Tractions : comment les réaliser en étant explosif ?

par **Toadboy** le 02/12 19h27

Bonsoir à tous !
Je suis en préparation pour passer les sélections pour les forces spéciales, et mon gros point faible est les tractions !
De nature assez dense (79kg pour 1m77) et pratiquant la muscu sérieuse depuis 1ans et demi, je suis passé de 1traction complète (tend complétement les bras, en pronation, puis on remonte le menton au dessus de la barre) à une dizaine bien propre. Mais voila je stagne et le seuil de la vingtaine de traction me semble très très loin !

J'ai rechercher sur le forum, j'ai pu voir divers programmes spécial traction mais ils ne m'inspirent pas vraiment...
J'ai eu le droit à un peu près tout les conseils entre le recruteur de l'armée qui me disait d'en faire tout les jours (-__-), mon ancien coach tout les deux jours, un dopé m'a conseillé une fois par semaine, etc...
Je me suis inscrit à une nouvelle salle et le coach m'a conseillé de faire deux sceances de dos par semaine, uniquement basé sur la force, avec 4 à 7 répétitions. Je suis sa depuis 3semaines, et je sais pas trop quoi en penser...
Quand je vois christophe Carrio faire des tractions, il met tout sur l'explosivité à la base du mouvement !
Pensez vous que sa soit la le secret de la réussite ? Comment la mettre en application pour les tractions (comment la travailler)?
Ou alors dois je me concentrer sur 2fois par semaine de la force avec des tirages et autres rowing ?
(si vous avez d'autres avis, n'hésitez pas

)

Un gros merci à tous ceux qui me fileront des bons tuyaux !

par **alain954** le 02/12 19h56

J'avais trouvé ce programme en cherchant dans le forum, c'était fred qui l'avait donné :

C'est pour augmenter le max aux traction mais bon si ça peut te servir...

X= maxi actuel aux exos ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

Je n'ai pu le tester qu'une seule semaine malheureusement, mais j'ai trouvé que les sensations étaient pas mal. Et d'après les dires de fred il a pu gagner une dizaine de reps propres (15 -> 25).

C'est pour des traction amplitude complètes.

Pour l'explosivité je sais pas, perso j'ai jamais vraiment réussis à réaliser un mouvement propre et rapide, et en plus j'arrive pas à bien sentir le travail des muscles. D'autre te répondront sans doute beaucoup mieux que moi sur ce point

.

par **Toadboy** le 02/12 20h00

C'est cool alain, merci

J'avais aussi trouvé (et testé une semaine) ce programme, mais il m'inspirait pas trop... J'peux le réessayer sinon...
A ton avis, je peux le coupler à mon programme de musculation de la semaine, ou sa risque de vraiment m'handicapper dans ma progression ?
Merci
(les autres, donner aussi vos avis

)

par **alain954** le 02/12 20h29

Disons que ça puise pas mal dans les ressources ouai. Après moi, justement parce que les traction sont un exercice polyarticulaire assez épuisant, je les séparait du reste. Je les faisais le midi et en fin d'après midi c'était mon programme. Mais c'est pas donné à tout le monde de pouvoir faire ça...

Moi je dis essaye et vois si tu arrives à suivre le rythme, ne serait-ce que sur quelques séances. D'après les avis que j'ai lu, il faudrait mieux les faire en début de séance, quitte à y laisser du jus et à réduire l'effort sur les autres exos. Mais c'est toujours comme ça, si tu veux mettre l'accent sur un exercice/muscle particulier, c'est tout le reste de l'entrainement qui risque d'en pâtir.

En tout cas bonne chance pour tes sélections

.

par **Toadboy** le 02/12 20h44

Merci, j'vais essayer de faire comme sa, entre midi et deux pour les tractions, et le soir pour l'entrainement..

par **alain954** le 02/12 20h51

De rien, j'espère juste avoir pu t'aider

.

par **Toadboy** le 02/12 21h25

Oui oui, merci

Si d'autres personnes ont aussi un avis... ^^'

par **Nathan Lo** le 06/12 16h24

Moi aussi la stagnation ça me les casse :cool:

...je voudrais atteindre la vingtaine pour le test des pompiers et rien à faire je dépasse pas 13-14...je commence même à détester cet exo tellement j'y laisse du jus à chaque fois sans aucune progression..
..pour couronner le tout j'ai de belle cloque qui font bien mal
pour ce qui est du programme de fred j'y arriver pas du tout..la progression des rép d'une séance à l'autre était trop importante impossible à suivre :cry:

..
..à moi le chômage :cool:

par **Franck666** le 08/12 00h50

Commence plus bas pour monter plus haut!

par **Patrick B** le 08/12 07h54

ce qui a bien marché pour moi :
-perte de poids
-séries moyennes-longues et lourdes aux tirage poulie haute barre devant

Je passais 10reps les jours de grande forme, avec quelques kilos en moins et après quelques mois de poulie haute, hop 15 reps easy, puis re progression jusqu'à en taper 20 easy, tout en prenant du poids :cool:

Merci au coach :cool:

par **Nathan Lo** le 09/12 14h10

Et j'ai lu plusieurs topics sur la méthode de "l'échelle" qui était plutôt pas mal apparement sauf que je comprends pas tout..j'ai tenté de lire la méthode en anglais mais bon mon anglais est pas super donc je reste dans le flou :confused:

Si j'ai bien compris il faut faire 1 traction "temps de repos" 2 tractions en repartant à partir de 1 " temps de repos " etc...sans JAMAIS aller à l'echec
J'ai lu qu'il fallait le faire plusieurs fois par jour.
Mes questions:
- Quel temps de repos faut il prendre? ( temps qu'il faudrait à un partenaire pour faire le nombres de tractions voulues? 15 sec? ou alors 10 sec pour 1 traction, 20 sec pour 2 etc? )
- Si par exemple on arrive à 6 et que l'on sait que l'on ne ferra pas 7 à la prochaine série faut il s'arreter ou continuer même si l'on fait 3 ensuite ( sans aller à l'echec bien sûr )
- Faut il recommencer ce cycle plusieurs fois de suite ?
- A quelle fréquence dans la journée ?

Désolé si les réponses sont sur le forum ou ailleurs mais je vous assure que j'ai cherché et je n'ai pas trouvé...beaucoup de technique différente sur les temps de repos trouvé etc et j'en ai marre de faire n'importe quoi :confused:

Merci d'avance à ceux qui pourront m'éclairer

par **tonio69** le 09/12 15h53

Pour moi au traction(meme a la poulie),la progression a été nul voir regression.

Depuis pas longtemps je fais du partiel et la sa commence a monter un peu ^^

par **rock-leedu94** le 09/12 19h00

Yop : )

Si ca interesse quelqu'un y' a longtemps j'avais trouver ce programme que je garde de coté .
Je n'est pas ^pu le tester assez longtemps mais d'après pas mal de témoignage ça marche pas mal!

En gros ça consiste a bouffer des tractions a mort ....

Le voici ( désolé si il avait déja été poster ):

Le programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme

Tous les matins, effectuez 3 série de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de ne pas commencer le programme de traction moins de 3 heures après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions, (paumes dos à vous, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules). Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 3 tractions par exemple. C’est ce qu’on appel un « Training Set »

Rapprochez ensuite vos mains (distance de 0 a 10 cm, paumes faces a vous), et refaites 3 séries, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué, les paumes de mains dos à vous, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 2 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de « Training Set » avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 3 répétitions, et que vous êtes arriver au point ou vous n’en faites plus que 2, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile.

PS : N'oubliez d'augmenter le nombre de répétition dans vos "Training Set" lorsque cela vous semble trop facile

Voila ^^

par **COLT** le 10/12 16h34

Là, il n'y a pas de secret il faut en bouffer un max en un temps max sans arriver à l'échec. Tu t'arrêtes juste avant. T'attends 10 sec et tu en refais le max. 5 séries tous les deux jours tu devrais y arriver dans un mois.
Moi c'est ce que je fais pour les muscles ups.

par **Toadboy** le 13/12 14h27

Mouais, je sais pas trop ce que sa donne la méthode de rockleedu94 :/
Des avis ?
Pour ce qui est de bouffer des tractions à fond, je suis d'accord, mais bon, faut bien reposer le muscle quoi...

par **Alan** le 13/12 20h20

ce que je ferai : je ferai que des tractions, 2 ou 3 x par semaine, 3 ou 4 séries sans aller a l'echec et au augmentant a chaque fois

par **martino** le 13/12 22h36

si tu as le temps , essaie de prendre en force en te lestant aux tractions , et essaie lorsque tu arrives à l echec de te balancer de maniere à tirer encore 1 ou 2 rep.

la force et l explosivité sont etroitement lié

par **COLT** le 14/12 00h27

+1 Joue sur la force. leste toi. Pour l'endurance : 20 reps. Finit au culot.

par **Toadboy** le 11/01 01h06

J'ai fait le programme de Alain.
Je suis passé de 10 tractions moyennement effectué (quelques unes avec élan et pas redescente totale), à 12-13 tractions de qualité similaire en 1 mois...
Qu'en pensez vous ?
Sa me paraît pas terrible personnellement..

par **COLT** le 11/01 19h26

Gagner des reps aux tractions c'est long. S'entrainer tous les deux jours en explosif, normalement tu prends une voir deux reps par semaine. Les plus difficiles à monter sont celle dans l'intervalle [1rm;7rm]. La force quoi. Chacun est différent après. Mais tu progresses donc c'est cool. :cool:

par **alain954** le 11/01 20h30

Moi en seulement 1 moi je trouve ça pas si mal du tout, + 3 rep propres, c'est déjà une bonne progression sur un mouvement aussi difficile. Après je n'avais jamais fait le programme jusqu'au bout, peut-être qu'il ne te convient pas vraiment, au quel cas il faudrait trouver autre chose. Mais je suis loin d'être calé en traction, j'avais seulement trouvé ce programme qui me semblait efficace, d'autre te répondront sans doute mieux...

par **Toadboy** le 12/01 11h31

Oui, même si les 3 que j'ai gagnés ne sont pas super propre.
Si je les fais vraiment salement, j'arrive même à 15...
Je vais retenter un mois de plus, en partant sur une base de 13 pour voir ce que sa donne
Merci à vous, je tiens au courant

par **Breat** le 12/01 12h02

Moi je fais genre 5 fois par jour, je fais 2séries de 15 ou 3 séries de 10 et de 10 à 20 secondes de repos entre les séries et je fais sa environ 5 fois par jour. Avant j'étais dans la même situation que toi j'en faisais environ 10 et grand maximum 13 et j'ai fais ce petit programme.

