laurel56 : Musculation Training Log

[laurel56]

bonsoir tout le monde,

je me présente aurélien 22 ans, 1m70 pour 70kg .

j'habite en bretagne dans le morbihan...

débutant en musculation, que je pratique depuis 10 mois en complément du penchak sillat .

avant de commencer mon entrainement, sa faisait casi 4 ans que je n'avait pas fait de sport,
avec une mauvaise alimentation, je restais en dessous de la "norme" pour mon âge...

j'ai débuté la "muscu" chez moi avec deux haltères en juillet 2009 pour 54kilo de poids du corps...

j'ai repris une alimentation saine et je m'entrainais régulièrement, parfois 6 jours sur 7 , en faisant que des abdos,pompes,curl pour travailler les biceps (je faisais que cet exo^^)

pour vous dire à mes débuts, j'arrivais à faire 3 pompes .

après quelques mois de muscu à domicile, je décide de m'inscrire en salle en décembre 2009, j'ai fait de la remise en forme (renforcement musculaire,cardio) pendant 2 mois avant de commencer mon entrainement en février .

j'essaye de rester sérieux et assidu sur mon entrainement, j'ai un carnet pour noter mes perfs à chaque training .

mise à jour 20/12/2011

training 7j/7, le même programme que deidara, que les exos de base, peu de séries,quelques exos de renforcement (L fly,arrière d'épaules),abdos en suivant le programme de christophe carrio dans son livre "sculptez vos abdos" un très bon livre en passant...du cardio régulièrement (1 à 3 fois/semaine)

donc le fameux programme en roulement c'est à dire par ex : lundi jour 1,mardi jour 2,mercredi jour 3,jeudi jour 4,vendredi jour 1 ect

jour 1 : développé couché
jour 2 : tractions,développé militaire
jour 3 : soulevé de terre
jour 4 : squat


meilleurs performances pour le moment : (28/01/2011 pdc : 71kg)

développé couché : 2*10*56kg
squat : 4*8*66kg
soulevé de terre : 4*7*55kg
développé militaire : 4*8*30kg
tractions supination : 3 reps au poids du corps + 5kg

meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
soulevé de terre : 3x100kg
développé militaire : 9x35kg
tractions supination : 10xpdc

voilà pour mes perfs sur les exos de base, y'a du taff quand je voit les perfs de la team sp...

mensurations : (28/01/2011)

poids du corps : 71kg
biceps contracté : 32cm
triceps contracté : 29,5cm
cuisses au plus gros : 59cm
mollets : 34cm^^
tour de taille : 85cm
tour de cou : 38.5cm
tour de poitrine : 97cm
avant bras : 27cm
épaule au plus gros : 115cm

pour le cardio : (28/01/2011)

fréquence cardiaque au repos : 63 puls/min
test cooper vO2 MAX : 12min :23/07/2011 2050mètres/indice : 34,54 ml/kg/min

à suivre...

sur ceux, je vous souhaite à tous une bonne fin de soirée

[Loulou]

Bienvenu man

[Jordy P.]

Bienvenue !

[laurel56]

merci sa fait plaisir

[laurel56]

édit

[laurel56]

édit

[laurel56]

édit

[laurel56]

édit

[laurel56]

édit

[laurel56]

édit

[laurel56]

ce matin entrainement pec/épaule à jeûn...

pectoraux :

**développé couché : 56kg 3*00
1 : 12 2 : 12 3 : 12 4 : 11

**développé incliné : 46kg 3*00

1 : 12 2 : 12 3 : 12

**écarté couché : 16kg 2*00

1 : 15 2 : 15 3 : 15 4 : 15

épaules :


**développé militaire : 36kg 3*00

1 : 3 2 : 3 3 : 3

**oiseaux à la poulie haute : 9kg 1*30

1 : 10 2 : 10 3 : 10



pour l'oiseaux à la poulie haute c'est pour l'arrière d'épaule

[laurel56]

bonjour tout le monde,

aujourd'hui entrainement pec/biceps

cycle marc casabianca 4ème séançe

développé couché : 5*5 à 64.6kg 3*00
" incliné à 30° : 3*5 à 54.6kg 3*00

dips prise large buste penché : 3*6 au PDC +5 kg

biceps :

curl incliné : 4*6 à 15.6kg 3*00
curl incliné prise marteau : 3*6 à 12.6kg 2*00

je vais éssayé d'actualisé ce post une fois par mois pendant une semaine, histoire de suivre mes progrès

