A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

SuperBrother : Musculation Training Log

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SuperBrother : Musculation Training Log

Messagepar SuperBrother le 15/11 22h34

Salut à tous !

Je pensais que j'avais déjà ouvert un log muscu, mais visiblement, je le retrouve pas.
Enfin pas grave.

J'ai déjà un log sur le multi-sport (plus tenue à jour, j'ai pas eu trop le temps ni l'esprit) dans lequel je faisais pas mal de crossfit.

Résultat : J'ai un peu séché et gagné en endurance (assez énorme le gain d'ailleurs), mais là, avec l'hiver qui s'approche, l'appel de la masse est revenu :cool:

Enfin bref, j'ai pas de mensu malheureusement, mais je vais poster une paire de photo pour voir l'évolution (vous inquiétez pas, je déteste me prendre en photo, donc j'en mettrais pas beaucoup, du genre une fois tous les 2-3 mois).

Dos :
Image
Image

Abdos presque apparent :idiot: :
Image

Ensemble torse + jambes :
Image

J'ai surtout séché du dos et des jambes... Le torse n'a pas bougé d'un poil, ni les bras d'ailleurs durant ma période crossfit.


Sinon, niveau objectif, je vais essayer de prendre un peu de force quand même, et pis du muscle bien sur.

Je sais pas si j'ai des points faibles/points forts. Je sais juste que niveau épaule, j'ai pas trop de sensation, et que niveau triceps/pectoraux, j'arrive bien à recruter.
Curieux non ? :idiot:
Dernière édition par SuperBrother le 15/05 09h46, édité 1 fois.
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Messagepar SuperBrother le 15/11 22h44

Dès que je mets par exemple : 3x8 3x9 3x10, c'est juste pour montrer comme va aller la progression. J'augmente de deux reps, puis j'augmente en poids.

Programme :

Jour 1 : Pecs/Biceps
DC 5x5
DI 3x8 3x9 3x10
Dips 3x8 3x9 3x10
Curl incliné 4x8 4x9 4x10
Curl pupitre 4x8 4x9 4x10

Jour 2 : Epaules/avants-bras

L-Fly 4x20
DM 5x5
EL 4x20 - 4x25
Oiseau 4x20 - 4x25
Wrist Curl 5x5
Wrist Curl inversé 4x8 4x9 4x10

Jour 3 : Dos/Triceps

Traction 5x5
SDT 3x5
Rowing 1 bras 3x8 3x9 3x10
Extension triceps Poulie haute 4x8 4x9 4x10
EN 4x8 4x9 4x10

Jour 4 : repos.

Oui, je sais que je ne fais pas les jambes, mais comme je les ais bien mattraqué, et que je n'ai absolument aucun matos pour les entrainer, je vais les laisser se reposer 1-2 semaines.
J'essaierais de les introduire ensuite.
Là, faut que j'aille acheter un rak et du matos dans l'ensemble (j'ai le minimum syndical en gros), donc j'attends la paie :idiot:

Sachant que je fais toujours 2 séances de tennis par semaine, ça sera mes jours de repos, et je ferais suivre le cycle. Ce ne sera pas donc toujours 3 jours on/1 jour off.
Si vous avez des critiques :idiot:
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Messagepar SuperBrother le 15/11 22h50

Séance d'aujourd'hui (désolé du triple post, c'est juste pour bien séparer les parties) :

Traction : 5x5 @PDC+4kg
SDT : 3x5 @73kg (j'ai jamais trop fait de lourd comme ça, je vais monter tranquillement)
Rowing 1 bras : 3x8 @16kg
ET poulie haute : 4x8 @25kg
EN : 4x8 @16kg

Les charges sont faibles, mais je suis assez facile sur cette séance là. C'est juste le temps de bien m'habituer aux exos, et de monter progressivement, histoire de pas être à plein régime cash.
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Messagepar xX-Poison le 16/11 18h11

En route pour la masse :cool:
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Messagepar Liz le 16/11 22h28

Liz
 
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Messagepar SuperBrother le 17/11 17h11

