jimjim : Multi-Sports Training Log

[jimjim]

Bonjour à tous,je me présente je m'apelle jimmy,je suis agé de 18 ans, je fais 1m80 pour 70kg,je pratique la musculation chez moi (barre de traction, rack squat, banc de devellopé couché),lycéen et pratiquant de sport depuis tout petit (tennis que j'ai maintenant arreté),je n'ai cependant jamais eu un bon niveau dans un sport malgré des capacités physiques plutot correctes.Il y'a deux ans j'ai découvert la musculation,dont je suis désormais véritablement passionné (comme tous les adherrants de ce site ),j'espere travailler suffisament pour pouvoir un jour integrer un metier du sport.

Je m'interresse à la musculation dans tous ses aspects (Culturisme,Halterophilie,Powerlifting,Preparation physique...),et si à la base je m'entraine plus dans une optique d'hypertrophie mes objectifs ont changés (temporairement) puisque je pratique aussi maintenant le basket-ball en club,donc des séances plus axés sur la force et la puissance.
Je tiens à preciser que mes connaissances sont pour l'instant insignifiante,meme si le site superphysique m'en a deja bien appris.Alors je compte sur vous pour me bombarder encore de votre savoir,je ferais en retour tous ce que je peux pour contribuer à l'activité de se forum.

Voici la composition de mes séances: j'effectue pour l'instant seulement 2 seances (j'etais à trois il y'a peu mais le basket m'as reduit à deux séances).

FULL BODY

-1 mouvement polyarticulaires pour les pecs avec lequel je fais 3à7 séries de 3à8 rep (généralement dc, dc incliné, dc avec halteres, dips)
-idem pour le dos (généralement soulevé de terre (qui je pense est un mouvement excellent pour la detente en basket puisque c'est sensiblement le meme geste que le saut) rowing barre, tractions pronation et supination, pull over)
-idem pour les epaules (généralement dm)
-idem pour les cuisses (généralement svt jambes tendues, squat, fente avant)
-abdos:séries de crunch lesté *5
-puis de temps en temps biceps et triceps (curl barre ou halteres, barre au front, dc prise serré, dips).

Je travaille sur un mode de force ou de puissance,il m'arrive aussi parfois d'integrer de la pliométrie.Pour l'instant c'est un peu brouillon mais je vais arranger ca .Je fais essayer prochainement des mouvements plus complet comme le power clean, l'arraché, mais j'attends d'avoir quelqu'un qui puisse me corriger etant donné la complexité de ces gestes.

En ce qui concerne mes performances je n'ai pas encore essayer mes maxis,mais ca ne va pas bien haut (pour l'instant),je sais juste que je fais 90kg au developpé couché.

Voila,donc si vous avez des remarques n'hésitez pas c'est avec plaisir que je l'ai recevrai pour ainsi m'améliorer.

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Juste pour dire que je n'ai pas écrit mes dernieres seances puisque je me suis blessé en jouant au basket (au quadri ),je reprend dans 1 semaine.

[jimjim]

Je peux enfin reprendre l'entrainement (depuis 2 semaine ), pendant ma periode d'arret je me suis laiser seduire par le crossfit, donc voici ma premiere "vrai" séance de crossif :

effectuez le plus vite possible:

- 10 tractions pronations
-20 soulevés de terre barre à 50 kg
-35 pompes prise normal
-20 épaulés-jetés à une main ( haltere à 12 kg )
-10 tractions pronations
-25 crunch lesté à 10 kg

Honnetement je ne me suis pas chronometré, parce uqe pour l'instant ca craint .

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Aujourd'hui seance classique :

DC:
1*80
3*8*65

tractions pronation:
4*7 au pdc

Ecarte couché:
3*10*14

rowing machine:
4*8*100

crunch lesté à 10 kg :4*20

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Seance du 17 MARS: finalement plus de crossfit j'ai à nouveau changé d'avis , donc seance classique en full body :

rowing en unilateral : 4*12 à 20 kg

dips : 5*12 au PDC

élévations latérales : 4*12 à 6kg

triceps pushdown à la poulie : 4*12 à 24kg (je crois)

presse à cuisse en unilateral : 4*15 à 46kg

leg extensions :4*15 ( je ne me rapelle plus de la charge )

mollet sur presse à cuisse : 4*15 à 36kg

Je n'alterne pas exercice haut du corp/bas du corp.

