morgan56 : Force Training Log

[morgan56]

Mercredi 7 Fevrier

objectif scéance condition physique

echauffement course a pieds tapis 13km/h 10mn
rameur 3 km ou (miles je sais pas ) 11mn

circuit qualif crossfit France 10 thrusters avec haltere de 18kg
10 box squat 60cm
le + d'enchainement possible en 10 mn

resultat une bouse 5 enchainements (plyo facile,voir mème reposante ,endurance d'épaule nnnnnnnnnnnnnnul)

puis 100 dips pdc /100 rowing a 70kg en 10mn

puis circuit 15 relevé lombaire chaise romaine
15 crunch
30sec de planche 1bras une jbe

puis 10mn de rameur 3km

étirements +++

[bodydemon]

la séance qui fais mal lol

[bodyman35]

bon training tout ca!!!!

du coup tarrete la force !! tu vas te mettre a crossfit !!! lol ta raison jsuis a ton cul la !!!

continue ainsi fait toi plaisir et matt pas trop les ptit cul lol

++

[morgan56]

pour l'instant je me repose et me prépare pour avoir une meilleur condition physique ,à 38 ans ça devient limitant

Donc pour encaisser les longues prépas il faut une conditions physique de Warrior

[thomas3094]

Grave ! tu prépares quoi ?

[Chris J.]

l'année prochaine c'est les master non?

[bodyman35]

l'année prochaine c'est les master non?

jespere pas qd mm j veux le combattre encore une derniere fois avant quil aille chez les vieux lol

[Chris J.]

Il y a pas mal de master qui tire aussi en open donc devrait le voir encore le vieux

[Deidara]

Pas mal ta séance, ça devait être éprouvant vers la fin, très bien le cardio, j'aime ce genre de cardio c'est mieux que de se taper 1h au même rythme, enfin c'est mon avis!!!

Bon courage Crevette

[mat43]

Salut l homme fort

J ai fait 12 minutes au wod 10 sdt 120 kilos 15 burpeees quatre tours

En plus j ai mal compte j ai fait une serie de vingt burpees le boulet

Defonce tout a plus

[morgan56]

Grave ! tu prépares quoi ?

j'aimerais me qualifier pour les Frances 2013 en senior

l'année prochaine c'est les master non?

je crois que c'est l'année des 40 je ne suis pas sur donc saison 2013-2014

Pas mal ta séance, ça devait être éprouvant vers la fin, très bien le cardio, j'aime ce genre de cardio c'est mieux que de se taper 1h au même rythme, enfin c'est mon avis!!!

c'est vrai que c'est pas mal une scéance mixte cardio muscu sur toute la longueur ,je souffre un peu mais j'ai l'impression de vite m'adapter

J ai fait 12 minutes au wod 10 sdt 120 kilos 15 burpeees quatre tours

En plus j ai mal compte j ai fait une serie de vingt burpees le boulet

11m52s exactement yessssssssssssssssssss !!!

Defonce tout a plus

[morgan56]

Vendredi 9 mars

echauffement tapis 10mn de tapis a 13km/h

puis 4 rounds d'un superset comprenant soulevé de terre 10x120kg suivit de 15 burpees réalisé en 11.52mn

puis comme c'était pas assez : 5 rounds d'un enchainement fait de : un épaulé suivit
d'un squat avant suivit
d'un jeté arrivée barre position squat arriere
puis squat arriere jeté arrivé en position depart arraché
tout ça vaut une repetition ,chaque enchainement represente 7 repetitions à 40kg
5 rounds réalisé en 12,20mn

comme ce n'était toujours pas assez ,dernier wod :

5 rounds d'un enchainement de 3 exercises: 7 arrachés à 40 kg
grimpés de corde à 5m
9 reps de relevé de jambes suspendue

là c'était assez donc étirement ++++

[Volkov]

