SuperBrother : Musculation Training Log

[SuperBrother]

Comme je le pensais, impossible de marcher aujourd'hui
Je vais bien profiter de ma journée de repos.

Bubulle : C'est surtout que je ne mets pas encore lourd, donc pour l'instant, je peux les faire ensemble.
Quand je commencerais à avoisiner les 80-90kg, je n'en ferais plus qu'un seul entre les deux.

[SuperBrother]

Jeudi : Epaules/triceps (toujours incapable de marcher, j'ai du inverse épaules et dos).

Élévations latérales 90" :

15@8kg
15@8kg
15@8kg

Développé militaire 3' :

12@35kg
11@35kg
10@35kg

Rowing menton 2' :

12@26kg
12@26kg
12@26kg

Oiseau 90" :

15@6kg
15@6kg
15@6kg

Magic Tryceps 2' :

12@28kg
12@28kg
12@28kg

Extension nuque 2' :

12@20kg
12@20kg
12@20kg

Conclusion de la séance : Je me suis surestimé sur le DM, j'avais tablé sur un 3x12@35kg par rapport à mes précédentes, mais j'ai du perdre plus de force que prévu. Donc c'est pas grave, je ferais 4-5 séances avant de les faire, je repartirais sur un 1x11 2x10.
Je suis large sur les exos triceps pour ne pas trop les épuiser pour mon couché.



Vendredi : Dos

Traction pronation 2' :

8@PDC
8@PDC
8@PDC

Soulevé de terre pro pro 3' :

8@80kg
8@80kg
8@80kg

Traction supination 3' :

8@PDC
8@PDC
8@PDC

Rowing un bras 90" :

12@22kg
12@22kg
12@22kg

Relevé de jambes suspendus 2' :

12@PDC
12@PDC
12@PDC

Conclusion de la séance : Séance de reprise, je n'ai pas trop forcé (un peu sur les tractions supinations où j'avais mis 2 minutes de repos puis j'ai passé à 3).

Semaine enfin finie, c'était bien épuisant

La prise de force pour la semaine prochaine risque d'être sympathique par contre

[momolinho99]

Bonne Séance

Tu devrais mettre le SDT en premie tout tout donner dessus

[SuperBrother]

Je n'avais pas fait gaffe quand j'ai commencé ma séance, j'ai démarré par les tractions
Mon ancienne routine commençait par les tractions et je ne faisais pas de SDT.

Vu que c'est que la reprise, ça n'a pas trop changé la donne. J'inverserais les exercices la semaine prochaine.

[SuperBrother]

Lundi 26.08.13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 3' :
8@82,5kg
8@82,5kg
8@80kg

Développé incliné 3' :
8@57,5kg
8@57,5kg
8@55kg

Ecarté couché 2' :
13@8kg
12@8kg
12@8kg

Curl barre 3' :
11@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg

Curl pupitre marteau 90" :
13@12kg
12@12kg
12@12kg

Crunch lesté 90" :
21@10kg
21@10kg
21@10kg

Conclusion de la séance : Pas impressionnante cette prise de force sur le couché L'incliné monte facile.
Je vais passer à 4' sur le couché en RIS, j'aime pas du tout 3'. J'aime les temps de repos court de toute façon
RAS sur les autres exos, ça passe facile.

[SuperBrother]

Journée jambes !

Squat 3' :
8@62,5kg
8@60kg
8@60kg

Front Squat 3' :
8@42,5kg
8@40kg
8@40kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :
10@PDC+2kg
10@PDC+2kg
10@PDC+2kg

Mollet debout 2' :
22@60kg
22@60kg
22@60kg

Gainage 1' :
3x40"


Conclusion de la séance : J'ai baissé un peu le FSQT pour regagner de la marge de progression parce que vu comment j'avais fini la semaine dernière...
Du coup, le SQT était très facile, le FSQT pareil. Et j'ai augmenté beaucoup l'amplitude par rapport à la semaine dernière.
Et le squat une jambe sur banc, facile également. J'ai fini la séance en bon état

[takumi]

les quad on bien morflé là
cdlt

[SuperBrother]

J'ai eu largement moins de courbatures aux quads que la semaine dernière, du coup, j'ai mieux récupéré par la suite.

Donc mercredi, repos. Et jeudi, pas de séance, j'ai fait un déménagement, donc plutôt rincé en fin de journée.