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Developpé militaire assis avec halteres :
3*10 ( chaque haltere à 12 kg )
1*10 (chaque haltere à 10 kg )

traction pronation :
2*9 au pdc
3*10 au pdc avec elastique bleu ( tension de 11 à 35 kg )

elevations laterales :
3*10 ( chaque halteres à 6 kg )
1*10 ( chaque haltere à 4 kg )

rowing penché en avant :
3*10 (chaque halteres à 6 kg )
2*10 (chaque halteres à 4kg )

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Séance du 23/03/11 :

DC :
10*20kg
10*30kg
10*50kg
8*60kg
5*55kg
5*50kg

Ecarté halteres :
2*10*14kg

Ecarté machine :
10*23kg
2*10*27kg

presse unilateral (mouvement partielle ) :
3*10*41kg

mollet sur presse :
3*10*31 kg

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Séance du 25/03/11 :

Soulevé de terre traditionnel :
10*20kg
10*30kg
10*40kg
3*11*60kg

Tractions à la poulie haute prise neutre (legerement penché en arriere ):
10*27kg
10*41kg
10*54kg
10*59kg
10*54kg

Tirage dorsale pronation :
10*41kg
2*10*50kg
10*45kg

Dips partiel :
4*15 au pdc

Extensions des triceps buste penché à la poulie haute :
10*27kg
10*36kg
7*36kg
10*32kg
10*27kg

abdo à la barre fixe :
3*12 au pdc

oblique sur banc à lombaire avec haltere de 12kg:
3*12

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Tractions pronation ( partielle ) :
3*10 au pdc
1*7 au pdc

Tirage dorsale haut pronation :
10*41kg
10*50kg
10*59kg
10*54kg
10*50kg

Pull over :
10*14kg
3*10*16kg

Développé épaules sur machine :
10*23kg
4*10*32kg

Elevations latérales :
3*10*8kg
2*10*6kg

Oiseau :
3*10*8kg
2*10*6kg

Abdo à la barre fixe :
1*20 au pdc
1*15 au pdc
2*12 au pdc

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DC couché :
10*20 10*30 10*40 10*50 10*60 8*60

DC avec haltères :
2*8*44kg

Squat guidé :
10*60kg
20*85kg
20*90kg

Presse à cuisse ( unilatéral partiel ):
20*45
15*50

Mollet sur presse à cuisse ( unilatéral ):
5*20*36kg

Leg extension :
2*12*45kg 12*50kg 2*15*50kg

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Séance du 01/04/2011

Traction pronation partielle :
10rep - 9rep - 7rep - 2*10 avec élastique violet

Rowing haltères unilatéral :
10*23kg 4*10*22kg 10*19kg

Rowing menton :
2*10*29kg 12*24kg 2*11*24kg

Dc prise serré :
10*29kg 2*10*39kg

Dips au pdc :
20rep 3*17rep

Extensions des triceps buste penché avec elastique violet :
2*12rep 2*10rep 8rep

abdo à la barre fixe :
20rep 20rep 15rep 10rep

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Séance du 04/04/2011

Traction pronation partielle :
2*10rep 9rep 5rep

tirage dorsale haut en pronation :
2*10*54kg

Pull over :
4*12*18kg

Developpé épaules assis à la machine :
20*27kg 3*10*36kg 6*36kg

Elévations latérales :
3*10*8kg 8*8kg 2*10*6kg

Oiseau : 2*12*8kg 8*8kg 2*11*6kg

Banc à lombaire 45° :
14rep au pdc 2*13 (avec 5kg au bout des bras) 11rep("") 13rep au pdc

Rotation de l'auto-stopeur sur poulie :
2*15*9kg 2*12*9kg

Carré des lombes à la barre fixe :
3*10rep (de chaques cotés) 8rep (de chaques cotés)

