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John Tyler : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

John Tyler : Musculation Training Log

Messagepar John Tyler le 30/11 21h37

Salut tout le monde !

Je me présente, et je préviens tout le monde, je suis qqn qui participe beaucoup d'ordinaire, mais me sentant bien trop "petit par rapport aux autres" ici, je vais m'abstenir de trop parler :lol:.

J'ai 19 ans, je pèse actuellement 81 kg pour 1m783.

Mes antécédents sportifs : 10 ans de karaté, 3 ans de tennis jeune, et d'autres trucs par ci par là.
Actuellement, je continue à faire du hip hop et j'ai fait déjà un ou deux test en musculation il y a près d'un an, mais sans grande conviction.

Je suis actuellement un régime, que je compte établir jusqu'à ... un bon moment, en fonction des résultats. Je suis gras, gros, et je veux partir sur de bonnes bases, afin de pouvoir prendre de la masse par la suite.
Je m'entraine chez moi, possédant une barre, deux poids de 10 kg, deux haltères et pas mal de fonte annexes à clipser, ainsi qu'un banc, et une machine "assez complète" dans mon sous sol (le restant sans trouvant dans mon antre).

Plan hebdomadaire:

Lundi : Full Body
Mardi : Séance de cardio vélo fractionné à jeun 30 minutes
Mercredi : Full Body
Jeudi : Séance de cardio vélo fractionné à jeun 30 minutes
Vendredi : Full Body
Samedi : Repos
Dimanche : Vélo ou Natation ou Jogging pour travail de fond en continue pendant une heure environ

Pour le programme :
Échauffement 10 minutes de vélo et échauffement des articulations avec qqls travaux de répétitions
3 - 4 séries de 12 rep squat (30 kg)
2 - 3 séries de 12 rep extension mollet avec lest (8+8)
3 - 4 séries de 12 rep SDT (30 kg)
4 séries de 12 rep DC (30 kg)
3 séries de 20 rep pull over banc (8 kg)
2 - 3 séries de 12 rep extension nuque (8 kg)
2 - 3 séries de 12 rep curl concentré (8kg)
3 séries de 20 rep crunch (bras derrière la tête pour le moment)
Étirements du corps pendant 5 bonnes minutes > Douche !

La rubrique ne correspondant pas à la diète, je ne mets rien sur le sujet, mais si vous y tenez, je la noterai en temps voulut.

Voilà. Au plaisir de discuter.

Tyler/Jérôme
Dernière édition par John Tyler le 30/12 17h08, édité 3 fois.
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John Tyler : Musculation Training Log

Messagepar chapii le 30/11 23h44

Bienvenue :) Pourquoi on t'appelle Tyler ?

Sinon selon moi bon programme pour commencer et s'habituer au travail musculaire mais à ta plaçe je m'éterneriserait pas trop longtemps avec du full-body et des poids aussi léger si tu veux progresser. Je voit que tu ne travail pas le dos, c'est pourtant important.
Je m'y connais pas beaucoup en cardio mais à jeun ça me parait bisarre! Si tu es gras je te conseillerais un shake de whey mélangé avec de l'eau après l'entrainement et une bannane avant. En tout cas moi c'est ce que je fais.
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=28&t=14576 mon force training log.
Perfs en compet :
squat: 135kg
bench : 112,5kg
Svt : 165kg
18 ans, bw: 83kg
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John Tyler : Musculation Training Log

Messagepar John Tyler le 01/12 16h27

Salut Chapi !

Pourquoi Tyler ... : parce que je fais du hip hop et que depuis que j'ai vu le film Sexy Dance, l'acteur principal fait un portée à la scène de fin que j'ai reproduit avec une amie à moi :lol:. C'est tout con ^^.

Je me suis dit qu'entre le pull over et le SDT je travaillais quand même suffisamment les dorsaux. Pour le moment, je n'arrive pas à faire assez de tractions ou de dips pour l'intégrer à mon programme.

Pour le cardio fractionné, c'est un conseil que m'a donné mon "coach" et que je suis. Si je le fait à jeun le matin, c'est pour brûler les stocks avant de manger mon petit déj. de plus, ca me détend vachement pour la journée, même si sur le moment j'en chie un peu :ill:.

Oui j'ai peu de poids pour travailler, mais étant chez moi et ayant tout de même des moyens limités en terme de matériel, je travaille avec ce que je peux en essayant de pas me blesser. Ma barre étant au sol par exemple, je pourrai certainement augmenter la charge pour le squat mais il faut d'abord que je la soulève, et de plus je n'ai personne pour m'accompagner ... etc. Donc c'est par précaution on dira. Mais au mois de mars, je devrais aller dans une salle dans ma ville, ou près.
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Messagepar Max le 01/12 16h28

Cool que tu e sois décidé :D
Instagram : instagram.com/max_csn/

▪█───────█▪ ♥
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Messagepar Elsabre le 01/12 16h46

Bienvenu sur le forum Tyler.
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Messagepar John Tyler le 01/12 20h19

Et bien oui, il faut bien passer des étapes ! Et je vais même "me ridiculiser" sur un autre post ! C'est dire ma volonté ! ^^

Merci Elsabre ;)

Aujourd'hui, entrainement full body.
En ce moment, étant en poste caféterie, et ayant des groupes dans mon établissement ... Je craque complètement nerveusement ! Et je cours partout afin d'éviter les réclamations et les sautes d'humeur :evil:.
Donc aujourd'hui j'ai plutôt fait 2 et 3 rep pour les exercices où je mettais des hésitations.
Je ne sens pas autant la congestion au niveau des pecs avec le DC actuel qu'avec le butterfly machine 30 et 40 kg que je faisais avant (mauvais programme donc je m'étale pas dessus), mais au moins je sais que je travaille les bases et que j'apprend à effectuer correctement les mouvements.
En tout cas, j'ai bien tout travaillé, et je me suis sentit vidé, mais bien.
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Messagepar John Tyler le 02/12 18h26

Aujourd'hui, séance cardio.

Suite à la relecture des conseils donnés par mon conseiller, j'ai augmenté très largement la résistance de mon vélo et j'ai réellement donné mon maximum sur chaque temps. Mes jambes sont devenus comme du béton, et j'en pouvais plus. J'ai du réduire mes temps à 1 minute on, 1 minute off. Mais quel pied, quand tu te rend compte que tu as vraiment tout donné et que tu as enfin respecté ce qu'on te disait. Après un mois, j'ai enfin comprit comment travailler ma séance. Chacun son rythme :rolleyes: .

Je sais que certaines personnes comme Mr.Propre ou Romain.H vont vouloir donner une réponse tordu, comme j'en fais, mais hier c'était uniquement la deuxième fois que je faisais du SDT dans mon training, et aujourd'hui, j'ai sentit que j'étais courbaturé des fessiers ! Et c'était tout bizarre :idiot: mais ca fait plaisir de voir que ca a bien travaillé :)
Dernière édition par John Tyler le 05/01 21h21, édité 1 fois.
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Messagepar John Tyler le 03/12 18h54

Aujourd'hui training full body.

Après une journée de chiotte à l'hôtel, avec des gens sans gènes, qui disent de la ..... alors qu'ils n'y connaissent rien (hein que c'est énervant !), j'avais vraiment besoin de me défouler.
Chose faite !
J'ai fait mon max à chaque série, et j'ai même augmenté mes répétitions chaque fois que je le pouvais sur les exercices sur lesquels j'avais pas une impression de travail, comme le DC, les extensions nuques et mollets.
A la fin, j'étais réellement travaillé de partout et j'étais fier de dire : j'ai tout donné et ca a travaillé.
En tout cas, je suis content de moi.

Un long périple reste à parcourir cependant ! Mais j'adore le fait de m'investir de façon continue dans qqch, en faisant face à ce qui m'entoure, la famille, les potes, les études ... Voilà.
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Messagepar John Tyler le 05/12 22h29

Aujourd'hui, séance cardio.
Je me suis forcé à la faire, car j'avais réellement d'autres chats à fouetter. Mais je me suis regardé dans uen glace et ca m'a motivé.
Ca a bien travaillé, et je continue. J'espère pouvoir attaquer la prise de masse en mars. Mais j'ai du mal à évaluer si j'aurai assez dégraisser d'ici là. On verra.
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Messagepar SuperBrother le 05/12 22h33

Faut t'en donner les moyens.
Si t'es vraiment très sérieux dans ta diète et dans ton entrainement, les résultats viendront très rapidement.
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John Tyler : Musculation Training Log

Messagepar PlayAa le 05/12 22h38

Bienvenue :D

T'a l'air bien motivé et sympa continue comme ca mec :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar John Tyler le 06/12 21h20

Merci les gars !

Disons que j'ai toujours été gras, et que je me suis donné qqls coups de pouces mais sans jamais aller au bout. Maintenant, je me suis prit en main, et pour de bon. Je ne veux plus faire d'efforts pour ensuite me relacher. Je veux un vrai physique, de vrais perfs, et changer le regard que j'ai de moi même, et par la suite celui des autres.
Je me bas donc pas mal de gens, mais ca ne donnera que plus de résultats (croisons les doigts :joker:).

Aujourd'hui, séance full body.
J'ai finit tard, je n'ai pas arrêté de courir dans des escaliers toute la journée et j'ai pas d'énergie. Alors j'ai fait le nombre de série mini 3 en général.
J'ai cru que j'allais faire une connerie avec le développé militaire (je n'ai pas de repose barre, ni pour le DC ni pour d'autres exos). Alors aujourd'hui, je me suis abstenu et j'ai fait de l'élévation latérale.
Des personnes ont tout fait pour m'obliger à venir manger au Mac Do ... Et j'ai craqué :evil:, j'y suis allé ... Avec ma salade, et mes morceaux de poulet tex mex ! Ils étaient bouge bet ! :lol:.

Et pour la sèche, j'ai du mal à voir si je dégraisse. je pense que à force de se voir tous les jours après la douche dans le miroir n'aide pas à avoir une comparaison. Mais je tiens, sinon je n'aurai rien.
Mais par contre, j'ai remarqué que une ligne s'était formé en bas du ventre, comme xot :rolleyes:. J'te soutiens xot ! :cool:
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Messagepar John Tyler le 08/12 22h35

Hier cardio, difficile car plombé.

Aujourd'hui double séance ! Plus d'une heure de déblaiement devant chez moi et les qqls personnes agées de ma rue qui ne peuvent pas le faire.
Puis training full body ! J'ai fait le nombre de séries minimum, mais j'ai tenu. J'espère pouvoir quand même aller vendredi dans une salle pour tester mes perfs et avoir un avis sur mes mouvements.
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Messagepar Elsabre le 09/12 09h57

Coucou Tyler,
je passe juste sur ton carnet pour te dire que j'aime bien tes interventions sur le forum, tu fais preuve de beaucoup de maturité pour ton age, ca se fait rare en ce moment Image
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John Tyler : Musculation Training Log

Messagepar John Tyler le 09/12 22h10

Et bien merci elsabre ! Je suis moi même tout simplement. Je sais être très con et sortir plus de connerie à la seconde que n'importe qui aussi hein, parfum n'a qu'à bien se tenir ! Mais je sais aussi réfléchir :idiot:.

Aujourd'hui, cardio !
Difficile, j'ai prit ma collation tot dans l'aprem faute de temps après, et j'ai mangé à presque 21h, donc le cardio à 19h, en ayant faim, c'était difficile à commencer. Mais une fois lancer, comme d'hab.
Demain, je sais pas si j'irai en salle. On verra selon le temps et mes dispos.
Si j'y vais je mettrai mes "perfs", si on pourra appeler ça comme ça, sur mon book photo :eek:
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Messagepar John Tyler le 10/12 22h12

Aujourd'hui, deux heures de marche !
J'ai préparé toutes mes affaires, je suis allé jusqu'à la salle, je me suis pommé et j'ai marché des bornes pour ensuite retourner sur mes pas. Et une fois que j'arrive, je me rend compte que j'ai oublié mon porte feuille ...
Alors je suis rentré chez moi, dégouté, et je suis passé par chez des parents d'amis pour dire bonjour, et je suis repartit de la bas encore plus dégouté à cause de leur fille qui m'a cassé le morale.
Au final, j'ai bcp marché dans le froid, mais j'en ai pas eu besoin pour être déjà glacé.

Edit : Même si j'aurai certainement fait l'effort de m'entrainer puisque je venais pour ça (si j'avais eu la tune), quand je suis passé devant les fenêtres de la salle, et quand j'étais à l'accueil donc dedans, je me suis sentit trop ridicule. Comme si j'avais rien à faire là :rolleyes: .
Je pense que je ne vais pas tester mes perfs pour tout de suite, j'attendrai d'aller en salle pour une prise de masse. Pour le moment, je vais éviter de m'afficher en public.

Alors demain, je reporte mon training et je rajouterai une séance de cardio 30 minute continus après pour brûler un peu.
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Messagepar Anthony M. le 11/12 15h44

:ill: Tu n'es pas dans la bonne optique là !

Tu t'en fous des autres va en salle tu vas voir, tu te fais une bonne séance pour tester, les charges on s'en fou là tu débutes ;)
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Messagepar John Tyler le 12/12 01h07

@ Anthony M. : J'irai un jour où j'aurai du temps et où je me serai pas perdu pour y aller. Je ne baisse pas les bras, seulement même si je sais que je suis débutant, en ce moment le regard des autres et les réflexions incessantes me tapent un peu trop sur le système et je ne supporterai pas le regard des cons. Mais oui tu as raison, je voullais y aller pour ça et je compte bien y aller. Disons que je ne suis pas à un jour prêt.

Aujourd'hui, séance full body donc décalé d'hier.
J'ai tout fait à fond, j'ai fait un max de répétitions au DC et au squat afin d'avoir une sensation de "brûlure" pour me vider la tête. Et puis je me suis vidé la tête aussi avec un bon p'tit repas triche ravioli quatre fromage sauce quatre fromage (j'ai eu l'impression d'avoir manger une brique, mais trop bonne brique quoi !) et un clin d'oeil à Eric avec de la glace Ben & Jerrys. Mais pas en quantité énorme, juste un repas de triche pour regonfler les batteries. Mais je crois que même avec ça j'ai pas dépassé ma DEJ :rolleyes:.
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Messagepar John Tyler le 12/12 20h41

Aujourd'hui, cardio !
Et j'en avais besoin, vu qu'on a fait un repas de famille vraiment bon mais j'ai trop mangé, et d'ailleurs il a fallut que j'évacue au toilette tellement j'étais pas bien xD. Chaque fois qu'avant je mangeai trop, je passai une demi heure au p'tit coin ... Bah la pareil.
Du coup, je me suis donné à fond dans mon cardio.
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Messagepar John Tyler le 13/12 22h01

Aujourd'hui changement de programme, split !
Première fois que je fais pas de fullbody donc gros changement.
Séance pectoraux/biceps/abdominaux :
Développé couché 30 kg : 25 25 25 20
Butterfly 40 50 50 60 kg : 15 12 12 10
Pull over 8 kg : 20 20 20
Développé couché prise serré 30 kg : 10 12 12
Curl concentré 10 kg : 12 10 8
Crunch avec lest 2 kg : 30 30 30 30
J'avais vraiment l'impression d'être tout congestionné, et donc j'étais content après la séance. Je pense que je serais pas autant enjoué avec la séance dos :eek:
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Messagepar PlayAa le 13/12 22h04

Bien mec :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar paul_ le 13/12 22h06

Bienvenue ! :)
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Messagepar John Tyler le 13/12 22h41

Heu ... Le coup du bienvenue alors que j'ai déjà plombé le forum de mon humour rocanbolesque (va savoir comment ca s'écrit ce mot ><) n'est pas fait pour tout le monde ... Mais ...
BOUH ! Merci paul :eek:.

Merki playAa, mais j'espère que ca va pas trop changer la progression de ma sèche. Je me demande si niveau calorie et dépense sur le plan uniquement de la DEJ ca va jouer qqch ...
Et puis, dans qqls jours si jamais j'en ai marre des collations gayelord doser ou du frômage blanc, peut être que je passerai à de la whey pour les collations.

Mais pas trop de changement d'un coup, ma diète est bonne et équilibrée, mais j'veux pas avoir une mauvaise peau trop grasse et tout, ca serait dommage.
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Messagepar paul_ le 13/12 22h59

Justement, je te vois poster régulièrement, je me suis dis que j'allais te souhaiter la bienvenue :)
Mais bon c'est vrai que j'ai un peu de retard :cry:
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Messagepar John Tyler le 14/12 22h10

Aujourd'hui, entrainement dos épaules ...
Première fois, et tout s'est assez bien passé. Sauf que j'suis pas sur de bien capté le rowing haltères, et puis les tractions, finalement je crois que c'est ma barre et son placement qui m'empêche d'en faire.
Enfin voila le training :
3 tractions prise pronation serré
tirage poitrine 40 60 70 70 kg : 20 15 12 12
SDT 30 kg : 12 12 12
DM 30 kg : 12 12 10
Elevations latérales 10 10 8 kg : 10 10 8
Rowing haltère (à travailler pour le mouvement) 8 kg : 10 1O 10
Elevations frontales 8 kg : 12 12 12

Voila. Je vais poster une vidéo dès que possible pour montrer qqls mouvements afin de m'assurer de pas me mettre en danger et de bien faire les mouvements.
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Messagepar John Tyler le 15/12 18h23

Aujourd'hui, séance cardio.
Je l'ai faite et je me suis donné mais j'aurai peut être du m'abstenir. Si le médecin m'a mit en arrêt parce que j'ai des symptômes grippaux c'est pas pour aller faire du vélo dans mon sous sol et me geler les couilles.
Mais bon, j'avais aussi besoin de me défouler et je me suis dit que tant qu'à transpirer sous la couette (et pas pour de bonnes raisons :idiot:), autant le faire à fond et évacuer un peu les toxines.
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Messagepar John Tyler le 16/12 16h32

Aujourd'hui, ....
Attention suspense !
...
Séance Pec/Biceps en salle !!! :cool:

J'ai enfin apprit la signification du terme pousser :eek:. J'ai testé mes perfs au DC et j'ai fait des essaies progressifs sur la barre avec une assistance. Au final, j'ai réussit à faire deux répétitions à 70 kg, soit plus du double de ce que je faisais avec mes 30 kg.
Tout ca m'a prit pas mal de temps, on m'a montré, on m'a expliqué et j'ai intégré.
J'ai fait 4 série de pull over, puis 4 de curl concentré. J'ai testé le curl pupitre et je pense que je vais m'abstenir pour le moment, j'aime pas ça.
Puis j'ai finit par deux série de 50 crunch, qui m'ont brulés.

J'ai hâte d'y retourner j'ai l'impression. J'ai apprit bcp, et je me rend compte que j'aime vraiment ça. Même si pour le moment, je me sens comme du vermicelle dans un monde de spaguetti :idiot:.

Demain je n'aurai pas le temps de faire quoi que ce soit, ainsi que samedi malheureusement. Dimanche une séance de cardio avant une journée de voiture. Vivement lundi !
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Messagepar John Tyler le 18/12 17h51

Aujourd'hui séance cardio.

Finalement, quand on loupe le train, on a le temps de faire du sport :eek: :idiot:.
J'ai l'impression, et c'est plutôt cool, que le froid me fait brûler plus de calories, ce qui est normal, mais surtout je ne mange pas plus.

Je pense que je vais essayer, chaque fois que je suis dans les transports, sauf le matin, de faire du Vacuum pour travailler le transverse et tonifier ma ceinture abdominale pour la rendre plus plate, ainsi qu'intégré des relevé de jambes à la place de crunch étant donné que c'est principalement dans le bas du grand droit que ma graisse se situe.
Dites moi ce que vous en pensez si vous passez par là :)
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Messagepar Anthony M. le 18/12 18h58

Si tu veux mais, fais des abdos en général pour le moment ;) (crunch et relevé ;))
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Messagepar John Tyler le 18/12 23h05

A mes séances je ferai les deux en essayant de travailler sur la difficulté, et de longue série pour travailler en profondeur.
Merci Anthony :)
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Messagepar Max le 19/12 07h37

Abdos en contraction en fin de séance, avec a la limite un exercice en hypopressif comme le dragon flag pour bosser les stabilisateurs du tronc si ca te tentes. Et le vaccum hop dans le canapés devant la TV =D
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Messagepar John Tyler le 19/12 13h08

Je vais tester le dragon flag, je viens de regarder ce que c'était. Si jamais j'ai du mal à le faire, je fais du gainage à la place ?
Ouai je vais tester le vacuum version ciné :cool: ou version go to work :o
Chaque pas de danse est une entrée sur une nouvelle scène.
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Messagepar Max le 19/12 13h20

C'est different les deux, mais ouais du gainage a la place.
J'adore le DF, au début quand je galerais je le faisais avec un elastique ou la poulie.
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Messagepar John Tyler le 19/12 13h51

Je vais essayer de me faire une p'tite séance d'abdo nouvelle version aujourd'hui avant ma séance de cardio, et je dirai comment je l'ai ressentit ^^
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Messagepar John Tyler le 19/12 22h35

Aujourd'hui donc, séance abdo et cardio.

J'ai voulu testé le dragon flag, mais je m'en rappelai plus, donc au final j'ai fait des relevés de jambe (javais pas mon pc sous le coude) en étant allongé et les jambes dans le vide. J'ai fait aussi du crunch, des ciseaux, et qqls minutes de gainage (j'ai pas compté mais faudra que je le fasse tiens). Ca m'a bien brulé.
Ensuite, cardio comme d'hab. J'arrive à augmenter régulièrement la résistance j'ai l'impression, car c'est pas électrique mais manuel donc difficilement visible. J'ai bien travaillé en tout cas.
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Messagepar Max le 20/12 13h46

Ciseaux et relevés de jambes tu peux virer :D Ca bosse plus le droit de la cuisse que les abdominaux.
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Messagepar John Tyler le 20/12 23h27

Dommage j'aimais bien, c'était sympa je trouvais :o.

Aujourd'hui, séance Pec/Biceps
DC : 15 rep à 30 kg / 12 rep à 40 / 12 rep à 50 / 9 rep à 55 / 6 rep à 55 / 6 rep à 55
Pull Over : 4 séries de 15 rep de 11 kg
DC Machine : 4 série 10 rep de 30 40 50 et re50kg
Curl concentré : 4 séries de 10 rep de 8 kg
5 minutes de rotation barre
2 série de 50 crunch jambe levé
Qqls respiration Canuum

Ca a bien travaillé, et j'étais bien mort après. Il m'a fallut prendre 5 minutes pour manger ma collation avant de partir de la salle alors que j'étais à moitié en retard pour le taf :eek:
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Messagepar John Tyler le 21/12 23h42

Aujourd'hui séance Dos/Epaules

Après l'échauffement, je me suis dit : bon allez arrêtes d'être en admiration devant les gens qui font des tractions si tu n'en fais pas, t'es ridicule. Alors je me suis mit une bonne claque et j'y suis allé ...
Traction prise supination : 4 / 6 / 6 / 6
Tirage poitrine (partiel) 20 rep à 40 kg, 15 à 60 kg, 12 à 70, 10 à 80
Elevation latérale avec 6 kg : 10 - 10
Elevation latérale avec 8 kg : 8 - 8 (+2 mais triché)
Oiseau 6 kg : 10 - 10 - 10
DM avec 30 kg : 12 - 10 - 8
Gainage 5 minute

Petite séance par manque de temps, mais je suis content d'avoir réussit à faire mes premières séries de tractions. Je préfère cette prise, je ne sais pas pourquoi j'ai plus de force, du fait que ma barre est petite et que je peut pas prendre une prise vraiment large en pronation peut être ... :confused:.
En tout cas j'ai sentit le travail.
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Messagepar John Tyler le 22/12 11h24

Aujourd'hui, séance cardio.

Tout le personnel de mon taf est malade et ils m'ont refilés la crève ... Si jamais j'ai attrapé la grippe comme eux, je vais criser ><.
Du coup ce matin, petite séance, je me suis pas donné à fond et j'ai fait que 20 minutes de fractionné.
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Messagepar John Tyler le 23/12 22h47

Aujourd'hui, séance pec/bras.

DC Machine (j'ai commencé par ça parce que les bancs DC étaient indispo :
15 rep à 30 et 40 kg
12 rep à 50 kg
10 rep à 60 kg
7 rep à 70 kg
5 rep à 80 kg

Pull Over :
3 série de 15 rép à 12,5 kg
1 série à 12,5 kg "à l'echec" : 25 rep

DC :
10 rep à 40 puis 50 kg
6 rep à 55 kg
Puis avec assistance/surveillance :
3 séries à 60 kg : 6/5/5 rep

Curl debout à 10 kg :
3 séries de 10 par bras

Curl concentré à 10 kg une série de 6 rep

Extension nuque à 12,5 kg :
3 séries de 15 rep

Curl debout le retour à 5 kg à l'echec : 31 par bras

Crunch jambes levés :
2 séries de 50

Rotation barre : 3 minutes

J'ai bu de l'eau sucré pendant la séance, comme on m'a conseillé à défaut d'avoir du dextrose par ex.
Bon j'ai pas passé les 75 kg que je voulais passer, ca sera pour la semaine prochaine !
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