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Jean L. : Musculation Training Log

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Jean L. : Musculation Training Log

Messagepar Jean L. le 31/08/2003 23h14

Salut,


Bon ça y est je me décide enfin à faire mon training log...

Résumé des épisodes précédents :

Départ en 99 en suivant les conseils de Weider et companie (ben oui j'avais 19 ans, j'étais jeune et con !!) bilan au bout de 10 mois : +2-3kilos je crois soit 62kg pour 1m75. Je m'entrainais quasiment tous les jours, beaucoup de séries et d'exos (et bien sur ni squat, ni SDT, ni dips, ni tractions ...), pas de repos et surtout nutrition pas adaptée du tout.

Néanmoins j'avais pas mal augmenté mes charges : DC à 60kg (départ à 35), curl haltére à 15kg (départ à 6kg), tirage nuque à 40 (départ à 20kg), écartés à 35kg (départ à 10).

Janvier 2000 je découvre le site de Fab, le forum (et les posts de Gab') et là c'est la révélation :idea:. Je change tout en m'inspirant des infos du site, je revois tout mon training : un exo par muscle, ajout du sdt et du sqt, trois séries par exo (sauf sdt et sqt en 1*20). Je revois mon alim (gros gavage, pour jamais jamais avoir faim) Bilan au bout de 6 mois : +11kg : je me retrouve à 73 kg de pdc, DC à 78kg, Curl à 22 aux
halétres, sdt et sqt autour de 80-90 kg. Mensu : cuisses à 62 et bras à 35.


Aprés 3 mois de pause (travail saisonnier) je me retrouve à 68 kg en septembre. Je suis bcp plus sec mais j'ai perdu bcp de muscle.

Les années suivantes, j'accumule les blessures, les training de merde ... Bilan pour ces deux années : je prend péniblement 5-6kg par ans (dont la moitié de gras) que je reperd tous les ans pendant la saison. En gros au niveau force je repars tous les septembre au meme nievau de force qu'en janvier 2000.

(Vous inquiétez pas j'ai fini pour l'intro ....)


Saison 2002-2003 :

Septembre : 34.5 de bras, pdc : 68.5kg.

Septembre 2002-Janvier 2003 : prise de force (je démarre en septembre en 10-12 reps pour finir en 4-6 en janvier) pour voir si la force faisait la masse : bilan 71-72 kg en janvier (pas pris un gramme depuis novembre, biceps à 36). Conclusion : la force c'est nul ça construit pas de masse :o

Janvier - Juin 2003 : je laisse tomber la force, je revois mon training avec plus de volume et chaque muscle une fois par semaine + gros gavage : bilan : 79.5 en juin mais pas mal de gras (+4cm de tour de taille et +1.5 de biceps et +2-3 de cuisse).

Juin - mi juilet : séche + Hit (avec echec, negatif, statique ... une seule série par muscle 2 fois par semaine) : bilan : bonne définition et bonne prise de force, perte de 2-3kg. Retour à 77.5 et +0.5 de bras.

Mi juilet-aout : je revois ma supplémentation et toute ma nutrition, 2.5gr de prots par jour, pas de glucide à partir de 15h00, bcp de glucides matin et soir, pas de gras ... Training : bcp bcp plus de volume (j'avais jamais fais autant de volume de ma vie : 6-7 séries par muscle, 10-12 reps par séries). Bilan : bcp bcp plus sec et toujours 77.5. Je pense avoir perdu 2kg de gras sur cette periode et pas perdu de poids donc prise de 2kg de muscle environ.



Maintenant : j'ai quasiment atteind le volume et le physique que j'aimerais atteindre (il me manque mollets, 1-2 cm de bras, épaules et un peu du haut des pecs), donc je vais maintenant travailler un peu plus en force pour deux raisons :
- j'ai plus tellement envie de prendre du volume,
- j'ai envie de devenir plus fort un peu, parce que avec tout ça j'ai des perfs de merde.

Training actuel (double progression : +1 rep par semaine : départ à 6 arrivée à 8 à la troisiéme semaine, retour à 6 avec augmentation du poids, je m'entraine chez moi depuis 3-4 mois) :

Lundi 25/08/03:

SQT 1*6 108kg (j'avais plus de place sur la barre)
DM assis : 2*6 60kg
DN (léger) : 1*10 45kg
Rowing 2*3 60kg (j'ai commencé cet exo à 26kg y'a 1 mois car j'en avais jamais fais, j'avais jamais réussi à les faire correctement techniquement).
Leg curl 2*12 30kg
Mollet 2*20 80kg
Curl pupitre haltéres 2*6 21kg
Curl debout départ prise marteau 1*10 21kg
Triceps bomber 2*6 46kg
Triceps bomber 1*12 36kg

Jeudi 28/08/03

SDT Plusieurs séries puis SDT 1*140kg
DI (peu incliné) 2*6 80kg
DC 1*6 84 kg (j'ai du en faire que 3-4 mois sur les 3 derniéres années)
Leg ext 2*12 50kg
Rowing 2*3 66kg
Mollet 2*20 80 kg
Curl pupitre haltéres 2*6 21kg
Curl debout départ prise marteau 1*10 21kg
Triceps bomber 2*6 46kg
Triceps bomber 1*12 36kg


