SuperBrother : Musculation Training Log

par **SERGIO** le 12/10/2013 12h45

Impec la séance :cool:

par **SuperBrother** le 14/10/2013 19h51

Lundi 14/10/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4'30 :
8@92.5kg (+2.5kg)
8@92.5kg (+2.5kg)
8@90kg

Développé incliné 4' :
9@60kg (-2.5kg) (+1rep)
9@60kg (-2.5kg) (+1rep)
9@60kg (-2.5kg) (+1rep)

Ecarté couché 2' :
12@10kg (-3reps) (+2kg)
12@10kg (-3reps) (+2kg)
12@10kg (-3reps) (+2kg)

Curl barre EZ 3' :
10@38kg (+2kg)
10@38kg (+2kg)
10@38kg (+2kg)

Curl pupitre marteau 90" :
10@15kg (+1kg)
10@15kg (+1kg)
10@15kg (+1kg)

Crunch 5' :

Conclusion de la séance : Et hop, ça continue de monter le couché ! Je sens que les 8@100kg se rapprochent à grand pas :cool:

Du coup, pour que le couché continue, je freine un peu le DI en baissant un peu les poids et en montant les reps.
Ça passe bien pour les biceps, RAS.
La machine à faire du muscle est en marche :cool:

par **SERGIO** le 14/10/2013 20h00

Vraiment nickel la séance !! et le bench :cool:

Par contre ce serait cool que tu mettes l'evolution sur la séance d'avant

Plus facile pour voir l'evolution et ta façon d'augmenter les poids ou les reps

par **SuperBrother** le 14/10/2013 21h44

Je vais faire ça pour mes trainings de la semaine et celle-ci.
Il n'y a pas tant de mouvement que ça, soit j'augmente d'une ou deux reps, soit j'augmente un petit peu le poids, ça dépend.

par **SuperBrother** le 16/10/2013 19h24

Mercredi 16/10/13 : Jambes

Squat 2'30 :

10@60kg
10@60kg
10@60kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :

12@PDC+2kg
12@PDC+2kg
12@PDC+2kg

Mollet debout 1'30" :

20@65kg
20@65kg
20@65kg

Conclusion de la séance : Séance très brève, je n'avais pas trop le temps. Surtout que demain je fais un déménagement, donc valait mieux pas que je me fatigue :idiot:

Je me sens pas trop à l'aise sur le dos en ce moment, il m'arrive qu'il me tire un peu.
Du coup, comme je me sentais pas trop bien à 70kg sur le SQT, j'ai baissé un peu (à chaque fois que je dis que je ferais du long sur le squat, je charge après :idiot:

). Et réintégrer du leg extension en série de 15-20 histoire de faire gonfler les quads.

Pour les épaules, je me tâte aussi si je vais continuer le DM. Je pense que je vais plutôt faire le lundi des élévations latérales lourdes et en série de 100 le vendredi. Avec la reprise du DCS, j'ai peur de trop en faire sur les avants d'épaules.

par **SERGIO** le 16/10/2013 19h40

Donc au final cela donnerait quoi comme training sur ta semaine ?

SuperBrother a écrit:Et réintégrer du leg extension en série de 15-20 histoire de faire gonfler les quads.

C'est pas trop pour la masse ! c'est plus pour la finition

SuperBrother a écrit:Je pense que je vais plutôt faire le lundi des élévations latérales lourdes et en série de 100 le vendredi.

Avis perso ,elev lat lourdes : inutiles à part pour se niquer les épaules... depuis que je les fais en série 20/30 legère mais super strict avec les bras tendus :arrow:

brulures de ouf et super bonne congestion !
Ce n'est que mon avis

par **SuperBrother** le 16/10/2013 21h27

Lundi : pecs/épaules
Mercredi : jambes
Vendredi : dos/triceps/épaules

Ouais le leg extension c'est pas top, mais c'est juste pour réveiller un peu les quads pour le squat.
Les EL en lourd, oui c'est minimum en série de 20 t'inquiète :-)
Le lundi, je le ferais vers 8-10kg, et le mercrzdi, en série de 100 vers 3-6kg

par **SuperBrother** le 18/10/2013 21h48

Vendredi 18/10/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

10@90kg (+1rep)
10@90kg (+1rep)
10@90kg (+1rep)