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DC : 20*20kg 10*40kg 3*5*62.5kg 2*5*65kg

DC haltères : 6*48kg 6*44kg

Curl marteau : 10*12kg 12*10kg 11*10kg 10*10kg

Presse à cuisse unilatéral : 20*45kg 20*45kg 20*45kg 15*45kg

Legs extensions unilatéral : 12*45kg 12*45kg 3*14*45kg

Mollet sur presse à cuisse :25*64kg 4*20*68kg

abdo à la barre fixe

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Pull over en superset avec tractions en pronations partielles :
12*14kg - 10 rep au pdc
12*18kg - 10 rep au pdc
12*18kg - 10rep au pdc
12*18kg - 8rep au pdc

Rowing sur machine :
4*12*36 kg

Rowing haltères unilatéral :
3*12*22kg
2*10*22kg

Dips sur machine :
15*68 kg
4*12*86 kg
2*10*86kg

Extension à la poulie penché en avant :
5*15*23kg
4*12*23kg

[jimjim]

Seance du 13/04/11

DC : 5*4 à 67.5kg

Ecarté incliné :
2*10 à 18kg
1*8 à 18 kg

Curl machine :
20 à 14kg
12 à 23kg
2*10 à 27kg
11 à 23kg

Presse en superset avec fente avant : ( j'ai oublié de noter les charges et le nombres de séries/répétitions )

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Séance du 15/04/11

Tractions pronation large :
12rep 10rep 10rep 8rep

Tirage dorsale haut en pronation :
12 rep à 54kg
12 rep à 50kg

Développé épaules assis sur machine :
20 rep à 18kg
10 rep à 32kg
10 rep à 41kg ( à l'arrache )
2*9 rep à 36kg ( partielle )
10 rep à 32kg

Rowing menton à la barre :
12 rep à 20kg
3*12 rep à 25kg

triceps à la poulie penché en avant :
15rep à 23kg
14rep à 14kg
3*13rep à 23kg

[jimjim]

Séance du 18/04/11

Tractions pronation large :12 rep 10rep 8rep 5rep

Tirage dorsale haut en pronation :
4*12rep à 54kg
10rep à 54 kg

Elévations latérales avec haltères :
12 rep à 8kg
9 rep à 8kg
12 rep à 6kg
10 rep à 6kg

Triceps sur poulie penché en avant :
15 rep à 23kg
15 rep à 27kg
13rep à 27kg
2*13rep à 23kg

Triceps pushdown :
4*15 rep à 32kg
13 rep à 32kg

Oblique sur banc à lombaire :
20 rep au pdc
15 rep avec haltères de 8kg
15 rep avec haltères de 4kg
15 rep au pdc

Lombaires sur machine :
20 rep à 23kg
25 rep à 41 kg
25 rep à 45kg
20 rep à 50kg
( j'avais du mal à évaluer la charge avec laquelle il valait que je travail ).

[jimjim]

Séance du 20/04/11

DC :
20 rep à 20kg
10 rep à 40kg
5 rep à 60 kg
3 rep à 70kg
2*3 rep à 75 kg
6 rep à 70kg


DC incliné avec haltère ( amplitude max ) :
12 rep à 36kg
2*10 rep à 40kg
7 rep à 18kg

Squat guidé :
20 rep à 20kg
15 rep à 60 kg
3* 13 rep à 80kg

Legs extensions ( rythme lent ) :
2*15 rep à 41kg
13 rep à 41 kg
12 rep à 36kg

Crunch sur swiss ball :
20 rep
2*15 rep avec 2.5 kg
15 rep

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Je n'ai pas posté mes dernières séances car j'ai effectué quelques modifications dans ma pratique sportive, et par conséquent dans mon programme. Je suis désormais abonné dans une salle de Musculation et ai décidé de passer à 4 séances par semaine ( lundi, mardi, jeudi, vendredi ) consacré uniquement à la musculation et dans l'optique d'une prise de masse.

