morgan56 : Force Training Log

[Jumbo B.]

Quand je l'ai attaqué pour la 1ère fois en septembre 2012 (là où j'ai commencé la force), je suis passé de 10*120kg sans claque à 8*150kg toujours sans claque en 3 modules donc environ 21semaines.
Puis je suis passé à des programmes plus long (12semaines) avec travail en 8/10 rep au départ.
Là depuis cet été je ne travaille qu'à la claque et je viens tout juste depuis 2014 de me remettre au casabianca : une tuerie!!!!!!
Si tu as besoin d'un lien ou de conseils n'hésite pas.

[Johnny Davidz 2]

De 10@120 à 8@150?? Tu voulais pas dire 8@130?
Parce que sinon ça fait de 159 kgs de max théorique à 188 kgs !
Si c'est ça je commence le cycle des demain!!

[morgan56]

Dans mon cas il y a 3 trucs qui m'empèche de progresser au bench :

une grosse technique de merde que j'ai du mal a changer vu que je la fait depuis 15 ans
une blessure à l'épaule qui traine depuis 10 ans
une trés mauvaise recup au bench quand je fais squat et terre dans la mème semaine

mais c'est vrai je pense avoir besoin de passer des barres intermédiaires pour monter sur du lourd

[Jumbo B.]

De 10@120 à 8@150?? Tu voulais pas dire 8@130?
Parce que sinon ça fait de 159 kgs de max théorique à 188 kgs !
Si c'est ça je commence le cycle des demain!!

Non sérieusement je suis passé, sans claque à l'époque, de 10*120kg à 8*150kg de septembre 2012 à mi février 2013.
Je fais rarement des max pour ne pas m'épuiser mais deux mecs qui feront 8*150kg au couché n'auront pas le même Max en pratique.
Tu n'as jamais essayé le casabianca?

[Jumbo B.]

Dans mon cas il y a 3 trucs qui m'empèche de progresser au bench :

une grosse technique de merde que j'ai du mal a changer vu que je la fait depuis 15 ans
une blessure à l'épaule qui traine depuis 10 ans
une trés mauvaise recup au bench quand je fais squat et terre dans la mème semaine

mais c'est vrai je pense avoir besoin de passer des barres intermédiaires pour monter sur du lourd

Qu'entend tu par "technique de merde"?
Le problème du Max à chaque séance est qu'il ta casse le système nerveux, ça t'epuise.
Cela mène à la stagnation, voire régression et au découragement.

Par exemple un ami qui a tenté 2 maxi en 3 jours d'intervalle (125kg puis 122,5kg) voulait retenter 125kg 4 jours plus tard. Je lui ai conseillé 3*3*115kg et il a réussi sans s'épuiser.

[Jumbo B.]

De 10@120 à 8@150?? Tu voulais pas dire 8@130?
Parce que sinon ça fait de 159 kgs de max théorique à 188 kgs !
Si c'est ça je commence le cycle des demain!!

Non sérieusement je suis passé, sans claque à l'époque, de 10*120kg à 8*150kg de septembre 2012 à mi février 2013.
Je fais rarement des max pour ne pas m'épuiser mais deux mecs qui feront 8*150kg au couché n'auront pas le même Max en pratique.
Tu n'as jamais essayé le casabianca?

J'ai oublié de dire que j'avais 3 ans de musculation derrière moi (entraînement régulier mais j'ai fais des erreurs comme surentraînement, mauvais choix d'exo de base...) et surtout que je débutais la force donc ça peut expliquer la progression rapide.

[alexluthor]

Merci Jumbo , même problème que toi au couché Morgan, on est des fiottes surtout moi

[Jumbo B.]

