marsiho : avis sur mon programme de musculation

[marsiho]

Bon, forcément je vais faire rire au milieu de cette galerie de corps quasi parfait
J'assume !
A vingt ans, je nageais, je boxais un peu, je pratiquais aussi un peu de la muscu (maxi DC 105kg) et surtout je courrais souvent. Bref, sans être un athlète je n'étais pas pourri. Mais la bonne bouffe, un boulot très prenant, un bébé depuis trois mois, un accident de moto il y a quelques années qui m'a forcé à utiliser des béquilles pendant presque une année... me voilà à 45 ans en pas trop mauvaise condition physique (pas de cholestérol, un rythme cardiaque à 68...) mais avec quelques kilos en trop (91.5) et une musculature quelconque.

Mais l'arrivée de mon fiston, un mariage prévu cet été et me voilà en train de me dire qu'il va falloir se remettre en forme sérieusement si je veux voir mon minot grandir le plus loin possible et être en mesure de le guider, puis de le suivre

Alors allez hop, on ressort le matériel de la cave et on se donne un programme sérieux. Ce site découvert dans le cadre de cette préparation est le plus sérieux que j'ai trouvé. J'ai lu pas mal d'articles et je me dis qu'il y a un grand nombre d'erreurs que j'aurais pu éviter s'il avait exister à l'époque où je pratiquais régulièrement. Bref, bravo, c'est devenu pour moi une référence. D'où la confiance de poster des photos pour évoquer mon entrainement et mon challenge de perdre en gras et reprendre en muscle.

Voilà le programme que je me suis préparé (et commencé depuis deux semaines)
je ne suis pas un pur débutant ayant toujours pris du temps pour des exercices au poids de corps.
Pour le nombre de série, je pars sur les conseils de Rudy en visant à chaque fois 21 répétitions. Celles ci atteintes, j'augmente de poids et je repars sur les bases de 12 ou 15 répétions pour viser de nouveau les 21.


Lundi
DIps 3 séries alterné avec trois séries de pompes serrées
Développé militaire/nuque 3 séries à 30kg
Ecartés latéraux 3 séries à 6kg
Tractions prise large (demi) 4 séries
Tractions prise supination 3 séries
Triceps extension contre un mur 3 séries
Triceps barre au front supination 3 séries

Mardi
Footing

Mercredi
Front squat 3 séries 40kg
demi squats 3 séries 80 kg
Crural sur banc 4 séries 40 kg
Leg extension assis 3 séries 40 kg
Fentes 3 séries 12 kg
Mollets debout 3 séries 80 kg

Jeudi
Footing

Vendredi
DIps 3 séries
Développé couché 4 séries 60 kg
Développé décliné haltères 3 séries 22 kg
Ecartés latéraux haltères 3 séries 16 kg
Rowing debout 3 séries 30 kg
Développé épaules avec haltères 3 séries 12 kg
Curl à la barre 3 séries 20 kg
Curl inversé 3 séries 20 kg

Samedi repos
Dimanche rando en montagne ou vélo
Et tous les jours un peu d'abdos et de lombaires (je ferai du spécifique plus tard)
Bien sûr, un petit régime est en cours. Il y aune semaine je pesais 91.5 kg avec un taux de graisse de 21.5%

Blessure actuelle : une tendinite à l'avant bras qui dure depuis juin malgré trois infiltrations...

Ben voilà, j'ai fais le tour du propos.

Vos avis, vos encouragements, et comme j'ai de l'humour, ca va je devrais encaisser les vannes.

[Rudy]

Sympa ta présentation :-)

Qu'est ce que tu as comme matériel à dispo ?

[marsiho]

Un banc,
Deux supports pour le développé et le squat
Deux paires d'haltères avec une centaine de kilos de poids et une barre
une chaise romaine

je viens aussi de me commander des "bandes de force avec crochet" pour faire les dorseaux en limitant la douleur tendineuse (enfin il parait que ça aide...).

Je pense que cela doit suffire ? Ton avis sur tout ça ?
L'idée étant d'abord de sécher (oui je sais ) puis de prendre de la masse.