++

[laurel56]

training cuisses/dos ce matin :

squat arrière : 4*10*60kg 2*30

squat avant : 3*15*30kg 2*00

soulevé de terre jambes tendues : 1*4*75kg

soulevé de terre sumo : 4*4*75kg 2*30

tractions pro large partiel : 4*7*pdc 2*00

rowing assis à la poulie basse : 3*10*90kg 2*00

[laurel56]

hier matin : pec/triceps

développé couché : 5*4*68.6kg 3*00 de récup
" incliné à 30° : 3*4*58.6kg 3*00 de récup
"décliné prise sérrée : 3*3*54.6kg 2*00 de récup

barre au front sur banc décliné : 4*10*18.5kg 2*00 de récup
extansion nuque : 3*12*7kg

ce matin : dos/épaule

traction pro large partiel : 2*8/2*7*pdc 2*00 de récup
rowing haltère à un bras : 3*15*24kg 2*00 de récup
soulevé de terre sumo : 2*1*94.6kg/3*2*90kg 2*30 de récup

developpé millitaire : 4*2*40.6kg 2*30 de récup
oiseaux à la poulie haute vis à vis : 3*10*20kg 2*00 de récup

[laurel56]

vive les vacances, je commençe une formation le 19 septembre, d'içi là, je suis au chômage, ce qui me laisse le temp de bien m'entrainé et de bien mangé

donc lundi séançe pec/biceps

dc : 71.2kg 5*00 de récup
5 séries : 3/3/3/3/3 reps
di : 61kg 3*00 de recup
3 séries : 3/3/7 reps
dips prise large buste penché (descente en dessou des épaules) : pdc + 5kg de leste
4 séries : 7/7/7/7 reps


curl incliné : 16kg 2*00 de recup
8/7/6/5 reps
curl incliné prise marteau : 13kg 2*00 de recup
10/9/8 reps

[laurel56]

séance cuisses de mardi :

squat arrière à la // : 4 séries à 62kg 3*00 de récup
10/10/10/10
squat avant à la // : 3 séries à 35.6kg 2*00 de récup
10/10/10

soulevé de terre sumo : 4 séries à 90kg 3*00 de récup
5/6/6/6
tractions pro partiel : 4 séries au pdc 2*00 de récup
7/7/7/7
rowing poulie basse : 3 séries poid??? 2*00 de récup
12/12/12

et ce matin un peu de course à pieds

10min d'échauffement
4 séries de 100m départ arrêté en sprint 1*30 de récup
suivit de 30min à 8km/h...(j'étais grillé)

mais c'était un très bon training

je vais me mettre sérieusement au cardio, je compte faire une séançe mini par semaine, mercredi et samedi

[laurel56]

séance pec/triceps ce matin :

développé couché : 1 série à 65 kg : 10 reps comme quoi le programme casabianca marche bien, je suis content du résultat, je recommence un cycle...
puis j'ai terminé mon dc par 5 séries de 5 reps à 63kg, 3*00 de récup

Développé incliné à 30% : 55kg 3*00 de récup
4/4/4 sans forçé...

développé décliné à 30% prise sérrée : 55kg 3*00 de récup
5/5/5

barre au front sur banc décliné : 18.5kg 2*00 de récup
15/15/15/15

extansion nuque haltère : 7kg 2*00 de récup
15/15/15

voilà bon entrainement, je m'attendais pas à tappé 10reps à 65kg...