Liz : Héhé, celui là je le savais qu'il existait encore :)
Non en fait, j'avais déjà fait un log sur la musculation seule, mais je le retrouve pas :(

xX-Poison a écrit:En route pour la masse :cool:


:cool: :cool:


Sinon, séance d'aujourd'hui :

DC : 5x5 67kg (je vais monter d'un kg séance en séance tranquillement, pour essayer d'arriver vers les 80-90kg)
Dips : 5x5 PDC+5kg
Pullover tranquille léger sans forcer

Curl incliné : 2x100 6kg par haltère
Curl pupitre barre : 2x100 12kg

Je vais faire des séries de 100 pour les biceps car je les sens absolument pas quand je mets lourd...
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Messagepar SuperBrother le 21/11 18h20

Séance épaules/avants bras :

2x100 EL 4kg (pas de bol, j'ai tout pris dans les trap, je ferais ça en uni la prochaine fois. Si ça marche pas, va falloir que je fasse ça avec une poulie en étirant.)
2x100 oiseau 4kg
2x100 EF EZ vide (pas assez intense, j'augmenterais la prochaine séance)


Aujourd'hui : DOS/triceps

3xmax Traction large pro (enfin trouvé un support...)
3xMax Traction serré pro
3x5 74kg SDT
3x9 16kg Rowing 1 bras

4x9 16kg EN
4x9 25kg Extension triceps poulie haute


P'tite question : pour le SDT, à quelle poids faudrait commencer à mettre une ceinture ?
J'ai pas de douleur lombaire ni de problème durant l'exo (sauf pour la prise qui prend chère :idiot: ) mais bon, si c'est pour se blesser après :s

EDIT :
Sinon, je vais aller chercher un RBR 560 à Décathlon que j'ai commandé ce week-end, et puis je vais récupérer un banc.
Parce qu'avec l'installation que j'ai en ce moment, c'est limite suicidaire :idiot:
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Messagepar SuperBrother le 22/11 21h52

Pecs/biceps

DC 5x5 68kg
Dips 13-12-11-11

CI 2x100 6,5kg
CM 2x100 7kg
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Messagepar SuperBrother le 23/11 20h37

Jambes/Epaules

Squat parallèle : 4x6 68kg

DM : 4x10 28kg
EL : 2x100 3kg (bonne sensation cette fois-ci, j'espère ne pas avoir tout pris dans les trapèzes...)
Oiseau : 3x20 3kg

J'ai bien privilégié l'exécution et les sensations plutôt sur l'intensité et le poids mis.

EDIT lendemain : Yeah, mes premières courbatures dans les deltos latéraux :cool:
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Messagepar SuperBrother le 26/11 20h46

3xmax traction pro large (dégressive avec poulie sur la dernière série)
3xmax traction pro serré (dégressive avec poulie sur la dernière série)
SDT 3x5 75kg (faut que j'achète une ceinture si je veux continuer en amplitude complète)
Rowing 1 bras 3x10 16kg

Extension nuque 4x10 16kg
Extension triceps poulie haute 4x10 25kg

Ça monte tranquillement.
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Messagepar SuperBrother le 27/11 19h44

Pas vraiment un entrainement aujourd'hui, mais bon, j'ai été creusé une tranchée avec une bonne pelle et une bonne pioche, à l'ancienne :cool:
J'espère que ça va pas me tuer le dos demain.

Séance d'étirement prévu dans quelques minutes :idiot:
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Messagepar SuperBrother le 28/11 22h45

Today : Pecs/biceps

DC 5x5 69kg ---> j'ai encore une bonne marge de progression !
Dips PDC 15 - 14 - 13 - 11

CI 1x100 7kg 1x100 5kg
Curl marteau 2x100 6kg
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Messagepar SuperBrother le 29/11 21h39

Today : épaules

DM : 4x10 29kg

EL : 2x100 3kg 1x100 2kg
Oiseau : 3x21 3kg
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Messagepar SuperBrother le 04/12 20h54

1/12/10

Dos / Triceps

4xMax : Traction large
3x5 : SDT : 76kg
3x15 17kg : Rowing 1 bras

4x12 17kg : EN
4x12 30kg : Extension triceps poulie haute

Je pense que je vais remplacer le SDT par du tirage poulie haute histoire que bien travailler le grand dorsal.
Le rowing 1 bras me suffit pour les traps.