Vendredi 9 mars

echauffement tapis 10mn de tapis a 13km/h

puis 4 rounds d'un superset comprenant soulevé de terre 10x120kg suivit de 15 burpees réalisé en 11.52mn

puis comme c'était pas assez : 5 rounds d'un enchainement fait de : un épaulé suivit
d'un squat avant suivit
d'un jeté arrivée barre position squat arriere
puis squat arriere jeté arrivé en position depart arraché
tout ça vaut une repetition ,chaque enchainement represente 7 repetitions à 40kg
5 rounds réalisé en 12,20mn

comme ce n'était toujours pas assez ,dernier wod :

5 rounds d'un enchainement de 3 exercises: 7 arrachés à 40 kg
grimpés de corde à 5m
9 reps de relevé de jambes suspendue

là c'était assez donc étirement ++++

C'est énorme ce que tu t'es rajouté par rapport à ta séance de base J'ai bien aimé l'esprit, ça mérite une place chez les SuperBourrins.

[morgan56]

c'est vrai que j'ai brodé un peu autour du 1er wod

j'ai promis au boss de la salle que je vomirais (perdu)

Sinon dernier wod 9,20mn

[mat43]

t'es un guerrier, franchement après le wod j'étais hs

belle victoire

je posterais la vidéo ce soir tu verras comme j'ai galéré.

Les monté de corde c'est très bon aussi GG

[morgan56]

Merci mais si tu savais compter tu m'aurais battu
les 5 burpees supplementaires ton pris surement plus de 10 sec

le dernier wod vraiment bien
lundi je te bats pour de vrai ,sur le wod box jump

[mat43]

c'et clair j'ai perdu au moins quinze secondes, lol

j’espère bien que tu vas m'éclater, oublie pas que ce sont des push press, donne bien l'impulsion avec les jambes

[morgan56]

merci du conseil de toute façons je fatigue tellement vite des épaules que je nréussis à les faire que comme ça .

[Deidara]

Pas mal Morgan

J'avoue que par rapport à la séance de base, tu as rajouté pas mal de choses!!!

Ah cette fameuse sensation d'avoir envie de vomir... ceux qui jouent au crossfit, ou qui s'amusent sur le cardio, connaissent bien!!!

[Volkov]

Ceux qui font du squat lourd aussi, rassure toi...

[attila]

Morgan, j'espère que quand tu fais de l'haltéro tu demandes conseil à Adam avant, notamment pour l'arraché ... , de la technique à revendre ce garçon.

[morgan56]

Je suis un fervent admirateur !

[morgan56]

1ere amrap essayer sur 10mn au lieu de 12 http://www.youtube.com/watch?v=r62QSXcKwpY un massacre

lundi 12 mars

warm up 13mn de tapis a 13 km/h

puis overhead squat 3 reps à :
55kg 60kg 65kg 70kg 75kg (dure avec des chaussures de running mais puis je suis lourd meilleur et la technique )

amrap 18 mn

15 box jump (61cm)
12 push press à 52 kg
9 toes to bar

5 circuits réalisée + 15 jump ,8 push press en 18 mn

technique travaillé avec extension complètes des hanches a chaques jumps et pieds bien derriere la barre en bas et en haut du toes to bar

puis 3 circuits de 2 épaulé jeté (à 75kg) + grimpée de corde

[Elsabre]

Super fort a l'overhead squat

Pour ton 1er AMRAP (thruster + box jump) pense à faire une extension complète des hanche sur la box, ils sont super tatillon la dessus.

[morgan56]

Merci je n'avais pas compris cela pour mes 1ere box jump je n'avais pas compris cela ,maintenant je m'applique .
Encore merci de tes conseils.

[Deidara]

Wow, pas mal l'over head SQT, j'adore ce mouvement, lol =)

Quand tu prends la barre, tu fais comment pour te placer en mode Over head???

Progresse bien

[morgan56]

Sur les 1eres barres en arrachées apres squat arriere puis jeté

[morgan56]

Mardi 13 Mars

warm up 10mn de tapis a 13km /h

apres wod (un peu transformer)
principe prenez un jeu de 54 cartes chaques "formes " représente un mouvement

soit pour moi aujourd'hui
carreaux = tractions
coeur = couché à 80kg (puis 60kg)
trefle = dips
pique = rowing a 80 (puis 60kg )

joker "sprint" de 300m au rameur

chaque chiffre sur la carte represente le nombre de reps a effectuer les figures representent 11 reps

mélanger bien le jeux de carte ,lancer le chrono :
j'ai mis 53.40sec pour faire les 54 cartes mais tres marrant surtout quand on tire plusieurs figures du mème signe a suivre

pour finir la scéance : 5 circuits d'un enchainement de 300m au rameur + 10 toes to bar +30crunch sur swiss ball

étirements ++++

Kfc ++++

[morgan56]

Jeudi 15 mars

elliptique 10mn

squat avant 3x80 kg
3x100kg
3x90 kg
3x110 kg
3x100 kg
3 x120kg

arraché squat 5x5x40 kg

épaulé jeté 3x40kg superset ischios banc 5x15 reps
3x60kg
3x70 kg
3x80kg x3
1x90kg

wod 5 rounds de :
épaulé 2x82,5kg
suivit d'1 grimpé de corde
5,55mn

puis superset sprint rameur 500m/toes to bare 10mn

[mat43]

belle séance!

j'ai vu la vidéo, je suis content tant en bien chier

[mymybodyman]

pas mal le principe avec les cartes !!!

[Deidara]

Yeah, j'ai vu ta vidéo!!!
Tu t'es tué!!! extra!

Super le principe des cartes, tout en s'amusant on peut se démonter!

3x120kg Front SQT, et après tu oses dire que je t'ai battu au Front SQT...
Tu es fort, continue ma caille

[Ryusensei]

J'ai vu aussi t'as l'air de bien cracher sur la fin

[jessechf]

Sympa le truc des cartes! !

[morgan56]

C'est pas de moi ,mais ados j'avais pas mal de jeux un peu sur le mème principe mais avec de l'alcool aulieu d'exercise de muscu .

Vendredi 17 mars

échauffement course sur tapis 13mn 13 km/h

puis essai du circuit type crossfit proposé a la salle

5 rounds en un minimum de temps de :
300 m de rameur
10 dips
15 pompes
5 relevés de jambes suspendues

content battu 2 des éducateurs de la salle en faisant 17.32 mn (un a fait 18.50,l'autre 19,30) et un adhérent a fait 11mn30 (bourré)

apres
devellopé bradford 4x10 x40kg
en superset avec elevation lat 4x15x10kg

puis superset curl 4x10x20kg
extension d'un bras 4x12x18kg

puis circuit abdo/ sprint 5 fois
rameur 500m
jeté de medecine ball max reps /1mn
relevé de jambes suspendues 10 reps
swing avec poids de 20 kg x30 reps

Fini pour les circuit style crossfit je reprends la muscu tradi la semaine prochaine

[morgan56]

lundi 19 mars

échauffement 20mn de vélo

puis superset leg curl 1o reps /leg extension 15 reps
pour 5 series

presse a cuisse 5x10 reps x 130 kg


overhead squat 5x10x50kg

circuit abdo /gainage 4x rameur 500m
toes to bare 10 reps
swing avec poids de 20kg x30reps
jeté de medecine ball 30x4kg

couché serré 5 x10 x70kg

incliné 5x10 x60kg

dvp couché haltère 100reps x10 kg

étirements ++++

[seb54]

Sacré séance ça fait un gros volume!

[morgan56]

Oui un gros volume mais il n' y as pas bcp de poids

[Rodéric]

Sa gonfle un peu ou bien???

[morgan56]

Ouai là c'est pas mal ,ça fait longtemps que je n'avais pas étais aussi gonflé
Par contre une force de fiotte surtout à l'incliné !