Je suis en pleine réflexions quant à la façon dont je vais organiser mon Split, mais je pense que ca va donner :

Lundi : Dos/Epaules/Triceps/Abdo ( mon dos et mes triceps sont mes grands points faible )

Mardi : Quadriceps/Ischio/mollet

Mercredi : repos

Jeudi : Pecs/Abdo

Vendredi : Dos/Triceps

Samedi et Dimanche : repos.

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J'ai commencé la routine cité ci-dessus : ( je n'ai pas fais attention aux poids utilisé pour cette séance, donc je vais poster ma séance de manière un peu approximative )


Dos :

Traction pronation large : 2*13 au pdc
1*9 au pdc
1*7 au pdc

Pull over léger : 2*15 avec une haltère de 16kg


Épaules :

Développé haltères assis : 3*10 à 20kg ( sur chaque haltères ) 1*11 à 16kg

Élévations latérales : 5*12 à 6kg

Triceps :

Dips entre deux bancs : 4*10 avec 40kg sur les jambes

Extensions triceps derrière la tête ( unilatéral ): 2*12 à 8kg 2*12 à 6kg

Abdo à la swiss ball

Oblique sue banc à lombaire

[jimjim]

Pareil que pour la séance précédente je n'ai pas pris soin de noter toute les charges avec lesquelles j'ai effectuée mes séries, mais dés la semaine prochaine je reprend mon carnet pour y inscrire les charges.

séance du mardi 11/05/11 :

Presse à cuisse : 15 à 27kg
10 à 41kg
10 à 64kg
5*10 à 82kg

legs extensions : 4*12 à 50 kg 2*12 à 45 kg

legs curl : 3*10 à 41kg

mollet sur presse à cuisse : 4*12 à ...

banc à lombaire : 4*15 au pdc




Séance du jeudi 13/05/11

DC : 20 à 20kg 10 à 40kg 5 à 60kg 3*3 à 77.5kg 2*3 à 75kg

DC incliné avec haltères : 4*10 à 22kg ( sur chaque haltères )

Écartés incliné haltères : 3*12 à 14kg ( sur chaque haltères )

crunch à la swiss ball et abdo suspendu à la barre fixe.




Séance du vendredi 14/05/11 :

tractions pronations large : 25 au pdc ( meilleur perf pour l'instant )
2*10 au pdc

tirage verticale haut en pronations prise large : 2*10 à 50kg 2*10 à 45kg


Rowing sur machine : 5*10 à ...

Dips entre deux banc : 4*10 avec 40kg sur les jambes 2*10 avec 20kg sur les jambes

Extensions triceps penché en avant à la poulie : ( je ne me rappel plus des charges employés ).

[jimjim]

Séance du jeudi 19/05/11

PEC :

Fin du cycle de dc de Marc Casabianca (https://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche ) :

Max de rep à 70kg = 11rep ( objectif atteint )
7 à 67.5kg
9 à 65kg
10 à 60kg

DC incliné avec haltères : 8rep à 24kg
10 à 22kg
5 à 22kg
10 à 20kg

Écartés incliné : 3*10 rep à 14kg

Crunch à la swiss ball.

[jimjim]

(Re)Salut à tous, je ré-ouvre un training log (faute d’avoir été suffisamment soigneux avec le précédent). Je refais donc ma présentation :

Je suis âgé de 18 ans 1m80 pour 70 kg (relativement maigre donc) , sportif invétéré j’ai expérimenté plusieurs disciplines en club (Tennis 10 ans, Foot 4 ans, Basket 2 ans) dans lesquelles je n’ai jamais excellé. Ma découverte de la musculation est récente de 2 ans, je l’ai pratiqué de manière irrégulière pendant environ 1 et demi (je faisais mes séances à mon domicile et étais muni de peu de matériel).
Il y-a trois mois (approximativement) j’ai pris la décision de m’inscrire dans une salle et d’arrêter le basket afin de m’investir à fond dans la musculation. Pour l’instant je suis plutôt orienté vers des objectifs de culturisme, mais malgré tous je souhaite rester dans la rubrique « multisports » car j’ai bien l’intention de revenir à une pratique de « préparation physique » (d’ailleurs cette été je vais très probablement essayer la méthode du livre « Musculation Athlétique » de Christophe Carrio (j’ai déjà plusieurs de ses ouvrages).

