SuperBrother : Musculation Training Log

par **SuperBrother** le 12/11/2013 22h13

Mardi 12/11/13

Séance Pecs/Biceps

Développé couché 5' :
8@97.5kg
8@97.5kg (+2.5kg)
8@95kg

Développé incliné 4' :
10@62.5kg (+2.5kg)
10@62.5kg (+2.5kg)
10@62.5kg (+2.5kg)

Dips 3' :
12@PDC+10kg
12@PDC+10kg
12@PDC+10kg

Curl pupitre 2' :
13@14kg (+1rep)
13@14kg (+1rep)
12@14kg

Curl incliné 3' :
13@14kg
13@14kg (+1rep)
12@14kg

Curl marteau de travers 2' :
22@12kg (+2reps)
22@12kg (+2reps)
22@12kg (+2reps)

Conclusion de la séance : Bon, finalement, je me suis mis un coup de pied au cul pour continuer la progression au couché. Résultat, ça passe plutôt bien malgré la fatigue du déménagement et de la baisse des glucides.
J'ai rajouté des dips pour me préparer au changement d'exos dans les semaines à venir, on va bien voir ce que ça donne.
Super facile le curl pupitre par rapport à la semaine dernière. J'ai encore fini la séance avec des bras énormes, ça gonfle à mort !

Je prends un complément de magnésium dernièrement, ma récupération me semble meilleure ainsi que mon sommeil. Je pensais que mon apport en magnésium avec le sarrasin était suffisant, mais finalement, on dirait que j'étais encore un peu en déficit.

par **SERGIO** le 12/11/2013 22h16

Grosse séance !! tu as des bonnes perfs

Bien les dips : en plus en 3 eme exos :cool:

par **SuperBrother** le 12/11/2013 22h24

Merci

Je vais continuer la progression jusqu'à temps que je ne passe plus la deuxième série. La troisième sera optionnelle.

Pour les dips, ce n'est pas terrible car au plus fort sur cet exercice, j'ai fait 6@PDC+40kg. Donc j'ai encore de la marge :idiot:

Mais c'est vrai qu'il est en 3ème exo et je sens que ça tire un peu sur les épaules... mais bon, ça faisait longtemps que je n'en avais pas fait.

par **SuperBrother** le 15/11/2013 23h24

Vendredi 15/11/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :
10@92,5kg (+1rep)
10@92,5kg (+1rep)
10@92,5kg (+1rep)

Tractions pronations 3' :
10@PDC+5kg
10@PDC+5kg (+1rep)
10@PDC+5kg (+1rep)

Tractions supinations 3' :
8@PDC+5kg (+1kg)
8@PDC+5kg (+1kg)
8@PDC+5kg (+1kg)

Développé couché serré 5' :
12@77.5kg (+2.5kg)
12@77.5kg (+2.5kg)
11@75kg (-1rep)

Magic Tryceps 2' :
13@32kg (+1rep)
13@32kg (+1rep)
13@32kg (+1rep)

Extension poulie haute 2' :

22@20 (+2reps)
22@20 (+2reps)
22@20 (+2reps)

Conclusion de la séance : Je me suis senti fatigué toute la séance, pourtant, je me sentais bien avant de commencer.
Faut dire que j'ai diminué de 60gr de glucides la journée pour essayer de ralentir la prise de poids, et j'ai oublié de prendre un café avant d'aller à la salle.

Du coup, ce fut une séance très laborieuse, j'ai même fait un échec au couché serré.
J'espère que ça ira mieux la semaine prochaine !

par **SuperBrother** le 18/11/2013 22h07

Pesée de ce matin : 78.2kg
Ça a descendu beaucoup d'un coup, mais c'est surtout du à de la rétention d'eau qui s'est barrée plutôt que du gras ou muscle.
Je vais redescendre gentiment vers les 77 voir 76kg si ça va bien pour repartir sur une bonne base.

Demain, j'arrête officiellement le DC, je ferais juste DI/Dips, et je ferais les épaules directement après.
En gros, je mets l'accent sur les épaules au détriment des pecs.

