Prise de masse aux cuisses

[Mike17]

Bonjour,

Cela fait bientôt 3 mois que je suis le "programme avancé sur 4 jours" de la méthode Delavier 2, et en ce qui concerne mon torse, c'est génial, j'ai pris de partout ...seulement en ce qui concerne les gambettes, je suis loin du compte : en respectant scrupuleusement le programme, je n'ai pas pris 1 mm de tour de cuisse !
Pourtant le programme semble bien conçu, et moi qui avait des difficultés à ressentir les jambes travailler (quelque soit l'exercice!), les ressent bien mieux maintenant : je commence à avoir une congestion pas mal durant l'entraînement, et des courbatures le lendemain, chose qui ne m'arrivait pas avant. Je pense qu'il s'agissait d'une vascularisation insuffisante des cuisses qui a dû s'améliorer avec l'entraînement (je ne les ai jamais travaillées, et de tous les sports que j'ai fait : natation, escalade, handball (pas de quoi faire péter un jean...).
Le programme a porté ses fruits concernant la prise de force puisque j'ai pris 20 kg au soulevé de terre en maxi et 30 au squat. Mais pour la masse, ce foutu 55cm me poursuit comme la peste!
Je vous soumets donc ce programme, et vous demande conseil vis-à-vis de celui-ci :

Mardi :
Echauffement (vélo+squat à vide+ avant chaque exo un crescendo de 50kg à la perf recherchée pour pas démonter mes articulations)
Squat 5x12x(65-70% de mon maxi)
Soulevé de terre 6x12x(je fais un crescendo de 50% de mon maxi à 95% de mon maxi)
Squat à une jambe - en vrai il faudrait que je fasse de la presse à cuisse d'après le programme, mais je n'en ai pas, donc je remplace par du Sq à une jambe façon OL : 5x12 en descendant jusqu'à toucher le sol du cul, avec 25sec de repos entre chaque série (oui c'est mortel).
Leg-curl debout (on fait ce qu'on peut à la poulie) 5x12x20 kg
Leg extension 5x12x40 kg (après le squat à une jambe faut pas déconner hein)
Abdos mais ça on s'en fout.

Samedi :
Echauffement
Soulevé de terre jambes semi-tendues 5x12x(75% de mon maxi)
Squat jambes écartées pour bosser ces foutus adducteurs 5x12x(75% de mon maxi)
Leg-curl comme le mardi
Leg extension comme le mardi
Squat à une jambe comme le mardi
Abdos

En gros, je ressens une congestion pas mal (inférieure à celle des pecs ou des dorsaux les jours où jbosse le torse, mais tout de même), et des courbatures les lendemain et surlendemain. Malgré ces indicateurs de bon augure, j'ai pris que dalle des cuisses et ça commence à me taper sur les nerfs parce que 12 semaines bien tuantes, avec de bons résultats au torse, et rien aux cuisses, c'est dur!
Aussi, je me rends compte que mes cuisses commencent à congestionner n'importe quand : il suffit que je fasse 5 min de vélo pour avoir l'impression d'avoir fait du leg extension pendant 2 jours , alors qu'avant, je pouvais en faire pendant une heure sans problème. Je ne sais pas si cela a un rapport avec le reste mais c'est bon à savoir.

Voilà, vous savez ma merde, merci d'avance pour vos conseils!

[BodyGilles]

Tu devrais monter le poids au squat. Virer le squat à 1 jambe. A ta place, j'inverserai les deux SDT.
La deuxième séance, tu gardes que les deux premiers exos et tu ajoutes des fentes ou du sissy squat.
Tu peux aussi faire les mollets .
Tu peux varier tes reps un peu plus (parce que là tu fais tout dans ta semaine dans la même fourchette, pourquoi ne pas faire une séance avec du 8-12 et une avec du 15-30?

Faut voir ce que tu manges, parce que pour grossir des cuissis faut bouffer. Ce qu'il faut aussi faire (si tu le fais pas déjà), c'est prendre tes mensus de jambes à différents endroits, histoire de voir si tu ne grossis pas du tout ou si tu ne grossis pas localement (tu peux ne pas prendre en haut mais prendre en bas par exemple).