Objectifs : 100 kg au DC et Rowing pour fin 2003 début 2004, 70 au DM, 25 au curl, 50-55 aux triceps, training à 140 au sqt et 160 au sdt

Voila j'ai fini, désolé pour la longueur

Jean
Dernière édition par Jean L. le 12/01/2004 13h37, édité 3 fois.
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Messagepar Vincent le 31/08/2003 23h21

t'as l'air d'avoir bien pris en volume en faisant un training volume ! 1m75 77.5kg sec ca doit être pas mal ca. Tu vas mettre des nouvelles photos ?

ton DM est ton meilleur exo il me semble !!! je t'envie :mad:


t'en es à combien de bras maintenant ? :D
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Messagepar Pierre YoY le 31/08/2003 23h23

merci ca m'a grave motivé de voir que tu avais le meme rapport poids/taille que moi et de voir ou tu en es maintenant !

@+ et bonne chance pour tes objectifs !
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Jean L. le 31/08/2003 23h33

Merci Pierre.

Pour Vince c'est vrai que c'est ma meilleure perf mais n'oublie pas que c'est assis qd meme, avec un dossier, je pense pas que je pourrais faire pareil debout. Et en plus c'est ma meilleure perf alors que c'est mon plus gros point faible (c'est pour ça que je m'acharne dessus) donc force != masse :o :D :o (non non je relance pas le débat ....), comme je sais que t'es sur la force en ce moment avec fab ;) . Pour les photos j'en ai une oui, je la mettrais demain. Mais attention je suis loin d'étre aussi sec qu'éric, j'ai juste un niveau de séche qui me parait suffisant pour rester naturel. Biceps : 38 cm soit +3.5 dans l'année :D


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Messagepar Vincent le 31/08/2003 23h42

moi aussi 38cm now :( pour 1m75 et très très loin d'être aussi sec qu'Eric (et que 72kg en ce moment) ! faudra qu'on fasse un combat de crevette comme avec FAB :D

mais cette fois appareil numérique pour moi aussi :o

t'as vraiment bien progressé !!! avec du volume ahahah c'est tuant ca, moi qui m'apprete à retourner dans le monde du HD !
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Messagepar Jean L. le 01/09/2003 12h16

Oui j'ai progressé avec du volume, mais ca m'a couté super cher en suppléments pour pouvoir encaisser ce volume (whey, tri prot, vit & min, bambou (pour la silice), fenugrec ...).

Pour un combat de crevette pourquoi pas, je gagnerais au moins sur les cuisses :p , mais niveau définition musculaire et séche, je pense que tu me bat.


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Messagepar Jean L. le 01/09/2003 22h51

Ce soir :


Squat 1*6*115kg soit +7kg depuis lundi dernier.

+1 reps sur tous les exos.

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Messagepar Sébastien le 01/09/2003 22h52

Ca commence à prendre de "la gueule" ta perf en SQT ;)
Cool, continue sur ta lancée !
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Messagepar Jean L. le 07/09/2003 20h01

Merci seb. Je refais la meme perf demain, et je tente le 1*6*120kg dans 1-2 semaine.

Vendredi 5 septembre.

J'avais vraiment pas la péche à l'échauffement mais j'ai qd meme fait :
SDT JT 1*6*110 (ma meilleure perf)
+1 reps sur tous les exos

Et un truc qui m'a fait plaisir : 1*7*86kg au DC (aprés deux séries de DI), soit +1 rep et +2kg en une semaine (et je pense que j'aurais pu faire encore une rep). Je me rapproche lentement du 100 kg, j'éspére le faire fin 2003 début 2004.

Par contre j'ai du couper un peu mon entrainement, pour faire pec, delt, bic et tri qu'une fois par semaine car là la récup était vraiment trop faible.

Soit nouveau training :

Lundi :

SQT 1*6
DM assis 2*6
DN 1*10
Rowing 2*3
Leg curl 1*20
Mollet 2*20 80kg
Triceps bomber 2*6
Triceps bomber 1*12

Jeudi 28/08/03

SDT 1*6
DI (peu incliné) 2*6
DC 1*6
Leg ext 1*20
Rowing 2*3
Mollet 2*20
Curl pupitre haltéres 2*6
Curl debout départ prise marteau 1*10


Normalement je prend une semaine de repos compléte dans 1 semaine, parce que j'en ai pas pris depuis un moment et là je commence à saturer. Ensuite je verrais pour peut étre simplifier encore mon entrainement (style virer ma 3° série pour les bras).

Jean
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Messagepar Vincent le 07/09/2003 20h10

tu fais 2 Full Body semaine alors :D

bon progrès en tout cas !!! ca t'as vraiment réussi ces derniers mois d'entrainement !
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Messagepar Jean L. le 07/09/2003 21h52

En fait je fais deux demi full body, il me semble effectivement que ça me convienne pas mal, au niveau force et récup.

Plus que ça j'arrive pas à tenir trés longtemps (a moins de me gaver de prots et autres supp.. , mais comme j'aurais moins de sous cette année :cry: )

Jean

ps : j'esserais peut étre un jour le pur hit, mais là je peux pas car on s'entraine à trois chez moi, donc pas possible d'enchainer.
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Messagepar Jean L. le 20/09/2003 13h26

Bon voila mon bilan.

Rappel : c'est un bilan personnel, il est valable pour moi et peut étre pas pour d'autres.


En fait il reste plus grand chose, une fois les conclusion tirée ... ça fait bizarre des centaines de pages résumée en quelques lignes :\

Bon ben voila, c'est un peu en vrac, je vous le livre tel quel :


Training :


Ø Gain de masse optimum avec 3 séries par muscle deux fois par semaine ou 4-5 séries par muscle 1 fois par semaine. Avec 2-3 exos par muscle, un temps de pause minimal et surtout 10-12 reps par exo.

Ø +3kg~ = +1cm de bras.

Ø Vaut mieux un peu moins de poids et meilleure technique que trop de poids et pas assez de techniques.

Ø Le *20 pour tous les exos c’est très sympa, donne des supers sensations et un bon pump. Mais peu durable. Peut être utilisé à court terme lors par exemple d’une troisième séance légére, car nique pas les articulations et entame pas la récupération.

Ø La double progression est très bien (augmenter les poids, baisser les reps : semaine 1 : 2*6 X kg, semaine 2 : 2*7 X kg, semaine 3 et 4 : 2*8 X kg, semaine 5 : 2*6 X+2 kg).

Ø Changer de cycle (rep range) ou de training tous les 3 mois, avec une pause d’une à deux semaines.


Ø Prise de masse impossible si moins de 2*8, une série ne sert à rien.

Ø Le DC haltères donnes de super sensations dans les pecs, mais dur à faire avec des poids lourds, trop technique, dur à maîtriser …


Ø Le rowing est bien pour élargir le dos. Les dips sont top pour élargir les pecs, et fracasser les triceps, problème travaille un peu trop le bas des pecs, mais dips + DI est une bonne combinaison.

Ø Deux training haut et un bas par semaine est le mieux pour la prise de masse, mais changer au bout de 1-2 mois pour 2 full body qui sont plus faciles pour la récup (surtout au niveau des articulations).


Ø SQT + SDT indispensables pour la prise de masse. Dips et tractions trés importants aussi.



Nutrition :


Ø Ne pas boire trop de lait car sinon problèmes de digestion (gonflement, flatulences qui entraînent des problèmes de dos) et prise de ventre. Boire du lait écrémé.


Ø Régime : très bien avec très gros petit déjeuné et déjeuné, pas de goûter, très peu de lait et grosse supplémentation en prots matin et soir. Repas du soir trés leger, pas de glucieds ni graisses à partir de 14h00. Permet de maigrir tout en augmentant les perfs et les mensurations.

Ø Il faut éviter d'être en prise de poids en permanence car les récepteurs à l'insuline auront toujours pas mal de travail à accomplir et s'affaibliront, et ne fonctionneront plus à 100 %. Et c'est comme ceci que l'on commencera à prendre du bide et ce même avec un faible volume de nourriture. Reprendre une nourriture plus riche en légumes, fibres et moins de glucides permettra de retrouver toutes les fonctions des récepteurs. Trop de sucre en permanence dans le sang fatigue les récepteurs, le pancréas est toujours en activité.. et à force cela aboutit au diabète.. (le sport diminue le risque de diabète)

Ø Il faut tout cycler training et alimentation

Ø Trop de nourriture = ventre lourd, pb de digestion, utilise trop d’énergie gênant pour l’entraînement et aide pas forcément à progresser.

Ø Pas manger trop de viande car c’est trop gras.


Supplémentation :


Ø Prise de masse, récupération plus rapide et + de force si : fenugrec (3*2 par jour) + (au moins) 10gr de caséine (+ 10gr whey diminue les courbatures et augmente la force) le soir + 30 gr whey après le training et 4gr d’AA le matin (ou 10-20gr de whey).

Ø Tribulus : 500gr / jour : prise de force et endurance au bout d’une semaine, augmentation libido mais plus nerveux et plus irritable, il doit être pris à un dosage d’au moins 600 mg par jour voire 1gr.

Ø Vitamines C : diminue les courbatures, surtout si prise avant le training.

Ø Zinc et magnésium le soir : augmente le taux de testo (et aide à dormir ?).

Ø Guarana à 8*0.300gr par training donne plus de patate et d’endurance.

Ø Le guarana en sèche est pas mal pour moins sentir la faim et garder la patate.


Ø 2gr à 2.5 gr de rpots par jour accélére la prise de masse et surtout la récupération.

Ø Mix post training :

· Whey 35 gr,
· Sucre 8-10 morceaux,
· Lait écrémé.
· Zinc et magné.

Ø C’est le moment idéal pour l’assimilation, car fenêtre anabolique de 20min à 1h30 après le training.

Ø Glutamine sert à rien.



Général :



Ø Si 4 training par semaine : baisse du taux de testo (les pauses permettent de le faire revenir). Pas possible de faire 4 training / semaine pendant plus d’un ou deux mois, a cause des articulations, de la récupération et de la baisse du taux de testo.

Ø Si prot + bon training et pas de progression (en masse) pdt 2-3 semaines : surentraînement (cad le corps sature que ce soit pour la progression, la digestion …) => donc faire une pause (au moins une semaine).

Ø Force =/= Masse en tout cas si rep range trop faible (<8).