Ça me permettra également de continuer ma progression sur le DCS de ne plus faire de couché le lundi.

par **SERGIO** le 19/11/2013 07h59

très bien

1 ou 2 kilos c'est pas méchant ! Pour le dc tu as raison et je suis sur que quand tu reprendras le cycle tu exploseras le dc !

par **SuperBrother** le 19/11/2013 22h56

Mardi 19/11/13

Séance Pecs/Biceps

Développé incliné 3' :
10@65kg (+2.5kg)
10@65kg (+2.5kg)
10@65kg (+2.5kg)

Dips 3' :
12@PDC+11kg (+1kg)
12@PDC+11kg (+1kg)
12@PDC+11kg (+1kg)

Elévations latérales à la poulie basse 1' :
16@5 (+1rep)
16@5 (+1rep)
16@5 (+1rep)

Curl pupitre 2' :
14@14kg (+1rep)
13@14kg
13@14kg (+1rep)

Curl incliné 3' :
13@14kg
13@14kg
13@14kg (+1rep)

Curl marteau de travers 2' :
24@12kg (+2reps)
24@12kg (+2reps)
24@12kg (+2reps)

Conclusion de la séance : Aller, c'est fini pour le couché cette année, dur psychologiquement :idiot:

Du coup, super facile l'incliné à 65kg, j'ai même baissé le repos à 3'.
Les dips pareil, ça passe facile.
J'ai remis l'exercice d'épaule dans la séance pecs/biceps car je vais changer ma routine cuisse.

Pour les biceps, ça gonfle à mort avec le curl pupitre, c'est juste un truc de dingue. Mes bras grossissent à mort en ce moment, je sens que cet exercice y est pour quelque chose !
Dingue le changement que ça fait quand on le fait en supination plutôt qu'en marteau.

EDIT : J'ai oublié de dire que ça fait du bien de finir une séance pecs/biceps sans être complètement mort :idiot:

par **SuperBrother** le 22/11/2013 10h23

Jeudi 21/11/13 : Jambes

Presse à cuisses 3' :
15@70
15@70
15@70

Hack Squat 3' :
10@70
10@70
10@70

Leg extension 1'30 :
13@20
13@20
13@20

Mollet à la presse inclinée 1'30 :
20@50
20@50
20@50

Mollet assis 1'30 :
20@30
20@30
20@30

Conclusion de la séance : Refonte de la séance jambes. Plus de SQT, je fais tout à la presse et à la Hack SQT. J'arrive largement mieux à forcer avec des machines.
On verra bien si ça va me donner des cuisses, peut-être :idiot:

par **SuperBrother** le 22/11/2013 22h40

Vendredi 22/11/13 : Dos/Triceps

Soulevé de terre 3' :
8@95kg (+2.5kg) (-2reps)
8@95kg (+2.5kg) (-2reps)
8@95kg (+2.5kg) (-2reps)

Tractions pronations 3' :
8@PDC+7.5kg (+2.5kg) (-2reps)
8@PDC+7.5kg (+2.5kg) (-2reps)
8@PDC+7.5kg (+2.5kg) (-2reps)

Tractions supinations 3' :
8@PDC+6kg (+1kg)
8@PDC+6kg (+1kg)
8@PDC+6kg (+1kg)

Développé couché serré 3' :
10@80kg (+2.5kg) (-2reps)
10@80kg (+2.5kg) (-2reps)
10@80kg (+5kg) (-1rep)

Magic Tryceps 2' :
14@32kg (+1rep)
14@32kg (+1rep)
14@32kg (+1rep)

Extension poulie haute 2' :

24@20 (+2reps)
24@20 (+2reps)
24@20 (+2reps)

Conclusion de la séance : RAS dans l'ensemble. Je vais passer à 4' pour le DCS, je ne suis pas si facile que ça en série de 10.

par **SERGIO** le 23/11/2013 17h25

Belle séance ! mais la séance doit être bien longue avec en plus l’échauffement pour le SDT !? + les temps de repos assez long ... environ 1 h 45 voir 2 heures ?

par **SuperBrother** le 24/11/2013 12h28

Oui c'est ma séance la plus longue de la semaine, elle dure à peu près 2h.

Je m'échauffe lentement pour le SDT oui, et je refais la même chose avec le DCS.