Vendredi : Dos/Epaules/Triceps

Soulevé de terre 3' :

8@82,5kg
8@82,5kg
8@82,5kg

Tractions pronations 2' :

9@PDC
8@PDC
8@PDC

Elevations latérales 90" :

16@8kg
16@8kg
16@8kg

Développé militaire 3' :

11@35kg
10@35kg
10@35kg

Magic Tryceps 2' :

13@28kg
12@28kg
12@28kg

Extension nuque 2' :

13@20kg
12@20kg
12@20kg

Conclusion de la séance : J'ai essayé de mixer un peu ma séance que j'aurais du faire la veille et celle d'aujourd'hui, donc j'ai zappé quelques exos.
Je suis toujours super large sur le SDT. Je monte de 2,5kg pendant encore quelques semaines et dès que je me sens moins large, je prendrais mon temps pour monter en poids.
Le DM est largement mieux passé que la semaine dernière.

Sinon, j'ai augmenté légèrement les glucides pour essayer de récupérer un peu mieux, je me sentais limite, donc j'ai augmenté un peu le midi. On verra lundi comment ça se passe sur le couché si ça fait des changements.

[SuperBrother]

Lundi 02/09/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4' :
8@85kg
8@82,5kg
8@82,5kg

Développé incliné 4' :
8@60kg
8@57,5kg
8@57,5kg

Ecarté couché 2' :
13@8kg
13@8kg
12@8kg

Curl barre 3' :
11@32,5kg
11@32,5kg
10@32,5kg

Curl pupitre marteau 90" :
13@12kg
13@12kg
12@12kg

Relevé de buste suspendu 90" :
13@PDC
12@PDC
12@PDC

Conclusion de la séance : RAS dans l'ensemble. Un peu dur au couché mais c'était parce que j'ai eu un week-end épuisant avec très peu de bouffe...

[momolinho99]

Le plus important cesse que le couché est passé

[SuperBrother]

C'est vrai, mais je sens que j'ai vraiment peu de marge...
Je pensais pas perdre autant de force en l'espace d'un mois.

La semaine prochaine, je ferais un 3x8@85, puis je verrais comment ça se présente par la suite.
Si j'en chie à la première série à 87,5kg, je ferais les autres à 85kg.

J'aimerais être à 3x8@90kg pour fin septembre et commencer un cycle progressif pour arriver aux 3x8@100kg d'ici la fin de l'année.

[Bubulle]

Je pensais pas perdre autant de force en l'espace d'un mois.

Ouais, c'est ce qu'on se dit tous après plusieurs semaines d'arrêt ...

Un petit concours ? Le premier qui octuple la Golden ?

[SuperBrother]

Un petit concours ? Le premier qui octuple la Golden ?

Haha, pourquoi pas
D'après mon cycle, théoriquement, je devrais l'avoir mi-décembre.
Après, on verra si la progression se fait lente ou non, si je pourrais sauter quelques paliers

Ou alors, je mange comme un gros porc et je la passe dans un mois

[Bubulle]

Oula ! Alors je pense que tu vas gagner haut la main ... Déjà que j'en ai pas 8@85kg

Ou alors, je mange comme un gros porc et je la passe dans un mois

OK, le premier à 90kg de Pdc ?!

[SuperBrother]

Je fais 75kg, ça va être difficile d'atteindre les 90kgs avant les 8@100kg

[SuperBrother]

Mardi 3 septembre 2013 : Jambes

Squat 3' :
8@62,5kg
8@62,5kg
8@60kg

Front Squat 3' :
8@42,5kg
8@42,5kg
8@40kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :
10@PDC+4kg
10@PDC+4kg
10@PDC+4kg

Mollet debout 2' :
23@60kg
23@60kg
23@60kg

Gainage 1' :
3x45"


Conclusion de la séance : RAS dans l'ensemble, ça s'est bien passé. Je commence à être super à l'aise sur le mouvement du squat, faut que je continue comme ça.

[SERGIO]

Beau physique et belles séances !
Je vais suivre ton evolution avec interet
pour l'avatar : tu es intolerant au gluten ?

[SuperBrother]

Merci !
Non pas intolérant, j'ai juste remarqué que l'acné disparaissait quand je n'en mangeais pas.

Élévations latérales 90" :

17@8kg
17@8kg
17@8kg

Développé militaire 3' :

11@35kg
11@35kg
11@35kg

Rowing menton 2' :

13@26kg
13@26kg
13@26kg

Oiseau 90" :

16@6kg
16@6kg
16@6kg

Magic Tryceps 2' :

13@28kg
13@28kg
13@28kg

Extension nuque 2' :

13@20kg
13@20kg
13@20kg

Conclusion de la séance : Le DM a bien monté du coup j'ai sauté une semaine sur mon cycle. Pareil sur les triceps mais pour eux, je vais calmer le jeu car le tendon du triceps gauche commence à tirer donc je vais prendre mon temps.