Ø Les problèmes de se coucher tard sont nombreux :
- moins de repos, donc moins de croissance musculaire,
- plus de fatigue donc mauvaise récupération et baisse des perfs,
- et surtout la libération maximale de l’hormone de croissance GH (= growth hormon) se fait pendant la 1° phase de sommeil de 23h00 à 00h00, donc si on se couche après on l’a dans le cul.


Ø Pour prise de masse propre : gros repas midi et gros repas matin (pour pas avoir faim le matin), mais soir très léger + 40-60 gr de prots en poudre.



Douleurs :


Ø Toujours travailler les muscles antagonistes, style SDT JT et SQT, pour ne pas faire de tendinites.

Ø Pas faire trop de DN pour ne pas niquer les articulations.

Ø Si triceps descendus trop bas, ça fait une élongation au triceps, d’ou douleurs pdt 2-3 semaines.





J'espére que ça interessera et aidera quelques un.


Jean
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Messagepar Flo D. le 20/09/2003 21h08

très instructif jean !!!

une petite question... tu dis que la série unique n'est pas suffisante pour la masse et qu'il faut au moins 2x8 => est ce que tu considères qu'1 série à bloc + 15 respirations + max de reps (voir encore une fois si besoin), donc rest pause de 20-25secondes avant de refaire qq reps... peut se substituer à ton 2x8 ? car finalement tu dis qu'il faut prendre le moins de repos entre les séries... donc ça me semble à peu près similaire... j'aimerai ton avis

2ème question, je suis d'accord avect toi donc sur le fait d'un minimum de repos entre les séries d'un même exercice, mais qu'en est-il pour toi du repos entre les exercices... est ce que là aussi tu prnds le moins possible ou au contraire est ce que tu attends d'être "rechargé" pour passer à l'exo suivant ?
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Messagepar Jean L. le 21/09/2003 13h14

Pour la série unique j'ai tenté ça (une série par muscle ), avec rest pause (j'avais fait le meme raisonnement que toi) .... Bilan : récupération trés trés trés difficile (je faisais le max de rep possible , je pose la barre qlq seconde puis je recommence , maxe de rep .. Avec en tout 2 pauses) et pas plus de progression qu'avec une série unique "normale". J'ai tenté aussi sans rest pause avec ou sans echec, et avec echec statique. Ca donne tjrs rien. Donc pour moi, une série meme extréme ne remplace pas deux séries.

J'essaye de prendre le moins de repos possible entre les séries (mais bon pas juste 30" non plus, plutot 1min suaf pour sdt et sqt), mais bon je fais qu'essayer, mais je me suis rendu compte que réduire le temps de pause à un temps raisonnable (style pas faire 2-3min de pause) aide à la prise de masse. En général je prend un peu plus de repos entre les exos ou entre les groupes musculaires.

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Messagepar Jean L. le 22/09/2003 17h36

Voici mon nouveau training et planning pour les 3 prochains mois:




Je viens de faire 2 semaines de repos total + diète pour me laver l’estomac.

Je repars en baissant un peu les poids pour relancer la progression.

*******************************************************
Training :

Principes :

Ø 2 Full body splitées, chaque muscle une fois par semaine.
Ø Double progression, baisse de reps et augmentation de 1kg par bras (donc par exemple +1 au curl mais +2 au DC, sauf si je peux vraiment faire plus).
Ø Micro cycles de 3 semaines en 6-8 ou 10-12.
Ø Pause et changement dans 3 mois (soit 4 micro cycles).
Ø Sdt, sqt et rowing en force.
Ø Garder un technique parfaite et un mouvement controlé (sutout pour les séries longues)
Ø Reps range : 6-8 (force et volume), 10-12 volume.
Ø Accent sur bras, épaules et pecs.

Routine :

Jour A :

Squat 1*6
Mollets 1*bcp

DM assis 2*6-8
DN alterné DM assis 2*10/12

Rowing 2*3-5

Curl pupitre 2*6-8
Curl départ prise marteau 2*10-12

Tractions 2*10-12


Jour B :

SDT / SDT jt 1*6
Mollets 1*bc

DC 2*6-8
DI3 2*10-12

Triceps bomber 2*6-8
Triceps bomber 2*10-12

Dips 2*10-12

Abdos relevé de jambes 2*12


14 séries par training.

*******************************************************

Nutrition & supplémentation :

Principes :

Ø Pas de bulking.
Ø Limiter la prise de gras.
Ø Optimiser la prise de masse par ajout progressif de suppléments.
Ø Limiter les glucides le soir. Privilégier matin et midi pour la prise de glucides.

Vitamines et Minéraux :

Ø Vit C : 1gr / jr, répartis matin, midi, soir et au coucher, 1/4 avant le training.
Ø VM75 : ½ matin et soir
Ø Sélénium : 200ug le matin
Ø Magnésium : 200mg au couché (sauf si training alors prise après le training)
Ø Zinc : 50mg au couché (sauf si training alors prise après le training)

Post training :

Ø Whey 35 gr,
Ø Sucre 8-10 morceaux,
Ø Lait écrémé.

Pré training :

Ø 2gr de guarana 2h00 avant le training.

Alimentation de départ :

Idée de repas type (un peu plus que celui que je fais en ce moment)

- Entrée non animale (ou pas trop grasse),
- Pates et légumes,
- 100-125 gr de viande voir plus si je mange juste des légumes et pas de pates ou riz (car les pates, riz … contiennent pas mal de prots),
- Pain,
- Fromage (si pas le soir, ou trés peu mangé)
- Yaourt ou compote.

- Compote et/ou yaourt pour goûter

Petit dej :
- Chocolat au lait
- Oeuf à la coque et pain de mie,
- Céréales,
- Jus d’orange,
- Compote.

Soit
Prots : 100 gr (24%)
Glucides : 60%
Lipides : 16%
Kcal : 1700

Ce qui correspond à une alimentation de sèche sans training.

Planning pour alimentation & supplémentation

Semaine 1 :
Ø Repas ci dessus

Semaine 2 :
Ø Augmentation des glucides (matin et midi : plus de céréales et de féculents et midi).
Ø Ajout de 10 gr de tri prot le soir.

Semaine 3 :
Ø Ajout de 10 gr de whey le matin au petit déj.
Ø Ajout de 15 gr de tri prot le soir.

Semaine 4 :
Ø Ajout de 10 gr de tri prot le matin au petit déj.
Ø Ajout de 15 gr de tri prot le soir.

Semaine 5 :
Ø Si besoin (progression et / ou récupération insuffisante) 1oeuf à la coque + pain de mie en plus et encore un peu plus de glucides. En dernier recours : augmenter les glucides le soir.


Au final ça devrais monter autour de 2400 calories et 150 gr de prots. Soit quasiment 2 gr par kilos de poids de corps.

Objectifs sur ces trois mois :

Ø Poids : 80-82 kg (+4-6kg), soit + 300-500gr par semaine,
Ø Mensurations : +2 cm de tour de bras (et de mollets).

A voir si faisable sans bulking.
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Jean L. : Musculation Training Log

Messagepar Artif le 27/10/2003 11h26

Salut jean!
des nouvelles de ton training/diete actuel? Des resultats ?

au revoir
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Messagepar Jean L. le 27/10/2003 11h54

Putain t'as déterré mon training log ... il devait étre plein de toiles d'araignée ...

A peu de chose prés j'ai gardé le meme training, en rajoutant deux séries de curl aprés les tractions et deux de triceps aprés les dips.

En ce moment je tente de faire en plus deux séances légéres (voire trés légére) en 4*10 dans la semaine (cad un 4*10 par muscle et par semaine), c'est sympa au niveau sensations et ça augmente la dépense calorique.

Mais là depuis 3 jours je me suis niqué une épaule, donc je suis un peu dégouté, je sais pas comment j'ai fais et là je peux plus lever le bras, dc j'espére vite me réparer pour continuer mon training.

Au niveau de la diéte j'ai suivit mon planning (mais je me suis arrété à 20gr de prots le matin et 30gr le soir), sauf sur un point : j'ai rajouté un peu de glucides le soir car sinon j'avais vraiment trop faim.

Bilan : j'ai repris 3kg et 1cm de tour de bras que j'avais perdu lors de ma diéte de septembre, et j'ai pas mal pris en force. Donc j'ai à peine 1-2 kilos de moins qu'en aout mais en étant pas mal plus fort. (j'étais autour de 73 en septembre aprés ma diéte et un arrét)

Donc pour l'instant à part ma blessure tout va bien, mon planning marche bien.


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Jean L. : Musculation Training Log

Messagepar Artif le 27/10/2003 13h12

bon retablissement jean
a+
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Jean L. : Musculation Training Log

Messagepar Jean L. le 14/11/2003 22h40

Bon je deterre à nouveau mon training log pour présenter mon nouveau programme.

Trois principes de bases :
- Chaque gros groupe 2* par semaine (avec une grosse et une petite séance par muscle)
- Plus que des exos de base (sauf pour triceps et biceps)
- Pyramidal (suite au post de pierre il me semble qui m'a rappelé mes vieux souvenir de pyramidal, j'ai décidé de retenter), enfin pas du vrai car je fais que la montée.

Comme d'hab je cycle, dés que je gagne 2 reps sur un exo j'augmente le poids et je rebaise le rep range.

Mercredi :

Squat 1*6-8
Mollets 1*30 (pour me donner bonne conscience)
DC 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6
Triceps bomber 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6
Dips 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6
Rowing 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6

Dimanche :

SDT JT 1*6-8
SDT 1*6-8
DM assis 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6
Rowing 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6
Curl Pupitre 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6
Tractions 1*6/5/4/3-8/7/6/5
Dips 1*10/8/6/4 – 12/10/8/6


J'ai fais ça une semaine (aprés deux semaines de pauses pour blessure à l'épaule) , et j'ai bien aimé cet entrainement. Surtout celui du dimanche, le soir je rampais dans mon lit pour réussir à bouger. En plus j'ai bien pu augmenter mes charges grace à ça.

Le pyramidal est vraiment trés sympa car il permet une grosse augmentation des charges sans trop de mal, car l'augmentation est progressive. (j'ai fais notament +8 kg au DM en une séance, +5kg au DC (mais j'auraias pu faire plus), +10 kg au dips...)

Objectif : derniére série de DC à 100kg pour fin decembre debut janvier, Dips à 35 kg, rowing à 80.

Là je calme un peu ma progression au SQT (1*8 115kg) et aux SDT JT (1*8*125 kg) et SDT (1*8*125 fait aprés le JT) parce uqe je commence à avoir quelques douleurs aux lombaires. Je vais faire une pause de quelques semaines au niveau de la progression et ensuite arriver assez vite à 120-125 au SQT et 140 aux SDTs (pour janvier).

