FuturCoach : avis sur mon programme de musculation

[FuturCoach]

Bonjour à tous, je me présente je m'appel Gaël j'ai 19 ans je mesure 1m76 pour 76kg.

Je pratique la musculation de 4 ans, j'ai pratiquer pendant 3 ans chez moi avec haltères et appareils de musculation ainsi que banc d'abdominaux. Puis je me suis inscrit dans une salle de musculation pendant 1 an avant de changer de salle cette année.

J'ai décider de me créer un programme personnalisé pour de la prise de masse, que je vais donc vous dévoiler auxquels j'aimerais avoir des conseils pour l'améliorer avant de le mettre en oeuvre dès lundi voir la semaine prochaine.

Je tiens à préciser que je cours 2h à 3h par semaine c'est pour cela que je n'ai pas fait de jours pour les jambes.

Mon programme est surtout cibler sur mes points faibles qui sont :

Points faibles : - Pectoraux
- Biceps

Points forts : - Dorsaux
- Epaules
- Triceps

Donc ne vous inquiétez pas si vous voyez 2 séances de pectoraux dans la semaine et une journée consacrer au bras ce sont ces parties là que je souhaite matraquer.

Voici mon programme sur 4 jours (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) :

Lundi : (Pectoraux, Avant des Epaules, Triceps)

Développé couché 4 x 8-10 2-min
Développé incliné 4 x 8-10 2-min
Ecartés aux poulies vis-à-vis basse 3 x 12-15 2-min
Ecartés aux poulies vis-à-vis haute 3 x 12-15 2-min

Développé avec Haltères 3 x 8-10 2-min
Elévation latérales à un bras penché sur le côté 3 x 8-10 2-min
Développé Militaire 3 x 8-10 2-min
Elévation frontales avec Haltères 3 x 8-10 2-min

Triset : - Extension à la poulie haute 3 x 10-12 -
- Extension couché à la poulie 3 x 10-12 -
- Dips entre deux bancs 3 x 10-12 2-min



Mardi : (Dorsaux, Arrière des Epaules, Biceps)

Traction prise large 3 x 8 2-min
Rowing barre en supination 3 x 8 2-min
Rowing buste penché avec Haltères 3 x 8 2-min

Rowing à la T-Bar coudes ouverts 3 x 8-10 2-min
Oiseau avec Haltères 3 x 8-10 2-min
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 3 x 8-10 2-min
Rotation externe débout 3 x 8-10 2-min

Superset : - Curl à la poulie prise serrée 3 x 10-12 -
- Curl avec la corde en prise marteau 3 x 10-12 2-min
Curl concentré avec Haltères 3 x 10-12 2-min




Jeudi (Pectoraux, Avant des Epaules, Triceps)

Développé couché 4 x 8-10 2-min
Développé incliné 4 x 8-10 2-min
Ecartés aux poulies vis-à-vis basse 3 x 12-15 2-min
Ecartés aux poulies vis-à-vis haute 3 x 12-15 2-min

Développé avec Haltères 3 x 8-10 2-min
Elévation latérales à un bras penché sur le côté 3 x 8-10 2-min
Développé Militaire 3 x 8-10 2-min
Elévation frontales avec Haltères 3 x 8-10 2-min

Triset : - Extension à la poulie haute 3 x 10-12 -
- Extension couché à la poulie 3 x 10-12 -
- Dips entre deux bancs 3 x 10-12 2-min



Vendredi (Epaules, Triceps, Biceps)

Oiseaux avec Haltères 3 x8-10
Abaissement d'un bras à la poulie haute 3 x 8-10
Développé militaire 3 x 8-10
Elévation latérales avec Haltères 3 x 8-10

Superset : - Extension à la poulie haute 3 x 10-12 -
- Extension verticale pour les triceps 3 x 10-12 2-min
Kickback avec Haltères 3 x 10-12 3-min

Sueperset : - Curl avec la barre EZ 3 x 10-12 -
- Curl incliné avec Haltères 3 x 10-12 2-min
Curl prise marteau 3 x 10-12 2-min


Voilà pour mon programme je sais j'aurais le droit à pas mal de critiques de votre part et je m'y attend mais au moin ces critiques m'aideront à perfectionner mon programme.

Ps : Pour ce qui est des abdominaux je les faits travailler le mardi et le vendredi.

En attente de vos critiques.

[RiMa]

Pas de jambes en musculation ? C'est dommage.

Une séance de jambes en musculation, n'a absolument rien à avoir avec une séance de jambes en cardio !

Inutile de te concentrer autant sur les pectoraux ou sur les bras ...
La croissance musculaire se fait hors de la salle .
Le sur-entrainement est très néfaste !