Pas après un Casabianca

[Johnny Davidz 2]

Félicitations pour cette belle progression.
Je le suivrai dans qq mois dans ce cas.
Pour l'instant prépa compete et apres prog de body : du bon 4x12

[morgan56]

Je fais jamais de max a l'entrainement

lundi 27 janvier

scéance bodyplage

vélo 5mn , rameur 5mn

repos sur inter serie 2 mn , pas de restpaus entre les reps

squat cul au sol 5 x 10 x 100 kg

ischios machine unilateral 3 x 20 x 20 kg

mollets machine 3 x 20 x 120 kg

couché claqué pieds banc 5 x 10 x 70 kg

incliné haltères 3 x 20 x 20 kg

developpé assis haltères 3 x 20 x 20 kg

travaille du pontage 5 x 30sec

relevé de jambes suspendu 5 x 20 reps

étirements chaines postèrieurs , adducteurs +++

[Zac]

Série de 10 au squat cardio

[morgan56]

Tu rigole mais sans restpause c'est lactique pour moi

[Johnny Davidz 2]

travaille du pontage 5 x 30sec

on arrive pas à monter ses barres alors on va raccourcir sa course????

[Jumbo B.]

Félicitations pour cette belle progression.
Je le suivrai dans qq mois dans ce cas.
Pour l'instant prépa compete et apres prog de body : du bon 4x12

Merci. Quand tu le feras, n'hésite pas à le donner tu point de vue

[morgan56]

travaille du pontage 5 x 30sec

on arrive pas à monter ses barres alors on va raccourcir sa course????

non pire : amplitude plus courte ( moins d'effort a fournir )
maillot qui renvoie plus (j'ai des barres a faire et c'est pas une compet raw )
et du coup je réussis a avoir les épaules plus en arrière

cette année c'est équipé quand il y auras des minimas et des compets a tout niveau raw , je les ferais (en fonction de mon niveau )

[Chris J.]

J'ai vu qu'il y a un appel à candidature pour des finale raw et équipé (FA et DC) pour 2015

[morgan56]

après je me vois mal aller aux Frances raw avec un bench à 130 à la claque

[D-Will8]

encore bravo pour ta qualif! j'ai pas vu par contre t'es dans quelle caté de poids ?

[morgan56]

Merci , - de 93 kg (là je suis en dessous de 88 kg il faut que je fasse de la viande en 2 mois )

[Chris J.]

après je me vois mal aller aux Frances raw avec un bench à 130 à la claque

Sur ce qui circule
les minima france DC en -82.5kg seraient à 157.5kg.
Il va falloir que l'on bosse dur

[alexluthor]

En Raw? Balèze les 157.5 en 82.5, t'as des infos pour les 3 mvts?

[Chris J.]

Pour le moment ce n'est que des propositions (vu sur le site de joseph ponnier, club 150) , il n'y a rien d'acté.

525kg pour minima national raw en FA 83kg

Mais faut attendre encore quelque mois pour avoir des trucs plus officiel

[alexluthor]

Merci

[morgan56]

mercredi 29 janvier

rameur 5mn
vélo 5 mn

repos entre toute les series 2 mn

terre tradi 5 x 10 x 150 kg

shrug 3 x 20 x 120 kg

rowing haltères sur banc incliné 3 x 20 x 32 kg

tractions pdc 20 , 15 , 12

arrière d'épaule machine 3 x 20 x 35 kg

curl haltères 3 x 20 x 18 kg

swing d'un bras kettlebell de 40 kg 3 x 10 reps

toes to bar aux anneaux 3 x 20 en superset avec "roue" à abdo 3 x 20

étirements +++

[morgan56]

Vendredi Janvier

rameur 5 mn
vélo pareil

ris 2 mn pour toutes les series


squat avant 3 x 20 x 60 kg

ghr 3 x 20 (descentes )

adducteur machine 3 x 20

mollets debout (1 jambe après l'autre ) 3 x 20 x 120 kg

couché inversé claqué pieds banc 3 x 20 x 70 kg

dips 3 x 20 x pdc


relevé de jambes suspendus aux anneaux 5 x 20 descente à l'équerre

swing kb 3 x 20 x 24 kg (alternance des bras )

étirements +++++

[Jumbo B.]