Today :

Pecs/Biceps

5x5 70kg : DC (facile)
Dips PDC : 21 - 18 - 17 - 15 (les perfs remontent bien, j'arrive même pas à rest-pauser tellement j'envoie tout sur la série)

Curl Incliné : 4x8 16kg
Curl pupitre : 4x8 27kg

Aller, c'est parti, fini les séances de fiotte, j'envoie du gros lourd maintenant, je bombarde !!
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Messagepar xX-Poison le 05/12 11h14

Sa monte, sa monte, va falloir charger maintenant, surtout le Rowing 1 bras :)
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Messagepar SuperBrother le 05/12 19h04

Bonsoir !

Le rowing 1 bras, je sais pas si je vais continuer à charger plus, j'ai peur de faire un mouvement dégueulasse après.
Pour l'instant, mon exécution est bonne, et j'ai de bonne sensation.

Pourquoi pas essayer de monter jusqu'à 20kg-24kg, faut voir.
Mais j'ai une prise de merde qui pourrait m'empêcher de prendre lourd, et j'ai pas envie de mettre des sangles pour accentuer encore plus le déséquilibre :ill:

Sinon, today : Épaules

DM : 4x10 40kg (je m'arrête au niveau du nez, je sens mieux les épaules, du coup, j'ai augmenter la charge)
EL : 4x30 6kg
Oiseau : 4x20 6kg

Quelques exos jambes avec PDC, histoire de bosser tranquillou sans trop les fusiller, vu que demain, j'ai tennis.

Bonnes sensations :cool:
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Messagepar SuperBrother le 07/12 21h33

Dos

Traction pro large x4
Tirage pro large devant 4x8 50kg
Traction supi x4
Rowing 1 bras 3x16 17kg


Je vais enlever biceps et triceps des séances dos et pecs, car j'aurais pas le temps de tout faire en ce moment.

Je split un peu plus, et ça permettra de pas trop avoir mes bras de fatiguer lors des séances dos et pecs.

On verra bien ce que ça donne.
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Messagepar SuperBrother le 08/12 18h28

Today : PECS

DC : 5x5@71kg (vidéo à venir pour le mouvement)
Dips PDC+5kg : 19 - 16 - 14 - 13

La folie les dips comment ça progresse.
Le pire, c'est que je m'étais dit "Bon, j'augmenterais de 5kg à chaque fois que j'atteindrais les 20reps sur la première série et je progresserais en 3-4 séances"
Presque déjà fait :cool:
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Messagepar SuperBrother le 09/12 18h20

Pouah, comme une envie de sauver le monde cet après midi :cool:

Biceps/triceps

Curl barre 40kg 10 - 10 - 8 - 7 (+ degressive 20kg sur la dernière série)
Curl incliné 4x10@12kg (Avec réduction du RIS, je pense baisser la charge et augmenter le rep/range pour que ça passe mieux)
Curl marteau 4x12@12kg (pareil)

Extension triceps poulie haute 30kg 13 - 12 - 11 - 11
Extension nuque 1bras 4x25@6kg (pas la même erreur qu'avec les biceps)

Pouah, faut que je remanie cette séance là.
Commencer par du lourd à l'échec dès le départ, ça plombe cash les exos d'après.
Faut que je prenne plus léger et allonge les reps.

En tout cas, sensations au top :cool:
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Messagepar SuperBrother le 13/12 16h36

Today : Pecs/Epaules

DC : 5x5 72kg
Dips PDC+5kg : 23 - 19 - 16 - 15

EL : 4x100 3kg

Pouah les dips, ils m'ont tué les enculés.
Je pensais pas gagné 4 reps vu comment j'avais forcé la dernière fois pour les 19, énorme :cool:
Par contre, au bord de l'évanouissement l'avant dernière série :lol:
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Messagepar SuperBrother le 17/12 00h08

Today : Biceps/Triceps

Curl barre 30kg : 12 - 9 - 8 - 7 (3')
Curl incliné : 4x15@7kg (1')
Curl marteau : 4x15@7kg (1')

Extension nuque EZ 20kg(+barre EZ) : 9 - 8 - 7 - 6 (3')
Extension triceps poulie haute : 4x15@20kg (1')


J'ai baissé le poids au curl barre, car après m'être filmé, l'exécution était vraiment trop dégueulasse sur les reps finales.
Je le fais très strict maintenant, en évitant de tricher.