[SuperBrother]

Un peu de nouvelles.

Donc vendredi, pas de séance parce que j'étais de sortie et je n'ai pas anticipé ça sur ma séance du jeudi
Pas eu le temps de rattraper ça samedi parce que tout le week-end, c'était la fiesta où j'étais organisateur.

Donc aujourd'hui, pas de séance non plus parce que je sens que je n'ai pas récupéré (presque pas manger et pas dormi...), je la ferais demain.
Bombardage de bouffe pour récupérer !

[SuperBrother]

Mardi 10/09/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4' :
8@85kg
8@85kg
8@82,5kg

Développé incliné 4' :
8@60kg
8@60kg
8@60kg

Ecarté couché 2' :
13@8kg
13@8kg
13@8kg

Curl barre EZ 3' :
11@34kg
11@34kg
11@34kg

Curl pupitre marteau 90" :
13@12kg
13@12kg
13@12kg

Crunch 90" :
23@10kg
23@10kg
23@10kg

Conclusion de la séance : Je me suis laissé de la marge en fait sur le couché. Je voulais valider le 3x8@85kg mais c'est pas grave, ce sera la semaine prochaine.
Sinon dans l'ensemble, tout est bien passé

[SERGIO]

belle séance

[SuperBrother]

Merci !
C'est maintenant que je vais commencer à remettre des barres sympas

Mercredi 11/09/13 : Epaules/Jambes

Elevations latérales 1'30 :

18@8kg
18@8kg
18@8kg

Développé militaire 3' :

12@35kg
12@35kg
11@35kg

Front Squat 3' :
8@52.5kg
8@52,5kg
8@52,5kg
8@52,5kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :
10@PDC+6kg
10@PDC+6kg
10@PDC+6kg

Mollet debout 2' :
24@60kg
24@60kg
24@60kg

Gainage 1' :
3x50"


Conclusion de la séance : Je vais repasser à 3 séances par semaine car je n'arrive jamais à aller 4 fois à la salle.
Donc du coup, j'ai supprimé le squat, le rowing menton et l'oiseau. On verra demain au niveau des courbatures si c'est payant car j'ai juste rajouté une série au FSQT.
Concernant le DM, il monte bien, je sens que je vais aller assez rapidement aux 3x15 avant d'augmenter en poids. Je le vois aussi au niveau des épaules que ça prend bien.
J'ai peur par contre que je freine la progression au couché mais si je gère bien la récup, il n'y a pas de raison.

[SuperBrother]

Vendredi 13/09/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

8@87,5kg
8@87,5kg
8@87,5kg

Tractions pronations 3' :

9@PDC
9@PDC
9@PDC

Tractions supinations 3' :

9@PDC
9@PDC
9@PDC

Magic Tryceps 2' :

14@28kg
14@28kg
13@28kg

Extension nuque 2' :

14@20kg
14@20kg
13@20kg

Relevés de jambes suspendus 2' :

14@PDC
14@PDC
14@PDC

Conclusion de la séance : Facile sur tous les exos, ça passe bien.

[SuperBrother]

Lundi 16/09/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4' :
8@87.5kg
8@85kg
8@85kg

Développé incliné 4' :
8@62,5kg
8@60kg
8@60kg

Ecarté couché 2' :
14@8kg
13@8kg
13@8kg

Curl barre EZ 3' :
12@34kg
11@34kg
11@34kg

Curl pupitre marteau 90" :
14@12kg
13@12kg
13@12kg

Crunch 90" :
24@10kg
24@10kg
24@10kg

Conclusion de la séance : J'ai sauté une séance sur le couché et ça a passé Je verrais comment je me sens la semaine prochaine si je continue comme ça ! Sur l'incliné, j'ai pas mal de marge, je force juste un peu.
Elle va être bien cette semaine, je la sens bien

[SERGIO]

jolie séance ! bien le DC

[SuperBrother]

Merci
Pour l'instant, je suis encore en dessous de mes perfs avant mon arrêt donc faut que je continue de bombarder !

