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morgan56 : Force Training Log

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morgan56 : Force Training Log

Messagepar morgan56 le 11/12 14h03

je me présente brièvement ,je m'appel Morgan j'habite dans le 56 (morbihan ) près de Vannes ,je pèse entre 86 et 90kg ,j'ai 36ans et je suis infirmier travaillant de nuit .

Je fait de la muscu depuis mes 18ans à raison de 4fois par semaines depuis mes 17 ans .

j'ai commencé la force athlétique en competition cette année, par un premier pas puis par les championnats departementaux.

Mes max en competitions sont squat 170 avec bandes
couché 127.5
svt 230
actuellement j'envisage de faire une competition de dvp couché au poid de corp et 100kg en Avril ,et une competition 2ème pas au mois de juin .

Mon objectif pour le mois de juin et de faire les minimas departementaux soit 515 (en totalisant mes 1ere barre et m'approché au max des minimas regionaux en 3eme barre soit 565 )
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Messagepar morgan56 le 11/12 14h26

l'entrainement prévu pour les mois avenir est :
pour les entrainements dit "lourd" selon un schéma 5.3.1 sur 3 semaine avec un deload en 4meme semaine et une progression de 2.5kg par mois et mvt de base

semaine 1
lundi
squat lourd soit dead ou box squat lourd+good morning +ghr+ mollets+abdo

mardi
couché lourd +dead bench ou stato avec elastique ou chaines+ lock ou casse tète

mercredi
repos

jeudi
svt lourd ou partiel +rowing+schrug haltere incliné+traction +bi

vendredi
squat leger,box ou stato ou over squat (avec chaines ou élastiques)
couché leger avec elastiques ou chaines en dead ou stato +abdo

semaine 2

lundi
svt leger avec chaines ou élastique en stato +rowing+schrug h incliné+traction +bi+abdo

mardi
couché lourd +dead bench avec elastique ou chaines+lock ou casse tète+abdo

mercredi
repos

jeudi
squat lourd soit dead ,box ou stato + ghr+mollets +abdo

vendredi
épaulé ou sumo leger stato avec elastiques ou chaines
coucher leger avec elastique ou chaines+lock ou casse tète +abdo

4eme semaine du mois
deload +sprint tracté+plyo sur 2 scéances
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Messagepar Cyril Crosland le 11/12 14h47

Welcome ;) !!
Grosses perfs :eek: , surtout au terre 230 raw !!
Hâte de lire la suite...
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
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Messagepar morgan56 le 11/12 15h07

merci mais pour les minimas regionaux je vise 15 de plus (déja fait à l'entrainement mais pas après le squat et le bench)
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Messagepar theben35 le 11/12 19h22

ça y est tu te décides a mettre ton entrainement ;) bienvenue et bon training
Benjamin 20ans / -83kg


DC raw : 135kg / 12x100kg / 19x82.5kg ( pdc )
DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
Soulevé de terre : 10x150kg / 1x185kg
épaulé jeté : 82.5kg

" Le travail n'épouvante que les âmes faibles " Louis XIV
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Messagepar morgan56 le 13/12 18h52

lundi 13 dec

chauffe 5 mn vélo +5 mn rameur
3 series d'over squat a 40kg

puis squat en stato 4 sec en bas puis 4 sec 15/20 degré au dessus de la parallèle
5 à 95,5 à 110,5 à 122.5
good morning 10 x20kg en super set avec des triplés "explosifs" à 60kg
10x40 à 80kg
10x50 puis 3x3 à 100kg
10x60
10x 70
10x80
3 x10 pdc au ghr en superset avec reverse hyper 10x pdc
10x 8kg
10 x 14 kg
mollets assis 3 x 10 x 200

abdos relevé de jambes 3 x10 avec medecine ball entre les genoux
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Messagepar rock-leedu94 le 13/12 18h57

"super set avec des triplés"

Au risque de paraitre con ces quoi quand tu dit des triplés? xD

Sinon nice perf! :cool:
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Messagepar morgan56 le 13/12 18h58

des series de 3 reps
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Messagepar rock-leedu94 le 13/12 19h15

a lol ok xD ty
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Messagepar morgan56 le 14/12 17h46

MARDI 14 DEC

couché stato(47 sec sur les pecs) pieds sur banc avec chaines de 20kg en extension 5 x 75kg (chaie non additionné)
5x 87.5 kg
5x 100kg
dead bench pause 6 sec en bas 5x5 105 kg plus élastique

couché serré 5x5x105kg plus élastique

épaulé 3x3x 60 explosif

abdo 3x10 relevé de jambes +medecine ball
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Messagepar bodyman35 le 15/12 16h02

coool !!! ca yai tu marques ton trainning :cool:

jsuis pas specialiste mais ca serre a rien de reste 47 sec 5sec suffise
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar morgan56 le 15/12 18h21

c'est une faute de frappe ,c'est 4 sec
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Messagepar morgan56 le 16/12 11h31

jeudi 16 decembre
5 mn eliptique
5 mn rameur prise neutre et inversé
étirement leger psoas ,ischios,adducteur ,
rotation de bassin,rotation de jambes

c'est ça quand on prend de l'age on commence a resembler à 1 vieux diesel :)

svt "lourd"
5x30
5x30
5x60
5x60
5x100
3x140
5x165
5x185
5x205 rapide

shrug incliné halteres
principe 1er repetition retraction des épaules comme au couché,puis contraction 1 sec pour la 1ere reps,2sec pour la 2ème....