[laurel56]

ce matin dos/épaules :

traction pro partiel : pdc 2*00
7/7/7/7

rowing à un bras avec haltère : 26 kg 2*00
12/12/12/12

soulevé de terre sumo : 94kg 3*00
2/2/2 + 1*100kg

développé militaire : 40kg
1 seule série : 2 reps...

j'ai arrêté après l'unique série de developpé car j'ai commençé tard ma séançe et je voulais pas loupé mon ptit dej...^^:D

bonne séançe

[laurel56]

bonsoir tout le monde,

bon aujourd'hui entrainement pec/biceps :

développé couché :
2*3*72.5kg
2*4*70kg
1*5*65kg

développé incliné :
1*9*60kg

développé incliné haltères : 21kg
2*10 reps

développé couché sérrée : 55kg
6/8/8 reps

biceps :

curl incliné : 14kg
3*12 reps
curl pupitre prise marteau : 13.5kg
1*12reps + 2*10reps
tractions prise pronation : pdc
5/5/5

[laurel56]

bon ben séançe terminé à l'instant donc "cuisses/dos"

squat avant : 45kg
3/3/3/3reps 2*30 de récup

squat : 55kg
3/3/3reps 2*30 de récup

snatch avec haltère à un bras : 19kg
3/3/3/3reps 2*00 de récup

soulevé de terre sumo : 80kg
10/9/9/7reps 2*30 de récup

soulevé de terre jambes tendues : 55kg
5/5/5 reps 2*00 de récup

le squat remonte progréssivement me faudra du temp pour reprendre mon éxécution qui n'était pas bonne pour ceux qui ont suivit mon post sur "entrainement de musculation"

voilà ce soir natation comme tout les mardis et vendredi soir de 20h00 à 21h40

un peu d'éducatifs et 3*1000m en crawl si je suis en forme

[laurel56]

yop tout le monde

jeudi séançe "pecs"/triceps

je met pec entre parenthèses car j'ai remplaçé les développé couché et incliné prise "normale" par la prise sérrée pour mettre l'accent sur mes triceps que je veux développer en force pour progresseser au développé couché prise normale...

donc :

pecs :

développé couché sérré : 5 séries 3 min de récup
2*3 reps à 60kg
1*10 reps à 60kg
2*5reps à 64kg

développé incliné haltères : 20kg 2*30 de récup
14/14/14

pull over en travers d'un banc : 18kg 2*00 de récup
20/20/20

triceps :

barre au front : 20kg 2*00 de récup
8/8/8/8

extansion nuque : 10kg 1*30 de récup
4/4/4

kick back : 8kg 1*30 de récup
20/20/20

et vendredi séance dos/épaules

traction pronation : 2*00 de récup : au pdc
10/10/8/8

pull over à la poulie haute : 30kg 2*00 de récup
12/12/12/12

rowing haltères : 24kg 2*00 de récup
15/15/15/15

rowing assis à la machine : 50kg 2*00 de récup
8/8/8

soulevé de terre sumo : 80kg 3*00 de récup, j'était cuit
3/3/3/3/3

arraché : 40 kg 2*00 de récup
3/3/3/3

oiseaux avec haltères : 6kg 1*30 de récup
15/15/15

élévations latérale à la machine : 7.5kg 1*30 de récup
15/15/15

[laurel56]

bonsoir tout le monde

ce soir pecs/triceps

développé couché prise large : 70kg 3"00
5/4/4/3
développé incliné haltères : 22kg 2"30
8/8/7
dips : pdc
13/13/13/6 sur la dernière séries, j'ai stoppé car douleur à l'épaule gauche, j'espère que c'est rien

triceps :

extansions nuque avec haltères : 8kg
12/12/12/15
extansions à la poulie haute : 30kg
12/12/12/12

[laurel56]

édit

[laurel56]

bonsoir,

ce soir pec/triceps (accent sur les triceps) :

développé couché sérré : 70kg 2*30/3*00
3/3/3

développé incliné sérré : 60kg 3*00
3/3/3

dips : pdc + 12kg 2*30
5/5/5/5 + 10 au pdc sans repos sur la dernière série

pull over press : 30kg 2*00
10/10/10/10

ext nuque à un bras : 9kg 1*30
5/5/5...