Qu'est ce que tu fais quand tu dis "pontage 5*30s"?

[maymay]

Il s'allonge sur le dos et son bide forme un pont...

Je crois que c'est du gainage qu'il fait !

[Chris J.]

Travail de placement pour bien cambrer et pousser au couché

[morgan56]

Je Travail de placement pour bien cambrer et pousser au couché avec un bout de tuyau de gouttière sous les lombaires , je recherche la bonne position des pieds , du cul et j'essaye de garder les épaules retractées
je maintiens la position pour me sentir plus à l'aise

[morgan56]

Lundi 3 février

rameur 5 mn
vélo 5 mn

ris sur toutes les series 2mn

squat ass to grass 5 x 10 x110

ischios machines 3 x 20 x 35 kg

mollets debout 3 x 20 x 170 kg

couché claqué pieds banc 5 x 10 x 80 kg

incliné haltères 3 x 20 x 26 kg

dvp haltères 3 x 20 x 22 kg

travail du pontage 5 x 30 sec

relevé de jambes suspendu 5 x 20 reps

un peu de kettle (beaucoup de merde , pas stable sur mes appuies )

étirements +++++

[Jumbo B.]

Pas mal l'idée du tuyau de gouttière

[nonopoyet]

Toujours en forme le père Morgan !

[morgan56]

Merci Bruno on se croiseras peut etre un jour chez les veterans ?

[nonopoyet]

Tu t'es mis aux compets Morgan ? C'est cool !

Je vais voir si ma douleur au genou diminue, cette année j'ai fait les départementaux sur les 3 mouvements car ma femme passait son diplôme d'arbitrage, mais je n'ai pas fait les régions.

Par contre si tu fais les DC seuls, c'est sûr on va se croiser !

Je fais les championnats de zone samedi, j'ai besoin de 170 pour me qualifier...

[morgan56]

Vu mes barres au dc seul , je risque pas de concourir je fais équipé ce que la moyenne font à poil
Quand tes genoux irons mieux , on se verras sur le podium
Les 170 kg c'est raw , équipé tu les faits largement non ?


Mercredi 5 Février

rameur 5mn
vélo 5mn

repos inter serie 2 mn (dure a respecter trop de monde dans la salle et beaucoup de conseil demandé au terre et au squat )

arraché jusqu'a 75 kg x 2
épaulé jeté jusqu'a 110 kg x 2
terre jusqu'a 5 x 10 x 160 kg

rowing 3 x 20 x 100 kg

tractions 3 x 15 x 20 kg

arrière d'épaule machine 3 x 20 x 45 kg

curl haltère 3 x 20 x 22 kg

swing 2 bras x 20 à 28 kg
1 bras alterné x 10 x 28 kg
2 bras x 20 a 40 kg
1 bras alterné x 10 x 40 kg 3 x fois beaucoup plus à l'aise en prise de main et en amortie en bas du mouvement


un peu d'abdo gainage au rings un mouvement relevé de jambes suspendu , puis chandelle , bascule arrière tendu , retour chandelle , descente en planche le tout 5 x 3 mouvements ( une serie lesté )

étirements +++++

[Chris J.]

un peu d'abdo gainage au rings un mouvement relevé de jambes suspendu , puis chandelle , bascule arrière tendu , retour chandelle , descente en planche le tout 5 x 3 mouvements ( une serie lesté )

[morgan56]

En gros j'ai fait le con avec l'éducatrice aux anneaux

[morgan56]

swing a kettlebell de 40 kg [youtube] http://youtu.be/gHhMl0gr8rA[/youtube]

[Elsabre]

Vu la facilité avec laquelle tu les swing tu peux snatcher à 40kg sans souci

[morgan56]

Merci le swing est assez facile , le problème c'est plus la reception en haut
Je voulais te demander ton avis , mais je croyais que tu étais en compet de crossfit .