Un dernier truc, es-tu certain ne pas avoir découenner un peu tes jambes?

[Mike17]

Virer le squat à une jambe ? C'est pourtant l'exo qui me donne le plus de congestion : une séance sans squat à une jambe me fatigue sans congestion, et sans courbatures le lendemain! A contrario, le squat à une jambe seul peut me détruire les quads et les fessiers comme pas permis!

T'as raison ptet que je devrais faire une séance à 15-30 rép...je me souviens d'un type qui avait de grosses cuisses et qui disait que ce groupe prenait surtout avec les séries longues. J'ai pas testé puisque d'autres types aux grosses cuisses en faisaient en séries courtes et ça marchait aussi, et puis c'est rare de voire quelqu'un squatter à 30 rep non?

Pour ce qui est des mollets, je les fait quand j'en ai envie, c'est-à-dire presque jamais (ils ne ressemblent à rien, sont courts, et surtout ça me fait chier avec toute la fatigue de la séance de reprendre une barre et de les bosser, surtout que leur congestion ressemble plus à une crampe qu'autre chose).

Je mange beaucoup et très protéiné, si le problème venait de la nutrition, mon torse ne prendrait pas...ce qui n'est pas le cas. Donc je doute que le problème vienne de là...

Découenner les jambes Dans quel sens?

[BodyGilles]

Dans le sens perdre du gras. Si tes mensurations bougent pas mais que tu perds du gras, concrètement tu prends du muscle.
Et je parle de nutrition parce que les gens taxent beaucoup et demandent beaucoup pour grossir.
Dans l'ensemble je pense que tu fais trop de séries/exos, et gardes la même fourchette de reps sur les deux séances ça me paraît pas tété.
Le leg curl si à la poulie tu trouves pas ça terrible, fais un superset avec le sdt jambes tendues.
Si VRAIMENT tu veux garder le squat à une jambe, tu peux le faire le samedi à la place du squat normal, et le mardi tu fais 3/4 séries de squat normal et 2 ou 3 jambes écartées. Hésite pas à mettre un peu plus lourd au squat, 12X65%rm ça m'a l'air bas en intensité.
Le samedi, tu peux monter les reps à 20/30 sans souci. Si ça devient dur, tu rest-pause (idem le mardi, si faut rest-pauser pour finir ta série comme prévue, fais-le)

Dans les grandes lignes, je ferai un jour Squat,SDT tendues+leg curl (en plus tu mettras moins lourd au sdt comme ça) avec une fourchette de rep modérée, un jour SDT/squat une jambe, leg curl/leg extension (mais peu de séries de chaque leg, genre 3) et des fourchettes longues (sauf pour le SDT).

Et encore, 2 SDT + 2 squat dans la semaine pour moi ça serait trop .

Tu stimules, tu progresses, tu manges, tu récupères, tu recommences. Si tu fais trop de trucs tout le temps et tout le temps la même chose, ça marchera pas.

[Mike17]

Ah, ben non je ne pense pas, elles sont assez tracées mais c'était le cas avant. Par contre, je les ai mesurées hier et je suis passé à 56 cm! Je vais ptet donc continuer ce programme, en y apportant certaines modif dont t'as parlé (séries de 20/30 rep). Y a le sommeil qui joue aussi, depuis quelques temps je dors très peu, ou beaucoup mais mal...

[RiMa]

Si tu veux un exemple, moi je bosse mes jambes 2 fois par semaines avec cette répartition :

Mardi :
Squat
Presse à cuisse
Relevée de jambe
Mollets debout
Mollets assis

Samedi :
Squat
Leg Curl
Leg curl unilatéral
Glut em raize/Soulevé de terre jambes tendu
Mollets assis
Mollets debouts

(Je positionne 2 fois du squat, c'est personnelle, car je trouve que c'est un excellent exercice formateur qui va dévelloper l'ensemble de tes jambes.)