Programme musculation : vos avis

par **jkn1009** le 28/11/2010 00h11

Bonjour, nouveau sur ce forum, cela va faire plus d'un ans que j'ai commencé la musculation mais ces derniers temps j'ai l'impression de ne voir aucun changement. J'ai 18 ans faisant environ 1m75 pour 85kg.
En ce qui concerne mon programme actuelle voici les détails :
- Lundi / Vendredi
Pectoraux: Développé incliné (3 série de 10 rép) Dips (3 série de 10 rép)
Biceps : Curl barre (3 série de 15 rép) Curl incliné (3 série de 15rép)
Triceps : Développé couché prise serré (3 série de 15 rép) Triceps barre au fond (3 série de 15 rép)
Epaules & Dos : Rowing verticale à la barre (3 série de 10rép) Rowing avec haltère (3 série de 10rép)

- Mercredi :
Squat(2 série de 20)
Extension mollet debout à la barre (2 série de 20)

Je commence chaque séance avec 10mn de vélo elliptique et fini avec 20mn ensuite. Je fais aussi 3 série d'abdo jusqu'à que je ressens une brulure matin et soir.
Donc voilà je voudrais savoir ce que vous me conseillerez de faire. Cela va faire 2-3 mois que je suis sur ce programme. En sachant que j'ai à ma disposition un banc, une barre et deux haltères.

par **RiMa** le 28/11/2010 09h45

Pas de dorsaux, pas de trapèzes, 4 series pour toutes les jambes ? Et 3 jours d'entrainement avec 2 fois pectoraux + biceps + triceps + épaules...

Si tu fais les triceps après les pectoraux, je ne te conseille pas de faire du DC-prise serrée. Cette exo fait intervenir les pectoraux déjà fortement soliciter au début de ta séance. Pratique plutôt des exercices de triceps d'isolation à la poulie, ou barre front etc...surtout si tu fais pectoraux/triceps dans la même séance.

Regarde des exemples de programmes ici : https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Tu pourrais partir sur un exemple de programme comme celui-ci :

Lundi : Pectoraux + Avant des épaules + Triceps
Mercredi : Jambes (quadriceps + ischio + mollets)
Vendredi : Dorsaux + Arrières des épaules + Biceps

Si tu es chez toi, de quel matos disposes-tu ?

par **jkn1009** le 28/11/2010 14h12

Merci pour ta réponse donc je constate que c'est bien mon programme qui n'est pas complet.
Je dispose d'un banc avec une tour à poulie ainsi qu'une barre et deux haltères.

par **jkn1009** le 28/11/2010 21h39

J'ai tenté de refaire un programme, j'aimerais bien vos avis

Lundi (Pectoraux,Triceps,Biceps) :
*Développé incliné: 4 de 15-20
*Ecarté incliné: 4 de 15-20
*Barre au front: 4 de 15-20
*Tate à presse: 4 de 15-20
*Curl incliné: 4 de 15-20
*Curl à la barre: 4 de 15-20

Mercredi (Jambes) :
*Leg extension assis : 5 de 15-20
*Squat arrière : 5 de 20
*Leg curl allongé : 5 de 15-20

Vendredi (Epaules,dos) :
*Rowing debout prise large : 4 de 15-20
*Rowing latéral avec haltères : 4 de 15-20
*Rowing à un bras avec haltère : 4 de 15-20
*Traction à la poulie haute nuque : 4 de 15-20
*Traction à la poulie haute avant : 4 de 15-20

En ajoutant toujours mes 30mn de vélo ainsi que les abdo réguliers matin et soir.

par **RiMa** le 28/11/2010 23h01

Pour le vendredi, je ne vois pas d'exercices spécifiques aux épaules.

par **jkn1009** le 29/11/2010 11h19

*Rowing debout prise large : 4 de 15-20
*Rowing latéral avec haltères : 4 de 15-20
ne sont pas centrés sur les épaules ?
Tu conseillerais quoi comme exercices dans ce cas ?

En tout cas merci pour tes réponses précédentes ça fait plaisir

par **Rudy** le 29/11/2010 16h03

C'est quoi rowing latéral ? :-)

par **RiMa** le 29/11/2010 17h49

Comme exercice d'épaules ? https://www.superphysique.org/musculatio ... es_epaules

par **jkn1009** le 29/11/2010 18h16

Mince j'ai mal pris note, c'était élévation latéral à un bras sur banc incliné désolé qui est dans la partie exercice avancé ensuite Rowing debout prise large qui est dans la partie exercice de base.

par **Rudy** le 29/11/2010 20h59

Tu veux donc faire deux exercices qui se focalisent principalement sur la portion externe du deltoïde ?