[Rudy]

Alors :

Pourquoi deux fois des dips dans la semaine ?

Pourquoi Développé militaire de Développé nuque ?

Pas d'arrière d'épaule ?

Le choix des exercices se base-t-il sur le classement fait sur le site ?

[marsiho]

Tout d'abord merci de me répondre, c'est sympa et bien dans la philosophie de ce site.

Deux fois les dips parce qu'il me semble que c'est "fondateur". Mais c'est peut-être trop ? Pour l'instant je suis en moyenne à 3x10 répétitions.

Pour le développé militaire et nuque, je me suis posé la même question, j'ai donc modifié en faisant trois séries de développé en alternant les deux dans chaque séries (comme pour un superfit). A 30 kg.

Pour l'arrière d'épaules il me semblait que les rowings les faisaient travailler ? Toujours pour les épaules j'ai rajouté des écartés latéraux (très léger car autrement cela réveille ma tendinite).

Pour le choix des exos, bien sûr je me suis beaucoup appuyé sur le site et son classement et sur ce que je sens le mieux concrètement.

[Rudy]

Ou est le rowing pour le dos justement ? :-)

Pour les biceps, faut remplacer le curl barre.

[marsiho]

OK, pour les épaules je vais alterner élévations latérales et oiseau.
Mais pourquoi remplacer le curl barre pour les biceps

[Rudy]

Quels exercices sont les mieux classés pour les biceps sur le site ?

[marsiho]

OK, je m'incline

[Pat M.]

Bienvenue,

J'ai quelques jours de plus que toi sur le forum et certainement la même année de naissance (65).

On va leur montrer à ces petits jeunes que l'on peut améliorer son physique à tout âge !

Je vais suivre ton log avec attention.

A bientôt.

[marsiho]

Ola Pat,

Oui, 65. Et oui j'aime bien les trucs increvables. J'ai déjà restauré des vieilles motos, je devrais réussir la même opération himself ! En fait je crois que l'expérience et la motivation font autant que de jeunes artères
Tu as un programme en ligne ?

[Pat M.]

J'ai créé un log dans la partie "Cahiers d'entraînement Multi-sports" car j'essaie d'améliorer en même temps ma force, ma souplesse et mon endurance (si, c'est possible).

Par contre, je ne te serai pas de grand conseil. Les 3/4 des utilisateurs du forum sont plus calés que moi même s'ils ont la moitié ou le tiers de notre âge .

Je suis persuadé qu'avec de la motivation, tu vas vite atteindre tes objectifs voire les dépasser.

[marsiho]

Bon, je m'entraîne régulièrement.
Je progresse lentement, mais régulièrement.
Mais suite à un bon rhume la semaine dernière, petit coup d'arrêt...
Et surtout s'entraîner à 7 heures du matin, au saut du lit, c'est dur.
Alors question : pour être un peu plus au top à ces heures matinales, qu'avaler avant ? Ou pendant ? Une boisson énergétique est-elle conseillée ? Et la veille au soir ? Dans l'attente de vos conseils.

[Rudy]

Il faut que tu boives une bonne boisson à base de glucides et de Bcaa pendant ta séance ! :-)

Faire un petit tour dehors, genre marcher 5' t'aidera aussi :-)

Allez remets-y toi !

[marsiho]

Je m'y remet
C'était bien ça en fait, manque de carburant.
Boisson isotonique + Bcaa + fruit et un carré de chocolat.
No problémo.
Et hop on y retourne

[Laurent E.]

bienvenue et bon courage pour honorer ta motivation!
tu as bien raison de voir les choses ainsi, souvent lorsqu'on ne travaille que pour soi, on peux se laisser aller une fois une situation établie
mais là effectivement tu as des motivations concrètes qui ne touche pas que toi

lorsque j'ai repris, j'avais un peu les mêmes, pour ma santé, pouvoir honorer des épreuves professionnelles, pour ma femme, et pour pouvoir profiter d'activité physique avec mes enfants, et leur donner une image positive.