Je suis obligé de prendre minimum 5' entre chaque exercice aux triceps pour décongestionner car j'ai remarqué que si j'enchainais trop vite, ça me faisait des douleurs aux tendons du à la trop forte congestion, même si j'avais récupéré nerveusement.

En général, ma séance du lundi dure 1h30, celle du mercredi 1h-1h15, et celle du vendredi 2h.

par **SuperBrother** le 25/11/2013 11h25

Poids de la semaine : 77.9kg (-0.3kg)

La perte de poids se poursuit tranquillement, ça va dans le bon sens.

Je profite du message pour détailler un peu ma diète, si on peut appeler ça comme ça :

Matin (7h15) :

150gr flocons de sarrasin/riz
40gr protéines d’œuf
10gr de cacao en poudre

Midi 12h15 :

100gr de féculents (généralement riz ou pomme de terre)
200gr de légumes
100gr de viande ou poisson
2 œufs

Goûter 16h45 :

110gr flocons de sarrasin/riz
40gr de protéines d’œuf
10gr de cacao en poudre

Pendant l'entrainement :
50gr de wazy avec 10gr de BCAA

Soir 20h :

150/200gr de viande ou poisson
50gr de féculents (pomme de terre, riz ou pâtes)
200gr de légumes

On voit que je prends de la protéine en poudre en ce moment pour le matin et ma collation de 17h, c'est juste parce que je n'ai spécialement pas d'appétit donc ça m'évite d'avoir le ventre plein toute la journée.
Quand je suis bas en calorie, je réintroduis de la protéine solide sous forme d’œuf et je fais des sortes de galettes, ça me cale l'estomac.

Je rajoute aussi des cuillères d'huile d'olive pour l'apport en gras, des jaunes oeufs aussi, poissons gras, etc...

En gros, ça fait une diète plutôt simple. Par contre, je cuisine pas mal avec oignon, épices, etc... pour conserver du bon goût

Là pour l'instant, mon poids baisse avec ces quantités là.
Quand ça ne baissera plus, je couperais les féculents le soir.

par **yann** le 25/11/2013 11h35

Premiere fois que je passe sur ton log tu as des perfs/training vraiment sympa!

Pourquoi tu arretes le DC?car tu as de belles perfs dessus!
Sinon ta diete est bien propre par contre t arrive a avaler la proteine d oeuf !?j en ai prit je trouve ca infecte pourtant le gout des prot je m en fou d hab..

par **SuperBrother** le 25/11/2013 11h50

Merci d'être passé

Pour le DC, c'est parce que j'en pouvais plus tout simplement. J'avais de bonnes perfs, mais je prenais 5' de repos entre les séries et je forçais comme un boeuf pour passer mes séries.
Ce qui faisait que j'en chiais au DI et aux biceps... (Ma perf au DI par exemple est ridicule par rapport à mon DC).
Et puis j'avais la tête qui tournait sévèrement juste après mes séries.

Donc j'arrête pendant 2-3 mois histoire de faire monter mon DI et mes dips, et accessoirement, j'arrive à mieux forcer sur mes biceps et mes triceps le vendredi (la différence est flagrante sur le DCS).
Mon sommeil s'est amélioré également le lundi soir, ce qui fait que je suis en meilleure forme le mardi

Là pour l'instant, je n'ai pas d'autres exos où je force autant, donc tout va monter pendant le mois de décembre !

par **yann** le 25/11/2013 11h58

Ok ben tu fais bien de zap alors!Et puis di et surtout dips tu auras de quoi t amuser!!:)Je passerais voir comment tout ca evolue alors!

par **SERGIO** le 25/11/2013 15h41

Vraiment intéressante ta diète ... j'aurais quelques questions ?

J'ai remarqué que je digère de moins en moins le gluten .! par conséquent je voulais remplacer les flocons d'avoine .!
Donc sarrasin ou riz c'est pas mal = niveau gout ça donne quoi ?
Et pour la prot d’œuf = gout ? temps d'assimilation ?

par **SuperBrother** le 25/11/2013 17h30

Les flocons de riz, c'est assez dur à manger car il faut beaucoup les macher pour les broyer.
Donc ce que je fais, c'est que je les laisse gonfler un quart d'heure en mettant de l'eau brulante. Ce qui fait que c'est tout mou après, donc très facile à manger. Niveau goût, c'est comparable à l'avoine on va dire, ça n'a pas trop de gout.

