Effiks : Musculation Training Log

[Effiks]

je suis effiks de Lille je fais 1.78 pour 65kg.
il y a un an et demi j'étais à 86kg avec des perfs honnetes
10*6*100 squat - 1*65 dc
mais avec un putain de bide degueulasse et des nichons.
a force de voir cette horreur dans la glace je me suis lancé dans un diet de fou et dans la course a pied(21km en 1h) et a la natation pompes...
j'ai maigri trop meme jusque 60kg en juillet dernier depuis je me suis lancé dans la muscu et 5kg de gain et tjr des plaquettes donc ca le fait.

maintenant mon objectif est:
-des cuisses massives pour serrer un levis 31/34 voir 30/34
-et un haut sec bien dessiné avec abdos pecs ....
mais les cuisses sont ma priorité absolue

sinon je bouff
-2*150/200g de blanc de dinde ou poulet / jrs
-mais aussi du thon et autre poissons blancs mais aussi tofu soja ....
-floc d'avoine le matin + lait ecremé(50g+1bol)+5 blancs d'oeufs(parfois+)
-bcp de fruit (kiwi ...)
-du boulgour(j'adore) semoule riz pattes
-yahourt 0%
-3*20g de prot dans la journee
-du gainer apres le sport 30g et le matin
-vit c et multivitamines juvamine aussi



pour mes perfs je vais beintot les reprendre je vous dirai quoi!

[Fabrice SP]

dans la course a pied(21km en 1h)

Il doit y avoir une erreur de frappe...

[Invité]

21 kilomètres en 1 heure en CAP??? C'est plus rapide que les bases du record du monde du marathon ça!

[Effiks]

lol les gars il manque le 30min
sino le record du semi je crois que c est dans les 45min
j'ai fais ca au taff c 'est chaud de pas ce faire griller

[Rudy]

non le record du semi c 59 min et qq secondes !

[Effiks]

lundi 01/09

dc 10*20*30
vis à vis 5*20*30
dips 10*echec

abdos
crunch 6*50
soulevé de buste 6*50
soulevé de jambes 6*100

[Effiks]

squat max:150lb + barre de 20kg (1lb = 500g???)
presse:120 kg
ishios machine 4*10*40kg

+abdos 30min non stop

[Effiks]

ça ne va pas trop en ce moment pas de training jusqu'a lundi

[J-F Martin]

(1lb = 500g???)

1 lb = 1 kg / 2.2

donc environ 1lb = 0.450 gr.

[Effiks]

08/09

cuisses

press

10*80 kg
10*85
8*90
6*100
4*105
2*110
20*70

ishios
4*8 35 kg

abdo cruch 5*50
jambe gauche -jambe droite *15min

ca c'est bien passé pas de douleur au genoux;pas de fourmies bonne forme avec le sentiment que je peux pousser plus et beintot refaire du squat...
bonne seance

[Effiks]

mardi 09/09

dc
echauff a 20kg
2*12*25kg
2*10*30kg
3*8*40kg
6*60kg
20*30kg

dips

a echec*5

pouli vis a vis
10*30kg
5*35
5*40
5*45
5*50

triceps tirage machine
10*30
8*35
2*8*40
20*30

bon training malgré la gene a l'interieur du genoux sous le quad gauche

fais chier

[Effiks]

10/09

DN
2*10*20KG
1*10*25KG
3*8*35KG

elevation lat
2*10*6kg
3*8*11kg

rowing barre
1*12*20
4*8*30

traction
sup 6*10
pro 6*10

bonne seance

[Effiks]

mensurations

cou 40
cheville 20
poignet 15
epaules 105
av bras 27
biceps 28
cuisses 50
mollet 34
tour de poitrine 94

votre avis svp
quand je peux je metterai photos merci

[Rudy]

tu as des os super fins ! sinon ca a l air equilibré !

[Effiks]

Je vais reprendre le poigner et la cheville avec l'aide de qlq1 moi aussi ca m'a semblé miserable

TAILLE 73

[Seb33]

trop lourd tes élévations latérales par rapport au reste du corps. elles ne doivent pas etre parfaites.
c'est un mouvement très stressant pour les epaules, provoquant pas mal de maux.
ne portes pas aussi lourd, tout en ayant une exécution parafaite:
bras à peine fléchis, pdt tout le mouvement, les halttères ne doivent pas etre plus hautes que les coudes en fin de mouvement (bras// sol pas plus).
pdt la montée, il faut exagérer un abaissement des bras (tu tires les epaules vers le bas, comme pour desolidariser l'humerus de l'épaule, sinon pincements tendineux).
la descente doit etre très lente, c'est le mouvement ou la descentye doit etre la plus lente (mini 2 sec) pour etre sur, qi un tendon etait mal placé, de le sentir pdt la descente avant un qqconque pincement. si tu descends plus vite, lorsque tu sentiras un pincement, il sera trop tard.

je te conseilles de ne pas depasser 8kg dans un premier temps, quitte à faire plus de reps. c'est pas un prob avec ce mouvement, il ne fait pas prendre de force, donc tu ne perdras rien.

[Effiks]

merci bcp pour le conseil

si tu en as d'autres ils sont et seront tjrs bien venu

[Effiks]

11/09

pouli haute

tirage par devant
15*20
12*25
10*30
8*35
6*40
4*45
2*50

pouli basse(1ere fois)

15*20
12*25
10*30
8*35
6*40
4*45
2*50

traction
a echec*3

leg ext
pour mon genoux malade
5kg je monte et 3sec en l'air

ca le fait mais la les fourmies sont deja de retour

[Seb33]

travaille sans charge, à vide. tu fais des contractions siometrique à moitie de puissance, par ex 10" avec 20" de recup 10 fois.
si ca fait pas mal, la seance d'après tu fais la meme chose en contractant un peu plus fort....
tu ne dois pas avoir tes fourmis, sinon tu contractes trop fort.
j'ai eu la même choseaprès une operation de la cheville.
tu fais ca 3/4 fois par jour, en etirant bien après (ce week-end je vais mettre 2/3 etirements sur mon site, et oui un peu de pub ).
n'oublis pas de faire la meme chose pour les ischios (antagonistes).

