skaz : Musculation Training Log

[skaz]

Yo =) bon cela fait un petit moment que je traine sur SP, je me décide enfin à ouvrir un log
Bon commençons par le commencement ^^
age : 19 ans
taille : 1m80
poids : 80,8 ( de ce matin )
job : en deuxième année d' IUT sur grenoble ( originaire de la Drome, vers Valence )
temps de pratique : un peux plus de deux ans, j'ai perdu un an à faire toute les conneries possibles, donc pas de résultat et depuis peux j'ai une bonne diète et j'ai attaqué la whey cet été )

je m'entraine 4 fois par semaine au world gym à saint martin d'hère, mais ce dernier mois à cause des partiels la muscu a été mise un peux de côté malheureusement, j'ai essayé d'entretenir mes points faibles, laissant un peux au dépourvu le reste...
J'ai fais quelques photos aujourd'hui vous verrez qu'il y a pas mal de truc à la traine... mais bon a partir de janvier j'ai une grosse diminution de l'emploie du temps et je vais pouvoir bombarder jusqu'à septembre
Bon niveau diète j'essaye de perdre de la masse grasse ( je grossis très très vite... ), en gros une journée normal sa ressemble à ça :

Matin : environ 100g de flocon d'avoine que je fais cuir la veille dans du lait, je laisse reposer au frigo, ensuite le lendemain je rajoute du lait avec un peux de miel.

Midi : - glucide : riz brun, pâtes au blé complet ou lentilles
- légume : carottes, petits poids etc...
- protéine : blanc de poulet ou steak haché

pré entrainement : 1,5 mesure de whey avc de l'eau

post entrainement : 1,5 mesure de whey avc de l'eau

Soir : légume + viande ou thon

Voila en gros le type d'alimentation que j'entretiens tous les jour.

Je connais pas beaucoup mes mensuration( je vous en ferrais part bientôt )
Bras : 43 cm
cuisse : 57 cm

niveau des perfs c'est pas super mais je vais me lancer dans un cycle de force ( objectif au dc 10*100 )
dc = 1*120 ( très longtemps pratiqué une mauvaise technique )
sdt = 1*130
squat guidé ( les pieds avancer par rapport à la barre, descente jusqu'à ce que les ischios soient // au sol ) = 1*140

je crois ne rien à voir oublier ^^

[max2nimes]

BIENVENUE

[skaz]

merci =) j'ai mis quelques photo dans l'autre partie du forum

[Gilles Boid]

le matin rajoutes des protéines si tu peux genre thon ou oeufs en plus des flocons

[skaz]

Cela fait un petit moment que j'étais pas passé par là
Hier entrainement du dos/trapèze chez moi :
* traction : 10,10,10,8 @ PDC
* rowing en pronation avec barre : 10*50 10*60 10*70 10*70
* rowing pronation avec barre : 10*50 10*60 10*70 10*80
* SDT : 5*80 5*90 5*100 5*104 (pas plus de poids chez moi)
Ni de ceinture
* shrug barre : 10*70 10*80 10*90 10*100

PDC a 84 Kg maintenant des photos a venir dans les semaines qui viennent

Gilles je prends une dose de whey avec du lait en plus le matin maintenant

[skaz]

Séance pec ce soir :
DC : 10*90 10*90 9,5*90 8*90
DIH : 10*30 10*32 8*34 7*34
écartés incliné : 10*22 10*22 10*22 8*22
poulie vis à vis : 10*20 10*25 10*25 10*20
pull over 20*20

rappel triceps :
extension triceps à la corde : 10*25 10*30 10*35 9*40


diète :
* matin : 100g flocons d'avoine cru cuit dans un bol de lait
une dose de whey avec du lait

* midi : 200g poulet
haricots verts
pomme de terre

* une dose de whey avant entrainement avec de l'eau

* une dose de whey après entrainement avec de l'eau

* pavé de saumon
haricots verts
quelques pomme de terre

* fromage blanc 0% au couché

[skaz]

Cuisse ce soir :
échauffement puis squat : 10*85 10*85 douleur au lombaire de vendredi, perte d'équilibre au rowing pronation, douleur dans les lombaires
Hack squat même douleur légèrement moins forte mais j'arrête là, je vais laisser reposer tous ça...