Les flocons de sarrasin, la texture est pareil aux flocons d'avoines. Niveau goût, c'est assez prononcé, je sais pas comment décrire. En tout cas, je mets du cacao pour masquer un peu le goût et c'est très bon après.

Niveau digestion, je fais souvent des mix car les flocons de sarrasin sont très riches en magnésium, ce qui fait que tu peux avoir un inconfort digestif. Donc ça dépend, parfois je ne mange que du sarrasin, parfois que du riz ou un mix.

Pour la prot d’œuf, je prends celle de NM aromatisée à la vanille car elle est très bonne.
Niveau digestion, il n'y a rien à dire.
Pour l'assimilation, elle se situe entre la whey et la caséine. Je n'ai jamais faim le matin, donc j'en conclue que ça se digère pas trop vite.
Après, vu ma nutrition, je n'ai aucun intérêt à prendre une protéine rapide tel que de la whey post-training vu que je mange directement après mon entrainement.

Sinon, pour un point de vue plus esthétique, le fait d'avoir arrêter le gluten et les produits laitiers m'ont fait disparaître à 100% mon acné au visage. Ma peau est vraiment superbe :idiot:

Niveau santé, je n'ai jamais eu de problème avant d'être passé au sans gluten et sans produits laitiers, donc je ne peux pas trop dire.
Je prends aussi de la vitamine D depuis plus de 3 ans maintenant, donc ça va.

par **SERGIO** le 25/11/2013 19h11

ok merci ! je pense me tourner vers les flocons de sarrasin. Tu les achètes ou ? magasin bio ?

par **SuperBrother** le 25/11/2013 21h53

SERGIO : Nan, chez NM. Meilleure qualité et meilleur prix.

Lundi 25/11/13 : Séance Pecs/Biceps

Développé incliné 3' :
10@66kg (+1kg)
10@66kg (+1kg)
10@66kg (+1kg)

Dips 3' :
12@PDC+12kg (+1kg)
12@PDC+12kg (+1kg)
12@PDC+12kg (+1kg)

Elévations latérales à la poulie basse 1' :
18@5 (+2reps)
18@5 (+2reps)
18@5 (+2reps)

Curl pupitre 2' :
14@14kg
14@14kg (+1rep)
14@14kg (+1rep)

Curl incliné 3' :
14@14kg (+1rep)
13@14kg
13@14kg

Curl marteau de travers 2' :
26@12kg (+2reps)
26@12kg (+2reps)
26@12kg (+2reps)

Conclusion de la séance : Tout monte facilement !
Au curl pupitre, je vais augmenter un peu le RIS parce que je congestionne beaucoup trop !

par **SuperBrother** le 29/11/2013 11h57

Mercredi 27/11/13 : Jambes

Presse à cuisses 3' :
14@75
14@75
14@75

Hack Squat 3' :
11@70
11@70
10@70

Leg extension 1'30 :
14@20
14@20
13@20

GHR 1'30" :
12@10kg
12@10kg
12@10kg

Mollet à la presse inclinée 1'30 :
21@50
21@50
21@50

Mollet assis 1'30 :
20@30.5kg
20@30.5kg
20@30.5kg

Conclusion de la séance : Facile les jambes maintenant

Je vais supprimer le SDT de ma séance du vendredi, j'ai envie de progresser aux tractions.

par **yann** le 29/11/2013 12h11

Alors le combo dips et di tu apprecies?? belle seance en tout cas!

par **Agrobule** le 29/11/2013 14h06

Ca me surprend que tu fasses le curl au pupitre en premier, je l'aurai mis en dernier plutôt. T'as essayé ou c'est que t'aimes bien comme ça?

Sinon des bonnes séances ici, avec un bon volume d'entrainement ni trop ni pas assez

par **Zeke** le 29/11/2013 14h10

+1000 tu fais une exo d'isolation en premier, c'est pas le bon plan

Met le CI en premier plutot

par **SuperBrother** le 29/11/2013 18h01

Merci du passage les gars

Yann : La première séance était un peu chiante car ça m'a un peu tiré sur les deltos antérieurs du au fait que j'ai fait le DI en premier exercice. Mais lundi, la deuxième séance, j'ai eu aucun problème. Donc maintenant ouais, c'est très appréciable comme séance, surtout que j'ai beaucoup de marge de progression !

