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siru : Musculation Training Log

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siru : Musculation Training Log

Messagepar siru le 13/11/2010 18h51

Hello,

Je me décide a ouvrir mon carnet, pour profiter des conseils des conseils de personne qui ont plus d'expérience que moi :) .

Petite présentation :

Age : 14 ans, bientôt 15 (janvier 2011)
Taille : 1m85
Poids :73 kg
Mensurations : environ 36-37 de bras, 58 cm de cuisse et 120cm de poitrine. J'estime mon bf aux alentour de 14%. 18 cm de poignet
Job : collegien

Background sportifs + meilleures perfs : J'ai fait du basket-ball pendant un an et du karaté pendant 4 ans, jusqu'a la ceinture orange je crois.


Background musculation + meilleures perfs : J'ai commencé la musculation en salle à 13 ans et demi pour un poids de corps a 83 kg après un mois et demi de muscu avec deux haltères. Quand j'ai commencé chez moi, je pesais 88 kg environ, en surpoids, presque obèse car j'étais plus petit (1m76).
J'ai commencé la muscu le 17 aout 2009 exactement, ça fait donc un peu plus d'un an que je m'entraine.
Pendant ma première année, j'ai vraiment fait que du n'importe quoi. J'ai pourtant découvert superphysique un ou deux mois après mes débuts, mais étant persuadé que j'avais raison dans mon approche, j'ai persévéré dans la merde :D . J'ai testé différents programme (waterbury notamment), pour moi c'était le dernier qui parlait qui avait raison. Mais en juin dernier, quand j'ai vu que je n'avais pas les progrès que j'espérais, j'ai décidé de changer de programme. J'ai continué mon programme de merde encore une semaine ou deux le temps que sorte le livre qui allait sauver ma vie, la méthode Delavier 2.
J'ai pris le programme sur 4 jours, en supprimant les deuxième jour des jambes, et je l'ai suivie pendant 4 mois, jusqu'a la semaine dernière, lorsque j'ai décidé de passer en split sur 3 jour en m'inspirant des conseils du site et du livre.

J'ai donc construit ce programme :

Mardi : Pecs, épaule, biceps

Développé couché barre (5 séries)
Développé incliné à la machine convergente (4 séries)
Ecarté couché avec haltère ou Ecarté incliné a la poulie (1 fois sur deux) (4 séries)

Elevations latérale à la poulie (4 séries)
Elevation à quatre pattes à la poulie (pour l'arrière d'épaule, exercice que présente Michael Gundill dans ses videos) (3 séries)

Curl barre (4 séries)
Curl incliné (4 séries)
Hammer curl en travers (3 séries)

Mercredi : Jambes

Squat (5 séries)
Presse à cuisse (6 séries, 3 pour les ischios, 3 pour les quadriceps)
Leg curl (4 séries)
Leg extensions (4 séries)
Extension debout (mollet) (4 séries)

Vendredi : Epaule, dos, triceps

Développé couche (5 séries de 3-5, programme de force, c'est une sorte de rappel qui m'aide à progresser lorsque je fais mes séries de travail le mardi)

Rowing debout prise large (4 séries)
Elevation latérales à la poulie (4 séries)
Elevation à quattre pattes (3 séries)
Développé millitaire (3 séries)

Traction prise large à la barre fixe (4 séries)
Rowing assis à la poulie haute prise neute (4 séries)
Rowing à un bras à la machine (4 séries)

Barre au front (3 séries)
Dips entre deux bancs (3-4 séries)
Kickback à la poulie (3 séries) (je manque de vaste externe)

Mes meilleurs perfs :
Lorsque j'ai commencé la muscu, je passais à peine 5 reps à 32kg au DC, 12 reps à 16kg au curl barre, je ne décolais pas ou difficilement la plateau de la presse à cuisse à 80kg, je restai pendu à la barre fixe, même en prise neutre, je ne pouvais pas faire de dips. Actuellement, pour un an de muscu, mes perfs sont relativement acceptable pour mon âge, et je me demande comment alors que j'ai fait du grand n'importe quoi pendant un an, ne progressant pas comme il fallait.
Aujourd'hui :

