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iPod : avis sur mon programme de musculation

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iPod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar iPod le 14/11/2010 11h52

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 3 ans environ mais sérieusement depuis un an seulement ( plan alimentaire et entrainement) avec une négligence certaine sur les jambes et le dos. Je suis passé de 65 Kg pour 1m89 à 75 Kg

Je me décide à vous présenter mon nouveau programme que j'ai fait en m'aidant grandement des 2 tomes de la méthode Delavier . J'aimerais avoir vos avis pour le corriger et l'améliorer si il faut et comme il y a des spécialistes, je suis sûr qu'il y a des choses à changer.

Pour ce qui est de mon niveau, en utilisant l'article "êtes-vous fort?" je me situe en plein milieu du niveau intermédiaire pour le bas du corps et pour le dos et en fin du niveau intermédiaire pour le reste bien qu'il reste un peu de travail pour atteindre le niveau confirmé.

Concernant mon objectif, c'est simple, prendre du muscle avec un minimum de gras ( j'ai pas dis perdre du gras :idiot: )surtout au niveau bras et pecs. Sinon, je privilégie l'exercice unique par muscle par séances sauf quelques exceptions et je pratique mes séries en "pyramide" comme mentionné p.26 du tome 1 de la méthode Delavier sauf pour les épaules et les abdominaux. Je finis mes premières séries une répétition avant l'échec et à l'échec pour les suivantes.

Voici mon programme :

Lundi : Grosse séance

TRICEPS/PECS

J'alterne entre DC barre/DC barre + élastiques/DI + élastiques/DC haltères/Dips lestés ( 7 séries)
+ du cross over à la poulie vis à vis en dégressif en post pour "finir" les pecs (3 séries)

DOS/BICEPS

J'alterne entre Rowing à la machine/ Tirage torse/ Tirage nuque/ Tractions (7 séries)
+ Curl sur banc incliné / curl classiques barre EZ + élastiques en dégressif (j'enlève la tension de l'élastique)
(5 séries ou 3 séries quand tractions)

Mardi:

JAMBES

Presse à cuisses (6 séries)

ABDOS

crunchs sur banc décliné + remontées de jambes sur chaise romaine (4+4 séries avec le max de répétitions)

DELTOÏDES

J'alterne entre la partie latérale et la partie postérieure: Elévations latérales à la poulie / Elévation latérales à quatre pattes à la poulie basse (Les deux exercices en unilatéral et en dégressif) (5/6 séries)

Mercredi: REPOS

Jeudi:

DOS/BICEPS (voir Lundi)
DELTOÏDES (voir Mardi)

Vendredi:

TRICEPS/PECS (voir Lundi)/ JAMBES

Samedi:

ABDOS: Crunchs (5 séries)
LOMBAIRES: Good Morning (4 séries assez légères)
BICEPS (si bonne récupération): Curls inclinés ou curls barre EZ (3 à 6 séries)

Dimanche: REPOS
Dernière édition par iPod le 15/11/2010 14h33, édité 1 fois.
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Messagepar Rabb le 14/11/2010 15h48

T'alterne ça veut dire quoi ?
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Messagepar iPod le 14/11/2010 16h05

Comme je l'ai dis plus haut, je privilégie l'exercice unique pour un même muscle par séance donc si je fais du DC un jour, la prochaine fois que je ferais les Pecs et les triceps je ferais des dips, et la fois suivante du DI, etc ...
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Messagepar iPod le 15/11/2010 14h32

Personne a un avis sur ce programme ?
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Messagepar Rabb le 15/11/2010 14h53

Pas convaincu que changé toujours soit une bonne chose...
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Messagepar BodyGilles le 15/11/2010 15h12

Tu veux tourner sur trop de mouvements, peux-tu mettre un exemple d'alternance avec seulement 2 exos à alterner?
Pourquoi que de la presse pour les jambes?

Sinon l'alternance de l'exo unique ça ne convient pas à tout le monde mais perso j'aime beaucoup. Par contre, dès que tu sens que c'est trop monotone pour toi, repasse sur autre chose quelques temps.
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Messagepar iPod le 15/11/2010 16h15

je réagis bien pour le moment avec cet alternance et puis pour certains exercices j'alterne avec élastiques ou sans donc c'est le même mouvement.
Pour les jambes, pourquoi que la presse à cuisses? parce que dans ma salle il n'y a qu'une presse à cuisses ou une cage à squat sauf que j'ai les jambes très longues donc le squat me détruit le dos plus qu'autre chose.

Sinon au niveau des muscles travaillés dans la même séance c'est cohérent ?
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Messagepar BodyGilles le 15/11/2010 16h21

Cohérent oui. Pour la presse je dis ça car tu peux aussi alterner avec des fentes (par exemple).
Ce que tu peux aussi essayer, c'est Pec/dos à l'un et Epaules/Bras à l'autre.
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Messagepar iPod le 15/11/2010 16h45

OK mais pour les exercices de bases travaillant les pecs travaillent également les triceps et les exercices travaillant le dos travaillent également les biceps donc je me dis que de séparer ces "duos" de muscles seraient néfastes a leur récupération. C'est juste une supposition. Donc si je me trompe, oui c'est une bonne idée de faire comme ça.
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Messagepar BodyGilles le 15/11/2010 16h59

Y a que toi qui peut savoir si c'est néfaste. Pour certains, ils n'arrivent pas à enchaîner les bi après le dos, d'autres le peuvent mais n'arriveraient à rien le lendemain. Tout dépend aussi de ce que tu veux optimiser, Gundill par exemple faisait les tri le lendemain des pecs pour assurer une bonne récup des pecs.
Ce que tu peux aussi tenter c'est un schéma pour le début (genre dos largeur/bi/pec/tri, épaules/jambes) et un pour la fin (Pec/dos épaisseur/arrière d'épaule, reste de l'épaule+bi/tri).
Faudra que tu testes pour savoir ce qui te convient le mieux.
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Messagepar iPod le 15/11/2010 20h01

Ok je vais continuer sur le programme actuel tant que je progresse et si je stagne je passerais un un schéma comme tu proposes.
Merci en tout cas.
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