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Morphogenesis : avis sur mon programme de musculation

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Morphogenesis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morphogenesis le 05/12 13h25

Bonjour à tous, comme c'est mon premier message sur ce forum je me présente.
J'ai 19 ans, 1m87 pour 76 kilos, Pas très gros, taille fine, large d'épaule donc taillé en V.

J'ai commencé la musculation il y a trois mois. (j'en avais déjà fait avant mais c'était juste des pompes, du développé couché, du curl et d'autres exercices, je faisais aussi des exercices d'isolation, je n'avais pas de programme fixe. En gros je faisais de la musculation comme tout débutant perdu dans ce monde) le but de pratiquer ce sport est de m'épaissir, car je suis très large et maigre, par exemple :mon frère m'appelle biscotte... Voilà, imaginé une biscotte :lol:

Au début quand j'ai repris la musculation, il y a trois mois, je me suis fait un vieux programme, qui évolué au fur à mesure. Je chercher sur le net des exercices par rapport à ce que je voulais. Et surtout à avoir un programme complet. Puis je suis tombé sur le site Super Physique. J'ai suivi les conseils de différent article et la bizarrement le premier programme en split routine pour intermédiaire, ressembler vaguement au mien, donc j'ai bien appris sur le site :lol:
J'ai donc repris ce programme, qui étais quand même mieux que le mien, j'ai changé les exos que je ne pouvais pas faire en mettant que des exercices aux haltères, barre et poulie, car je ne possède que ça. (j'aimerais avoir une barre de traction ...) Là, dernièrement je viens de retirer tous mes exercices d'isolation, je me suis fait un programme avec pratiquement que des exercices de base, ou avancer si je n'ai pas d'autres moyen.

Pour la diète, je mange beaucoup, très équilibrer. Même si je ne suis pas très riche, j'ai la chance de bien manger. Voici mon programme.

Séance 1

Pecs, deltoïde
Pull over haltères 3×15-20
Développé couché haltères 3×15-20
Développé couché classique progressif
Développé couché haltères incliné 3×8-12
Développé nuque 4×8-12
Développé Arnold 4×8-12

Biceps
Curl inversé 4×8-12
Curl banc incliné 4×8-12
Curl au pupitre 4×8-12

Séance 2

Bas du corps
Squat avant 4x...
Fente avant 3x...
Soulever de terre jambe tendue 3x...
Extension des pieds 3x...

Séance 3

Dos, trapèzes, deltoïde
Tirage poitrine machine 4×8-12
L’oiseau en rowing haltère 4×8-12
Rowing haltères 3×8-12 - Récup d’une minute entre chaque bras
Rowing barre 4×8-12
Rowing debout 4×10-15

Triceps
Développé coucher prise serré, haut, coude ouvert 3×10-15
Extensions nuque à un bras ou deux 3×8-12
Barre au front 3×8-15


le nombre de série et de rep sont des indication, je ne les fait pas a la lettre

Donc je pratique le lundi, mardi et jeudi. Ce qui me fait un repos de quatre jours dont 3 jours de suite. Ne me demander pas pourquoi c'est comme ça pour plusieurs raisons ^^ ce sont les seuls jours ou je peu exercer.
Mon problème est de savoir si mon programme peut convenir à un débutant, sachant que je remarque du progrès.
Là où je veux en venir c'est que est-ce assez pour un débutant de travailler chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, ou si je devais changer mon programme en half body, histoire de travailler deux fois mes pecs et deux fois mon dos, genre :

Séance 1 : pecs dos
Scéance 2 : bas du corp
Séance 3 : pecs dos

(Je par du même programme sauf que je j'échange les exercices de biceps par le dos et les exercices de triceps par les pecs)

Ou si simplement je continue mon programme. mdr
Voila, donnez vos avis sur mon programme. :p
Dernière édition par Morphogenesis le 06/12 18h35, édité 1 fois.
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Messagepar RiMa le 05/12 20h47

C'est léger en jambes pour la séance n°2.
Je ne vois pas de pectoraux dans la séance n°3.

Déjà, une bonne chose pour un débutant, tu intégres les jambes dans ton entrainement.