[SuperBrother]

Vendredi 20/09/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

8@90kg
8@90kg
8@90kg

Tractions pronations 3' :

10@PDC
9@PDC
9@PDC

Tractions supinations 3' :

10@PDC
9@PDC
9@PDC

Magic Tryceps 2' :

15@28kg
14@28kg
14@28kg

Extension nuque 2' :

15@20kg
15@20kg
15@20kg

Crunch :

Max pendant 5'

Conclusion de la séance : Ça passe bien, mais encore une séance qui a sauté cette semaine...
Je gagne pas mal de force sur les triceps et je sens qu'ils gonflent bien à l'entrainement. Je pense avoir trouvé la bonne fréquence pour tous les muscles maintenant. J'ai juste à me concentrer à tout faire monter.

[SERGIO]

Une fois le bon programme avec les bonnes fréquences trouvées, il ne reste plus qu'a pousser et à manger

[SuperBrother]

Lundi 23/09/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4' :
8@87.5kg
8@87.5kg
8@85kg

Développé incliné 4' :
8@62,5kg
8@62,5kg
8@62,5kg

Ecarté couché 2' :
14@8kg
14@8kg
13@8kg

Curl barre EZ 3' :
12@34kg
12@34kg
11@34kg

Curl pupitre marteau 90" :
14@12kg
14@12kg
13@12kg

Crunch 90" :
25@10kg
25@10kg
25@10kg

Conclusion de la séance : Le couché est bien passé, le DI s'est envolé, ça monte ça monte !
Si je me sens bien la semaine prochaine, je fais la première série à 90kg

[SuperBrother]

Mercredi 25/09/13 : Epaules/Jambes

Elevations latérales 1'30 :

20@8kg
20@8kg
20@8kg

Développé militaire 3' :

10@37.5kg
10@37.5kg
10@37.5kg

Squat 3' :

8@70kg
8@70kg
8@70kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :

10@PDC+16kg
10@PDC+16kg
10@PDC+16kg

Mollet debout 1'30" :

26@60kg
26@60kg
26@60kg


Conclusion de la séance : Grosse congestion aux épaules, ça commence à venir ! Je vais peut-être passer à 2' de repos par contre parce que je peine sur la dernière série. Je verrais ma forme de la semaine prochaine.
Pour le DM, ça monte tranquillement, ça suit le couché.
Pour le squat, j'ai décidé de commencer à remettre un peu lourd. Je vais faire des cycles de 4 semaines avant d'ajouter du poids.

[SuperBrother]

Vendredi 27/09/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

8@92.5kg
8@92.5kg
8@92.5kg

Tractions pronations 3' :

10@PDC
10@PDC
9@PDC

Tractions supinations 3' :

10@PDC
10@PDC
9@PDC

Magic Tryceps 2' :

15@28kg
15@28kg
15@28kg

Extension nuque 2' :

12@22kg
12@22kg

Développé couché serré 2' :

12@60kg
12@60kg
12@60kg

Conclusion de la séance : Grosse douleur au tendon du triceps gauche quand j'ai commencé les extensions nuques...
J'ai attendu un peu que la congestion passe et j'ai fait du couché serré à la place, ça a été.
Je vais devoir modifier un peu ma semaine parce que le triceps ne récupère pas quand je les fais le vendredi.
Je pense supprimer le DM le mercredi, ou mettre moins lourd le vendredi ou alors d'augmenter le RIS sur mes exos de triceps pour enlever la congestion au maximum car ça vient un peu de la la douleur.
Supprimer bien sur l'extension nuque à deux mains, ça ne me fait pas du bien.

Sinon dans tout ça, le SDT monte facilement :-)

[SuperBrother]

Lundi 30/09/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4' :
8@90kg
8@87.5kg
8@87.5kg

Développé incliné 4' :
8@65kg
8@62,5kg
8@62,5kg

Ecarté couché 2' :
14@8kg
14@8kg
14@8kg

Curl barre EZ 3' :
12@34kg
12@34kg
12@34kg

Curl pupitre marteau 90" :
15@12kg
14@12kg
14@12kg

Crunch 90" :
20@12kg
20@12kg
20@12kg

Conclusion de la séance : Les 8@90kg les doigts dans le nez Vu le week-end que j'ai passé, le peu de sommeil et le bouffe d'aujourd'hui, je pensais que j'allais même pas valider les 3x8@87,5kg mais en fait, j'ai fait mieux et facilement ! Je sens que mon cycle va pas s'arrêter :-)
Et pour les autres exos, tout monte tranquillement. J'essaye de ne pas aller vite sur le curl barre parce que je n'ai pas de marge de progression j'ai l'impression. Limite, je monte mes séries grâce au rest-pause.
Par contre, le curl pupitre, je suis facile.

