Bonjours à tous,
Donc j'ai 22ans, 1m83 pour 62kg, sa fait 10 bons mois que je pratique maintenant, 4 séances par semaines en split d'1h15-1h30.
Les premiers mois j'ai surtout optimisé mon entrainement, et à part 2-3 bases j'avais pas de vrai programme diététique...donc evidemment pas de prise de poids
Bon ces 10 mois n'ont pas servis à rien non plus, disons que j'ai perdu un peu de gras en prenant un peu de muscles, donc j'ai l'air "mieux taillé" qu'avant, mais toujours aussi gringalet ...
Objectifs d'ici Avril ==> arriver à plus de 70kg
J'ai essayé de faire un programme avec les exemples du site et en fonction de mes horaires :
Matin : 8h
2 oeufs, blanc cuits jaunes cru
1 tranche de pain de mie complet (pour aller avec les oeufs..)
80g de flocons d'avoine + 200ml de lait écrémé
1/2 mesure de whey (pour aromatiser les flocons..)
1 banane
1 verre de jus de raisin
Pas de collation le matin, ptit dej et déjeuné assez rapprochés, une pomme si j'ai faim.
Déjeuné : 12h
100g Viande rouge ou blanche
100g de féculents complet (généralement pâtes ou riz complet)
200 à 300g de légumes variés (sa dépend vraiment des jours, je me fait une salade composée selon mes envies)
1 CÃ S d'huile d'olive
1 tranche de pain complet
Pré training : 15h30
20g de Whey +eau
Pendant l'entrainement
40g de Dextrose
Post training : 17h
30g de whey + eau
+45 minutes après (n'ayant pas la possibilitée de faire un repas complet dans l'heure qui suit ma séance..)
2 tranches de jambon ou blanc de dinde
2 tranches de pain de mie complet
Dîner : 20h
100g de viande maigre, ou 120-150g de poisson (thon ou saumon généralement)
300-400g de légumes variés (comme à midi sa varie selon mes envies)
1 CÃ S d'huile de noix
Avant coucher : 23h-23h30
200g de fromage blanc 0% avec 1/2 mesure de whey (pour le gout)
30g d'amandes effilées
La seule différence entre les jours ON et OFF c'est le péri training qui saute.
Compléments
1g de créatine monohydrate matin midi soir jours OFF, et 1g matin midi + 2g en post training jours ON
1 Cà S de levure diététique à chaque repas.
3 comprimés d'oméga3 /jours
3 comprimés de vitamines B6/jours
Je tourne à 2800kcal Jours ON pour une DEJ de 2400,
et 2500 jours OFF pour une DEJ Ã 2100.
Voila si vous voyer des choses à modifier n'hésitez pas