Agrobule/Zeke : La raison est simple : j'ai la courte portion de mon biceps qui est très long, alors que ma longue portion qui est très courte.
Ce qui fait que faire monter mon curl incliné ne va pas me faire des gros biceps étant donné que j'ai presque pas de muscle mais que du tendon :lol:

Et faire le curl pupitre au premier exercice ne m'a jamais fait autant grossir les biceps !
Je le dis dans mes commentaires de séance : "bras énormes à la fin", alors qu'avant je ne le disais jamais.

En gros, le curl pupitre est l'exercice unique par excellence pour mes biceps, je pourrais limite ne faire que celui-ci

par **SuperBrother** le 29/11/2013 21h28

Vendredi 29/11/13 : Dos/Triceps

Tractions pronations 3' :
8@PDC+8kg (+0.5kg)
8@PDC+8kg (+0.5kg)
8@PDC+8kg (+0.5kg)

Tirage poulie haute 3' :
12@65
12@65
12@65

Tirage poulie basse 3' :
12@60
12@60
12@60

Développé couché serré 3' :
10@81kg (+1kg)
10@81kg (+1kg)
10@81kg (+1kg)

Magic Tryceps 2' :
15@32kg (+1rep)
15@32kg (+1rep)
15@32kg (+1rep)

Extension poulie haute 2' :

26@20 (+2reps)
26@20 (+2reps)
26@20 (+2reps)

Conclusion de la séance : Suppression du SDT, j'en avais un peu marre, j'y allais en trainant des pieds...
Du coup, je fais les tractions en pronation en premier exo, et je m'envole

Suppression des tractions supinations, et rajout du travail à la poulie, ça sera plus profitable je pense, et j'arrive mieux à forcer.

Pour les triceps, ça monte bien, je commence à rest-pauser un peu partout, ça me fait gonfler à mort !

par **SERGIO** le 29/11/2013 21h38

Belle séance ! bien le DCs

par **SuperBrother** le 02/12/2013 12h43

Poids de la semaine : 77.4kg (-0.5kg)

Ça descend toujours doucement, je sens que visuellement, le bide s'est bien aplati :idiot:

Je vais baisser légèrement les glucides et rajouter quelques amandes le matin pour garder le même nombre de calories, ça me rajoutera un peu de gras le matin et quelques fibres aussi de l'amande.

par **SuperBrother** le 02/12/2013 23h18

Lundi 02/12/13 : Séance Pecs/Biceps

Développé incliné 3' :
11@66kg (+1rep)
11@66kg (+1rep)
11@66kg (+1rep)

Dips 3' :
12@PDC+13kg (+1kg)
12@PDC+13kg (+1kg)
12@PDC+13kg (+1kg)

Elévations latérales à la poulie basse 1' :
20@5 (+2reps)
20@5 (+2reps)
20@5 (+2reps)

Curl pupitre 2' :
15@14kg (+1rep)
15@14kg (+1rep)
14@14kg

Curl incliné 3' :
14@14kg
14@14kg (+1rep)
13@14kg

Curl marteau 2' :
22@12kg
22@12kg
22@12kg

Conclusion de la séance : RAS dans l'ensemble.
J'ai changé en curl marteau le curl marteau de travers, je gagne un peu de temps à le faire en bilatéral.
Pour le développé incliné, comme j'étais un peu facile en série de 10, j'allonge un peu mes séries histoires de gagner en intensité.

par **Maxime Lrl** le 02/12/2013 23h41

De belles séances par ici ! Tu as l'air de bien progresser !

par **Zeke** le 03/12/2013 17h29

bien les dernières séances !
T'aurais pas les pecs en point fort toi ?