Squat : 5*12@80 kg propre ; 5*11@86 kg (moins propre) Je pense que sur une série, je passe 10@90 kg propre
DC : 3*8@62 kg ; je passe les 10@62 kg sur une série, peut être même 12 reps.
Traction pronation : mon maximum est de 15 reps, sur une prise un peu plus serré que d'habitude, à ce jour je suis en 4*8@PDC ; sur une série je suis quasiment sur d'en passer 12.
Presse à cuisse : 6*15@200 kg.
Curl Barre : 4*12@30 kg

Voila.

A vos commentaires :)
siru
 
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siru : Musculation Training Log

Messagepar siru le 31/05/2015 22h44

Yo,

Je poste mon nouvel entrainement.

Je suis en sèche pour info, mon diet log est posté dans la section prévu.

- Lundi (dos, épaule) :

Traction pronation prise large devant
Rowing Yates en pronation
Tirage poulie haute prise neutre

Developpé militaire haltère
Elevation latérale haltère en degressif
Oiseau couché avec haltère en superset avec
Rowing poulie haute coude ouvert

- Mardi (pec, biceps, triceps) :
Developpé couché
Dips
Ecarté à la machine
Ecarté poulie haute (série de congestion)

Curl incliné
Reverse curl

Extension nuque haltère
Extension poulie

- Mercredi (jambe, épaule )

Squat
Soulevé de terre jambe tendue
Presse à cuisse

Elevation latérale ( 2 série de 100)
L'Fly à la poulie ( 2 série de 100)

- Jeudi (pec, dos)

Developpé incliné haltère
Ecarté incliné haltère
Ecarté à la machine
Pull over

Traction prise large devant
Rowing haltère à un bras
Tirage poulie haute prise neutre

- Vendredi (épaule, biceps, triceps)

Développé haltère
Elevation latéral
Oiseau couché avec haltère en superset avec
Rowing coude ouvert poulie haute

Curl incliné
Curl concentré
Reverse curl

Dips entre deux bancs
Barre au front ( 2 série de 100)


Toutes les séances se finissent par un entrainement des abdos, lourds ou léger, et 25 min de course sur tapis.

Footing ou velo le week-end.

Je devrais me reposer le jeudi et décaler d'un jour, mais je peut pas m'entrainer le samedi. Deux entrainements par muscle, mais je récupère vite (ou j'arrive pas à mettre suffisament d'intensité dans mes entrainements, mais après 5 ans de training ça m'étonnerait un peu) .

Je suis au régime depuis 8 mois (-25kg) , donc inutile de me dire que mon volume de travail est trop important : j'assure les entrainements, et mes charges (sauf au developpé couché) ne baisse pas, voir augmente.

L'un des objectif est, comme vous l'avez compris, de rattraper mon point faible aux épaule, et secondairement au triceps (mais ça, je verrai plus tard pour le rattraper plus serieusement, pour l'instant je me concentre sur les épaules).

Ceci dit, à vos avis.
Dernière édition par siru le 02/06/2015 10h58, édité 1 fois.
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siru : Musculation Training Log

Messagepar siru le 02/06/2015 10h55

Rapport de ma séance d'hier :

Traction : 2*8 PDC + 10 ; 1*10 PDC + 5 ; 1*15 PDC
Developpé haltère : 1*8 à 26kg ; 1*12 à 22 kg ; 2*10 à 24 kg
Elevation latérale : 5 série degressive 12kg puis 10kg
Rowing à la barre : 2*8 à 85kg ; 2*10 à 75kg
Tirage poulie haute prise neutre : 4*10 à 65kg (sur la machine)
Oiseau haltère sur banc : 4*12 à 12 kg
Rowing coude ouvert : 4 série max reps à 25 kg (sur la machine)

Entrainement abdominale
40 minutes de cardio.
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siru : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 03/01/2016 21h20

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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