MERCREDI 09/02/11
1h avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey
Pendant l'entraînement : 70g de sucre de canneCuisses : 3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide,
à faire la prochaine fois : 10 avec 12kg- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main),
à faire la prochaine fois : 15 avec 22kg- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main),
à faire la prochaine fois : 5 avec 32kg 4 séries de fentes- 10 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 10 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
Faire un meilleur échauffement la prochaine fois (voir annotations)
Il faut monter les séries jusqu’à 15 répétitions avant de changer les poids2 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 5 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre- 5 répétitions avec 70 kilos
- 5 répétitions avec 90 kilos
- 5 répétitions avec 110 kilos
- 1 répétition avec 130 kilos + 1 X 140 kilos + 1 X 150 kilos
(record!! )Merci à seb33 et Patrice N. pour leurs infos sur le SDT Sumo la semaine dernière (voir ce lien : viewtopic.php?f=11&t=2952&hilit=terre ), ça a été très bénéfique, je ne touche plus le haut des genoux Je vais voir pour commencer un cycle de force pour le SDT Sumo la semaine prochaine, objectif : 200kg avant la fin de l'année Donc si quelqu'un a un bon programme de force pour le SDT, qu'il n'hésite pas à m'en faire part 1 série de presse à cuisses- 100 répétitions avec 90 kilos
avec les pointes des pieds vers l'intérieur
Mouvements très rapide : essayer de ralentir la négative la prochaine foisDos :3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 20 kilos
- 40 répétitions avec 30 kilos
- 30 répétitions avec 40 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute- 25 répétitions avec 45 kilos
- 25 répétitions avec 45 kilos
- 25 répétitions avec 45 kilos + 15 avec 40kg
Durée de l'entraînement : 1h30
Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA