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Val : avis sur mon programme de musculation

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Val : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Val le 28/11/2010 15h01

Bonjour,

Cela fait quelques temps que je lis régulierement ce site pour trouver conseils aussi bien point de vue entrainement que diététique. Trouvant l'ambiance des forums humble et conviviable je me suis inscrit.
En ce qui me concerne, j'ai 24 ans pour 1m85 85 kg. Cela fait 4 ans que je m'entraine mais on va dire que ca fait 1 ans que je me donne sérieusement.

Aussi d'afin d'étoffer mon entrainement, j'aurais voulu soumettre mon programme d'entrainement pour obtenir des critiques constructives qui pourront me permettre d'évoluer au mieux. Car en effet, depuis 1 mois je ne progresse plus beaucoup à mon goût (par exemple ca fait 1 mois que mon maxi au développé couché n'a pas bougé à savoir 120 kg).

Voici donc mon entrainement, je suis ouvert à toutes critiques et opinions.
Je précise juste que je m'entraine chez moi, je dispose de 140 kg de fonte, un banc, haltères et barre de traction (je pense que je vais devoir me trouver une salle si je veux continuer de progresser).

Mais revenons à notre sujet, voici mon programme :

J1 : Abdos + Pecs

3*20 Crunch lestés à 30 kg
3*20 Levées de jambes lestées à 10kg
12-10-8-10-12 DC (barre variant de 80 kg à 100 kg selon le nombre de reps sur la série)
3*20 DC à 70 kg (pour accentuer la congestion de l'exercice précédent)
Superset 3*20 Avant-bras
3*10-10-10 Ecarté couché incliné + Pull over incliné + DC incliné haltères (j'enchaine les 3 exercices à la suite sans pause)
MAX de reps DC^dégressif sans pause (je débute à une barre à 70 kg et quand je peux plus lever j'enlève 10 kg et j'enchaine sans pause, et cela jusque ma barre soit vide)

J2 : Abdos + Dos

3*20 Crunch lesté à 30 kg
3*20 Levées de jambes lestés à 10kg
3*20 Good morning (je n'aime pas le soulevé de terre pour les lomberts et je trouve le mouvement du good morning moins risqué)
Superset 3*20 Rowing haltere couché sur le banc en prise neutre
3*15 Rowing barre en pronation
Superset 3*10 Traction pronation prise sérré
12-10-8 Tirage menton
Superset 3*30 Shrug à la barre

J3 : Bras

3*30 Extension Vertical (je trouve mes triceps trop petits par rapport à mes biceps donc je favorise les séries longues plutôt que les séries courtes)
3*20 Kick-Back
2*15-15-15 Elévation Frontale + Latétale + oiseau (une série consiste à enchainés ces trois mouvement à la suite)
3*20 Développé militaire
3*20 Tirage Menton
3*15 Curl incliné
Superset 3*20 Avant bras
3*15Curl prise marteau
MAX Curl dégressif sans pause (je débute avec des haltères à 16 kg et dès que je peux plus lever j'enlève 4 kg et j'enchaine, je fais ca jusque mes haltères soient vides)

NB ; Je sais que beaucoup d'entrainement sépare les bras en biceps, triceps et deltoïdes pour les répartir sue d'autres séances comme associer Pecs et Biceps dans une même séance, mais je trouve que de réunir ces trois groupes dans une même séance est tout aussi efficace. Me trompe-je?

J4 ; Full Body basé sur EAGV (Entrainement Allemand à Gros Volume)

10*10 DC
10*10 Rowing barre couché sur banc
10*10 Curl
3*20 Abdos lestés

NB : Pour cette séance, il faut utiliser une charge constante correspondant à 60% du MAX et respecter une pause strict de 1 minutes entre chaques séries

J5 : Cardio Training

Exercice de Cardio en tous genre faisant intervenir les Jambes (car je ne muscles pas les jambes, mais je pense y remédié très vite car je commence à y prendre plaisir)

Voila donc mon entrainement, qu'en pensez-vous. Je rajoute une précision, mon planning de la semaine n'est pas fixe, je peux très bien faire une semaine le lundi pecs alors que la semaine suivant je le ferais le jeudi. Je m'assure juste que toutes les séances ont été faites sur le semaine. Est-ce une erreur?

Merci et à très vite pour vous lire.
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Val : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 29/11/2010 15h59

Salut :-)

Tes entrainements sont très bizarres.

Trop de séries au couché, du good morning en premier exercice pour le dos, les triceps avant les épaules... :-)

Essaies de refaire ton programme par rapport à ceux du site et propose :-)
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Val : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Val le 26/12/2010 21h17

Tout d'abord, Joyeux Noel à tous les performers.

Ensuite, je reviens à la charge en proposant un nouveau programme après avoir parcouru quasi tous le site (on va arrêter de faire des éloges sur le site y en déjà plein mais j'en pense pas moins^^)

Donc voila mon programme :

(légende SS = SuperSet _ Je suis adèpte du SS car mon endurance est bonne et me le permet
Information : quand rien n'est écrit, l'exercice est en 3 séries)

Séance 1 : Pecs + Triceps
DC en pyramidal géante (12-10-8-10-12)
Ecarté Couche incliné
SS : Dvp incliné
Max de rep en DC dégressif jusqu'a barre vide (pour achever les pecs)

Extension nuque
SS : Flexion poignet
Barre au front
SS : KickBack

Séance 2 : Deltoïdes + Bras
Elevation frontal
SS : oiseau
Développé militaire
Tirage menton léger

Curl supination
SS : Extension poignet
Curl prise marteau
Traction supination (pour achever les biceps)

Séance 3 : Abdos + Dos
Crunch
Levée de bassin
Tirage Menton lourd
SS : Shrug
Rowing haltère prise neutre
Rowing barre pronation
SS : Traction pronation
SdT

Séance 4 : Abdos + Jambes
Crunch
Levée de bassin
Squat
Fente Avant
Leg Curl
SS : Mollet

Séance 5 : Full-Body (inspiré des EAGV 10*10 mais mis à mon goût pour travailler les principaux groupes musculaires 2 fois par semaine)
DC en série de 20-2*15-5*10 (avec charge permettant 20 reps MAX et 1 min de pause entre chaque série)
Rowing Barre en série de 20-2*15-5*10
Curl supination en série de 20-2*15-5*10

Séance 6 : Footing 30 min pour le cardio

Je précise que je m'entraine chez moi et ne dispose que d'un banc non déclinable (la looz), barre et haltère... et la fonte qui va avec ;)

Je sais que s'entraîner 6 fois/sem est trop mais je ne compte pas vraiment la S6 et la S5 est light en termes de charge de travail (45 min même si toute aussi intensive que les autres séances).
Peut-être le jugez vous inutile? Dans ce cas je la supprimerais
Tais-toi et pousse!!!!
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Val : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 29/12/2010 20h26

Très très bizarre comme programme encore.
Des supersets sans raison ? Genre Biceps-avant-bras qui empêchent de faire bien les biceps... :-)

Tu n'as pas regardé les programmes du site ? :super_lol:
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