Bonjour,
Je pratique la musculation depuis 3 ans environ mais sérieusement depuis un an seulement ( plan alimentaire et entrainement) avec une négligence certaine sur les jambes et le dos. Je suis passé de 65 Kg pour 1m89 à 75 Kg
Je me décide à vous présenter mon nouveau programme que j'ai fait en m'aidant grandement des 2 tomes de la méthode Delavier . J'aimerais avoir vos avis pour le corriger et l'améliorer si il faut et comme il y a des spécialistes, je suis sûr qu'il y a des choses à changer.
Pour ce qui est de mon niveau, en utilisant l'article "êtes-vous fort?" je me situe en plein milieu du niveau intermédiaire pour le bas du corps et pour le dos et en fin du niveau intermédiaire pour le reste bien qu'il reste un peu de travail pour atteindre le niveau confirmé.
Concernant mon objectif, c'est simple, prendre du muscle avec un minimum de gras ( j'ai pas dis perdre du gras
)surtout au niveau bras et pecs. Sinon, je privilégie l'exercice unique par muscle par séances sauf quelques exceptions et je pratique mes séries en "pyramide" comme mentionné p.26 du tome 1 de la méthode Delavier sauf pour les épaules et les abdominaux. Je finis mes premières séries une répétition avant l'échec et à l'échec pour les suivantes.
Voici mon programme :
Lundi : Grosse séance
TRICEPS/PECS
J'alterne entre DC barre/DC barre + élastiques/DI + élastiques/DC haltères/Dips lestés ( 7 séries)
+ du cross over à la poulie vis à vis en dégressif en post pour "finir" les pecs (3 séries)
DOS/BICEPS
J'alterne entre Rowing à la machine/ Tirage torse/ Tirage nuque/ Tractions (7 séries)
+ Curl sur banc incliné / curl classiques barre EZ + élastiques en dégressif (j'enlève la tension de l'élastique)
(5 séries ou 3 séries quand tractions)
Mardi:JAMBES
Presse à cuisses (6 séries)
ABDOS
crunchs sur banc décliné + remontées de jambes sur chaise romaine (4+4 séries avec le max de répétitions)
DELTOÏDES
J'alterne entre la partie latérale et la partie postérieure: Elévations latérales à la poulie / Elévation latérales à quatre pattes à la poulie basse (Les deux exercices en unilatéral et en dégressif) (5/6 séries)
Mercredi: REPOS
Jeudi: DOS/BICEPS (voir Lundi)
DELTOÏDES (voir Mardi)
Vendredi:
TRICEPS/PECS (voir Lundi)/ JAMBES
Samedi:ABDOS: Crunchs (5 séries)
LOMBAIRES: Good Morning (4 séries assez légères)
BICEPS (si bonne récupération): Curls inclinés ou curls barre EZ (3 à 6 séries)
Dimanche: REPOS