Au top les sensations sinon :cool:
J'ai trouvé ma routine pour les bras.
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Messagepar SuperBrother le 17/12 00h41

Je me demandais un truc d'ailleurs.
Je lisais un peu une paire de topic sur le forum, surtout concernant l'intensité des séries.
J'ai remarqué qu'il y a des exercices, je suis incapable de savoir forcer dessus.
Par exemple :

Pour les dips, j'arrive à tout donner sur une série, sans utiliser aucun système d'intensification, du genre rest-pause, degressif, reps partielle, etc...
Pour le DC, c'est la même chose (si j'ai un pareur bien sur, ça aide au niveau du mental)


Par contre, pour certains exercices, notamment au niveau du dos, j'y arrive pas.
Même en essayant de bien forcer, j'arrive vraiment pas à mettre de l'intensité.
Par exemple aux tractions, je sais pas, j'arrive pas à me mettre minable sur une série, j'arrive vraiment pas à me donner, alors que niveau mental, je suis vraiment dans l'optique de battre un record. Incapable de forcer quoi :ill:

Par contre, pour le rowing 1 bras, là j'y arrive.


Ma question c'est en fait, est ce qu'il faut persévérer sur un exercice (l'exemple des tractions) pour continuer d'apprendre à forcer dessus, ou alors faut changer d'exercice ?
Car ça me fait un peu chier de rester sur un exo où les sensations ne sont pas totalement au rendez-vous.

merci :super_lol:
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Messagepar SuperBrother le 18/12 20h12

Today : Pecs / Epaules

DC : 5x5@73kg
Dips PDC + 10kg : 18 - 15 - 14 - 12

EL : 2x100 @3kg

Je suis un peu déçu de mes dips.
Au départ, je voulais en passer 17 pour la première série, mais vu comment je la sentais bien au milieu de la série, je me disais que les 20 étaient possible.
Mais non :(
Et puis la dernière série, j'avais zéro influx, truc de fou :ill:
Faut dire aussi que le DC commence à être de plus en plus intense, et ça va se répercuter forcément sur les dips.
Je pense d'ailleurs prendre un peu plus de repos entre les deux exercices (là j'avais pris 6 minutes entre la fin de mon DC, et le début de la monté en poids des dips)

Mais globalement, séance au top :cool:
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Messagepar SuperBrother le 19/12 19h58

Dos/Epaules

4xmax Tractions
Rowing 1 bras : 4x12@22kg

Oiseau : 2x100 @2kg

Bonnes sensations dans l'ensemble.

Enorme la congestion du delto post, ça faisait même bizarre la grosse boule derrière l'épaule :lol:
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Messagepar SuperBrother le 23/12 21h19

J'ai eu une envie de tester le pyramidal de MDG suite à la discussion sur sa partie du forum.
C'était sympa dans l'ensemble, par contre, faut bien s'énerver pour pousser la série à fond.
Je vais essayer de tester ça pendant 2 mois et de voir les progrès, et si ça me convient bien, on continuera sur cette voie là :cool:

DC :
11@70
9@72
7@74
9@61

Dips :
10@15kg
9@20kg
6@25kg
16@PDC

La séance pec suivante, j'essaierais de faire la dernière série en lourd, et d'alterner, comme dans la méthode Delavier 1.
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Messagepar SuperBrother le 25/12 21h58

Today : Dos

Traction :
Max@PDC
Max@PDC+2kg
Max@PDC+4kg
Max@PDC
+ de la dégressive à la poulie haute à 30kg

Rowing 1 bras :
14@24kg
12@26kg
10@28kg

+ dégressive à 12kg


Je vais essayer d'alterner séance Inroad et lourde.