demain dos/épaule

++

[laurel56]

ce matin training matinal

dos/épaules :

svt sumo : 92kg 4"
5/4/3/3
traction pro nuque à la poulie haute : 52.5kg 2"
10/10/10
pull over à la poulie haute prise large : 35kg 2"00
15/15/15
rowing haltères à un bras : 20kg 1"30
15/15/15
shrugs : 50kg 1"00
15/15/15/20

arraché : 40kg 2"00
4/4/3
oiseaux sur banc incliné : 6kg 1"30
15/15/15 (pas très propre en plus...)
développé machine
4 séries dégréssives sans temps de repos

[laurel56]

hier soir training pec/biceps

developpé couché : 70kg 3"
6/5 reps (je l'ai fait dans une cage à squat, j'étais pas très à l'aise... )

développé incliné haltères : 24kg 2"30
5/5/7 reps

dips : pdc + 15kg 2"30
3/3/2

tractions supination : pdc 2"00
7/6/5

curl incliné : 16kg 2"
5/4

curl allongé à la poulie basse : 37.5kg 2"
20/20/20

curl pupitre à la machine : ??
3séries dégressive sans repos

pour le moment toujours ce curl incliné qui monte pas...
ducoup j'éssaye de varié les poids/formats, si je voit pas de progrès dans un mois, j'arrête le curl incliné

[laurel56]

yop

ce soir, training cuisses bien hard (pour moi hein)

squat avant : 60kg 2"30
5/5/3 (la semaine prochaine, je ferais que 2 séries...)

press à cuisses incliné : 105kg 2"30
6/6/6

fentes : 2*14kg 2"
1ère série environ 30m et la 2ème 15m

leg curl en unilatérale : 15kg
25reps par jambe puis 25 avec les deux sans temp de repos
seconde série 15reps puis 15 autre avec les 2 jambe sans repos également

bonne sensation mais bien cuit après sa, j'avais un peu de mal à marcher

snatch haltères : 18kg 1"30
6/6/6

soulevé de terre jt : 60kg 2"
8/8/8/8

leg press unilatérale 3séries, bof la prochaine séançe je le fait avec les deux cuisses

[laurel56]

27/09/2011

18h00 entrainement pec/triceps

développé couché programme marc casabianca 1ère séançe : 66kg 3"
5*5reps

dips : pdc + 12 kg 2"30
3*5reps

pull over : 20kg 2"00
2*30reps la 2ème série était dur

pull over press : 2"30
10 à 30kg + 12 à 32kg + 9 à32 kg

durée : 1h10

pour le couché, je reprend un programme de prise de forçe de marc casabianca

[laurel56]

03/10/2011

pec/triceps

dc : 70kg 3"30 ris 5*4 reps (facile)
dips : pdc + 15 kg 2"30 ris 3*4reps

pull over press : 34kg 2"30 ris 2*10 reps + 1*9reps
EN : 8kg 1"30 ris 3*15 reps + 1*11reps

[laurel56]

dos/triceps
lundi 21 novembre 2011
traction à la poulie haute 8,8,6 x 60kg 2"
pull over à la poulie haute 18,15 x 45kg 2"
soulevé de terre sumo 1x 110kg, 5,5 x 100kg,11 x 80kg 3" et 5" dernière série sans rebond
rowing à un bras avec haltère 17,17,17,17 x 20kg 1"30
pull over avec haltère 40,40 x 20kg 2"
EN 14,14,14 x 10kg 1"30
kick back 10,10 x 12kg 1"30


bonne séançe, le soulevé de terre monte bien, vivement les 150

[laurel56]

bon ben hier

pecs/biceps
mercredi 23 novembre 2011
developpé décliné 8,8,6,6 x 65kg 3" srp
curl incliné 15,15,15 x 16kg 2"00


grosse progression au curl incliné par rapport à la semaine dernière
2kg en plus sur chaque haltères pour le même nombre de reps...

je pense que c'est parce que je n'ai fais que du developpé décliné, alors que normalement, j'ai dips et pull over avant le curl incliné

bon sinon séance light mais j'ai été me faire arraché deux dents ce matin, molaire + dent de sagesse, gros merdier la dessous , la molaire poussait la dent de sagesse, bref le bordel, normalement pas de muscu pendant 48H d'après les recommandations de mon dentiste mais j'ai pas pu m'en empêché enfin j'ai hésité quand même vue qu'il ma donné des tranquilisants

[PLD]

Y'a un gros trou dans ton log, difficile de voir le suivi . Le développé incliné (lapsus avec décliné ? on n'en voit pas avant...), c'est normal d'être en progression sans le DC avant effectivement. Pour travailler les développés avec assurance, le mieux est d'avoir un pareur (facile à dire je sais...), on passe cette petite rep de plus qu'on ne fait pas seul, la progression s'en ressent !