12x24kg
10x28kg
8x32kg

etirements du psoas+etirements de la cage pour le couché avec medecine ball dans le dos

abdo releve de jambes suspendu avec medecine ball 3x10
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Messagepar morgan56 le 18/12 13h44

vendredi 18/12/10

elliptique + rammeur (5mn)

étirement selon le livre de gunhdill/Delavier

box squat 12x2 reps a 75kg plus élastiques

squat devellopé 3x3x50kg explosif

good morning 3x10 x30kg (recup actif du svt )

étirement de la cage et travail de pontage

couché 3 prise de main de main differentes 9 series de 3 reps explosive avec iso en bas à 77kg + chaines +
élastiques

abdo 3x10 relevé de jambes suspendu avec medecine ball
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Messagepar morgan56 le 18/12 13h47

samedi 18 decembre

caveman training
je suis aller coupé du bois en foret à la hache sous la neige :)
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Messagepar Rodéric le 18/12 13h55

Bien l'entrainement, sa va payer en compétition je pense
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Rodéric
 
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Messagepar morgan56 le 18/12 14h21

j'espère ,le problème va etre pour s'entrainer pendant les vacances scolaires (avec mes 2 monstres a la maison)
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Messagepar Rodéric le 18/12 14h57

Lancé de nains^^ :super_lol:

J'ai toujours pris du repos sans entrainement pendant les fêtes, sa fait du bien aussi les coupures, (même si tu as la compétition bientôt), tu peut ne t'entrainer qu'une seule fois dans la semaine (lourd) histoire de rester au niveau.
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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Messagepar morgan56 le 18/12 16h16

j'ai deja essayé le dvp d'un bras,mais j'ai taché la moquette quand il est tombé :)
sinon je vais essayé dans le garage mais ça caille .
Pour la combi de squat est ce comme au couché,il ne faut l'utiliser qu'en lourd et pas en speed day ,sous peine de ne pas descendre ?
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Messagepar Cyril Crosland le 18/12 18h21

Oui, ou alors tu ne met pas les bretelles comme ça tu peux descendre ;) !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
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Messagepar morgan56 le 18/12 19h47

Ok merci
Vivement quel arrive!
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Messagepar Rodéric le 20/12 16h07

Dur de descendre avec la combi de squat, sa dépend comment sont tes bretelles... par contre tu peux tester les bandes à 75% sa ira si tu les sert pas trop.
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Messagepar morgan56 le 21/12 15h34

merci du conseil
lundi 20 decembre 2010
petite forme travailler cette nuit et la nuit dernière mal dormi ce matin

donc coucher au lieu de squat

ellliptique 5mn
rameur 5 mn
toujours la tète dans le cul

étirement leger épaule ,tri ,pect
psoas ,droit anterieur cage

chauffe au coucher

puis 5x95 a la claque et aux ordres (explosives)
5x105 ..........................................
5 X115 Faite mais c'est moi qui est claqué et pas mes reps :super_lol: reussis mais pas super explosive

holdem calle de 8cm (1ere tentative de holdem)

5x80+chaines (explosives )
4x80+chaines
3x100+chaines
1x110+chaines

abdo 3x10 relevé de jambes avec leste

étirement comme en début d'entrainement

conclusion vaut mieux dormir quand on veux pousser
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Messagepar morgan56 le 21/12 19h02

mardi 21 decembre (dormi 4.30h)

elliptique 5mn/rameur 5mn

étirement soft

squat BANDES
5x120 explosif
5x140 ....
5x150 ....
3x160 MERDIQUE
Seul pour les bandes et sans pareur j'ai psychoté un peu

sorti de barre et quart de squat 5x160
5x180
good morning 5x5 x70kg

abdo relevé de bustre 3x10 + medecine ball

étirements spécifique cage ,psoas
étirement générale
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Messagepar morgan56 le 23/12 20h16

jeudi 23 decembre

rameur 10 mn
étirement spécifique 5mn

soulevé de terre avec chaines explosif

5x120
5x130
5x140
5x150
5x160

schrug incliné halteres

12 x 28
10 x 32
8 x 36

étirements de la cage

abdo 3x10 relevé de jambes avec medecine ball

étirements
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Messagepar morgan56 le 27/12 11h31

ok merci

vendredi 24 decembre
chez moi

speed day

squat 80kg + élastiques 12 x2 reps

couché 80kg + élastiques
9x3 reps (3 prises differentes )