Je m’entraine actuellement 4 fois par semaine (lundi/mardi/jeudi/vendredi), je suis en train de redéfinir un split pour mettre un peu plus l’accent sur ce que je pense être mes points faibles les plus important (bras, grands dorsaux), cela donnerait :

Lundi : Dos (grands dorsaux), Bras, abdominaux.
Mardi : Cuisses, Mollet.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Pecs, Triceps, abdominaux.
Vendredi : Dos, biceps.
Samedi et Dimanche : Repos. (Les épaules ne figurent pas dans mon split mais elles interviennent déjà suffisamment aux Pecs et Dorsaux, j’intercalerai juste des séries d’élévations latérales).
Quand pensez-vous ?

Je mettrais quelques photos plus tars ( quand j'aurais trouvé comment on fait ).

[jimjim]

J'ai oublié de préciser, au niveau des perfs je n'ai pas encore tester mes maxis, donc j'essaierai cette semaine de réaliser quelques maxis ou performance.

[jimjim]

Séance du 16/06/11:

Pecs/Triceps

DC : 5*3 à 80kg

Écartés haltères : j'ai arrêté à ma première série à cause de douleurs ( que j'ai du mal à localiser).

Kickback : 2*15 à 10kg et 2*12 à 10kg

Oblique suspendue à la barre fixe : 4*15

[jimjim]

Voici quelques photos (qui datent d'une semaine, prise à froid) :

4.JPG [ 32.68 Kio ]

3.JPG [ 35.64 Kio ]

2.JPG [ 21.11 Kio ]

1.JPG [ 32.39 Kio ]

[GEVAUDAN]

Salut,
Je ne trouve pas que 70kg, ça fasse maigre.
L'important, c'est d'avoir une ligne athlétique, et à la vue desphotos, tu l'as!
Concernant la mthode carrio, j'utilise souvent les élastiques en suivant les circuits pré-concus, ou en intercalant du PDC , voire des haltères, et dès que j'aurai maitrisé une kettlebell.
Avantage par rapport à la muscu classique, renforcement , prise de muscles, et cardio dans la même séance.

[jimjim]

Salut GEVAUDAN,

Je te remercie , c'est vrai que 70kg ce n'est pas si maigre mais c'est juste que je galère pour prendre du poids (il faut que j'augmente encore mon apport calorique).
Ton avis sur la méthode Carrio me convainc de m'y mettre , comme tu l'as dis ça offre de nombreux avantages par rapport à la muscu classique, et les mouvements avec kettlebel m'intéresse aussi.
Juste une question, il faut quoi comme matos pour la méthode carrio ? sachant que j'ai déja les élastiques.
Merci d'avance .

[GEVAUDAN]

Les élastiques suffisent pour le total band ou musculation athlétique+ 1 morceau de corde pour attacher les élastiques sans les abimer.
J'aurai bien essayer le TOTAL ROPE TRAINING, mais les 159 euros de départ(dvd +corde+e-book) me freinent un peu pour une activité difficile à mettre en place(la corde de 15m prend de la place,et est difficile a transporter sans aller en voiture sur le lieu d'entrainement)
De plus j'aurai aimer essayer avant de concrétiser l'achat, mais personne dans mon entourage ne pratique cette méthode
Pour la KB, je l'ai reçu hier, donc je n'ai pas de retour à te donner.
Pour l'apport calorique; méfiance, sur mon avatar je suis aussi à 70kg, dès que je grossis, j'ai l'air plus costaud, mais c'est surtout du gras, alors je me maintiens entre 73 et 75kg pour redescendre avec difficulté à 70 pour voir les résultats.

