Bon voila mon bilan.
Rappel : c'est un bilan personnel, il est valable pour moi et peut étre pas pour d'autres.
En fait il reste plus grand chose, une fois les conclusion tirée ... ça fait bizarre des centaines de pages résumée en quelques lignes
Bon ben voila, c'est un peu en vrac, je vous le livre tel quel :
Training :
Ø Gain de masse optimum avec 3 séries par muscle deux fois par semaine ou 4-5 séries par muscle 1 fois par semaine. Avec 2-3 exos par muscle, un temps de pause minimal et surtout 10-12 reps par exo.
Ø +3kg~ = +1cm de bras.
Ø Vaut mieux un peu moins de poids et meilleure technique que trop de poids et pas assez de techniques.
Ø Le *20 pour tous les exos c’est très sympa, donne des supers sensations et un bon pump. Mais peu durable. Peut être utilisé à court terme lors par exemple d’une troisième séance légére, car nique pas les articulations et entame pas la récupération.
Ø La double progression est très bien (augmenter les poids, baisser les reps : semaine 1 : 2*6 X kg, semaine 2 : 2*7 X kg, semaine 3 et 4 : 2*8 X kg, semaine 5 : 2*6 X+2 kg).
Ø Changer de cycle (rep range) ou de training tous les 3 mois, avec une pause d’une à deux semaines.
Ø Prise de masse impossible si moins de 2*8, une série ne sert à rien.
Ø Le DC haltères donnes de super sensations dans les pecs, mais dur à faire avec des poids lourds, trop technique, dur à maîtriser …
Ø Le rowing est bien pour élargir le dos. Les dips sont top pour élargir les pecs, et fracasser les triceps, problème travaille un peu trop le bas des pecs, mais dips + DI est une bonne combinaison.
Ø Deux training haut et un bas par semaine est le mieux pour la prise de masse, mais changer au bout de 1-2 mois pour 2 full body qui sont plus faciles pour la récup (surtout au niveau des articulations).
Ø SQT + SDT indispensables pour la prise de masse. Dips et tractions trés importants aussi.
Nutrition :
Ø Ne pas boire trop de lait car sinon problèmes de digestion (gonflement, flatulences qui entraînent des problèmes de dos) et prise de ventre. Boire du lait écrémé.
Ø Régime : très bien avec très gros petit déjeuné et déjeuné, pas de goûter, très peu de lait et grosse supplémentation en prots matin et soir. Repas du soir trés leger, pas de glucieds ni graisses à partir de 14h00. Permet de maigrir tout en augmentant les perfs et les mensurations.
Ø Il faut éviter d'être en prise de poids en permanence car les récepteurs à l'insuline auront toujours pas mal de travail à accomplir et s'affaibliront, et ne fonctionneront plus à 100 %. Et c'est comme ceci que l'on commencera à prendre du bide et ce même avec un faible volume de nourriture. Reprendre une nourriture plus riche en légumes, fibres et moins de glucides permettra de retrouver toutes les fonctions des récepteurs. Trop de sucre en permanence dans le sang fatigue les récepteurs, le pancréas est toujours en activité.. et à force cela aboutit au diabète.. (le sport diminue le risque de diabète)
Ø Il faut tout cycler training et alimentation
Ø Trop de nourriture = ventre lourd, pb de digestion, utilise trop d’énergie gênant pour l’entraînement et aide pas forcément à progresser.
Ø Pas manger trop de viande car c’est trop gras.
Supplémentation :
Ø Prise de masse, récupération plus rapide et + de force si : fenugrec (3*2 par jour) + (au moins) 10gr de caséine (+ 10gr whey diminue les courbatures et augmente la force) le soir + 30 gr whey après le training et 4gr d’AA le matin (ou 10-20gr de whey).
Ø Tribulus : 500gr / jour : prise de force et endurance au bout d’une semaine, augmentation libido mais plus nerveux et plus irritable, il doit être pris à un dosage d’au moins 600 mg par jour voire 1gr.
Ø Vitamines C : diminue les courbatures, surtout si prise avant le training.
Ø Zinc et magnésium le soir : augmente le taux de testo (et aide à dormir ?).
Ø Guarana à 8*0.300gr par training donne plus de patate et d’endurance.
Ø Le guarana en sèche est pas mal pour moins sentir la faim et garder la patate.
Ø 2gr à 2.5 gr de rpots par jour accélére la prise de masse et surtout la récupération.
Ø Mix post training :
· Whey 35 gr,
· Sucre 8-10 morceaux,
· Lait écrémé.
· Zinc et magné.
Ø C’est le moment idéal pour l’assimilation, car fenêtre anabolique de 20min à 1h30 après le training.
Ø Glutamine sert à rien.
Général :
Ø Si 4 training par semaine : baisse du taux de testo (les pauses permettent de le faire revenir). Pas possible de faire 4 training / semaine pendant plus d’un ou deux mois, a cause des articulations, de la récupération et de la baisse du taux de testo.
Ø Si prot + bon training et pas de progression (en masse) pdt 2-3 semaines : surentraînement (cad le corps sature que ce soit pour la progression, la digestion …) => donc faire une pause (au moins une semaine).
Ø Force =/= Masse en tout cas si rep range trop faible (<8).
Ø Les problèmes de se coucher tard sont nombreux :
- moins de repos, donc moins de croissance musculaire,
- plus de fatigue donc mauvaise récupération et baisse des perfs,
- et surtout la libération maximale de l’hormone de croissance GH (= growth hormon) se fait pendant la 1° phase de sommeil de 23h00 à 00h00, donc si on se couche après on l’a dans le cul.
Ø Pour prise de masse propre : gros repas midi et gros repas matin (pour pas avoir faim le matin), mais soir très léger + 40-60 gr de prots en poudre.
Douleurs :
Ø Toujours travailler les muscles antagonistes, style SDT JT et SQT, pour ne pas faire de tendinites.
Ø Pas faire trop de DN pour ne pas niquer les articulations.
Ø Si triceps descendus trop bas, ça fait une élongation au triceps, d’ou douleurs pdt 2-3 semaines.
J'espére que ça interessera et aidera quelques un.
Jean