Si tu t'entraines sur 4 jours :

Lundi : Pecs + Biceps
Mardi : Jambes
Jeudi : Dos + triceps
Vendredi : Epaules + Trapèzes.

-> Ce qui te permet de courir le week end.
-> Les 2 points faibles en début de semaine .

[FuturCoach]

Comme je l'ai indiquer Rima, je comptais surtout cibler mes points faibles.

Qui sont donc les pectoraux et les biceps, j'en ai même parler à Frédéric Delavier qui m'a conseiller de travailler 2 fois plus mes points faibles.

Je pourrais faire sinon cela (en reprenant ta proposition)

Lundi : Pecs, Triceps
Mardi : Jambes, Biceps
Jeudi : Dos, Epaules
Vendredi : Pecs, Trapèzes

Non ?

[RiMa]

Personnellement, quand je fais les jambes, je ne fais que les jambes.
Ca demande tellement d"énergie, de force, de concentration, que je n'ai plus de jus pour faire autre chose.

N'oublie pas que Jambes = Quadriceps + ischio-jambiers + mollets.
Ca fait déja une grosse séance de jambes.

Le problème en voulant doubler tes point faibles, c'est qu'ils n'auront pas assez de temps pour récupérer.
C'est la définition des points faibles, moi personnellement, mais ca n'engage que moi, je serais plutôt partisan de ne faire qu'une séance sur tes points faibles.

Mais rien ne t'empêche d'essayer sur une période donnée, et de voir ce qui te convient le mieux. 2 fois les pectoraux dans la semaine, ou 2 fois les biceps avec tout les exercices que tu cites, je pense que ça fait un poil trop .

[FuturCoach]

Cela conviendrais donc à ce que tu m'as proposer Rima ?

Lundi : (Pectoraux, Biceps)

Développé couché 4 x 8-10 2-min
Développé incliné 4 x 8-10 2-min
Ecartés aux poulies vis-à-vis basse 3 x 12-15 2-min
Ecartés aux poulies vis-à-vis haute 3 x 12-15 2-min

Superset : - Curl à la poulie prise serrée 3 x 10-12 -
- Curl avec la corde en prise marteau 3 x 10-12 2-min
Curl concentré avec Haltères 3 x 10-12 2-min



Mardi : (Jambes)

(Maintenant je dois préparer les jambes)



Jeudi (Dos, Triceps)

Traction prise large 3 x 8 2-min
Rowing barre en supination 3 x 8 2-min
Rowing buste penché avec Haltères 3 x 8 2-min

Triset : - Extension à la poulie haute 3 x 10-12 -
- Extension couché à la poulie 3 x 10-12 -
- Dips entre deux bancs 3 x 10-12 2-min



Vendredi (Epaules, Trapèzes)

Oiseaux avec Haltères 3 x8-10
Abaissement d'un bras à la poulie haute 3 x 8-10
Développé militaire 3 x 8-10
Elévation latérales avec Haltères 3 x 8-10

(Manque plus que je prépare pour les trapèzes)

[FuturCoach]

Et si je faisais travailer 2 fois mes points faibles dans la semaine ?

Lundi : Pectoraux, Biceps
Mardi : Jambes
Jeudi : Dos, Triceps
Vendredi : Pectoraux, Biceps

Sachant qu'après j'aurais le week end pour repose mes Pectoraux et mes Biceps, cela peux convenir non ?

[RiMa]

Sur la planification des exercices, chacun est différent.
On aura tous des exos ou on sent mieux, ou en est plus à l'aise, c'est pour ça que je me permettrai pas de te dire si cette exo est bien pour toi ou non.

Peut-être que tu auras des avis différents du mien .

Sinon, la meilleur chose à faire, c'est d"essayer. Certain devront bosser leur points faible 2 fois, d'autres 1, d'autres 3. Personne n'est pareil.

Essaye 1 mois en ne faisant qu'une fois, regarde ta progression. Ensuite, essaye 1 mois en faisant tes points faibles 2 fois, et tu veras .
Si ton corps accuse le coup et que tu ne peux plus suivre si tu en fais trop, tu le veras toi-même, et tu ajustera tout seul.

La clé dans ce sport, c'est d'essayer, d'essayer, pour apprendre à se connaître le mieux possible.

PS : Dans ta dernière planification, tu oublies les épaules

[FuturCoach]

Je suis tout à fait d'accord avec toi, chaque personne est plus à l'aise avec certains exercices et d'autres non, et ainsi de suite.

Nous n'avons pas tous les deux les mêmes points de vue, mais en réunissant nos points de vue on peux peut être voir on peux réussir à faire un bon programme

Je vais tenter ta proposition :

- 1 mois : travailler 1 fois les points faible
- 1 mois : travailler 2 fois les points faible

Mais sachant que je suis Ectomorphe il serait préférable que je travaille 2 fois mes points faible, non ?

