerie de corps quasi parfait
J'assume !
A vingt ans, je nageais, je boxais un peu, je pratiquais aussi un peu de la muscu (maxi DC 105kg) et surtout je courrais souvent. Bref, sans être un athlète je n'étais pas pourri. Mais la bonne bouffe, un boulot très prenant, un bébé depuis trois mois, un accident de moto il y a quelques années qui m'a forcé à utiliser des béquilles pendant presque une année... me voilà à 45 ans en pas trop mauvaise condition physique (pas de cholestérol, un rythme cardiaque à 68...) mais avec quelques kilos en trop (91.5) et une musculature quelconque.
Mais l'arrivée de mon fiston, un mariage prévu cet été et me voilà en train de me dire qu'il va falloir se remettre en forme sérieusement si je veux voir mon minot grandir le plus loin possible et être en mesure de le guider, puis de le suivre
Alors allez hop, on ressort le matériel de la cave et on se donne un programme sérieux. Ce site découvert dans le cadre de cette préparation est le plus sérieux que j'ai trouvé. J'ai lu pas mal d'articles et je me dis qu'il y a un grand nombre d'erreurs que j'aurais pu éviter s'il avait exister à l'époque où je pratiquais régulièrement. Bref, bravo, c'est devenu pour moi une référence. D'où la confiance de poster des photos pour évoquer mon entrainement et mon challenge de perdre en gras et reprendre en muscle.
Voilà le programme que je me suis préparé (et commencé depuis deux semaines)
je ne suis pas un pur débutant ayant toujours pris du temps pour des exercices au poids de corps.
Pour le nombre de série, je pars sur les conseils de Rudy en visant à chaque fois 21 répétitions. Celles ci atteintes, j'augmente de poids et je repars sur les bases de 12 ou 15 répétions pour viser de nouveau les 21.
Lundi
DIps 3 séries alterné avec trois séries de pompes serrées
Développé militaire/nuque 3 séries à 30kg
Ecartés latéraux 3 séries à 6kg
Tractions prise large (demi) 4 séries
Tractions prise supination 3 séries
Triceps extension contre un mur 3 séries
Triceps barre au front supination 3 séries
Mardi
Footing
Mercredi
Front squat 3 séries 40kg
demi squats 3 séries 80 kg
Crural sur banc 4 séries 40 kg
Leg extension assis 3 séries 40 kg
Fentes 3 séries 12 kg
Mollets debout 3 séries 80 kg
Jeudi
Footing
Vendredi
DIps 3 séries
Développé couché 4 séries 60 kg
Développé décliné haltères 3 séries 22 kg
Ecartés latéraux haltères 3 séries 16 kg
Rowing debout 3 séries 30 kg
Développé épaules avec haltères 3 séries 12 kg
Curl à la barre 3 séries 20 kg
Curl inversé 3 séries 20 kg
Samedi repos
Dimanche rando en montagne ou vélo
Et tous les jours un peu d'abdos et de lombaires (je ferai du spécifique plus tard)
Bien sûr, un petit régime est en cours. Il y aune semaine je pesais 91.5 kg avec un taux de graisse de 21.5%
Blessure actuelle : une tendinite à l'avant bras qui dure depuis juin malgré trois infiltrations...
Ben voilà , j'ai fais le tour du propos.
Vos avis, vos encouragements, et comme j'ai de l'humour, ca va je devrais encaisser les vannes.