Revolver083 : avis sur mon programme de musculation

par **Revolver083** le 27/11/2010 16h54

Bonjour à tous,

J'ai 37 ans , mesure 178cm pour 82kg, je cherche à perdre de la masse grasse tout en prenant du muscle, je suis débutant. J'ai commençé la musculation mi septembre en y allant de 2 à 3 fois semaine, et la j'entame une évolution à 4 séance semaine

Mon programme:

Jour 1(Lundi)
15à20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé couché 4x12
Développé incliné 4x12
Pull over 4x12
Écarté à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
30 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour2 (Mardi)
15à20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Traction à la poulie haute nuque 4x12
Traction à la poulie haute devant 4x12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x12
Extension des triceps à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
30 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour3 (Jeudi)
15à20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Leg extension assis 4x12
Leg curl allongé 4x12
Presse à cuisses incliné 4x12
Presse à cuisses assis 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
30 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour4 (Vendredi)
15à20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé Nuque 4x12
Élévation latérale bras légèrement fléchi avec haltères 4x12
Élévation frontale avec haltères alterné 4x12
Écarté à la machine inversé 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
30 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Cdt,

(Mise à jour 01/12/2010)

par **FuturCoach** le 27/11/2010 18h01

Bonjour et bienvenue à toi Revolver083,

Etant débutant, pourquoi ne ferais tu pas un programme sur 3 jours ?

Exemple :

- Lundi : Pectoraux, Trapèzes, Triceps
- Mercredi : Jambes, Abdos
- Vendredi : Dos, Epaules, Biceps

A moin que cela fasse trop dès le début...

(Je tente de donner quelques conseils malgrès que je sois nouveau ici

)

par **Hypertrophic** le 27/11/2010 18h31

En tant que futur coach, ne penses-tu pas que faire les triceps après le dos et les biceps après les pectoraux serait plus judicieux?

Comme cela:

- Lundi : Pectoraux, Trapèzes, Biceps
- Mercredi : Jambes, Abdos
- Vendredi : Dos, Epaules, Triceps

par **RiMa** le 27/11/2010 18h46

A ta place, je ferais le cardio après la séance de musculation

.

par **FuturCoach** le 27/11/2010 18h56

Hypertrophic a écrit:En tant que futur coach, ne penses-tu pas que faire les triceps après le dos et les biceps après les pectoraux serait plus judicieux?

Comme cela:

- Lundi : Pectoraux, Trapèzes, Biceps
- Mercredi : Jambes, Abdos
- Vendredi : Dos, Epaules, Triceps

Quand je dis futur coach ce ne sera que d'ici 2011

Je suis en phase d'apprentissage en ce moment, je lis beaucoup de magazine de musculation prends beaucoup de notes bref

Oui, je me suis tromper et je l'avoue j'avais déjà à faire ce type de programme comme tu l'as écris

Mais ensuite il te faut ordonner ce programme comme il se doit.

par **Revolver083** le 27/11/2010 19h43

En faite j'avais commençé par 2,3 séances par semaine avec cardio au début de 15minutes qui son passé progréssivement à 45 minutes et pour finir 60. Effectivement pour le cardio j'avais lu que c'étais plus judicieux de le mettre en fin de séance, mais comme il est aussi conseillé d'en faire pour s'échauffer du coups je l'avais placé en premier. En se qui concerne les exercices de musculation vous ne les trouvez pas placer dans le bon ordre :confused:

par **RiMa** le 27/11/2010 20h14

Echauffe toi pendant 10 minutes à allure faible/modérer, pour mettre faire monter ton corps en température.
Et à la fin de ta séance de muscu, tu enchaines sur ta séance de cardio à allure soutenue

.

par **FuturCoach** le 27/11/2010 20h47

Pour "Brûler uniquement la graisse, et non le muscle" je peux te conseiller de faire en allure "Modéré/Forte".

Exemple : Tu peux faire 8km/h - 10km/h - 8 - 10 - 8 - 10

Et ainsi de suite pour t'échauffer comme te l'a conseiller Revolver083, et en fin de séance tu refais ce même type d'exercice pendant 20 minutes sachant qu'il te faut en générale 30 minutes de cardio par séances.

par **Anthony M.** le 27/11/2010 21h50

La diéte , c'est la première chose a régler pour la perte de gras

Sinon Le cardio c'est un petit plus mais tu peux très bien en faire en prise de masse , ça sert avant tout à muscler le coeur à mon avis !