Mets le dos avant les épaules :-)

Et remplace un des exercices pour les épaules :-)

par **jkn1009** le 29/11/2010 22h20

Ok merci

Je résume le programme de vendredi :

Vendredi (Dos,Epaules) :

*Rowing à un bras avec haltère : 4 de 15
*Traction à la poulie haute nuque : 4 de 15

*Rowing debout prise large : 4 de 15
*élévation latéral avec un bras banc incliné : 4 de 15
*Développé militaire : 4 de 15 ( :arrow:

Il est bon celui-ci pour la portion interne des deltoides ?)

par **Rudy** le 30/11/2010 18h25

Léger en exercice pour le dos !

par **jkn1009** le 30/11/2010 19h40

Hmm dans ce cas, j'ajoute le Rowing barre sur banc 4 série de 15 répétition.

Donc au final mon programme donne cela :

Lundi (Pectoraux,Triceps,Biceps) :
*Développé incliné: 4 de 15
*Ecarté incliné: 4 de 15

*Barre au front: 4 de 15
*Tate à presse: 4 de 15

*Curl incliné: 4 de 15
*Curl à la barre: 4 de 15

Mercredi (Jambes) :
*Leg extension allongé : 5 de 15
*Squat arrière : 5 de 20
*Leg curl allongé : 5 de 15
*Mollets debout à une jambe : 5 de 20

Vendredi (Dos,Epaules) :
*Rowing à un bras avec haltère : 4 de 15
*Traction à la poulie haute nuque : 4 de 15
*Rowing barre sur banc : 4 de 15

*Rowing debout prise large : 4 de 15
*Elévation latéral avec un bras banc incliné : 4 de 15
*Développé militaire : 4 de 15

Qu'en pensez vous ? $:\$

par **RiMa** le 30/11/2010 20h10

Je ne sais pas ce qu'en pense Rudy, mais à la place du "Rowing debout prise large : 4 de 15", je metterai plutôt de l'oiseau pour la partie postérieur du deltoïde qu'on néglige souvent

.

par **Rudy** le 30/11/2010 20h20

Okay avec Rima.
Et je valide. :cool:

par **jkn1009** le 01/12/2010 01h39

Ok oiseau sur banc incliné peut faire l'affaire aussi ?

par **Rudy** le 01/12/2010 16h21

Ouais.

par **ludo-** le 01/12/2010 16h37

Je ne comprend pas pourquoi tu ne fais pas de DC ...

par **jkn1009** le 01/12/2010 17h26

Un dernier p'tit résumé

Lundi (Pectoraux,Triceps,Biceps) :

*Développé couché: 4 de 15
*Ecarté incliné: 4 de 15

*Barre au front: 4 de 15
*Tate à presse: 4 de 15

*Curl incliné: 4 de 15
*Curl à la barre: 4 de 15

Mercredi(jambes)
*Squat arrière : 4 de 15
*Leg curl assis : 4 de 15
*Mollet debout à une jambe : 4 de 50

Vendredi (Dos,Epaules) :
*Rowing à un bras avec haltère : 4 de 15
*Traction à la poulie haute nuque : 4 de 15
*Rowing barre sur banc : 4 de 15

*Elévation latéral avec un bras banc incliné : 4 de 15
*Développé militaire : 4 de 15
*Oiseau sur banc incliné : 4 de 15

Merci pour votre aide ! J'ai pris en compte le développé couché

Au niveau des jambes, j'ai du mal avec la position allongé du coup je fais en position assis. En sachant que je fais toujours du vélo elliptique lundi,mercredi et vendredi. Sinon il y a une alternative au squat pour les quadriceps ?

par **jkn1009** le 29/01/2011 14h55

cela fait un moment que je fais 1h de cross trainer 3 fois par semaine, je me demandais juste si je devrais pas réduire à 50mn ou 40mn ? Merci !

par **Rudy** le 31/01/2011 19h14

Ca dépend de ton principal objectif ?

par **jkn1009** le 01/02/2011 00h37

Mon objectif principal est de développer un peu plus l'épaisseur des muscles mais également de perdre en gras au niveau des abdo (voir autres parties du corps). Une séance de cross trainer me fait perdre entre 300/400 calories en moyenne. J'ai bien entendu pris en compte le dossier sur les abdominaux et sur les diètes.

par **Rudy** le 01/02/2011 18h59

Prendre du muscle ou perdre du gras, choisis :-)

par **jkn1009** le 02/02/2011 00h28

Dans ce cas, je dirais perdre du gras avant tout !

par **jkn1009** le 29/03/2011 11h24

Salut,

Ces derniers mois ça me donnent l'impression que rien n'a changé. Maintenant en plus de 3 séances de musculation, je fais également 3 séances de 45mn de cardio à jeun. Je pense que le problème vient certainement de l'alimentation.
P'tit Déj : Céréale avec un bol de lait
Lunch : Soit des fruits et légumes, soit des pâtes, soit du thon ou du blanc poulet avec du pain et rarement du chicken
Dîner : Légumes avec soit du poisson, soit de la viande , soit du chicken ou rien.
Je ne sais pas si ça sera efficace, j'essaie. C'est dingue, qu'est ce que c'est galère pour perdre du gras(surtout qu'il y en a pas mal), du moins pour moi. Manque de motivation ? J'ai l'impression. Persévérer ? J'essaie.
Si vous avez des conseils, que ça soit niveau nutrition ou musculation, je suis prenant.