Si ça progresse, je vais peut-être rester là dessus, parce que j'aime bien comme séance :cool:
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Messagepar SuperBrother le 26/12 19h11

Séance Biceps/Triceps

Curl barre EZ :

10@37kg
8@39kg
6@41kg
24@26kg

Extension Nuque EZ :

11@27kg
8@29kg
6@31kg
21@21kg
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Messagepar SuperBrother le 29/12 19h32

Pecs/Epaule

DC

12@70kg (4')
10@73kg (4')
8@76kg (6')
6@80kg (je voulais faire à 79 au départ, mais je vais m'entrainer pour les 10@80kg !!!)

(10')

Dips

(Séries de chauffe, je ne rattaque pas cash sur la série @15kg)

12@15kg
9@20kg (j'ai laché mentalement... J'aurais pu au moins en faire 10, voir 11)
8@25kg (La 8è, j'ai été la cherché en enfer, la pute !)
5@30kg (J'avais plus du tout d'influx là, mort)

EL

2x100 @3kg (je vais rester encore sur ce poids une paire de séance, puis j'augmenterais à 4. j'essaye au maximum de contracter le delto latéral, en étant le plus strict possible)

Commentaires : Énorme la séance ! Ça fait limite bizarre, parce que quand je prends la barre au DC, les premières répétitions, j'ai pas l'impression qu'il y a du poids en plus par rapport à la série d'avant.
Par contre pour la dernière série, au départ, je voulais prendre 4' de repos, et je me suis dit : "Putin, t'as potientié comme un con avant, quel intérêt de faire la série pas pleinement reposé ?"
Du coup, j'ai pris 6', et ça a été niquel. Je pense pas par contre si j'allonge ce temps de repos, j'aurais fait plus.
Là, je tiens bien le truc.

Putin les dips pour faire la première répétition, quand tu commences à bien te lester, c'est un calvaire oO
Limite plus dur que la dernière rep :lol:
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Messagepar SuperBrother le 01/01 19h31

Séance du jour : Biceps/Triceps


Curl barre (je repasse au CB, le curl EZ me fait tout prendre dans les avants-bras)

13@32kg
10@34kg
8@36kg
5@39kg
(toutes reps strictes)

Extension nuque EZ

13@27kg
13@29kg (une envie de sauver le monde là :cool: )
10@31kg
6@34kg (J'aurais pu forcer un peu plus, mais bon, c'est déjà pas mal pour moi)
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Messagepar Clems le 01/01 20h17

SuperBrother a écrit:Séance du jour : Biceps/Triceps


Curl barre (je repasse au CB, le curl EZ me fait tout prendre dans les avants-bras)

13@32kg
10@34kg
8@36kg
5@39kg
(toutes reps strictes)

Extension nuque EZ

13@27kg
13@29kg (une envie de sauver le monde là :cool: )
10@31kg
6@34kg (J'aurais pu forcer un peu plus, mais bon, c'est déjà pas mal pour moi)


T'as réussi au moins ?! :idiot:

Sinon joli ;) .
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Messagepar SuperBrother le 02/01 10h01

J'en suis encore très loin :idiot:

Bof, j'suis pas encore satisfait des poids que je soulève, trop faible :cry:
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Messagepar Raph92 le 02/01 10h46

On n'est jamais satisfait de ce qu'on soulève. Néanmoins, si tu regardes les poids que tu soulevais à tes débuts, je pense que tu peux être fier de toi. :)
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Messagepar Gilles Boid le 02/01 12h28

pas mal ce pyramidal hein!!
perso j'ai commencé il y a un mois et demain pour le dc je compte introduire une derniére série avec maxi 3 répétitions comme mdg le conseille car la je m'arréter vers 5 reps environs
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Messagepar SuperBrother le 02/01 12h47

Bah pour la dernière série, je compte la faire au feeling en fait.
Si je me sens super bien, l'âme d'un démon, je vais bien charger histoire d'arriver vers 3-4 reps.
Si je me sens pas trop mal, mais pas au top non plus, plus vers les 5-6 reps.
Sinon, je redescends et je la ferais en série longue vers 15-20 reps.

