Bonjour à tous, me revoilà avec mon nouveau programme. Je voudrais avoir quelque avis avant de commencer demain
Lundi
Pectoraux / biceps
-développé couché barre : 15-10-10-8-8
-développé incliné haltères : 2 séries de 12 + 3 séries travail en dégressif (6/8 reps sur la 1ére série) :
-Dips + poulie vis-à -vis en super série : 4 séries
-curl barre : 7 reps en bas, 7 reps en haut , 7 complètes (3 séries + 1 de chauffe )
-curl haltéres assis : 3 x dégressif
-curl scott : 4x12
Mardi
Dos / triceps
-Tractions barre fixe + tirage poulie haute : 4x maxi tractions + 4x12 reps poulie
-rowing haltères 4x12
-Tirage horizontale 4x15
-Pull over poulie haute : 4x15
-Extension à la poulie, en pronation : 4x15
-Kick back à la poulie basse : 4x20
-Extension nuque à un bras : 4x20
Mercredi
Quadriceps / Ischio-jambiers / mollets
- Presse à cuisse : 6x12
- Ext leg : 4x12
- Fentes : 4x20
- Ishio-jambiers alternés : 5*10/12
- Extension des mollets assis : 5*15/20
Jeudi
Epaules
-Développé militaire : 4x12
-Élévation latérale haltère/poulie : 4x20
-Oiseau sur banc incliné : 4x15
-Élévation frontale : 4x15
-Hausement d'épaules haltères : 4x20
Vendredi :
Pectoraux / Dos
Développé couché haltère : 4x12
Développé couché incliné : 4x12
Ecarté couché : 4x20
Traction : 4xmaxi
Rowing machine convergente : 4x12
Rowing barre : 4x15