[SERGIO]

Impec la séance Pour le curl barre pourquoi ne pas augmenter d'un kilo et desendre à 8 reps ? Enfin,moi je fais comme ca. Sinon pour le Bench ca monte, ca monte

[SuperBrother]

Mercredi 02/10/13 : Epaules/Jambes

Elevations latérales 1'30 :

21@8kg
21@8kg
21@8kg

Développé militaire 3' :

11@37.5kg
11@37.5kg
10@37.5kg

Squat 3' :

8@72.5kg
8@70kg
8@70kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :

12@PDC
12@PDC
12@PDC

Mollet debout 1'30" :

27@60kg
27@60kg
27@60kg

Crunch 5'


Conclusion de la séance : Je commence un nouveau cycle en série de 12 sur les fentes. Dès que j'aurais atteins les 18kg, je repasse en série de 10 et je continue ma montée.
Le DM, j'ai eu un de mal sur ma deuxième série, j'ai du m'énerver un peu. C'est moins bien passé que la semaine dernière. Je sais pas si c'est du à mon couché qui remonte vite.
Je songe à abandonner l'exo mais bon, je continue encore jusqu'à que je stagne.
Ma mauvaise habitude avant, c'était de changer de programmer tous les mois. Faut au moins que je fasse ce programme là pendant 6 mois avant de faire une modif. J'essaye de m'y tenir.

[SuperBrother]

Impec la séance Pour le curl barre pourquoi ne pas augmenter d'un kilo et desendre à 8 reps ? Enfin,moi je fais comme ca. Sinon pour le Bench ca monte, ca monte

Merci
Pour le curl barre, j'augmente de 2kg et je repasse en série de 10 la semaine prochaine
Pour l'instant, je monte en 3x10-12. Dès que j'ai du mal à monter, je passe en 3x8-10. J'aimerais atteindre les 3x10@40kg pour la fin de l'année. Je pense que c'est jouable.


Au niveau de la stratégie de progression, je teste un peu mes cycles pour savoir ce qui me convient.
Je fais du micro-loading sur les exos lourds (efficace) et j'augmente d'une ou deux reps sur les exos plus léger sur un rep-range donné (efficace sur certains).
J'aimerais tester le mix des deux mais j'attends de stagner sur un pour voir.

[momolinho99]

Clair que changer de programme tous les mois c'est chaud
Sinon superbe séance

[SuperBrother]

Lundi 07/10/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4' :
8@90kg
8@90kg
8@90kg

Développé incliné 4' :
8@62.5kg
8@62,5kg
8@62,5kg

Ecarté couché 2' :
15@8kg
14@8kg
14@8kg

Curl barre EZ 3' :
10@36kg
10@36kg
10@36kg

Curl pupitre marteau 90" :
10@14kg
10@14kg
10@14kg

Crunch 90" :
22@12kg
22@12kg
22@12kg

Conclusion de la séance : Les 3x8@90kg sont passés, je peux commencer à monter plus lentement.
Me suis trompé sur le DI, j'ai régressé Je voulais faire 3x8@65kg, pas grave.

[SERGIO]

Belle séance !! Bien les 90 au bench

[Bubulle]

Ouais, c'est le bien le DC ... On peut vite oublier le petit défi
Par contre, 8kg/h aux EC c'est bizarre vu ton niveau.

[SuperBrother]

Attend, c'est pas dit que je vais réussir à monter encore ! Pour l'instant, j'ai juste retrouvé mon niveau d'avant les vacances, donc c'est la que tout ce joue, c'est à dire progresser !

8kg, c'est juste que je fais l'exercice très lentement. C'est juste pour étirer un peu les pecs après le DC/DI, je trouve que ça me fait du bien et ça me permet de récupérer tranquillement avant de faire les biceps.


Vendredi 11/10/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

9@90kg
9@90kg
9@90kg

Tractions pronations 3' :

8@PDC+5kg
8@PDC+5kg
8@PDC+5kg

Tractions supinations 3' :

10@PDC
10@PDC
10@PDC

Développé couché serré 2' :

12@65kg
12@65kg
12@65kg

Magic Tryceps 2' :

16@28kg
16@28kg
16@28kg

Extension nuque 2' :

15@18kg
15@18kg
27@18kg

Conclusion de la séance : Le DCS monte facilement, j'aime bien en série de 12, c'est sympa. Le coude va vachement mieux, je mets beaucoup plus de temps pour le chauffer.
Au SDT, j'ai baissé le poids et augmenter le rep-range. Je montais un peu trop vite.
Donc je vais tester un 3x8-3x9-3x10 et j'augmenterais de 5kg.