Je vous remercie pour les conseils précédents et futurs.

par **Rudy** le 29/03/2011 23h47

Pas terrible ta diète aussi :-(
T'as regardé les exemples de diète sur le site ?

C'est pour ca qu'on dit qu'il faut pas prendre trop de gras vu comment on en chie pour en perdre !! :-)

par **jkn1009** le 30/03/2011 20h27

Merci pour ta réponse

Je vais regarder différents topics en ce qui concerne la diète et faire des changements sur mon alimentation actuelle.

par **jkn1009** le 31/03/2011 19h11

J'ai fait mes recherches et je suis arrivé à un programme provisoire.

(Lipides + Protéines + Glucides)

Matin /

Soit 40g de Quaters Oats + 300ml de lait / 283 calories ( + 8g + 38,4g)
Soit 37,5g Weetabix + 300ml de lait / 268 calories ( + 7,9g + 40,1g)

Midi /

Soit 2 tranche de blanc poulet / 26 calories ( + 4,4g + 0g)
Soit thon en boîte / 189 calories ( + 27,1g + 0g)
+ 2 Paires de pain de mie / 380 calories ( + 14,4g + 71,2g)

Soir (1h max après entraînement) /

Soit thon en boite / 189 calories ( + 27,1g + 0g)
Soit Œuf plat / 91 calories (7g + 6,4g + 0,6g)
Soit 3 Poisson pané / 171 calories ( + 11,2g + 15,8g)
+ Légumes

Pour les lipides, j'ai un petit problème de traduction vu que j'habite et achète mes aliments à Londres. C'est censé être Lipids mais bon rien marqué sur les boîtes. Enfin je résoudrais ce problème.
Me manque une variante à midi, pour le matin je suis entrain de me renseigner sur le Muesli. Suis je dans une bonne direction ou dans une mauvaise ?

Merci pour vos réponses

par **Rudy** le 01/04/2011 17h31

Y'a du boulot :-)

0 prot le matin, presque pas de féculent le midi, du poisson pané le soir, pas de collation...

Faut tout revoir :-)

par **jkn1009** le 01/04/2011 18h59

Il va donc falloir que je revois ça. Sinon j'ai recrée le sujet dans la partie Programme diététique pour débutant vu que c'est pas réellement concentré sur mon programme de musculation. Merci pour ta remarque

par **jkn1009** le 01/04/2011 20h07

J'ai fait quelques changements.

Lipides (Lipids) + Protéines (Protein) + Glucides (Carbohydrates)

Matin /

Soit 40g de Quaters Oats + 300ml de lait / 283 calories ( + 8g + 38,4g)
Soit 37,5g Weetabix + 300ml de lait / 268 calories ( + 7,9g + 40,1g)
+ une banane + un thé sans sucre

Collation 1 / Un fruit

Midi /

Soit 2 tranche de jambon fumée / 26 calories ( + 4,4g + 0g)
Soit thon en boîte / 189 calories ( + 27,1g + 0g)
+ du pain complet + un fruit

Collation 2 / Un fruit

Soir (1h max après entraînement) /

Soit thon en boite / 189 calories ( + 27,1g + 0g)
Soit un Œuf plat / 91 calories (7g + 6,4g + 0,6g)
+Légumes + un fruit + Riz (Jour musculation)

Collation 3 (Avant de me coucher) / Fromage blanc ou verre de lait

par **jkn1009** le 03/04/2011 15h27

J'ai refait des changements, ce me semble un peu plus correcte...

Calories / Protéines / Glucides / Lipides

Petit Déjeuner )

-200g Fromage blanc 0% > 98/15/9/0
-300g Lait entier > 193/9,6/14,04/10,8
-100g Pomme > 52/0,3/13,8/0,2
-80g de Quakers Oats > 285/8,8/48/6,4 ou 38g Weetabix > 128/4,4/26/0,8

Collation 1)

-200g blanc de poulet > 200/42/2,3/3

Déjeuner)

-100g Pomme > 52/0,3/13,8/0,2
-40g Pain complet > 92/3,2/20/0,5
-40g Jambon fumée > 152/6,8/0/14 ou 100g thon naturel en boîte > 100/23,4/0,3/0,6

Collation 2)

-200g blanc de poulet > 200/42/2,3/3

Dîner) (1h max après entraînement)

-200g légumes à la vapeur > 60/2,6/5,4/3,2
-100g thon naturel en boîte > 100/23,4/0,3/0,6 ou 50g œuf au plat > 93/6,7/0,2/7,3
-100g Pomme > 52/0,3/13,8/0,2
-200g Fromage blanc 0% > 98/15/9/0