(un conseil évite tout mouvement en compression vertébrale trop important, ton dos te diras merci, et choisis les palliatifs utiles à la place)

[marsiho]

Oups ! Mon dernier post date de trois ans ! Et de plus, je n'ai pas progressé depuis !
Surtout pris du lard. 93 kg actuellement, et 23% de MG... Ouais, j'ai honte...
Mais bon, entre des boulots très prenants, un bébé qui va avoir trois ans, des entrainements décousus et une alimentation pleine de débordements. C'est la cata. Dans quelques jours 48 ans et je me dis, après avoir vu une photo sur la plage de la semaine dernière qu'il est temps de faire quelque chose ou alors d'arrêter définitivement de tenter de maintenir une condition physique. Alors dans les bonnes résolutions (celles qui ne sont prises le premier de l'an sont tenues ) :

- perdre mon gras et descendre à 18% de MG (sans régime bidon)
- tenter d'entrer dans la team superphysique ! C'est ça, marrez-vous
- tenir la motivation en tenant ce petit journal.
- arriver en superforme pour mes 50 ans, avec sûrement un petit challenge à la clef, style tour du Mt Blanc...

Pour commencer je viens de faire un tour de vélo de 13 km avec les douze kilos de mon p'tit bonhomme derrière. C'est mon lest de base en vélo comme en randonnée de montagne ! Allez, c'est parti. Et comme évoqué dans l'objectif de la team, je compte sur vos conseils et votre motivation.

PS : en y regardant de près, je vais pouvoir commander un tee-shirt à RUdy, car il y a quelques résultats que je dois pouvoir atteindre...

[marsiho]

Rectif' : 91.9 kg. Mais bien 23% de MG.
Ce matin footing de 40 mn alternant marche et course lente. Dur de s'y remettre, avec l'impression d'avoir le souffle, mais que je traine du surplus, ce qui est le cas bien sûr. Demain matin, je teste les maxis en DC et Dv Militaire, maxi ou alors tenter de voir où j'en suis sur les critères du bronze. Les pecs, ça passera pas (pourquoi pas une version avec haltères ?) mais les épaules j'ai bon espoir.
Niveau diététique, je vais me caler sur 2000 calories.

Et ce soir, j'ai bien profité du Jurançon... MAis ça c'est la convivialité des villages de vignerons

[marsiho]

91.4kg 22.7%MG

La difficulté avec l'âge, c'est à dire passé 40 ans, et que l'on est déjà vétéran pour une foultitude de sports, ce sont les petites blessures qui ralentissent un entrainement. Tendinites et luxations qui ne sont que péripéties à 20 ans, deviennent plus difficile à guérir avec le temps. Et on découvre l'utilité de s'échauffer avant de commencer un entrainement (surtout à six heures du mat'). Avant je courrais cinq minutes, mais en lisant Rudy, je m'en abstient maintenant, préférant m'échauffer de manière localisée, et comme j'ai l'intention de privilégier les mouvements poly articulaires, je me rends compte que mis dans le bon ordre, ils permettent de prolonger l'échauffement. Les dips par exemple feront travailler les triceps, mais commenceront à chauffer les pecs. Ca c'est l'avantage de prendre de l'âge : être plus attentif à ce que l'on fait et comment on le fait.

Un truc dans lequel j'ai investi il y a un an, c'est un boitier d'électrostimulation. Pas un appareil à deux balles. Un Globus (ELite 4). Ca aide bien à soulager les petits bobos du quotidien (y compris pour madame). Surtout quand on fait du sport de manière décousue
Par contre, mis à part faire une séance d'électro tout de suite après une séance d'entrainement, et après avoir pris une dose de glucides, ça ne sert à rien en musculation. Il ne faut pas imaginer maintenir un quelconque niveau par ce biais (je dis ça aux amateurs dilettantes comme moi). Cela dit, je vais systématiquement tester un programme de capilarisation post entrainement pendant les vacances. Voir si je sens quelque chose de différent dans la reprise. Il parait aussi que ca peut servir pour l'échauffement.

