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Latif : Musculation Training Log

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Latif : Musculation Training Log

Messagepar Latif le 22/11/2010 02h11

Salut, je m'apel Latif et souhaite commencer la musculation dès demain, cela fait 2 semaines que je galère en salle à faire plein d'exos bien n'importe comment, et voyant que certains disent qu'ils ont galéré pendant un an voir des années, je ne tien pas à aller plus loin dans la connerie. D'ailleur en salle je reste dans la pièce où il n'y a que des machines car j'ai honte d'aller de l'autre côté et de commencer un DC n'importe comment à faire plein de rep à essayer de mettre lourd sans savoir quoi et comment travailler. Bon j'ai bien fait le tour des site de muscu et celui la me parait le mieux renseigné et le plus adapté à moi.

Présentation :

Age : 19
Taille : 1m67
Poids : 96 kg (33kg de graisse)
Mensurations : je ne sais pas je le renseignerais dès que je pourrais.
Job : Lycéen par correspondance (j'ai tout le temps pour la muscu et autre en gros ^^) et je fais du nettoyage à temps partiel.

Background sportifs + meilleures perfs : kun-fu wushu (sanshou) 3x champion de france junior -65kg. 2ans de natation (de 13 a 15 ans) et judo de 7 a 12 ans (jai fait du kung-fu direct après).

Comme vous le voyez je suis grave en surpoids c'est pourquoi avant la séance de muscu je fais 30 a 45 min de cardio j'ai réglé correctement mon alimentation (Y a 3 semaine et demie j'etait à 102 kg) et je cours aussi le plus souvent possible sans oublier l'entrainement de kung-fu et le saut a la corde entre 20 et 30 min tout les jours. Mais avec l'Aïd qui vient de passer j'ai bouffer comme un porc durant 4 jour c'est ce qui me pousse à demander conseil et un petit suivi peut-être sur le forum.

L'entrainement que je compte suivre c'est celui ci :

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


1) J'aimerais savoir quel poids je dois mettre selon les exos ? est-ce moi qui décide sur le tas selon mes capacités actuel ? Si oui, mieux vaut charger lourd pour frolé l'echec à chaque fin de série, ou léger juste pour m'habituer au départ ?

2) Je ne peux pas faire de traction (surpoids et bras assez faible). Ya t-il un exercice pour remplacer sa ? Sinon je vais m'entrainer Lundi/ mardi et vendredi/samedi sachant que Lundi/mercredi kung-fu assez physique déjà.

Bon je vais commencer lundi 22 novembre 2010 sans les tractions en attendant une réponse. Pour un meilleur suivi s'il y a besoin de photos, video de l'entrainement à mes début ou autres dites le ce sera mis dès le lendemain.

Je ne prend pas du tout la musculation à la légère, alors j'attend des réponses aussi précises et serieuses que les article et différentes sections du site.

Merci d'avoir tout lu lol. Latif.
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Messagepar Latif le 23/11/2010 01h57

Up!!! Vous êtes passez sans rien lire ? c'est trop long peut-etre ? up up up
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Messagepar Desmeules le 23/11/2010 02h48

Bienvenue ! Pour les tractions aide toi à la monté et retient la négative le plus longtemps possible, avec le temps t'en fera 1 complète, 2, 3 , etc... J'avais de la difficulté au début aussi, c'est pas un exo facile. Pour ce qui est des poids mets aussi lourd que tu es capable (sans devoir te blesser) essais et tu verra. Pense a faire une diète correcte pour perdre cette graisse et fais du cardio.
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Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar Latif le 23/11/2010 14h05

Je te remercie!

Pour la diète c'est ok pour les poids je vais voir sa aujourd'hui. Pour les traction j'ai bien compris ce que tu veux dire mais il me faudrais quand même un ou plusieurs exercices le temps que je puisse en faire au moins 5. Bien sur je vais appliquer ce que t'as dis mais pour essayer de suivre le programme au mieux j'aimerais remplacer les tractions au début du moins.

Merci de ta réponse.
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Messagepar Nathan Lo le 23/11/2010 17h21

Pour les tractions si tu peux pas faire ce qui est dit au dessus tu peux faire du tirage à la barre devant à la place..pour les charges commence par choisir les exos que tu vas faire commence léger pour te familiariser aux mouvements ( l'execution doit être vraiment correcte ) ensuite monte les charges autant que tu peux pour rester dans des séries de 10-12 répétitions "propre" ( débuter et finir tes séries en te tordant dans tout les sens pour monter les charges à tout prix c'est n'importe quoi tu vas te blesser plus qu'autres choses :lol: )
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Messagepar Latif le 24/11/2010 18h54

Merci pour le conseil Nathan, je comptais faire ce que tu as dis d'ailleurs mais la je peux pas je me suis blesser dans un combat à l'entranement lundi soir à l'épaule droite donc je travail que les jambes (cuisse molet fesse +cardio) et le le dos + abdos.

Je laisserais des nouvelles de mes avancées bientôt.
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Messagepar Latif le 26/11/2010 18h19

Finalement je me sens mieu depuis ce matin. Cependant je vais pas suivre le programme que j'ai copié au dessus.

Mais plutot celui-ci :

Tous les jours AU REVEIL A JEUN.

300 abdos (crunch relevé de bustes etc) 3x100
Gainage (3 positions) 3x1min par position
étirement 30 min (facial/latéral)
PAUSE : 60 à 90 secondes entre chaque séries
120 à180 secondes entre chaques exos

Avant chaque séance : Echauffement 15min courses (léger)+ 2x100m sprint

Lundi/Mercredi :


Pompes (4x15pdc)
Tractions (partiel ou non)
Crunch (3x50) // Crunch jambes verticales (3x50)
Relevé de buste 2x100
Lombaires (banc incliné ou pas) 3x40 (ou 3x20 lestés)
Dips 3x10 pdc
répulsion triceps (avec chaise) 3x12 pdc

Cardio : 45min à 1h courses (léger) + 15min corde à sauter.

Vendredi/Dimanche :

1h courses (moyen)
Corde à sauter 15min
Squat indien (5x50)
Squat lesté (sac à dos) 4x15@40kg
Relevé de jambes (corps suspendus) 3x10
Exos différents coup de pieds 100rep par jambes
Presse à cuisses (cuisses et mollets (lourd)) 3x12
fessiers (pied lateral) 3x1min + 50 coup de pied

Samedi :

Pompes poiriers (3x12)
lombaires (ventre à terre) 3x50
lombaires (ventre à terre rotation coudes au sol) 3x50
Pompes pieds surélevés (trapèze) 4x12
Exercices boxe haltères 3x1min par bras (5-6kg)

Mardi/Jeudi : (+ ou - repos)

biceps haltère (5-6kg) 4x15
épaules soulevé latérale haltère (5-6kg) 4x12


J'ai essayer de répartir sur 4 jours haut et bas du corps pour laisser un peu plus de 24h de repos à chaque partir (haut et bas). Le Lundi/Mercredi en plus du programme j'ai entrainement sport de combat mais c'est plus cardio qu'autre chose. Comme j'ai lu qu'on pouvait solliciter les abdos un max de rep et tous les jours j'ai mis la dose ^^. Mis la dose pour quelqu'un de mon niveau et poids en tout cas.

Voila quelques commentaires suggestions et autres susceptibles de m'aider sont les bienvenus.
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