Perso en 1 mois je suis passé de 10 à 20 traction et j'ai réussi mon record de 27 une fois.

par **Toadboy** le 12/01 12h24

Donc une série de 10 puis 20sec de repos, puis 10 puis 20sec de repos puis re-10 ? Oo
Et tu fais sa 5 fois par jour chaque jour ? Oo
Vous en pensez quoi les autres ?
Si c'est aussi efficace que tu le dis, j'veux bien essayer
Sa me fait penser aux programmes de pompes qui consiste à en faire dès qu'on peut, genre toute les 45minutes, etc...

par **Toadboy** le 12/01 12h26

Mais si tu fais une routine quotidienne comme sa chaque jour, avec le même nombre de rep et de série, comment tu vois que tu progresses ?

par **Breat** le 12/01 12h44

Moi à la fin de chaque semaine je regardé si j'augmentai et moi j'avais des résultats en tout cas

.

par **Toadboy** le 12/01 13h38

Sur deux semaines, tu penses que je vais progresser ? Je voudrais pas perdre du temps pour rien, mais j'peux essayer un peu.
Sachant que je fais environ 13 tractions pas super propre, tu me conseilles de partir sur une base de combien de série avec combien de répétition et combien de fois par jour ?

On me conseille plein de méthodes différentes, je sais pas trop laquelle choisir pour être performant :/

par **Breat** le 12/01 14h50

Ou alors tu peux faire genre 3x7 ou si c'est trop dur 3x6 et après si tu y arrive bien tu augmente.

par **docjeje** le 14/01 10h47

Fis toi au programme armstrong, il s'entrainé pour le RECORD DU MONDE de tractions, donc pour hésiter à suivre ses conseils ...

par **Seb33** le 14/01 11h07

perso, je travaillerai en surcompensation force:

2 trainings par semaines:
1er training: lest type 10k pour commencer, des séries de 5 reps (1 série 1/2 bas du mouvement, 1 série 1/2 haut, 1 série 1/2 bas...) en finissant sur 1 série sans lest, complet (3/4 reps pas plus, juste pour redynamiser le tout)

2ème training semaine: un entraînement classique en délestant (aide d'un tabouret ou d'un partenaire) pour enlever 10k environ sur des séries longues et complète. En finissant la séance pareil (3 ou 4 reps complète bonne technique et bon dynamisme).

Après 1-1,5 mois, reprise de tes tractions classiques (2 ou 3 training pour retrouver la forme complète et voir les progrès ou absences de progrès).

Le tirage poulie haute pourrait-être un bon complément (notamment pour prendre très très lourd en excentrique = 1 partenaire te fait les 3/4 du boulot pour descendre la barre)

par **Toadboy** le 14/01 17h09

Je vais tenter le programme Amstrong, cependant pensez vous qu'il soit réalisable tout en continuant mon programme de muscu hebdomadaire ? (avec deux fois le dos par semaine)
Merci

par **Looping** le 17/01 07h09

docjeje a écrit:Fis toi au programme armstrong, il s'entrainé pour le RECORD DU MONDE de tractions, donc pour hésiter à suivre ses conseils ...

+1, programme éprouvé et qui marche!!

par **D D** le 17/01 20h40

Looping a écrit:
docjeje a écrit:Fis toi au programme armstrong, il s'entrainé pour le RECORD DU MONDE de tractions, donc pour hésiter à suivre ses conseils ...

+1, programme éprouvé et qui marche!!

Programme testé et approuvé, de 14 à 18-20 tractions en deux mois (un peu moins).
Là je repars dessus.

par **patlapatate** le 10/02 02h31

Je suis passé de 7 à 11 traction en 4 semaines (supination prise plus petite que la largeur des épaules) sachant que je faisais pas de muscu à coté sauf quelques dips les jours où je faisais pas de tractions, avec ce programme.

X= maxi actuel aux exos ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

Comme ça a plutôt bien marché, je recommence en ce moment avec des traction en pronation prise un peut plus large (j'en fais 8) et je pense recommencer ensuite avec des "vrais" tractions en prise large. Mais ce programme a l'air de marcher plus sur les débutants.

par **Toadboy** le 18/02 11h48

Ouais je l'ai testé aussi, il m'a bien aidé pour l'endurance sur les training set du programme armstrong.
Après un mois d'essai, je suis passé de 11 traction bof propre à 15 bof propre (voir même très bof ^^)
Je recommence donc un nouveau mois avec pour le premier jour 12 traction propre... Pas trop mal