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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Gauvain le 05/12 23h31

Bonjour à tous,

Depuis un peu moins d'un mois j'ai décidé de me reprendre en main niveau alimentation (qui était jusque la digne d'un étudiant en guindaille, et d'un étudiant bon mangeur qui plus est ;) ). Pour infos, je mesure 1m88 pour actuellement un peu moins de 90kg, il y a 3 bonnes semaines j'étais presque à 93kg. Niveau sport, je vais à la salle le lundi et le vendredi et au karaté le mardi et le jeudi, si ma semaine n'a pas été trop crevante je vais également courir entre 1h30 et 2h le weekend. En comptant le karaté comme du cardio cela me fait donc environ entre 4 et 7 heures de cardio par semaine.

Mon objectif est de perdre du poids et manger plus sainement en me fixant une diète que je pourrai suivre tout au long de l'année, il ne s'agit donc pas d'un régime limiter dans le temps.

Voici l'exemple type d'une de mes journée:

8h00
80gr de flocons avoines avec du lait (~150ml)
15gr de whey + 8gr de germalyne dans 250ml de lait
1 fruit
1 yaourt maigre nature
1 café (sans sucre, sans lait)
un peu de levure de bière (4-5 comprimés)

11h00
80gr de pâtes
80gr de viandes (souvent poulet)
80-100gr de légumes

13h30
80gr de pâtes
80gr de viandes (souvent poulet)
80-100gr de légumes
levure de bière
créatine

16h30
15gr de whey + 8gr de germalyne ds 250ml de lait
1 yaourt maigre nature
3 blancs d'oeuf (cuit)

20h00
200gr de poulet ou 350gr de filet de pangasius
40-50gr de riz ou pâtes
200gr de légume
créatine

Avant d'aller dormir
15gr de whey + 8gr de germalyne ds 250ml de lait
1 yaourt maigre nature
3 blancs d'oeuf (cuit)
levure de bière
magnésium (les jours d'entrainement, 450mg)

Je compte également prendre des suppléments en omega 3 à partir de cette semaine.

Voila, si vous avez des commentaires, des conseils, etc. C'est avec grand plaisir que vous écouterai =)

Merci d'avance !
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Gauvain
 
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Gauvain le 14/05 16h00

Bonjour à tous,

Depuis plusieurs mois je fais attention à mon alimentation histoire de perdre du poids jusqua présent ça m'a plutôt réussi je dois avoir perdu une quinzaine de kilos sur les 6 derniers mois. Les premiers kilos étant toujours les plus faciles à perdre je suis amener à suivre un régime plus stricte histoire de continuer sur ma lancée.

Pour infos, je mesure 1m88 pour 78kg actuellement je pratique la musculation environ 3 fois par semaine (débutant).

Je poste ma diète ci dessous pour avoir votre avis et vos conseils, un tout grand merci à ceux qui prendront la peine de me répondre ;)

Matin:
2 œufs entiers
2 blancs d’œufs (cuit)
1 kiwi
1xOmega 3
Créatine
Supplément multi vitamines
Levure de bière
10 gr de chocolat 86%

Collation:
10gr d'amandes

Midi:
Salade (~100gr salade verte, 50gr tomates, 50gr concombres)
200gr Viande (poulet ou 100gr de jambon + 2 oeufs)
50 gr fb (facultatif, je m'en sert parfois pour une vinaigrette)
10ml huile olive
10 gr graines de lin
Créatine
2* Fat burner

Pré-training:
20gr de protimuscle

Training:
15gr peptopro
10gr bcaa
40gr maltodextrine

Post-training:
55gr flocons de millet
1 jaune d’œuf
35gr de protimuscle
Créatine
8gr de caco (van houten)
Levure de biere

Souper:
200gr poulet ou poisson gras (si poisson pas d'omega 3)
10 ml huile olive
Légumes (brocolis - courgette - epinards etc )
2* fat burner
Créatine
1*omega 3
Levure de biere

Avant le coucher:
35gr de protimuscle dans 200ml de lait OU 250gr fb + 200ml de lait OU une boite thon (1 fois par sem max pour le thon)
ZMA

Les jours off je retire les glucides autour de l'entrainement (millet malto) j'ajoute 10gr d'amande a ma collation du matin (total de 20gr) je reparti environ 40gr de son d'avoine sur la journée (20gr midi 20gr au soir)

Question:

- Je vais bientôt reprendre le cardio à raison de 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit de course à pied principalement en montée pendant environ 1h15 (en prévision d'une reprise du karate). Au vu de la durée de la séance de cardio je pensais prendre 10gr de bcaa avant et apres ainsi que 20 gr de protimuscle et 30gr de flocon d'avoine après la séance histoire de récupérer un minimum. Est ce une bonne idée ?
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RiMa le 15/05 07h04

-Aucun glucides le matin.
-Aucune source de protéines en collation du matin.
-A midi 50g de protéines d'un coup.
-A midi, aucune source de glucides ?
-En pré-training/post-training, je pencherai pour la whey plus rapide (musclewhey ou isolat)
-En post-training, ca serait intéressant de savoir si une source de glucides complexe est utile, ou vaut-il mieux la prendre dans le repas 45min-1h après l'entrainement ? Je ne prendrais pas de jaune d'oeuf en post tout de suite après, mais dans ton repas suivant 45min-1h après.
-Pour les poissons gras, pvilégie les petits en début de chaine alimentaire (sardines, maquereaux)
-Avant le coucher, garde la protimuscle, ou opte pour de la protéines totales, c'est bien mieux que le FB ou le thon.

-Tu pourrais être plus précis sur le dosage de ta créatine ?
-De manière générale, tu es très très bas en glucides.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Gauvain le 15/05 07h33

Tout d'abord merci beaucoup pour la réponse,

-Concernant la créatine j'en prend ~ 3x 1gr et 1x2gr.
-C'est vrai qu'il y à très peu de glucide dans la diète, je vais en ajouter le midi avant le training (~40gr ?) ça ne peut me faire que du bien, par contre quel est l'utilité des glucides le matin stp ?
-Pour la collation du matin je vais me prendre un peu de blanc de poulet, j'en prendrai un peu moins à midi et au soir.
-Concernant la whey post training j'essayerai de prendre de l'isolat dès que j'aurai les moyens d'en acheter en attendant je continue avec du protimuscle.
-Concernant la source de glucide complexe après le training j'avoue m'être posé la même question, si quelqu'un pouvait y répondre avec certitude ça serait super.
- Je vais rester sur le protimuscle pour la collation du soir.
- Concernant les poissons gras je prend souvent du hareng rarement du saumon.

Encore merci je prendrai compte de tes remarques dès aujourd'hui.
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RiMa le 15/05 07h38

-1g de créatine a chaque repas, et 2g en post, c'est très bien :).
-Je t'ai pas dit d'ajouter des glucides, c'est simplement une remarque :
Les glucides sont le paramètre à faire varier dans une diététique.
Augmentation des glucides = Prise de poids
Diminution des glucides = Perte de poids (Les Protéines & lipides restant fixes).
Tout dépend de ton objectif actuel, ca se trouve ton total glucidique actuelle de la journée va te permettre de sécher, ou alors de prendre du poids, je ne connais ni ton métabolisme, ni ton objectif :). A toi te de tester et de te peser régulièrement afin d'ajuster ces glucides.

Tu peux tabler du 120g de blanc de poulet en collation, et 150g à midi, ce n'est qu'un ordre d'idée.
L'isolat, tu peux très bien la prendre également en pré.
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Gauvain le 15/05 08h15

d'accord d'accord,

Concernant mes objectifs, pour l'instant j'aimerais bien atteindre un bf correcte (d'après les calculs du site j'en suis a ~12%) histoire de repartir sur une bonne base (~10% me semble bien pour commencer à réintégrer peu à peu les glucides). Actuellement je continue de perdre du poids avec cette diète (d'un autre coté je vois difficilement comment je pourrai en prendre avec ça) mais avec la reprise du cardio je vais quand même ajoute un peu de riz ou pâtes complète à midi.

:)
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Epsos17 le 15/05 14h31

RiMa a tout dit ! ;)
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Gauvain : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Gauvain le 15/05 15h14

Nickel alors :super_lol:


Deux derniers points, concernant les glucides post training (flocon de millet en l’occurrence), dois je continuer de les prendre post training ou bien les intégrer dans le repas suivant ? Pourquoi ?

Et aussi concernant ma première question quelqu'un peut il y répondre ?

- Je vais bientôt reprendre le cardio à raison de 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit de course à pied principalement en montée pendant environ 1h15 (en prévision d'une reprise du karate). Au vu de la durée de la séance de cardio je pensais prendre 10gr de bcaa avant et apres ainsi que 20 gr de protimuscle et 30gr de flocon d'avoine après la séance histoire de récupérer un minimum. Est ce une bonne idée ?


Edit: Je viens de trouver la réponse à mes questions ici:
viewtopic.php?f=4&t=18151


Désolé pour le dérangement et encore Merci à vous !
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