je suis d'accord avec toi mais
je change regulierement mes programme
sa peut porter a confusion
sinon a la base je fait a peu pret ça :
échauffement au tapis avant chaque seance : 10 minutes de marche rapide
temps de repos entre 1 minute et 2 minute
lundi : pecs , triceps , abdos , mollet
mardi : dos, biceps ,avant bras
mercredi : jambes , mollet , abdos
jeudi : épaules , trapézes
vendredi : biceps , triceps , abdos , mollet
lundi :
- pecs ... dévellopé couché 3 échauffement + 3séries de 10 a 15 reps .
" " incliné 2 échauffement + 3 séries de 10 a 15 reps .
écartés incliné halteres 2 series de 10 a 15 reps .
- triceps ... extension poulie haute 4 series de 10 a 15 reps .
barre au front a la corde 3 series de 10 a 15 reps .
dips debout penché en avant 2 series lester + 1 series non lester .
- mollet ... debout machine 1 échauffement + 2 series de 10 a 15 reps .
assis machine 3 series de 10 a 15 reps .
- abdos ... crunch jambes tendu 2 series de 12 reps .
crunch jambes plié 2 series de 12 reps .
élévations de jambes 3 series de 12 reps .
mardi :
- dos ... traction avant prise large 3 series jusqu'a echec .
rowing barre en supination 1 échauffement + 3 series de 10 a 15 reps .
tirage verticale devant 1 échauffement + 3 series de 100 a 15 reps .
tirage vertical nuque 3 series de 10 a 15 reps .
- biceps ... curl poulie prise serrer 1 échauffement + 3 series de 10 a 15 reps .
marteau corde 3 series de 10 a 15 reps .
curl alterné avec halteres 2 series de 10 a 15 reps .
- avant bras ... curl pronation 4 series de 10 a 15 reps .
mercredi :
- jambes ... presse a cuisse 1 echauffement au leg extension + 3 series de 10 a 15 reps .
leg extension 3 series de 10 a 15 reps .
ischios 3 series de 10 a 15 reps .
- mollet ... debout machine 1 échauffement + 2 series de 10 a 15 reps .
assis machine 3 series de 10 a 15 reps .
a la presse a cuisse 3 series de 10 a 15 reps.
- abdos ... crunch jambes tendu 2 series de 12 reps .
crunch jambes plié 2 series de 12 reps .
élévations de jambes 3 series de 12 reps .
jeudi :
- épaules ... dévelopé nuque machine guidé 3 échauffemenst + 3 series de 10 a 15 reps .
" devant " " 2 échauffements + 3 series de 10 a 15 reps .
élévation latérale buste penché halteres 3 series de 10 a 15 reps .
" frontal poulie 3 series de 10 a 15 reps .
oiseau machine 2 series de 10 a 15 reps .
- trapézes ... 3 series de schrug machine de 10 a 15 reps .
vendredi :
-biceps ... curl barre ez prise serrer 3 échauffements + 3 series de 10 a 15 reps .
marteaux halteres 3 series de 10 a 15 reps .
curl pupitre 3 series de 10 a 15 reps .
poulie vis a vis 2 series jusqu'a echec .
- triceps ... développé couché prise serrer 2 échauffement + 3 serie de 10 a 15 reps .
extension poulie haute 2 échauffement + 3 series de 10 a 15 reps .
kick quelque chose 3 series de 10 a 15 reps .
dips debout penché en avant 2 series lester + 1 series non lester .
- mollet ... debout machine 1 échauffement + 2 series de 10 a 15 reps .
assis machine 3 series de 10 a 15 reps .
- abdos ... crunch jambes tendu 2 series de 12 reps .
crunch jambes plié 2 series de 12 reps .
élévations de jambes 3 series de 12 reps .
point fort : trapézes , pecs .
point faible : biceps , avant bras , mollet .
voila , désoler pour les fautes d'orthographe
poster et corriger ici :
viewtopic.php?f=45&t=15869