Par contre là je suis dégouté par ce que mon épaule à été guérrie une semaine et elle s'est re-niquée toute seule lundi (comme ça sans rien faire, je pense que ça vient de mon dos, j'ai l'impression d'avoir l'épaule déboitée, et les muscles plus à leur place, je peux pas lever le bras tellement c'est douloureux) !!! :mad:

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Messagepar Jean L. le 27/11/2003 00h13

Petite anecdote :

Ce soir j'avais prévu de faire 1*8*115 qu squat, ce que je fais depuis 2-3 semaines, pour laisser à mes lombaires le temps de revenir.

Ce soir je prend ma barre, ça me paraissait vraiment lourd. A la 1° rep, j'ai faillit foiré et me retrouvé bloqué en bas, idem à la 3°, là je commence à flipper (j'ai pas de rack)et à me dire que je commence une séance de merde. Je fait quand meme 2 reps de plus et je pose la barre, vraiment ça me paraissait bizarre cette impression de manque de force.

Et là je regarde la barre : j'avais chargé à 125kg au lieu de 115kg soit 10kg de plus que mon max, d'ou l'impression de manque de force.

Bilan j'ai fait 1*5*125 kg au sqt , bien content !

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Messagepar Yoann le 27/11/2003 00h17

Et bien la prochaine fois, tu te défonce au lait avarié et tu chargera 150 for 3 reps!

C'est quand même bizarre, t'as poussé avec tes couy plus qu'avec tea muscle par peur d'une scéance de merde, et finalement tu t'en sort très bien! :)
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Messagepar Jean L. le 27/11/2003 10h27

Ouais c clair faut que je fasse une séance bourré ...

Mais bon je vais pas faire ça trop souvent qd meme, parce que j'ai qd meme bien flippé...

Ce qui est bien c'est que ça m'a permi d'atteindre une charge que j'avais pas prévu avant quelques mois !

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Messagepar Seb31 le 27/11/2003 11h49

En tout cas ca fait plaisir de voir ton log remonter à la surface :D Perso' j'ai fait mes premiers pas (je débute) grace à tonsite : Easy Muscu, avant de venir appofondir mes connaissances ici même ! Donc merci à toi Jean ! ;) Si t'as une remarque à faire sur mon log se serait avec plaisir :) Bonne continuation.
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Messagepar Jean L. le 27/11/2003 12h07

Merci, c'est cool ça.

Le truc c'est que je lis pas souvent les logs, y'en a trop... j'essairai de faire un tour sur le tiens qd j'aurais le temps.

Le mien c vrai que je le met pas souvent à jour, parce que y'a pas gd chose d'interessent à dire ...

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Messagepar Seb31 le 27/11/2003 14h50

Ok c'est sympa ;)

Sinon en ce qui concerne ton log tu peux nous signaler juste qq evenements interressants comme une forte progression à tel ou tel exo etc..

Amicalement.
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Messagepar Bovidus le 27/11/2003 14h54

C'est vrai que le site de Jean est une perle pr ceux qui commencent.
En général sur le net on trouve trop d'infos et souvent contradictoires, là sur ton site y'a l'essentiel pr commencer, bref ce que les newbies recherchent.
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Messagepar Jean L. le 27/11/2003 17h26

Seb : c'est ce que je fais, mais malheureusement, ce genre de truc est quand meme relativement rare (ou cf mon post sur mes dips la semaine derniére).

Merci bovidus, ça fait tjrs plaisir ce genre de commentaires.

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Messagepar Seb31 le 27/11/2003 19h29

Jean Larrue a écrit:Seb : c'est ce que je fais, mais malheureusement, ce genre de truc est quand meme relativement rare (ou cf mon post sur mes dips la semaine derniére).


Ouais c'est vrai j'avais pas vu :blush: :)
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Messagepar Jean L. le 29/11/2003 11h10

Derniers trainings :


Mercredi :

SQUAT : 1*5*125
DC : 1*11*80 / 1*9*83 / 1*7*86 / 1*5*90
Rowing : 1*12*60 / 1*10*64 / 1*8*68 / 1*6*72
Triceps bomber : 2*10*40kg
Curl : 3*10*17kg trés facile
Dips : 1*12*15 / 1*10*20 / 1*8*25 / 1*6*30

Dimanche :

SDT : 1*8*125
DM assis : 1*10*60 / 1*5*63 / 1*4*66 / 1*3*70
Rowing : 1*12*60 / 1*10*64 / 1*8*68 / 1*6*72
Triceps bomber : 2*10*40kg
Curl : 3*10*18kg assez facile
Dips : 1*12*15 / 1*10*20 / 1*8*25 / 1*6*30


J'ai un gros retard de force sur certains exos,
surtout DC et Rowing que je fais que depuis cet été.
(bras aussi mais c'est moins génant et j'ai encore
une bonne marge de progression)

Je vais donc baisser le rep range (en restant en pyramdal)
sur DC, Rowing et sur les Dips et DM pour gagner un peu
en force avant de repartir sur un programme hypertrophie.

