Yeah58 : avis sur mon programme de musculation

[Yeah58]

Bonsoir/bonjour à tous.
J'ai 17ans , 1m78 pour 58kg. Vous l'aurez donc comprit , je suis de type Ectomorphe ( 3% de graisse d’après plusieurs sites ). Actuellement j'ai une alimentation que j'essaye d'adaptée au besoin de la muscu ( pâtes , viandes , poisson .. ) et chaque soir je prends 300-400g de fromage blanc 0% avant de dormir. Je pense prendre du Gainer 60% glucides après avoir eu 18ans.
J'ai commencé la muscu début juillet , je ne suivais pas un programme précis. Après j'ai commencé le full-body avec un programme plus sérieux. Actuellement je suis en Split avec la " configuration " suivante :


-Pecs/Biceps
Pecs :
-Devellopé couché guidé : 4*8
-Devellopé décliné guidé : 4*8
-Écartés couchés : 4*8
-Pull-over : 4*8
Biceps :
-12 tractions prise supination.
-Curl debout barre EZ : 4*8
-Curl assis avec rotation de l’haltère : 4*8
Curl poulie basse : 4*8

Dos/Triceps
Triceps :
-Barre au front : 4*8
-Extension poulie-haute : 4*8
-Kick-back ou Extension triceps à la machine : 4*8
Dos :
-Tirage dos poulie basse : 4*8
-Tirage nuque : 4*8
-Rowing haltère : 4*8
-Chaise roumaine : 3*12

Épaules/Trapèzes
Épaules :
-Élévations latérales : 4*8
-Machine oiseau : 4*8
-Tirage verticale poulie basse : 4*8
-Élévations frontales : 4*8
Trapèzes :
-Haussements d'épaules : 4*15

Je calle les abdos à chaque fin de séance : Crunch , Crunch à la machine ... Et les jambes 1 séance sur 4 : Devellopé des jambes , Presse à mollets.

Je ne sais pas trop ce que ce programme vaut , j'ai donc grandement besoin de vos conseils.
Merci de m'avoir lu !

[Rudy]

Les cuisses ?

Triceps avant dos ?

Que peux tu dire de ton programme au niveau du nombre d'exercices par muscle par rapport aux programmes du site ?

[RiMa]

Je ferais les même remarques que Rudy :

Fais le dos avant les triceps.
Et les cuissounes ?

[Yeah58]

Salut , merci de vos réponses.
-Alors pour les cuisses je faits du devellopé des jambes( variante de presse a cuisse) , une jambe après l'autre. Je me limite à cet exo pour les cuisses car les autres ne sont apparemment pas bon pour ma croissance ( Squat , Presse à cuisse , Sdt ... ). Mais aussi , comme beaucoup de gens je pense , je trouve sa pénible de muscler ses jambes.
-Je faits le dos avant les triceps , petite erreur de mise en page.
-Sinon pour mon programme je liss sur votre site que pour débutants c'est 2-3 exos par muscle maxi , mais sur d'autres je lits 4-5 maxi. Du coup je suis un peu perdu et je ne sais pas trop quoi penser .
Merci

[nico30130]

slt yeah 58 ,en effet tu fais beaucoup trop d exercices , et tu prends le risque de ne rien prendre en muscle.

A ecouté tout le monde,tu vas t y perdre,un petit conseil regarde rudy et la team superphysique,moi ca m a suffit pour les ecouter, les resultat sont la et surtout 100% naturel.

ensuite lis bien le site,il y a des programmes debutant etc,des conseils sur les exercices,dietetique,enfin complet le site lol

alors apres tout ca tu pourra posté un programme en fonction du savoir que tu aura acquis et les reponses seront plus ciblés

si tu est vraiment debutant il y a le fullbody ,c est pas marrant a faire,car on veux allé plus vite et ciblé comme les confirmés,mais il y a des etapes a franchirs,et c est en les passants serieusement que tu progressera.

bonne continuation a toi

[Yeah58]

Salut ,
J'ai commencé par du full-body pendant 2-3mois et j'ai lu que les débutants pouvaient faire du Split.
Sinon , je ne faits pas de surentraînement , je faits met 3 séances 3 jours de suites puis je me repose 2 jours et ainsi de suite.

[nico30130]

tu fais comme tu le sent mais 3 seances d affilé ca me parait pas une bonne solution ,1seance de chaque groupe par semaine et suffisant et espace tes seances,la recuperation et la base meme de la musculation,ensuite tu fais comme tu le sent mais tes seances st trop chargées et surtout d affillé tu ne vas pas exploité tes muscles au maximum

[Yeah58]

J'ai lu 3-4 séances par semaine pour Split débutant sur le site, je ne sais pas si 3 séances d'affilées et 2 jours de recup après est la bonne répartition. D’après certains forums , mes séances ne sont pas trop chargés mais beaucoup d'avis différent donc c'est dur de savoir vraiment ce qu'il faut faire. Les séances d'affilés ne sont pas axées sur les mêmes muscles donc je ne pense pas surentraîner mes muscles.

[Yeah58]

Pecs/Biceps
Pecs :
-Devellopé couché guidé : 4*8
-Devellopé décliné guidé : 4*8
-Écartés couchés : 4*8
Biceps :
-12 tractions prise supination.
-Curl debout barre EZ : 4*8
-Curl concentré : 4*8


Dos/Triceps
Triceps :
-Barre au front : 4*8
-Extension poulie-haute : 4*8
-Kick-back ou Extension triceps à la machine : 4*8
Dos :
-Tirage dos poulie basse : 4*8
-Tirage nuque : 4*8
-Chaise roumaine : 3*12

Épaules/Trapèzes
Épaules :
-Élévations latérales : 4*8
-Machine oiseau : 4*8
-Tirage verticale poulie basse : 4*8
Trapèzes :
-Haussements d'épaules : 4*15

J'y ai apporté 2-3 modifs et enlevé 2-3 exos , qu'en pensez-vous ? Merci

[RiMa]

Tu trouves ça pénible de muscler les jambes ?
Une maison sans de bonnes fondations s'écroulera un jour ou l'autre.
C'est le même principe pour le corps humain. La base de l'entrainement, c'est les jambes.

Sans faire les jambes, ta progression d'en haut sera ralentie.
De plus, les jambes sont le groupe musculaire le plus intéréssant à dévelloper, celui ou tu peux mettre le plus d'intensité.

[Yeah58]

Effectivement je trouve sa assez pénible à travailler. Mais comme dit dans mon premier message , ce n'est pas pour autant que je faits une croix dessus. De plus , pour ma part , un quadriceps ou un mollet musclé , je ne trouves pas sa très " esthétique " , mais je boss quand même ces muscles , un minimum. Et surtout , je pense qu'à mon âge , les jambes sont le groupe musculaire le moins intéressant et le plus risquer à travailler de part les exercices du type Squat et presse à cuisses , qui peuvent freiner voir stopper la croissance.