En tout cas, au top le pyramidal, c'est clair :cool:

Raph92 : Ah bah y'a 2-3 ans, je faisais du curl un bras à 8kg, j'arrivais qu'à faire 5 reps :lol:


Là sinon, niveau objectif, je pense manger comme un gros porc jusqu'à fin mars/début avril. Si je suis pas trop trop gras, j'allongerais d'un mois.
Et ensuite, un bon régime jusqu'à voir les abdos et être sec :cool:
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Messagepar Gilles Boid le 02/01 12h50

par contre sur la montée au pyramudal certains montent vite d'autres doucement perso je passes de 84 a 88 puis 93 kilos et la demain je pense en remettre une a 95 kilos , je sais pas trop comment monter :confused:
C'est comme on le sent quoi?
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Messagepar SuperBrother le 02/01 13h06

Silver : Yeah, mais trop tard maintenant :cool: Je pensais pas être encore plus faible que maintenant avant :lol:

Gilles : On est pas tous pareil.
Perso, une montée de 3kg et 4' de repos, j'ai une perte de 2 reps. Après, peut-être que si je prends 6', je pourrais mettre 1kg de plus, mais là je sens que ça va bien comme ça.

Pour savoir quand remonter, je dirais que ça dépend de ta forme du moment.
Le truc simple déjà à se dire, c'est qu'il faut que tu fasses plus que ta séance précédente, si tu veux suivre le même schéma (force avec série courte par exemple).
Si vraiment tu sens que ça va pas le faire, au lieu de rater ta séance, tu rallonges ta série pour que se soit un peu plus facile mentalement, et tu donnes tout.

Quand t'as tout tes repères (séries courtes et longues), tu sais toujours quel poids tu vas mettre.
Par exemple, dans ta séance force, tu avais fait 4@92kg
Et bah l'objectif, c'est d'en faire plus, tout simplement. Soit tu fais 5 reps avec le même poids, soit tu augmentes d'un kilo ou 2 kilo pour tenter 4 reps, même si tu te conterais de 3 reps.
Si tu le sens pas, et que tu veux pas tenter la série courte, tu vois qu'à une séance précédente, t'avais aussi fait de la série longue, et qu'elle était à 16@70kg.
Bah pareil, sois tu tentes de battre le 16 au même poids, soit tu augmentes de 2kg.
Je vois ça comme ça perso :)


(Si je me suis fait comprendre :idiot: )
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Messagepar SuperBrother le 02/01 18h17

Today : Avants-bras

Reverse curl EZ :

22@20
19@23
15@26
14@30

Wrist curl

39@16
29@17
24@18
21@20

Wrist extension

24@10
17@11
14@12
13@14


Mission : faire grossir ces putins d'os que sont mes avants-bras ! (Surtout le gauche :idiot: )
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Messagepar SuperBrother le 04/01 21h57

Today : Pecs
J'ai testé la séance lourde en étant complètement mort : Récup de merde à cause des fêtes, manque de sommeil, manque de bouffe, journée épuisante :lol:
Et le pire, c'est que ça a monté :cool:

DC

12@71kg (J'avais encore une rep sous le pied, mais j'ai préféré pas trop la faire pour la suite)
10@74kg
8@77kg (Honnêtement, j'ai été la chercher loin celle-là, j'ai ressenti la fatigue de la mauvaise récup là :lol: )
6@81kg

Dips

13@16kg
11@20kg
8@26
6@31


J'ai bien aimé la séance, ça monte :cool:
Mais bon, je vais éviter au maximum maintenant les séances de merde comme ça, parce qu'après le DC, j'étais vraiment fatigué, et j'ai longtemps hésité avant de me lancer dans les dips (j'ai d'ailleurs abandonné l'idée d'entrainer les épaules après).
Fallait que je me motive en permanence pour continuer :ill:
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Messagepar SuperBrother le 05/01 19h30

Today : Dos

Traction supi

10@PDC
8@3kg
6@6kg
6@10kg

J'ai pas fait plus :ill:
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