Après, sur un plan sur 3 jours d'entrainement, sois tu prends un programmes fait sur le site pour half-body ou split.
Ou alors tu pourrais partir sur une organisation comme celle-ci :

Séance 1 : Pectoraux + Avant des épaules + Triceps
Séance 2 : Jambes (Quadriceps + Ischios + Mollets)
Séance 3 : Dorsaux + Arrières des épaules + Trapèzes + Biceps

Tu peux aussi essayer d'inverser Biceps/Triceps dans cette semaine.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Morphogenesis le 06/12 18h26

Je ne voie pas quoi rajouter pour mes jambes, si du leg et du curl pour les quadri et ishio. mais j'ai un vieux matos de mon père qui me défonce les genou. :confused: puis je les travail en série longue donc je pense que ca me suffi, je met autant de temps dans toutes les séances un peu près
En faite, je voulais surtout savoir si le faite de n'entrainer qu'une seule fois chaque groupe musculaire par semaine étais suffisant pour un débutant.

Mon programme est
Pecs biceps deltoide antérieur
Bas de corp
dos en général, triceps

si peut être je devrai plutôt fonctionner
Pecs dos
bas de corp
pecs dos

Mais bon finalement j'arrête de me poser des questions, je verrai bien par moi même si mon programme est bien. J'me suis un peu casser la tête a le faire, lol donc ça a intérêt de marcher ! :lol:
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Messagepar Rudy le 07/12 18h07

Elle est bizarre ta séance pec ! :p
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Messagepar Morphogenesis le 07/12 19h55

Ah bon ? =S
Ben pourtant j'ai pas mal de progrès
J'ai augmenter mon 1RM de 15 kilos en 3 semaines
(Je parle du progressif), c'est une feuille que l'on m'as donné, c'est une technique des 100 kilos de Nancy
Comme ça j'me casse pas la tête a me faire mes propres série pyramidal
je suis le tableau
Et j'suis content en 3 semaines je suis passer de 65 kilos à 75kilos en 1RM
en gros j'ai changer de colonne a chaque semaine.
Sachant que j'ai eu du mal a terminer chaque colonne donc c'est bien du progrès
tien voici la colonne du max75 celle que j'ai faite hier :
rep/ poid
10 à 15 =>30
10=> 45
8=> 55
6=> 60
4 à 6 =>65
4 à 6 => 65
6 à 10=> 60
6 à 10=> 60
8 à 12=> 55
12 a 18=> 50

Sachant que je fais jamais la premier ligne et rarement les deux dernières
les première sont déjà faite par le développé haltère
et les dernières je suis trop crevé pour les faire.

Edit : J'ai dit une erreur, j'ai fait deux fois la colonne du 70 avant de passer au 75, j'ai donc augmenté de 10 kilos mon 1Rm en trois semaines et non de 15kg
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Messagepar Rudy le 08/12 11h33

C'était surtout le pullover avant le couché.
Inutile de faire aussi deux mouvements de couché :-)
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Messagepar Morphogenesis le 08/12 19h53

D'accord, j'aurais du y penser c'est écrit sur ton site (inutile de faire deux exercices similaires) Je vais retirer développé haltères.
Pour le Pull over je le pratique en travers de mon banc, comme il est ecrit sur le site, le problème c'est que mon banc n'est pas uniforme, il part un peu en triangle, donc pour se poser en travers c'est chaud, j'ai une épaule plus dans le vide que l'autre, ensuite je n'est pas encore trouvé la bonne technique pour prendre le poid dans les mains une fois couché xD De plus à par avoir une sensation d'étirement en bas au centre de la cage thoracique, je n'ai pas l'impression d'avoir travaillé mes pecs.
Si je le fais c'est parce que vous en parlez beaucoup comme exercices bénéfique pour l'ouverture de la cage.

Je vais plutôt procéder comme cela :
Développé couché progressif
Ecarté incliné
Pull over

Pull over après la bonne série pyramidal, je pense que je ressentirais plus d'effets
ai-je exact ? :super_lol:
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Messagepar Rudy le 09/12 14h25

La, ca me parait parfait ! :-) :cool:
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Messagepar Morphogenesis le 09/12 17h42

D'acc, Merci coach ;)
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