Tractions pronations 3' :

9@PDC+5kg (+1rep)
8@PDC+5kg
8@PDC+5kg

Tractions supinations 3' :

8@PDC+1kg (+1kg)(-2reps)
8@PDC+1kg (+1kg)(-2reps)
8@PDC+1kg (+1kg)(-2reps)

Développé couché serré 3' :

12@67.5kg (+2.5kg)
12@67.5kg (+2.5kg)
12@67.5kg (+2.5kg)

Magic Tryceps 2' :

17@28kg (+1rep)
17@28kg (+1rep)
17@28kg (+1rep)

Extension nuque 2' :

20@18kg (+5reps)
20@18kg (+5reps)
20@18kg (-7reps)

Elevation latérale :

100@3kg (3'56)

Conclusion de la séance : Dur la poigne sur les séries de 10 au SDT mais ça passe bien.
Sur le DCS, j'ai beaucoup de marge sur la première série mais je congestionne tellement que j'ai eu du mal sur la troisième. Du coup, je vais passer à 3'30 de RIS histoire de me redonner un peu de marge. Sur la fin du cycle en série de 12, j'irai surement jusque 5'. J'aimerais atteindre les 80kg en série, ça me semble jouable.

par **SERGIO** le 19/10/2013 09h19

Vraiment cool la séance :cool:

Et je vois bien ta logique de progression

SuperBrother a écrit:Du coup, je vais passer à 3'30 de RIS histoire de me redonner un peu de marge

RIS : c'est le temps de repos entre les séries ?

par **SuperBrother** le 19/10/2013 11h31

Ouais, le repos entre les séries.
J'avais pas l'habitude de m'entrainer en série de 12, c'est juste horrible lorsque tu commences à forcer un peu sur la première série comment ça te fait congestionner :ill:

Je pense que lorsque je n'arriverais plus à passer la 3ème série avec 5 minutes de repos, je tente un max en faisant un saut de 5kg direct sur la première série pour la semaine d'après.
Ensuite, retour en série de 10 pour un nouveau cycle :cool:

par **SERGIO** le 19/10/2013 11h55

SuperBrother a écrit:Ensuite, retour en série de 10 pour un nouveau cycle

Pourquoi ne pas repasser en série de 8. Car deux reps d’écarts ça ne laisse pas beaucoup de marge ?

par **SuperBrother** le 19/10/2013 23h33

Au niveau de la congestion, je trouve que ça joue beaucoup.
Dès que j'aurais fini les séries de 10, je passerais en série de 8. Et dès la fin des séries de 8, je passe le DCS en 2ème exo pour regagner de la marge sur le Magic Tryceps.

L'objectif sur le DCS, c'est de faire 3x8@90kg et 8@95kg en max. Ce sera mon cadeau de noël :lol:

par **SuperBrother** le 21/10/2013 21h06

Lundi 21/10/13 (PDC = 77.9kg)

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 4'30 :
8@95kg (+2.5kg)
8@92.5kg
7@92.5kg (-1rep) (+2.5kg)

Développé incliné 4' :
9@62.5kg (+2.5kg)
9@62.5kg (+2.5kg)
9@62.5kg (+2.5kg)

Curl barre EZ 3' :
10@40kg (+2kg)
10@40kg (+2kg)
10@40kg (+2kg)

Curl pupitre marteau 90" :
10@16kg (+1kg)
10@16kg (+1kg)
9@16kg (-1rep)(+1kg)

Crunch 5' :

Conclusion de la séance : Aller, premier échec dans mon cycle... Et ce n'est pas de ma faute ! Un mec de ma salle m'a complètement déconcentré avant que je fasse ma série, du coup, je me suis vu faire mes 4 premières répétitions à la troisième série sans être dedans... Ce qui fait que j'ai stoppé à la 7ème parce que je ne sentais pas du tout la 8ème. Ça m'énerve parce que ça aurait du passer, étant donné que la premier et deuxième série sont passés sans trop d'accroc... A ce stade, je suis obligé de bien me concentrer pendant 30s pour faire ma série.
Du coup, la semaine prochaine, je passe à 5 minutes de repos pour regagner un peu de marge.