En tous cas depuis le début du log, une progression douce mais sûre, bonne continuation

[laurel56]

oui je devrais faire plus de mise à jour, sa prend pas beaucoup de temp

non c'est bien du décliné c'est la deuxième fois que j'éssaye cette exo,

j'ai remplaçé le couché par du décliné pour mieux recruter mes pecs (long bras,petite cage )

[laurel56]

25 novembre 2011
cuisses abdos mollets
squat : chauffe : 15/30,10/40,15/50,8/60kg puis 4 séries
10,8 x 80kg 15 x 70kg 20 X 60kg 3"

svt jambes tendues : chauffe : 8/50,6/60,3/70 puis 3 séries
18,15,15 x 80kg 3"

leg ext unilatéral ss avec leg curl
16,16,16 x 22,5kg
leg curl 13,13,13 x 30kg 2"


press à cuisses incliné juste pour finir les cuisses et pour le mental
chauffe : 8/60kg puis 1 série : 41reps à 82,5kg

au cas ou pour la compréhension de mon log, les "+ x reps" c'est ma progréssion par rapport à vendredi dernier

j'ai pas eu le temp de faire les mollets et les abdos ce soir, je les fait demain

[laurel56]

lundi 21 novembre 2011
dos/triceps
traction pro partiel en ss avec POPH 9/8/7/7 x PDC
pull over à la poulie haute prise sérrée 20/20/20 x 35kg 3"
soulevé de terre sumo 10,8 x 100kg + 8 x 80kg (sans rebond sur la dernière série) 3"et 5"
rowing barre supination 12,12 x 40 kg + 8,8 x 50kg 2"
P.O avec haltère 30,30 x 22kg 2"
E.N 16,16,16 x 10kg 1"30


nikel le soulevé de terre, bonne sensations,déçu pour la série à 80kg,car régression, parcontre petite douleur au dos après les EN, je les ferais assis la prochaine fois pour voir si sa change quelque chose, je dois mal me plaçer

[PLD]

nikel le soulevé de terre, bonne sensations,déçu pour la série à 80kg,car régression, parcontre petite douleur au dos après les EN, je les ferais assis la prochaine fois pour voir si sa change quelque chose, je dois mal me plaçer

Douleur où dans le dos ? Entre les omoplates (vers le haut) ?

[morgan56]

Tu est dans qu'elle salle ?

[laurel56]

PLD : dans le milieu du dos, au niveau des omoplates
morgan56 : je vais à garden forme à muzillac
sinon j'allais à atlantique fitness à vannes dans la zone du poulfanc, je préferais celle de vannes
au niveau matos, mais bon je suis d'arzal, ducoup sa me fait moin de bornes .

en fin de compte, je vais en salle pour des raisons sociale, car j'ai mon home gym dans mon garage,

et toi tu t'entraine ou car le morbihan c'est grand

[laurel56]

bon ducoup training pec/biceps ce soir, pas trop la forme car j'ai la grippe(petite grippette)

mercredi 30 novembre 2011
développé décliné 9,7,4,3 x 65kg 3" srp
Curl incliné 12,10,8,8 x 16kg 2" srp
Curl pupitre prise marteau 15,15 x 11kg 1,30" srp

sur la 1ère série au DD, jme suis dit super j'ai gagné 1rep, j'ai parlé trop vite
pas d'endurançe et vue ce que j'ai mangé hier et aujourd'hui c'est déjà pas mal

[PLD]

PLD : dans le milieu du dos, au niveau des omoplates

(Probable) mauvaise exécution effectivement, avec un report sur cette zone... Trop lourd, trop d'amplitude et/ou trop fatigué. Ca peut faire exactement pareil assis, surtout qu'en général on met plus lourd.