[jimjim]

Ok, donc il ne me manque qu'un morceau de corde. Oui c'est vrai que total rope trainig est une méthode qui à l'air vachement intéressante (j'envisage aussi de l'essayer), mais je conçois qu'elle ne soit pas facile à mettre en place du moins si l'on habite pas prés d'un stade ou d'un grand espace.
Pour la KB j'ai vu que tu l'avais reçu hier j'ai suivi un peu le topic "les sports de KB", j'attendrais que tu donnes ton avis sur le topic .
Pour la pris de de masse moi aussi je vais essayer de monter vers les 73-75kg puis je verrais ensuite si ma BF me permet de continuer la prise de masse. Au passage je n'ai pas trouvé ton trainig log, tu en un ?

[GEVAUDAN]

Au passage je n'ai pas trouvé ton trainig log, tu en un ?

Avant, je ne faisais que de la muscu, suivi par Rudy, donc je n'indiquais pas mon training.
En plus de l'entrainement, ce que j'ai appris avec lui, c'est que ne c'est pas la peine d'être plus lourd, si on est gras.
Si je continue sérieusement avec mes circuits, je commencerai le mois prochain à indiquer mon training.

[jimjim]

Coaché par Rudy...la classe . Alors vivement le mois prochain, le cahiers d'entrainement c'est vraiment pratique.

Sinon aujourd'hui je devais bosser les pecs et triceps, mais de nombreuses douleurs en plus de celle que j'avais déjà sont survenues , j'ai senti la blessure vraiment proche au dc (à l'épaule) donc c'est chiant mais une pause s'impose, je vais faire 2 voire 3 semaines intensive de "un corps sans douleur" (posture 2 et 5 apparemment) puis j'enchainerais sur "musculation athlétique.

[jimjim]

Je pars en vac demain, je vais enfin pouvoir augmenter le volume de travail "un corp sans douleur", ensuite je commence "scultez vos abdo" puis "Musculation athlétique" que je viens de recevoir (ainsi que "Nutrition de la force") , ça va être un régal. J'essayerai de faire des petits bilans.

[jimjim]

Une petite mise à jour : je n'ai malheureusement toujours pas recu "musculation athlétique" puis "la nutrition de la force", laposte a paumé mon colis , donc je vais devoir patienter encore un peu.

Heureusement j'ai quand meme de quoi faire avec "s'avoir s'étirer", "scultez vos abdos" et "un corp sans douleur". Trois livre de christophe carrio dont je suis pleinement satisfais. Je fais pour l'instant un amalgame des trois, en privilégiant toutefois "scultez vos abdos", duquel je suis en phase 1 depuis deux semaines, et malgré le fait que l'objectif premier ne soit pas l'esthétisme de la sangle abdominale (mais un travail équilibré du "centre"), j'ai obtenu en bonus d'une sensation de mieux être, un petit développement musculaire apparent au niveau des muscles transverses et obliques . Je vais poursuivre en essayant d'augmenter encore progressivement le volume d'entrainement.

[jimjim]

Enfin reçu mes bouquins ! Déjà lu et relu, un véritable régale . J'ai donc commencé à mettre en application une diète élaborée grâce à "nutrition de la force" et j'ai fais ma toute première séance de "musculation athlétique" (qui m'as permis au passage de me rendre compte que je n'étais pas vraiment athlétique ).

[jimjim]

Me voila arrivé à la deuxième semaine de la phase 2 du cycle niveau sportif de MA, je suis satisfait de mes progrès mais je vais devoir interrompre le cycle à cause du temps pourri qui m'interdit l’accès au stade ou je m’entraîne.

Il faudra que je poste des vidéos de ma progression, mais en gros j'arrive à passer la planche plusieurs fois sans élastique, par contre au niveau muscle-up je peine avec pourtant l'élastique violet.

Maintenant je vais essayer de poursuivre avec le programme "built like bad ass" de Joe Defranco (training que j'effectuerai à domicile), que j'ai trouvé en consultant un certain log (je ne sais pas si j'ai le droit de mettre le lien vers ce log).

Ps: je n'ai pas posté mes trainig MA car je ne savais pas si c'était correcte vis-à-vis de Christophe Carrio d'exposer un des programmes de son ouvrage.