J'ai supprimé l'écarté couché pour ne pas surentrainer les pecs car je commence à rentrer dans la partie dure du cycle.

J'ai fait un échec pourri à la troisième série du curl marteau pupitre aussi, c'est parce que ça commence à être un peu lourd pour moi à ce niveau.
Pour le curl barre, ça passe assez facilement.
Donc pour les biceps, je repasse en série de 11 pour le curl marteau à 14kg et je continue ma montée à 42kg pour le curl barre.

par **SERGIO** le 21/10/2013 21h14

Bien la séance ! Le DC vraiment cool :cool:

plus grand chose pour les séries à 100 kg !

par **SuperBrother** le 21/10/2013 21h42

Si je me démerde bien, j'ai les 8@100kg pour début décembre logiquement.
Par contre, plus ça augmente, plus j'appréhende ma séance de la semaine d'après. J'ai l'impression que je ne vais pas y arriver et que ce soit beaucoup trop lourd pour moi.

Quand je commence la séance, j'ai un peu peur pour la première série et aussi la 3ème. La première parce que ça me parait lourd et la 3ème parce que les deux premières m'ont fatigué !

Je m'accroche pour continuer à progresser

par **SuperBrother** le 23/10/2013 21h46

Mercredi 23/10/13 : Jambes

Squat 3' :

11@60kg (+1rep)
11@60kg (+1rep)
10@60kg

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :

12@PDC+4kg (+2kg)
12@PDC+4kg (+2kg)
12@PDC+4kg (+2kg)

Leg Extension 1'30" :

12@20kg
12@20kg
12@20kg

Mollet debout 1'30" :

22@65kg (+2reps)
22@65kg (+2reps)
22@65kg (+2reps)

Relevé de buste couché 5'

Conclusion de la séance : Suppression définitive de la séance d'épaules mercredi, je les laisse se reposer. Parce qu'avec le couché du lundi et le couché serré + EL du vendredi, je vais pas en rajouter le mercredi.
De toute façon, le lundi, j'ai l'antérieur complètement courbaturé le lendemain. Le vendredi, j'ai le postérieur courbaturé aussi le lendemain. Et avec la série de 100, j'ai aussi les latéraux.

Pour la séance jambes, ça monte bien. Le leg extension, ça me fini bien les jambes, mais je les faisais à 30kg y'a quelques mois et là j'en chie un peu à 20kg. Donc du coup, je me dis "quel intérêt" ?
Si le SQT continue de monter avec, je le laisserais parce que je trouve ça bien en finition.

par **SERGIO** le 24/10/2013 07h05

Impeccable cette séance

par **SuperBrother** le 24/10/2013 20h17

Jeudi 24/10/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

8@92.5kg (+2.5kg) (-2reps)
8@92.5kg (+2.5kg) (-2reps)
8@92.5kg (+2.5kg) (-2reps)

Tractions pronations 3' :

9@PDC+5kg
9@PDC+5kg (+1rep)
8@PDC+5kg

Tractions supinations 3' :

8@PDC+2kg (+1kg)(-2reps)
8@PDC+2kg (+1kg)(-2reps)
8@PDC+2kg (+1kg)(-2reps)

Développé couché serré 4' :

12@70kg (+2.5kg)
12@70kg (+2.5kg)
12@70kg (+2.5kg)

Magic Tryceps 2' :

18@28kg (+1rep)
18@28kg (+1rep)
18@28kg (+1rep)

Extension nuque 2' :

25@18kg (+5reps)
25@18kg (+5reps)
25@18kg (+5reps)

Elevation latérale :

100@3kg (3'04)

Conclusion de la séance : Facile les tractions quand je fais le SDT en 8 reps

Super facile le DCS aussi avec les 4' de reps, j'ai tellement de marge sur la première série :cool:

Aller, à la semaine prochaine pour les 3x8@95kg au couché :cool:

par **darksim58** le 25/10/2013 10h25

Super le couché!