La diète c'est le principal

par **Revolver083** le 28/11/2010 15h38

Ok donc je vais mettre le cardio en fin de séance juste 20 minute suffit?
Pour se qui concerne la diète j'essaye de manger moins de gras, mais bon c'est pas parfait .

par **Revolver083** le 03/12/2010 17h26

Es ce que Rudy pourrais me donner un avis sur mon programme

par **Rudy** le 03/12/2010 19h16

Il manque les bras dans le programme.

Après sur le choix des exercices, erreurs habituels sur les exercices pour le dos.
Les élévations frontales sont en trop aussi.

Presse inclinée et assise, quelle différence ?

par **Gringalet** le 03/12/2010 21h58

Hypertrophic a écrit:En tant que futur coach, ne penses-tu pas que faire les triceps après le dos et les biceps après les pectoraux serait plus judicieux?

Comme cela:

- Lundi : Pectoraux, Trapèzes, Biceps
- Mercredi : Jambes, Abdos
- Vendredi : Dos, Epaules, Triceps

Pourquoi dissocie tu le dos et les trapezes? Moi je les ferais en meme temps. Tant que j'y suis pour le dos choisie sois le tirage nuque soit devant c'est le meme mouvement. Prends un programme du site et changes les exos pzr ceux que tu souhaites. Et fais de la presse avant le leg extension. Insere une seance bras. Exemple de programme: Seance 1:pectoraux,biceps. Seance 2: cuisses,mollets. Seance 3: dos , epaules, triceps. L'un des programme intermediaire quoi

par **Revolver083** le 03/12/2010 22h48

Je vais modifier tout ça

par **Revolver083** le 04/12/2010 16h05

Mise à jour de mon programme

En se qui concerne le cardio, la premier séance allure tranquille

et pour la second allure modéré à forte

Jour 1(Lundi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé couché 4x12
Exécution des écartés couchés 3x15-20
Pull-over 3x15-20
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 3x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour2 (Mardi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Traction à la poulie haute nuque 4x12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x12
Tirage à la barre en T 4x12
Extension des triceps à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour3 (Jeudi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé Nuque 4x12
Élévation latérale bras légèrement fléchi avec haltères 4x12
Tirage vertical à la barre, mains écartées 4x12
Ecarté à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour4 (Vendredi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Presse à cuisses incliné 4x12
Leg extension assis 4x12
Leg curl allongé 4x12
Mollets à la presse à cuisses 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

par **Gringalet** le 04/12/2010 16h28

Mets au moins 2 exos pour les biceps et les triceps.

par **Rudy** le 06/12/2010 18h55

C'est ce que j'allais dire, trop léger en bras la.

par **Revolver083** le 06/12/2010 19h30

Mise à jour

Jour 1(Lundi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé couché 4x12
Exécution des écartés couchés 3x15-20
Pull-over 3x15-20
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet 4x12
Curl marteau 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 3x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour2 (Mardi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Traction à la poulie haute nuque 4x12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x12
Tirage à la barre en T 4x12
Extension des triceps à la machine 4x12
Extension nuque 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour3 (Jeudi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Développé Nuque 4x12
Élévation latérale bras légèrement fléchi avec haltères 4x12
Tirage vertical à la barre, mains écartées 4x12
Ecarté à la machine 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Jour4 (Vendredi)
15-20 minutes de vélo elliptique programme 1 (level 3/5/7)
Presse à cuisses incliné 4x12
Leg extension assis 4x12
Leg curl allongé 4x12
Mollets à la presse à cuisses 4x12
Crunch à la machine 4x25 40kg
Banc à lombaire 2x15 PDC + 2 série avec 10kg
20 minutes de vélo elliptique programme 7 (level 3/5/7/9)

Rajout d'exercice pour le biceps et le triceps

par **Rudy** le 07/12/2010 19h09

C'est okay pour moi :-)

par **Revolver083** le 07/12/2010 19h34

Merçi