[marsiho]

Petite séance rapide hier soir pour évaluer où j'en suis des critères du bronze.
En développé couché à 70kg... 5 rep...
Les pecs ne sont pas mon fort. Je m'en tire mieux avec des haltères proportionnellement, puisque je peux faire des séries à plus de 30kg chacune. Bizarre.
Ensuite pour le développé militaire, 10 rep à 35kg, ça passe. J'ai testé à 45 mais là je n'en fait plus que la moitié.
Donc, maintenant que j'ai reçu le tee-shirt, je vais pouvoir filmer une vidéo minimum. Cool.

Pas encore les vingts reps requises pour les dips, mais je l'ai déjà fait à une époque (avec moins de gras...). Ca devrait pouvoir revenir.

Et aujourd'hui, après un footing de 30' sur tapis, j'ai essayé les tractions. Maxi 3 complètes. J'ai enquillé pour commencer à bosser ça avec 5 séries de 2 rep. Puis avec une bande élastique, 2 séries de 20 reps. N'allant pas en salle, faisant tout chez moi dans une petite pièce toute pou...e (que je vais refaire), c'était compliqué pour les dorsaux sans poulie. Et puis au hasard des articles, suis tombé sur cette solution. J'ai pris un élastique d'un mètre XXL chez SCI-Sport. Envoi très rapide, prix correct. XXL c'est finalement un peu trop pour les tractions, mais travailler en séries longues ce ne sera pas un mal non plus.

Hier soir, autour d'un bon repas , je discutais avec un collègue qui va fêter ses 50 ans. Pour lui, passé 40, on ne peut que décliner. N'étant pas de cet avis, cela me motive encore plus.

[marsiho]

Hier 50' de vélo. Et ce matin, début du programme hebdomadaire. le lundi pecs et dos.
Soit :

échauffement une ou deux séries de pompes avec support et pieds surélevés.
dips 2x12
echauffement progressif à la barre d'une dizaine de reps à 40, 50 et 60 kg.
puis, avec des haltères, séries progressive, en allant de 3 reps à 7 reps avec le même poids. Je suis reparti avec 22kg à chaque haltère, mais je peux charger un peu pour les semaines à venir.
ensuite écartés latéraux 3x8 à 16kg
puis j'attaque le dos avec des tractions : d'abord avec l'élastique (20 reps), puis j'essaie de faire 25 reps sans, en une douzaine de séries pour l'instant. Et je termine à nouveau avec une série de 20 à l'élastique.
Ensuite tractions à la barre en étant allongé parallèle au sol : 3x8
faudrait que je rajoute une série de tractions en prise neutre.
et je termine le tout avec une série de pompes histoire de refatiguer les pecs.

soit environ 45 mn. A 6 heures du mat... J'ai pris la précaution d'avaler avant une ration de jumbo pro.
Et je refais des pecs le jeudi.

[marsiho]

Ce matin, essai timide du travail aux cuisses. Peur de me faire mal au dos, qui de plus est sensible en ce moment. La moto ? Ou le matelas bon à changer ? A mon avis c'est surtout le deuxième...

Bref, après un petit échauffement avec des flexions poids de corps sautées (une vingtaine), j'ai suivi ce programme :

- squat : une série de 20 à 40kg (je passe à 50 la prochaine fois)
- SDT à 50 kg en 5x5 (là aussi je peux démarrer un peu plus haut)
- squat : nouvelle série de 20, avec pause de 10 sec et à nouveau des rep jusqu'à l'échec.
- leg curl allongés 3x8 à 40kg
- quadriceps 3x8 à 50kg
- banc à lombaires 2x10
- abdos

Je pense que je vais plutôt faire du squat en ouverture avec séries pyramidales.

Demain, les bras... et peut-être des pecs encore.

[marsiho]

Bon, le programme se construit. Les bras :

- traction à la barre 4x6
- triceps barre Z incliné : 3x8 à 32
- biceps barre Z 3x8 à 32
- dév. couché serré : 3x8 à 50
- triceps extension mur : 3x8
- avant-bras : 2x12 à 20
et quelques séries en + de chaque muscle sur le bras droit, plus faible que le gauche suite à un vieil accident.

[marsiho]

Bon ben moi je continue mon p'tit bonhomme de chemin, même s'il n'y a personne, ça me permet de recentrer mes idées...

Avec 22% de taux de MG, je suis un obèse question musculation !
Mais en cherchant des renseignements sur le sujet, je m'aperçois que pour un individu normal, je suis plutôt dans la moyenne basse pour mon âge. Si j'en juge par ce tableau :
Et si je reviens à 20 ou 21, je passe même dans les minces... Moi qui vise les 18%, en cherchant toujours sur le net, je me rends compte que vu par les critères esthétiques de la muscu, il faudrait aller en dessous pour faire bien.
Ici l'exemple d'un body-bulder à 15% de MG :


Et là encore un body-bulder à 12%



Le même à 10% :



Le mini est de 4%. On dirait un écorché d'étude de dessin ou de médecine...

Ca fait réflechir. D'autant que ce genre de résultat ne s'obtient pas facilement ni rapidement. Cela dit, je me donne 2 ans... Disons que descendre en dessous de 15% serait raisonnable, faisable (je crois) et relativement contraignant. Cela dit, je démarre mes vacances demain, et entre le sport et les travaux de la maison, je devrais obtenir des résultats d'ici le mois prochain. Ce qui me tracasse c'est comment trouver le juste équilibre, entre ration calorique, et partage entre glucides et protéines.

[marsiho]

SUr la question de l'équilibre alimentaire, j'ai trouvé une hypothèse qui prévient de mesurer la quantité de protéines (dans mon cas entre 130 et 150g) et de lipides (entre 40 et 80g). Les glucides ne sont que la part d'ajustement pour atteindre le nombre de calories. Depuis ce matin, et pour 4 semaines, je vais tenter de ne pas dépasser 1750 calories.

Côté entrainement ce jour :

Après échauffement avec pompes et une série de dips :
3x8 décliné haltères à 22kg
3x8 incliné haltères à 22kg
La dernière série même principe que précédemment : échec, 10 secondes et quelques reps de +.
Ensuite je fais 5x5RM de svt enchaîné avec un développé militaire à 44kg
Puis 3x8 d'écartés latéraux inclinés à 10kg
Pour congestionner je fait une série longue légère (6kg) d'écartés latéraux debout, main en pronation, puis supination.
Puis 2x12 L-fly à 2kg
Enfin 3x8 oiseau avec haltères à 6kg

Et 25 mn de vélo en cote...

[marsiho]

Week-end dynamique : piscine, vélo, marche, jardinage...
Et ce matin, après 3 séries de dips, 10x10 à 60kg. Il en manquait 4 à la dernière. J'ai fait 3 séries d'incliné, 4 banc plat et 3 déclinées. Plus 20 mn de capilarisation en électro-stimulation. Ensuite vélo avec mon fils derrière. Sa nounou habite en haut des coteaux... et moi en bas. 25 mn de côte! Ca travailler le cardio plus que le muscle. Et j'en ai besoin parce que hier j'ai fait un Ruffier/Dickson avec 5.2 de résultat. Pas terrible quoi.
Et cet après-midi marteau-piqueur et béton !

MAis pour l'instant la balance n'est descendue qu'à 22.2% de MG
Pourtant aucun journée au-delà de 1850 calories. Avec l'équilibre voulu entre les ingrédients.
MAis ce n'est que le début...

[marsiho]

90.9kg 22.5%

Séries brouillonnes de squats de 50 à 70 kg. 8 rep à ce poids.
Puis SVT à 50 kg en 5x5. Peut encore monter.
SUr le reste des séries double de 12 rep. Monter en poids semaine prochaine.
Et enfin, avant les lombaires au banc, soulevé de terre jambes tendues à 40 en 3x8.
Pas une super séance. C'est les séries de squats qu'il faut que je réfléchisse. Sans trop de poids à cause du dos.