[Effiks]

merci pour l'info Seb.J'ai essayé ça hier soir et pdt un certain temps c'est clair que les fourmies partnet mais elles sont revenues ce matin...j'ai encore fait l'exo que tu me conseil et en effet; elles ont disparues pdt plusieurs minutes.
Je pense que c'est bon signe si elles s'arrettent j'espere juste qu'il y aura un moment ou elles partiront pour tjrs...

pour l'execution du mouvement je fais comme pour les leg extention mais dans le vide en contactant les quads? c'est bien ça

merci

[Effiks]

12/09

DI
12*30kg
3*8*40kg

DC
12*30
10*40
10*45
8*50
8*55
7*60


Triceps tirage
12*20kg
4*8*35kg

abdos
8*50 crunch jambes tendues

[Effiks]

un grand merci a toi SEB33: depuis que tu m'as donné le conseil des contractions siometriques; mes fourmies ce sont...cassées
ca le fait!!!!
demain je bosse les jambes(c'est ce que je prefere )

[Seb33]

effik,
juste un petit conseil, ne fais pas de squat pour l'instant.
l'exemple de travail isométrique que je t'ai donné est un travail de réeducation et c'est pas sur 3 jours que tu te rééduques.
tu peux te dire ok pour le service lorsque tu pourras travailler en isométrique à une contraction maximale sans douleurs le lendemain.
une fois ceci fait, tu fais des reps classiques en leg extension (en augmentant progressivement la charge, pas en jouant au bourrin). et seulement après tu pourras faire du squat.

[Effiks]

ok pas de sqt

meme pas de presse ni d'ischios???

je dois bosser les jambes aujourd'hui je fais quoi?

[Effiks]

15/09

press
echauffement 10*50 10*60 10*70
5*10*80kg
20*50kg

ischio
5*12*30kg

leg ext leger pour le genoux

pas de sqt (conseil de seb33)
pas de douleur au genoux qlq fourmies mais bcp -
j'ai fait le mouvement le mieux possible a la press a vitesse lente

[Effiks]

16/09

dc
2*12*20
10*40
10*45
10*50
8*55
6*60
6*65
6*66

dips
5series

rowing triceps
4*35kg
20*25kg

je suis mort avec un diet de fou 1400kal ca fait mal un training!!!

[Sébastien]

Bof, 1250 kcal depuis 1 mois et même pas mal

[Effiks]

95 kg tu avais des reserves moi 65kg tour de taille de 71cm c'est plus dur

[Effiks]

17/09

dn
2*12*20kg
10*25kg
5*10*30kg

rowing menton
4*10*30kg

poulie basse
10*30kg
4*10*40kg

curl prise marteau barre
4*8*20kg

traction biceps
5*10

curl barre z
5*8*15kg

travail des lombaire sur banc

bonne seance malgré une ptite diet ca boss dur

[Sébastien]

Tant que tu as le mental, tu peux dieter comme tu veux

[Effiks]

c'est clair!!! c'est la clef de tout dans la vie

[Effiks]

aujourd'hui repos mais demain je me demonte les jambes ...

[Effiks]

19/09

sqt
2*20*20kg

press
8*8*65kg

ischio
5*10*30kg

mollet
2*100*35kg

[Seb33]

pas de fourmies dans les genoux?

[Effiks]

non les fourmies elles sont parties!!!
je sens encore quelque fourmies dans le mollet parfois au genoux mais c 'est moins prononcé...

ca va grace a toi ; j'ai bien fait ce que t'as dit et pas de squat pdt 3sem et c'est bon.

mais c 'est le sqt guidé qui m'a tué; la j'ai fais du sqt avec la barre bonne technique je pense, ca va...

ca travail meme plus meme avec la barre seule...

merci de demander des nouvelles ca fait plaisir

a+

[Effiks]

5 min velo

sqt
1*20*20kg
1*20*25kg
1*20*30kg

press
6*8*70kg

ischio
5*10*30kg

[Effiks]

dc
1*12*20kg
1*10*30kg
6*8*50kg

di
4*8*30kg

tirage poulie pour triceps
1*10*30kg
4*10*35kg

dc
1*20*30kg

[Effiks]

dn
1*12*20kg
1*10*30kg
4*8*40kg

rowing
4*10*30kg

p.basse
1*10*40
4*8*45kg

curl barre z
5*10*20kg

marteau
3*10*20kg

traction sup
*4

[Effiks]

sqt
1*20*20kg
3*20*30kg
ca y est j'ai trouvé le mouvement aucune douleur sauf les cuisses qui fond mal ;bcp de peine pour descendre l'escalier et pour marché...

""merci Fab et Seb,Seb33"" pour vos conseils qui mon permis d'etre dans le vrai maintenant ca va bosser...

press
5*8*65kg

ischios
5*10*30kg

plus de jambes j'ai trop eu de mal a rentrer


C'EST TROP BON!!!

[Seb33]

ahahahahahah, les escaliers après une grosse seance de cuisse, en debuit de saison, c'est jouissif (fais gaffe, une fois je me suis vautré, car surpris par le manque de force dans les cuisses) )