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Messagepar Jean L. le 12/01/2004 15h21

Bilan de mon cycle de force :

Perfs de fin septembre aprés ma pause :

Charges de travail

DC : 84 kg
DM assis : 60 kg
SDT = SQT = SDT JT : 110 kg (il me semble)
Rowing : 66 kg
Pas de dips


En décembre j'ai du faire 1 + 1,5 semaines de vacances à cause d'un vilain surentrainement.

Perfs réalisée fin décembre - début janvier :

Rowing 1*7*77 / 1*6*80 / 1*5*83 / 1*4*86 (soit +20kg)
Dips 1*7*25 / 1*6*30 / 1*5*35 / 1*4*40 (soit +40kg)
Squat 1*6*125 (+15kg)
SDT JT 1*6*130 (+20 kg)
SDT 1*6*134 kg (+24 kg)


Perfs de hier :

DM 1*5*64 / 1*5*67 / 1*5*70 / 1*4*75 (soit +15kg)
SDT 1*12*134 kg

Mercredi normalement je fais DC 1*5*90 / 1*5*93 / 1*5*96 / 1*4*100 (soit +16kg)

Donc mecredi je termine mon cycle de force. Ayé j'ai enfin des perfs honnètes :)

Comme je l'ai déja dis, au cours de ce cycle, j'ai perdu pas mal de masse et pris un peu de gras.


A partir de là je vais commencer mon cycle masse en faisant essayant de passer Dips, DC , Rowing et DM en 3*8-10 en gardant le poids max (soit 3*8*100kg pour le DC ...), et avec un nouveau training.

Autant dire que j'ai des objectifs pour plusieurs mois.

Là j'ai une vilaine tedinite depuis un mois à la jambe droite (des erecteurs spinaux aus mollets), donc je vais arreter tout travail des jambes pdt quelques temps pour essayer de la faire disparaitre.

SDT le truc qui me fais chier c'est que je suis limité par la prise, meme en prise inversée, j'ai du mal à dépasser 8-12 reps.. donc je pense que je vais devoir rajouter un petit programme pour les
avants bras.
Dernière édition par Jean L. le 12/01/2004 23h47, édité 1 fois.
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Messagepar Fabrice SP le 12/01/2004 15h38

Donc mecredi je termine mon cycle de force. Ayé j'ai enfin des perfs honnètes

Oui tu as perfs très correct maintenant ! Ton SQT et ton SDT est très bien équilibré ! :cool:
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Messagepar Kaervas le 12/01/2004 15h39

Une question au passage, tu dis que faire 4 séances par semaine fait descendre le taux de testo; si on fait 4 séances en travaillant les muscles une fois par semaine (split), ça fait quand meme baisser le taux de testo? Il vaut mieux faire des full body?
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Messagepar Jean L. le 12/01/2004 15h50

C'est quelque chose que j'ai remarqué sur moi, avec 4 grosses séances (deux pour le haut et deux pour le bas) et plein de gros exos (SDT, SQT, dips..).

Il est possible que pour toi ça passes, c'est à toi de voir, moi perso au bout d'un mois je m'en rends compte.

Je pense qu'en faisant chaque muscle une fois / semaine ça doit étre plus facile.


Fab, mes perfs sont pas mal, c'était mon but de ce début de saison, parce que jusque là elles étaient vraiment miteuses (vu que je repartais quasiment de zéro à chaque saison). Là je pense que quand je vais réussir à augmenter le rep range ça va faire pousser la viande.

SDT et SQT assez équilibré, c'est fait exprés, mais je suis à ma limite au squat là (d'ou blessures) alors que j'ai encore de la marge au SDT, mais j'ai pas trop envie de prendre plus lourd, plutot le passer en 1*20*140 (enfin je réve là, mais ça serait pas mal ...)
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Messagepar Rudy le 12/01/2004 20h56

"Mercredi normalement je fais DM 1*5*90 / 1*5*93 / 1*5*96 / 1*4*100 (soit +16kg) "

dis moi que je lis tres mal? :eek:
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Messagepar Fred le 12/01/2004 21h59

Belle progression chapeau!!! :cool:

C'est cool on va être deux a faire de la masse après un cycle force!!
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Messagepar Jean L. le 12/01/2004 23h43

Ah oui body désolé, c'était un mauvais copier coller, en fait c'est DC et non DM !!

Je vais corriger

C'est marrant fred c'est pas la 1° fois qu'on se retrouve tout les deux à farie à peu prés la meme chose. Déja sur le vieux forum on avait fait full body en low volume en mem temp il me semble.

Mais bon t'as bcp d'avance sur moi, dc je vais pas jouer avec toi (par contre fab, depuis le temps que je lui cours aprés, et vince, on va pouvoir jouer bientot :p )
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Messagepar Vincent le 13/01/2004 00h41

bien qu'on soit pas d'accord sur la théorie (low reps /high reps), je dois te dire un GRAND BRAVO pour la PRATIQUE !!!!! ENORME BRAVO meme, t'as super bien progressé !!!
C'est complètement FOU que tu aies perdu du muscle avec une telle progression, j'en reviens pas !