par **SuperBrother** le 03/12/2013 19h07

Oui, je pense que j'ai les pecs et les triceps en point forts, ainsi que les trapèzes, car j'ai toujours eu depuis le début des grosses courbatures à ces muscles là.
Donc biceps, épaules et dorsaux en points faibles (je ne parle pas des cuisses), je n'avais jamais de courbatures sur ces muscles là (choses réglées maintenant !).
Heureusement, j'ai les biceps assez longs donc ils prennent vachement maintenant comme j'ai trouvé la bonne routine. Pour les épaules, c'est plus par feignantise que je les ai en points faibles.
Et pour les dorsaux, un défaut de recrutement.

par **SuperBrother** le 04/12/2013 22h54

Mercredi 04/12/13 : Jambes

Presse à cuisses 3' :
13@80
13@80
13@80

Hack Squat 3' :
12@70
11@70
11@70

Leg extension 1'30 :
15@20
14@20
14@20

Mollet à la presse inclinée 1'30 :
22@50
22@50
22@50

Mollet assis 1'30 :
20@31kg
20@31kg
20@31kg

Conclusion de la séance : Tout monte, je commence un peu à forcer sur la presse à cuisse, mais les cuisses gonflent bien donc c'est tout bon

En fait mon cycle pour la PAC, je teste un truc du genre :
15@X
14@X+5
13@X+10
12@X+15
15@X+5
...
Et ainsi de suite.
Comme j'ai de la marge de progression, je pense que ça va monter pendant quelques mois avec ce genre de cycle.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 04/12/2013 23h40

Ça manque clairement d exos d ischios, c'est dommage

Sinon la presse et le hack squat c'est vraiment le top, tu vas te taper des cannes avec ça :cool:

par **Zeke** le 04/12/2013 23h45

Ajoute du leg curl ou des extensions an banc lombaires pour tes ischios ! Trop important

par **SuperBrother** le 05/12/2013 09h30

Sinon la presse et le hack squat c'est vraiment le top, tu vas te taper des cannes avec ça

Ouais, j'aime bien comme exercices, et puis pour forcer, c'est tellement facile par rapport à du squat !

Sinon ouais pour les exos ischios, j'ai fait mon fainéant hier, faute à un spot déjà pris et pas le temps d'attendre.
Je faisais du GHR la semaine dernière mais j'aime pas trop en fait.
Je vais surement faire du SDT jambes tendues, comme j'ai toujours eu d'énormes courbatures avec le SDT, je pense que faire de la série longue avec les jambes tendues, ça va déchirer :ill:

par **Agrobule** le 05/12/2013 12h25

Dac je comprend mieux pour ta routine de biceps. Si ça fonctionne chez toi change rien

Sinon ça progresse bien de partout lâche rien

par **SuperBrother** le 05/12/2013 14h08

Je prends mon temps mais c'est vrai que ça monte bien.

Sur le curl pupitre, je commence à bien en chier car j'ai jamais été vraiment fort aux curls.
Je rest-pause pas mal sur la deuxième et troisième série mais bon, ça n'handicape pratiquement pas mon curl incliné.

Et puis régime depuis 3 semaines, pourvu que ça dure :idiot:

par **SuperBrother** le 06/12/2013 22h15

Vendredi 06/12/13 : Dos/Triceps

Tractions pronations 3' :
8@PDC+9kg (+1kg)
8@PDC+9kg (+1kg)
8@PDC+9kg (+1kg)

Tirage poulie haute 3' :
13@65 (+1rep)
13@65 (+1rep)
13@65 (+1rep)

Tirage poulie basse 3' :
13@60 (+1rep)
13@60 (+1rep)
13@60 (+1rep)

Développé couché serré 3' :
10@82kg (+1kg)
9@82kg (+1kg) (-1rep)
9@82kg (+1kg) (-1rep)

Magic Tryceps 2' :
16@32kg (+1rep)
16@32kg (+1rep)
16@32kg (+1rep)

Extension poulie haute 2' :

28@20 (+2reps)
28@20 (+2reps)
28@20 (+2reps)

Conclusion de la séance : Pour le dos, tout passe plutôt facilement.
Pareil pour le magyc triceps et les extensions à la poulie.
Par contre le DCS, ça commence à être super dur !
Je pense que c'est la faute au régime, mais je vais m'accrocher à continuer à monter en poids. Je veux pas perdre ma charge de travail.