C'est en faisant des erreurs que l'on avance, à chaque fois que l'on fait des erreurs et que l'on recommence plus tard cet exercice on peux l'améliorer.

Oups, excuse moi je pensais pas trop aux épaules il suffit juste que je sache où les placer

Ps : Si tu le désire je peux mettre une photo de moi de l'an dernier pour que tu vois comment je suis, et pourquoi je souhaite booster mes pectoraux et mes bras.

[RiMa]

Concernant ta photo, oui, si tu veux je peux la regarder, et je te dirai si à mon point de vue, tu es en retard sur ces 2 groupes musculaires.

Comment as-tu découvert que tu étais ectomorphe ?

[FuturCoach]

J'en ferais plusieurs sous plusieurs angle sans forcer.

Je l'ai remarquer au niveau de mon ossature, je les os fin et long... Et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids et de la masse.

Mais je suis large d'épaule et j'ai un dos large aussi

[RiMa]

Dans beaucoup de cas, certain pratiquant ont du mal à prendre du poids, car il ne mange pas assez, tout simplement.

Regarde ici : https://www.superphysique.org/articles/b ... _quotidien

Ca donne un aperçu grossomodo. Compare avec ce que tu mangeais, et tu verras bien selon tes besoin, tu mangeais assez.

Avant de prendre de la WHEY, du gainer, ou je ne sais quoi d'autre, il faut "MANGER" .

[FuturCoach]

Je ne prends pas de Whey ni de Gainer je reste vraiment naturel de chez naturel je ne prends aucuns apports en plus protéiné

[RiMa]

Regarde, la WHEY est un supplément naturel : https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre

Alors concentre toi sur ton alimentation, mange, mange, et mange .

[FuturCoach]

C'est ce que je fais manger

J'arrête pas, que ce soit ma famille ou mes amis ils se demandent où je mets tout ce que je mange...

Je ne me vois pas prendre de la poudre... :s

[RiMa]

Il faudrait que tu postes ta diet sur une journée, je regarderai .

[FuturCoach]

Oulah tu serais choquer, je n'ai pas de diète particulière je mange normalement je n'ai pas de problème diététique...

[RiMa]

Quand je parlais de poster ta diet, celà voulait dire : "poster ton plan alimentaire sur une journée".

Tu te plains d'être sois disant "ectomorphe", mais d'une, tu n'as pas de diet , et de 2, tu ne manges pas assez.

Mange "normalement", et tu seras comme "Monsieur normal".

[FuturCoach]

Je viens de m'acheter un livre de musculation "Jeune, mince & tonique" un livre d'Eric Favre, je vais donc pouvoir mettre en place la diététique indiquer dans le livre

Une fois que je commencerais je pourrais mettre les résultats tous les mois

[RiMa]

Regarde le site, il y a temps de choses à lire, à apprendre, à essayer .

[Anthony M.]

Lis le site !! Il y a un programme super biceps, un programme super pec !

Des photos nous aideraient à visualiser un peu si ce que tu as fais jusqu'à maintenant a été efficace !
éctomorphe etc, ça n’existe pas , je faisais 1m65 80 kilos à 14 ans (endo) j'ai perdu 8 kilos en deux semaine (écto), j'était tout maigre avant Rudy et là je prend du muscle (alors je suis peut être méso) enfin voilà quoi !

Donnes nous ta diéte aussi rapidement qu'on en juge

Voilà

[FuturCoach]

J'ai une diète basique :

Matin : Bol de lait
Céréales
Fromage blanc
Deux oranges pressez

Collation : Fromage blanc 20% MG
Flocons d'avoine

Midi : Tout dépend ce qu'a fait ma mère

Avant la musculation : Fromage blanc 20% MG
Flocons d'avoine

Après la musulation : 2 Barres Protéiné BCAA

Diner : Encore une fois tout dépend ce qui a était fait

Voilà ce n'est pas ordonner je le conçois...

Ps : Anthony M. pourrais tu être un peu moin rude

[Anthony M.]

Je serais mons rude , mon cochon

Je ne vois pas où j'ai été rude (pas mis assez de smiley c'est pour ça)

Sinon tu bouffes peu enfin pas en qualité et c'est ce désordre , justement, qui pourrait te poser problème

[FuturCoach]

C'est pour cela que je vais commencer ma diététique sous peu avec le livre que j'ai je peux suivre de très bonnes diététique.

En ce qui concerne les photos j'en mettrais dès que possible vu que je n'en ai pas encore faites

[RiMa]

Tu ne manges effectivement pas grand chose.
Et il manque les quantités, impossible de juger quoi que ce soit .

Donc, tu n'es pas ectomorphe comme tu le disais .
Prends une diététique du site, et tu veras si tu ne grossie pas .