Avis sur mon programme de gringalet

par **Gringalet** le 04/12/2010 15h13

Bonjour tout le monde,

Je m'appelle Victorien, je vais sur mes 19 ans, mesure 1,82 m et pèse 62 kg. Cela fait 2 ans que je pratique la musculation.

Je viens vous soumettre mon programme pour être sur de ne pas me tromper même si Rudy m'avait donner quelques pistes.

Lundi: cuisses, mollets
-Squat:4x8 à 12 reps
-Leg extension:3x12 à 15 reps (je ne ressens pas grand chose sur cet exercice donc je vais peu être le changer).

-Soulevé de terre, jambes tendues:4x8 à 12 reps
-Leg curl allongé:3x10 à 15 reps

-Mollets à la PAC:3x15 à 20 reps

Mardi: pectoraux, biceps
-Développé décliné:4x10 à 15 reps
-Dips:3x8 à 12 reps
-Cross over à la poulie haute:3x20 à 25 reps

-Curl incliné:4x15 à 20 reps
-Curl au pupitre:4x15 à 20 reps

Jeudi: dos,épaules,triceps
-Oiseau allongé:3x8 à 12 reps en superset avec Tirage devant à la poulie haute:5x6 à 12 reps
-Pull-over à la poulie haute prise serré:3x10 à 15 reps
-Rowing haltères incliné:3x8 à 12 reps

-Développé nuque:4x8 à 12 reps
-Elevation latérale à la poulie basse:4x10 à 15 reps

-Pushdown à la corde avec rotation des poignées en fin de mouvement:4x10 à 15 reps
-Extension nuque:4x8 à 12 reps

Samedi: pectoraux,biceps:
-Développé décliné avec haltères:4x15 à 20 reps
-Ecarté allongé:3x10 à 15 reps
-Dips:3x8 à 12 reps

-Hammer curl au pupitre en unilatéral:3x10 à 15
-Reverse curl:3x12 à 20

Echauffement: Abdos -Relevé de bassin:3x20
-Crunch:3x20
-Crunch latéraux:2x20

Je fais les pectoraux et les biceps 2 fois par semaines car j'ai un léger retard aux pectoraux et j'ai les biceps courts donc travail du brachial et du brachio-radial.

N'hésitez pas à corriger mes erreurs

par **Gringalet** le 04/12/2010 15h17

Ah oui j'allais oublier. Je n'arrive pas à mettre mon avatar, car le fichier est trop volumineux. Comment puis je faire?

par **Rudy** le 04/12/2010 15h25

Pas Décliné et Dips dans la même séance.

Quelques petites erreurs sans trop de conséquence après. Donc je valide :-)

Pour ton avatar, ouvre le avec Paint et tu fais redimensionner jusqu'à tant que tu ce soit à la bonne taille.

par **Gringalet** le 04/12/2010 15h31

Pull over à la place des dips? Je me suis un peu inspiré du programme Super pectoraux car je suis dans le cas 1 c'est à dire longs avant bras et petite cage.