par **SuperBrother** le 28/10/2013 22h31

Lundi 28/10/13 (PDC = 78.4kg)

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 5' :
8@95kg
8@95kg (+2.5kg)
8@95kg (+2.5kg)(+1rep)

Développé incliné 4' :
9@65kg (+2.5kg)
9@65kg (+2.5kg)
9@65kg (+2.5kg)

Curl barre EZ 4' :
10@42kg (+2kg)
10@42kg (+2kg)
10@42kg (+2kg)

Curl pupitre marteau 90" :
12@14kg (+2reps)
12@14kg (+2reps) (-2kg)
12@14kg (+3reps) (-2kg)

Curl incliné 3' :
12@14kg
12@14kg
12@14kg

Conclusion de la séance : Les 3x8@95kg sont passés les doigts dans le nez :cool:

J'ai eu un gros sourire de soulagement à la fin de la 3ème série, j'avais eu peur d'être grillé par rapport à la semaine dernière. Si tout continue bien, dans 2 semaines, je fais les 8@100kg

Sinon, le DI, ça commence à être bien dur avec le couché avant. Je repasse en série de 10 @60kg, mais je vais ralentir la progression pour ne pas entraver le couché (je suis déjà à 5', je n'ai plus de marge là-dessus !).

Pour les biceps, j'arrête le curl barre en 1er exo, ça commence à devenir lourd et j'ai envie de faire du long là-dessus.
Donc je vais passer le curl pupitre marteau en 1er exo, le curl incliné en 2ème et je vais passer le curl barre à 30kg, mais en série de 12 jusqu'à 20.

Bonne séance dans la globalité, j'ai fini avec des bras énormes :cool:

par **SERGIO** le 29/10/2013 16h07

Vraiment une belle séance avec une superbe progression !
La pression, la preeeeeeeeeeeeesion pour les 100 au bench

par **SuperBrother** le 29/10/2013 19h28

Haha l'ordure :idiot:

Je ne sais pas si je les ai déjà les 8@100kg, mais je vais attendre un peu avant de tenter, je veux être sur de les faire facile :super_lol:

par **SuperBrother** le 31/10/2013 09h48

Mercredi 30/10/13 : Jambes

Squat 3' :

12@60kg (+1rep)
11@60kg
11@60kg (+1rep)

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :

12@PDC+12kg (+2kg)
12@PDC+12kg (+2kg)
12@PDC+12kg (+2kg)

Leg Extension 1'30" :

13@20kg (+1rep)
12@20kg
12@20kg

Mollet debout 1'30" :

24@65kg (+2reps)
24@65kg (+2reps)
24@65kg (+2reps)

Crunch 5'

Conclusion de la séance : RAS pour la séance, tout monte relativement bien.
J'ai pris deux haltères de 6kg pour les squat une jambe, ça m'a paru un peu plus dur que la semaine dernière...
Ah oui, j'avais pris que deux rondelles de 2kg la semaine dernière :idiot:

Du coup, retour à la normal la semaine prochaine !

par **SERGIO** le 31/10/2013 15h36

nickel tout ça

par **SuperBrother** le 01/11/2013 13h20

Jeudi 31/10/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :

9@92.5kg (+1rep)
9@92.5kg (+1rep)
9@92.5kg (+1rep)

Tractions pronations 3' :

9@PDC+5kg
9@PDC+5kg
9@PDC+5kg (+1rep)

Tractions supinations 3' :

8@PDC+3kg (+1kg)
8@PDC+3kg (+1kg)
8@PDC+3kg (+1kg)

Développé couché serré 4' :

12@72.5kg (+2.5kg)
12@72.5kg (+2.5kg)
12@72.5kg (+2.5kg)

Magic Tryceps 2' :

19@28kg (+1rep)
19@28kg (+1rep)
19@28kg (+1rep)

Extension nuque 2' :

30@18kg (+5reps)
30@18kg (+5reps)
30@18kg (+5reps)

Conclusion de la séance : J'avais pas le temps de faire des EL...
Toujours facile sur le DCS, je ne sais pas où ça va s'arrêter cette histoire :idiot:

Pareil pour le SDT, très facile.

par **SERGIO** le 01/11/2013 13h25

Good la séance ! tu as vraiment de bonnes perfs :cool:

et en plus facile !!
Tu dois avoir un bon physique là ?

par **SuperBrother** le 01/11/2013 14h17

Bof, j'suis un peu gras là :idiot:

Je me mettrais une photo quand j'aurais un peu dégraissé en février/mars

Sinon je fais 1m78 pour 78kg. Ça peut te donner des indices

par **SERGIO** le 01/11/2013 14h26

Tu dois pas etre trop gras ? tu es comme moi ... enfin taille/poids ! moi jsuis à 1.74 pour 75-76 kg : bon ya du gras mais ça va :lol:

par **nico16** le 01/11/2013 14h31

good le DCS =)

par **SuperBrother** le 01/11/2013 14h42

SERGIO a écrit:Tu dois pas etre trop gras ? tu es comme moi ... enfin taille/poids ! moi jsuis à 1.74 pour 75-76 kg : bon ya du gras mais ça va

Bof, je vois pas trop mes abdominaux. Un peu le matin si j'ai pas trop mangé la veille.
Pas beaucoup de veines apparentes.
Après, si je mange un peu moins pendant 3-4 jours, les abdos reviennent, donc je me dis que je fais plus de la rétention d'eau qu'autre chose. C'est dans la tête parfois le gras :idiot:

J'aimerais monter jusqu'à 83-84kg, puis perdre 3-4kg en 1 mois.

Après, tu fais 4cm de moins que moi, ça joue pas mal :idiot:

par **SuperBrother** le 04/11/2013 21h15

Lundi 28/10/13 (PDC = 79.1kg)

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 5' :
8@97.5kg (+2.5kg)
8@95kg
8@95kg

Développé incliné 4' :
10@60kg (+1rep) (-2.5kg)
10@60kg (+1rep) (-2.5kg)
10@60kg (+1rep) (-2.5kg)

Curl pupitre 2' :
12@14kg
12@14kg
12@14kg

Curl incliné 3' :
13@14kg (+1rep)
12@14kg
12@14kg

Curl marteau de travers 2' :
20@12kg
20@12kg
20@12kg

Conclusion de la séance : L'ascension du couché continue, les 8@97,5kg sont bien passés malgré le week-end très mouvementé où je n'ai pas beaucoup dormi, pas mangé comme je voulais et surtout, fatigué par plein d'allergie (vive la campagne !).
Je vais essayer de garder toute la marge possible et donc augmenter d'une série seulement par semaine.

J'ai remanié ma séance biceps. Je suis passé au curl pupitre en supination pour accentuer le travail du chef court du biceps et le curl incliné en deuxième pour le chef long.
J'ai ajouté du curl marteau de travers pour faire exploser le brachial en série longue. J'en avais un peu marre du curl barre.

Bon sinon, +0.7kg sur la balance, pas glorieux :idiot:

Mais je pense que je vais pas prendre de poids cette semaine.

par **SERGIO** le 04/11/2013 22h18

Super la séance !!

SuperBrother a écrit:Je vais essayer de garder toute la marge possible et donc augmenter d'une série seulement par semaine.

Bonne solution ! tout à fait d'accord avec toi

SuperBrother a écrit:Curl incliné 3' :
13@14kg (+1rep)
12@14kg
12@14kg

Pour le CI tu pense faire des séries de combien !?
Et pour le bench dans 3 semaines tu fais une série à 100 si tout va bien alors ? :cool:

par **SuperBrother** le 04/11/2013 22h44

Logiquement oui, dans 3 semaines pour les 8@100kg. Honnêtement, je pense que je les ai déjà. Mais j'aimerais les valider en série :cool:

Pour le CI, je sais pas encore jusqu'où je vais monter. Pour moi, j'aimerais monter vers les 20 répétitions, mais j'y vais tranquille. Là, l'objectif, c'est de faire monter le curl pupitre

par **SuperBrother** le 07/11/2013 12h07

Mercredi 6/11/13 : Jambes/Epaules

Squat 3' :

12@60kg
12@60kg (+1rep)
12@60kg (+1rep)

Fente avec un pied sur un banc 1'30" :

12@PDC+8kg (+2kg)
12@PDC+8kg (+2kg)
12@PDC+8kg (+2kg)

Leg Extension 1'30" :

13@20kg
13@20kg (+1rep)
12@20kg

Mollet debout 1'30" :

26@65kg (+2reps)
26@65kg (+2reps)
26@65kg (+2reps)

Elevations latérales :
100@3kg (2'24)

Elévations latérales à la poulie 1' :
15@5
15@5
15@5

Conclusion de la séance : Ça monte bien, ça commence à être un peu dur aux mollets mais ça va.
Bon, par manque de temps sur ma séance du vendredi, je remets les épaules le mercredi. A chaque, je les fais pas et comme c'est un point faible, il faut que je les fasse.
J'ai testé les élévations latérales à la poulie en cherchant l'étirement : courbatures énormes aujourd'hui :cool:

C'est bon signe !

Vivement ma séance du vendredi que je pète tout au DCS, j'attends que ça :idiot:

par **SERGIO** le 07/11/2013 12h14

Belle séance !! les mollets le lendemain, les courbatures c'est juste une horreur :ill:

( enfin pour moi )
Du coup tu gardes les elev lat haltères + poulie ?

par **SuperBrother** le 10/11/2013 23h31

Vendredi 8/11/13 : Dos/Triceps

Tractions pronations 3' :
10@PDC+5kg (+1rep)
9@PDC+5kg
9@PDC+5kg

Tractions supinations 3' :
8@PDC+4kg (+1kg)
8@PDC+4kg (+1kg)
8@PDC+4kg (+1kg)

Développé couché serré 4' :
12@75kg (+2.5kg)
12@75kg (+2.5kg)
12@75kg (+2.5kg)

Magic Tryceps 2' :
12@32kg (+4kg) (-7reps)
12@32kg (+4kg) (-7reps)
12@32kg (+4kg) (-7reps)

Extension poulie haute 2' :

20@20
20@20
20@20

Conclusion de la séance : En plein déménagement depuis jeudi, j'étais complètement cramé en allant à la salle. J'ai supprimé le SDT pour éviter de me cramer les lombaires, mis à rude épreuves cette semaine.
Pour le DCS, ça passe, mais j'ai beaucoup forcé.

Je suis en train de penser à réorganiser ma séance pecs du lundi, je récupère pas à cause du couché, je force beaucoup trop.
Je vais passer le DI en première exercice pour faire rattraper les épaules et le haut de pecs. Peut-être des dips en 2ème exo et du DC en 3ème en série longue, je sais pas trop encore.
Ou alors, je peux redescendre un peu le DC pour remonter plus haut par la suite, mais bon, je me sens cramé de l'exercice.

par **SERGIO** le 11/11/2013 14h24

Pourquoi ne pas mettre le DC de coté et repartir sur un cycle avec seulement du DI pour mettre l'accent sur le haut des pecs ? ( di + dips ou autres ... ) Tu vas jusqu’à stagnation puis tu repars sur un cycle de DC. Je crois que rudy fait comme ça !
Sinon belle séance !! bien le serré

par **SuperBrother** le 11/11/2013 20h23

Oui c'est ce que je vais faire pour le DI, je vais faire 3x10@62,5kg demain, j'augmenterais de 2,5kg à chaque séance. Dès la stagnation en série de 10, je passe en série de 8 et je continue jusqu'à stagnation encore.
Après, je ferais progresser les dips et ainsi de suite.

Pour le DC, je pense partir volontairement de très bas, du genre 60-70kg en série de 12-15 histoire de me réapprendre le mouvement et d'être parfait techniquement. De toute façon, en 3ème exo, je ne serais pas hyper efficace. Et je monterais lentement pour être parfait dans 3-4 mois avant de réattaquer sur du 90kg en série de 10 pour recommencer un nouveau cycle.

En fait, je veux faire progresser le DI et les dips le temps de faire monter le couché de 60 jusqu'à 90kg.