Côté alimentation, j'ai remplacé partiellement le sirop d'agave par le sirop de riz. Riche en magnésium et potassium, il contient principalement du maltose, un sucre lent, et du glucose (sucre rapide). De fait, l'assimilation se fait en deux temps. Presque idéal pour les sportifs. Le goût n'est pas très prononcé. Une bonne alternative.

[marsiho]

90.7 kg 21.8 MG ! Ca bouge !
Petite remarque sur l'alimentation, hier je n'ai pris aucun féculent au repas de midi. Grosse fringale à quatre heures et le soir ! J'ai résisté, enfin un peu... Un bon rosé bien frais quand même. Mais j'avais les crocs. Le sport le matin plus le béton ensuite...

Ce matin donc, séance de bras. Modifs à venir :
charger un peu plus la barre z pour les triceps
attaquer les séries de 12 aux tractions (3x8 ce matin)
ajouter des biceps haltères assis à 45°

[marsiho]

Bon, j'ai finalisé ce qui resssemble à une routine sur deux semaines. Vendredi séances dos+épaules en reprenant que ce que j'avais réalisé la semaine précédente. Week-end un peu festif, mais aussi avec du vélo et du jogging. Je récupère des 4 tonnes de gravier pelletés dans la bétonnière...

Ce matin reprise routine à son point de départ. Vais la mettre en forme sur un post à venir. Gagné deux minutes ce matin sur la montée en vélo pour emmener mon fils chez sa nounou. Objectif, passer en dessous de 20 mn. Non, sans rire, et on veut nous faire croire que les cyclistes pro sont clean ?

[marsiho]

90.2 kg
21.4% MG

Par contre les pecs à la barre, je les sens moins qu'avec des haltères... Surtout les épaules qui bossent chez moi.

[marsiho]

Bon, ce matin à la fraiche j'ai refais la séance de pecs de hier matin. N'aimant pas rester sur un truc raté.
Mais cette fois avec des haltères. Donc 10x10 avec des haltères de 22 kg. Trois séries en incliné, 4 en normal et trois en décliné. Tout de suite la sensation était là. Bonne séance avec de la congestion. Intrigué par cette différence entre la barre et les haltères, j'ai essayé quelques séries partielles (en mettant en application les conseils de Rudy relus hier soir) avec la barre, mais au lieu de positionner les mains pour avoir un angle de 90°, j'ai réduit cet écart, les mains plus proches des supports. Et là, meilleure sensation tout de suite ! J'ai sorti une barre de 100 kg (sorti, pas développé !), et quelques rep partielles à 80 kg. Ce serait donc ma prise de mains qui ne serait pas bonne (et ce depuis des années).

[marsiho]

90,2 kg 22,2% MG.

Depuis trois jours je dors avec un oreiller ergonomique acheté chez aeki et ce matin j'ai l'impression d'avoir moins mal au dos au réveil. Alors qu'avec le bois que je me promène et le vissage le dos cassé que je fais en ce moment (une terrasse), je devrais avoir un mal de ch.... Je savais que le mal au dos pouvait aussi être du à une mauvaise position pour dormir. J'espère que cet oreiller va continuer à faire ses preuves.

Ce que je trouve particulièrement dur, avec un mal de dos au réveil, c'est d'attaquer des squats ou du SVT dans le quart qui suit. Même l'échauffement ne m'aide pas réellement. Mais mon boulot ne me permet d'imaginer des séances le soir. Alors cet oreiller... Si ça marche, je ne dirais plus jamais de mal de l'enseigne suédoise.

[marsiho]

Allez, début de tendinite ! Tendons du biceps droit. Le kiné m'a bien dit que si la tonicité musculaire pouvait se maintenir, les tendons, eux, passé la quarantaine, commencent à montrer leurs limites. Super...
Donc cette semaine, repos, enfin côté muscu, je continue le cardio par de la rando, de la course et du vélo. Plus les travaux. D'ailleurs à mon avis la tendinite...
Cela dit, je vais me préparer un programme privilégiant le cardio et la perte de poids. Avec deux séances de muscu mais en séries longues et en circuit. Cinq semaines. A voir ensuite. Les objectifs restent dont la perte de poids et un indice Ruffier-DIckson en dessous de 5.