Le SQT / SDT-jt pas mal pas mal !!!
Mais moi c'est le DM qui me laisse sur le cul !!!! :eek: 4x75kg !

fin septembre / fin décembre (3 mois)

DC : 84 kg :arrow: 4x100kg :cool:
DM assis : 60 kg :arrow: 4x75kg :eek: :eek: :eek:
SDT = SQT = SDT JT : 110 kg (il me semble) :arrow: 6x125-130kg :cool:
Rowing : 66 kg :arrow: 86kg :cool:
Pas de dips : :arrow: 4x40kg :eek:

C'est complètement DINGUE en 3 mois + 15kg sur ton DM, 5kg par mois... BLUFFE !!! encore BRAVO !!! et je le redis encore ca me semble dingue, fou, incroyable que tu aies perdu du muscle avec de tels gains...............
Dernière édition par Vincent le 13/01/2004 01h15, édité 1 fois.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
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Messagepar Vincent le 13/01/2004 00h52

Jean Larrue a écrit: et vince, on va pouvoir jouer bientot :p )


non je suis largué sur le push moi ! le SQT c'est pas une surprise, mais Dips je suis tout juste à ton niveau (dès que j'aurais récupéré mes meilleures perfs ce qui devrait pas tarder), le DM je suis complètement dépassé et DC aussi, ptêtre pas en endurance, mais on s'en fou de l'endurance. SDT, Rowing et probablement Tractions/Curl ca va, je tiens le coup ! ouf !

En fait c'est très bien, fais un cycle masse, que tes perfs fondent un peu :p

Ps je serais quand meme curieux de connaitre ton inclinaison et amplitude au DM car ca fait ENORME (à 5kg de Snake ce qui est beau tout de meme) comparé au reste, enfin il me semble... et pourtant j'ai re-regardé ta photo de aout 2003 et tu dis que tes épaules sont ton point faible, elles paraissent pas énormes c'est vrai, et elles seraient actuellement MOINS grosse avec un DM à 4x75kg !!!! :eek:

EDIT après 2 ou 3 mois sans DM j'ai essayé et j'ai pas pu faire plus que 2x49kg (sans aucune chauffe, "comme ca", sur un coup de tete), bah je m'en fou mes épaules ont pas perdu :p et puis DM/DC je suis vraiment trop pourri sur ces exos.
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Messagepar Amaury le 13/01/2004 09h18

Fantastique ta progression Jean !! Les 4*100kgs au DC et surtout les 4*75kgs au DM assis me laissent complètement sur le cul !! Bravo encore !

Amaury.
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Messagepar Jean L. le 13/01/2004 09h47

Merci les gars.

Pour le DM, c'est vrai que je suis assez fier de moi :D. La derniére fois que j'en ai fait debout en en allant toucher les pecs je le faisais à 50kg je crois en *12, c'était en juillet je crois. En fait l'inclinaison tu peux la voir sur mon site :



&



Quoique sur la photo ça parait bcp plus incliné que la normale ... Pour l'amplitude, au dessus de 60 j'ai été obligé de réduire (je descend plus qu'au menton, sinon ça me nique les articulations , j'ai du faire un arret d'un mois en novembre je crois à cause de ça). Dc c'est sur que mon amplitude n'est pas maximale. Et puis le fait de le faire assis permet de prendre bcp plus lourd. Je pense que debout faudrait enlever 10-15 kg... Donc je suis loin de snake (mais j'ai pas son physique non plus)

Pour le rowing j'en fais que depuis juin-juillet, commencé à 26 kg, parce que avec plus j'arrivais pas à faire le mouvement, dc c'est une progression de débutant sur cet exo, avant j'aimais pas, mais maintenant j'aime bien cet exo.

Pour les dips, j'en avais déja fais avant, j'étais monté autour de 1*10*18kg (en mai il me semble). Je pouvais pas en faire chez moi jusqu'a ce que je fabrique mon truc pour les dips et les tractions. J'ai eu du mal à démarrer à cause de l'écartement : 71 cm qui est assez large. Mais c'est un de mes exos préférés (et puis je me souviens de ton 40 de bras sur l'ancien forum qd tu faisais tes dips à 35 kg, ça m'a motivé ;) ).

J'ai passé 4*45 une fois (juste avant mon surentrainement) , mais j'ai pas pu le refaire.


Pour la perte de masse moi aussi ça me semble fou, mais comme c'est la 2° fois que ça me le fais je me suis habitué.


Pour les tractions ça va tu me met à l'amende, j'en fais plus depuis plusieurs mois, j'étais arrivé à 1*6*15kg je crois.


Par contre désolé de te decvoir mais mes perfs vont pas fondre avec ma prise de masse, au contraire. Puisque mon objectif c'est de passer en 3*8 avec ma charge de ma derniére série :
Donc
3*8*100 kg au DC
3*8*86 kg au rowing
3*8*75 kg au DM
3*8*40 kg au Dips

Donc mes maxis doivent bcp augmenter.

Je fais / vais faire rep par rep en commençant à 3*2-3 *100kg au DC ...

Je pense que j'ai ai pour encore 1-2 mois pour le rowing et dips et 3-4 mois pour le DM et DC, dc je suis pas arrivé, c'est pour ça que je peux pas faire le concours de crevette avant juin.

Merci amaury, mais le 100 kg est pas encore fais, je suis à 97 pour l'instant (mercredi dernier) et je dois tenter (et passer) le 100kg mercredi pour cloturer ma prise de force (finie depuis dimanche sur le DM, et depuis le début de l'année sur les dips et rowing).
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