Bonjour tout le monde,
Je m'appelle Victorien, je vais sur mes 19 ans, mesure 1,82 m et pèse 62 kg. Cela fait 2 ans que je pratique la musculation.
Je viens vous soumettre mon programme pour être sur de ne pas me tromper même si Rudy m'avait donner quelques pistes.
Lundi: cuisses, mollets
-Squat:4x8 Ã 12 reps
-Leg extension:3x12 à 15 reps (je ne ressens pas grand chose sur cet exercice donc je vais peu être le changer).
-Soulevé de terre, jambes tendues:4x8 à 12 reps
-Leg curl allongé:3x10 à 15 reps
-Mollets à la PAC:3x15 à 20 reps
Mardi: pectoraux, biceps
-Développé décliné:4x10 à 15 reps
-Dips:3x8 Ã 12 reps
-Cross over à la poulie haute:3x20 à 25 reps
-Curl incliné:4x15 à 20 reps
-Curl au pupitre:4x15 Ã 20 reps
Jeudi: dos,épaules,triceps
-Oiseau allongé:3x8 à 12 reps en superset avec Tirage devant à la poulie haute:5x6 à 12 reps
-Pull-over à la poulie haute prise serré:3x10 à 15 reps
-Rowing haltères incliné:3x8 à 12 reps
-Développé nuque:4x8 à 12 reps
-Elevation latérale à la poulie basse:4x10 à 15 reps
-Pushdown à la corde avec rotation des poignées en fin de mouvement:4x10 à 15 reps
-Extension nuque:4x8 Ã 12 reps
Samedi: pectoraux,biceps:
-Développé décliné avec haltères:4x15 à 20 reps
-Ecarté allongé:3x10 à 15 reps
-Dips:3x8 Ã 12 reps
-Hammer curl au pupitre en unilatéral:3x10 à 15
-Reverse curl:3x12 Ã 20
Echauffement: Abdos -Relevé de bassin:3x20
-Crunch:3x20
-Crunch latéraux:2x20
Je fais les pectoraux et les biceps 2 fois par semaines car j'ai un léger retard aux pectoraux et j'ai les biceps courts donc travail du brachial et du brachio-radial.
N'hésitez pas à corriger mes erreurs