[skaz]

Ce matin
Epaule :
*DH : échauffement ensuite 10*30 10*30 8*30 8*30
* El : 4*10*10
* oiseau sur banc incliné : 10*6 10*8 10*10 10*6

tricpes :
* DCS : 10*60 10*70 10*80
* DCS machine smith : 10*80 10*90 8*95 6*100
*Extension des triceps à la poulie en pronation : 10*50 10*60 10*60 10*50
*quelques séries d'extension poulie avec la corde a 35 kg

[skaz]

Séance de Pec aujourd'hui, entrainement chez moi sur mon banc merdique
DC : 4*10*90
DI : 10*50 10*60 10*70 6*80 10*70 10*70
EC : 10*12 10*16 10*20 10*22 10*24 7*26

Les PEC commencent à être pas trop mal

[skaz]

toujours cette p***** de douleur au lombaires....
Aujourd'hui Pec :
DC : 9*100 8*100 8*100 7*100
DI : 4*10*70
EC: 4*10*22

[Legend44]

Bras énormes

[Dark]

bonnes perfs au Dc !

[skaz]

Ouai la technique commence à bien venir et les perfs aussi

[Crazy Duck]

Une de ces évolutions entre le 25/02 et le 28/02 au DC

[skaz]

C'était juste un question de technique, c 'est venu d'un coup, aussi surpris que toi

[skaz]

Aujourd'hui épaule/trapèze
DH : 10*31 10*31 et ensuite 10*25 10*25 mais avec un mouvement beaucoup plus lent
EL : 4*10*10
oiseau : Beaucoup de répétition et de poids différents
deltoide antérieur à la machine : je me rappelles plus des poids mais toujours 4*10

rowing menton prise serré : 4*10*40
shrug barre : 10*60 10*70 10*80 10*80 10*80

Lundi début d'une petite sèche : objéctif -4Kg

[Crazy Duck]

C'était juste un question de technique, c 'est venu d'un coup, aussi surpris que toi

Une technique qui t'a fait gagner 10kg en 3 jours! faut que tu me la passe

[Crazy Duck]

Lundi début d'une petite sèche : objéctif -4Kg

On dit régime au début en fait

[skaz]

pourquoi régime au début ?

[Crazy Duck]

La sèche c'est une fois qu'il n'y a plus que l'eau entre le muscle et la peau et que tu as déjà supprimé toute la graisse.
En gros, ont sèche une fois qu'on est à 8% de BF et que l'on souhaite passer en-dessous

[skaz]

OK merci de la précision

[skaz]

PEC :
* DC : 10*60 10*80 10*90 10*95 7*100 9*90 15*60
* DIH : 10*30 8*32 7*32 9*30 gros congestion des avant bras, ca a niqué le buisness
* EC : 10* 18 10*20 8*22 9*20
* vis à vis : 15*20 10*25 9*25 12*20

[skaz]

Bon 3 semaine passé a seulement faire un peux de pec/épaule/triceps a cause de cette douleur au lombaire, ben en faite j'avais carrément le dos bloqué ^^
Une semaine de repos total

[Crazy Duck]

Si t'es bloqué depuis un moment, il vaus mieux prendre un peu de repos
Ça te fera du bien je pense avec un peu de massage et d'étirement

[skaz]

oui une bonne semaine va me faire du bien ! grosse reprise après =)
-2 kg déjà sur la balance, visuellement je trouve que ça bouge bien

[Crazy Duck]

-2 kg déjà sur la balance, visuellement je trouve que ça bouge bien

[skaz]

Lundi je commence à mettre à jour mon training =)

[Crazy Duck]

Au bout de 5 mois

[skaz]

Tout à fait

[skaz]

Today : environ 1min 30 de repos
Traction supi (bien controlé) : 10,10,10,9,8 @ PDC
Rowing poulie basse supi : 10, 10 , 10, 10, 10 @ 60 kg
rowing T-bar : 10, 10, 10 , 10 @ 50 ou 60 kg je sais plus trop
soulevé de terre : 5@60, 5@100, 5@120, 5@130, 5@140

Tout ça en 50 min des gros vertiges à la fin de la dernière série

[skaz]

DC : 9,9,9,8 @ 90k mal au coude de la séance de dos d'hier
DI : 12,12, 12, 12 ,12 @ 52 k ( beaucoup de rep a la claque)
DC verticale machine : 15 @ 160k, 15@ 160 k puis dégressif de 20 kg jusqu'à 80kg
EC : 10,10,10,10 @ 17kg

[skaz]

Epaules/triceps :
Développé machine : 10,9,7,7 @ 35kg par bras
rowing prise large superset élevation latérales : beaucoup de série, rowing @ 48kg et EL @ 6kg
arrière d'apaule à la machine
Elevation frontale : 30,30 @ 10 kg
extension à la corde : je me rapel plus des poids mais beaucoup de répétitions et de séries

relevés de genoux : 4 série

[skaz]

Cuisse/ mollet :

* squat complet 6*60 6*70 6*80 6*80 6*80 6*80 10*60 Avec un petit banc de step, je descends lentement, je frole le banc avec mes fesse, je stop 1 seconde et je remonte.
* leg extension : 15*50 15*60 12*70 15*60
leg curl : 15,15,15,15 30 kg
* soulevé de terre jambe tendue 10,10,10,10 60kg
* beaucoup de série de mollet assis

quelques abdos et puis voila =)

[skaz]

Pec :

DIH : 9,8,6 @ 40kg 6,6 @ 35kg pause en bas du mouvement et montée en 2 temps
DC : 10*60 10*70 10*80 8*85 5*90 toutes les répétitions sont bien lentes
Ecartés inclinés : 10,10,10,10,10 @ 17 kg pareil montée en deux temps

Abdos : relevé de genoux en superset avec machine à abdos

Avec la séche, pas beaucoup de calories aujourd'hui, le fin de semaine et la fatigue je pensé pas poussé autant, bonne sensation

[skaz]

*squat : de la même manière que la semaine dernière : 6@80, 85, 87.5, 90, 92.5
* leg extension
* leg curl
* SDTJT
* mollet assis
* abdos

[skaz]

Hier Pec/tri :

DC : 7,6,6,6,5 @ 100kg
DI : 12@72 8@82 8@72 8@72 10 claqués @ 52
machine développé verticale : 3*15@160
Ecarté inclinés : 4*10 @ 17
poulie vis à vis : 4*15 @ 25

Aujourd'hui EPaules :

Dm : 10@40 10@50 8@55 6@60
Rowing menton large superset EL : beaucoup de répétition
arrière épaule au vis à vis

abdos

[skaz]

Bon j'essaye de le tenir à jour pour me motiver !
Aujourd'hui Pecs :
DC : 2*10 @ 102.5 9@102.5 16@80 Kg
DIH : 3*10 @ 30 Kg
Ecartés inclinés : 3*12@16 Kg

Abdos du bas :
Relevés de jambe sur planche inclinée : beaucoup de série

[PLD]

Belle progression entre deux séances


Séparées de 8 mois

[skaz]

Belle progression entre deux séances


Séparées de 8 mois

merci

[skaz]

Quadri/Ischio :
squat : 3*3@100 kg reprise du squat tranquillement, cale sous les talons et sans ceinture. Je descends un poil trop bas j'ai le bassin qui bascule un peux vers l'avant, du coup je sens les lombaires bosser. Je pense réduire un poil l'amplitude pour la suite... Vos avis ?
PAC à 45° : 3*12@240 kg
SDTJT : 3*15@60 kg
Extension lombaire en ciblant les ischios : beaucoup de répétitions

Crunchs sur banc incliné : beaucoup de répétitions