dead bench serré 3x3 x 80 kg + élastiques
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Messagepar morgan56 le 28/12 13h21

lundi 27 decembre

svt 3x190
2x210
2x225

schrug incliné
12x30
10x34
8x38
abdo 3x10

mardi 28 decembre

couché
3x110
3x115
3x120
couché inversé avec calle
3x80 serré
3x90 moyen
3x100 large
abdo 3x10
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Messagepar morgan56 le 03/01 15h12

jeudi 30 decembre

scéance a la maison
squat 3x140
3x150
1x160
echec a 170

lundi 3 janvier
elliptique 5mn
rameur 5 mn
étirement leger 5mn
couché
5x115
3x120
3x125
3x130

couché inversé
5x100
3x3x110

abdo + gainage
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Messagepar morgan56 le 04/01 18h06

mardi 3 janvier

elliptique / rameur 5MN
étirements

squat
5x90
5x110
5x130
3x155 avec bandes
3x165 avec bandes moitié haute du mvt explosive (ça sert le box squat :)

ABDO 3X10

étirements
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Messagepar Rodéric le 04/01 18h12

Comment sa se présente pour les régionaux? je ne sais plus si tu y vas...
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Messagepar morgan56 le 04/01 18h24

je suis rattrapé ,normalement je les faits
mais le problème c'est que pour l'instant je dois travailler la veille et le jour mème .
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Messagepar morgan56 le 07/01 18h02

JEUDI 6 JANVIER
couché 3x100 à la claque
3x110 à la claque
3x115 à la claque
3x120 à la claque
2x125 à la claque
échec à 130

couché avec cale prise moyenne
avec 2 cales 6x100
5x110
1cales 6x100
6x110
abdo gainage

Vendredi 7 janvier

overhead squat 5x20kg
5x30
5x35
5x40
5x50
3x55
squat 3x100x3 explosif

abdo gainage
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Messagepar Ludo M. le 07/01 18h11

fin décembre tu fais 3x130 au dc et là échec ... fatigay ? :D
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Messagepar morgan56 le 07/01 18h16

c'est vrai la scéance ou j'ai fait 3x130 c'est en touch and go ;
là c'est après plusieurs séries à la claque.
Mais c'est vrai que j'étais fatigay :D
je venais de travailler de nuit et dormi un total de 8h ,en 2 jours .
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Messagepar Ludo M. le 07/01 18h20

dans ce cas, ce petit moment de fayblesse est pardonnable, le travail tout comme la famille est en frein à la progression musculaire, tu sais ce qu il te reste à faire ...
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Messagepar morgan56 le 07/01 18h23

dormir moins poussé plus ? :D
La semaine prochaine c'est la semaine de précompet (si j'y participe) j'aurais la possiblité de dormir plus.
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Messagepar Rodéric le 08/01 13h01

t'en fait trop... enfin je pense que t'aurais du en faire un peut moins surtout au DC...

Bonne chance pour la compé on compte sur toi!
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Messagepar morgan56 le 08/01 14h11

merci pour les encouragements
et oui j'en fais trop ,mais je suis un peu sur les nerfs en se moment
je vais essayé de me calmé et d'en faire moins
le problème c'est que je n'est ma combi de squat que lundi ,
sachant que je tire normalement dimanche,peu tu me conseiller sur les scéances de la semaine prochaine charge ,volume et intensité?
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Messagepar Rodéric le 08/01 14h47

Squat mardi avec ta nouvelle combi, tu fait juste une montée de barre. Descendre le plus possible pour chaque série (au début tu devrais pas trop pouvoir descendre)

Bas de combi
10*20 (manière de la faire rentrer un peut)
5*70
4*100 (là elle doit être bien mise)
3*120
Bandes de genou (pas tendues azu début et plus la charge monte plus tu les sert)
1*140
Bretelles
1*155
1*165
1* Ce que tu veux en fonction de tes sensations et surtout du gain avec ton matos

Sa devrait te préparer pour une compétition avec 180/185 au squat, tu peut augmenter un peut la charge si tu veux faire un peut plus!

Normalement, je ne fait qu'une séance avant la compétition, mais si tu stress et que tu penses ne pas en avoir fiat assez... Tu peut faire une séance le jeudi 3*3*100kg explosif. Penses à garder de l'influx pour la compétition

N'oublie pas, cet entrainement est la simulation de la compétition donc:
- temps de repos comme en compé
- Même rituel (par exemple, je bois une gorgée, je met la ceinture (sans la serrer), je met les bandes de genou, on me met les bretelles, je met mes bandes de poignet, je sert la ceinture, je met de la magnésie, je me prend un gros coup sur le dos^^
- tu sort la barre, t'attend qu'on te dise squat, tu squat, t'attend qu'on te dise rack (tu peux le faire dans ta tête)
- SI quelqu'un peut te regarder la flexion, je sais qu'avec le matos je n'ai aucune idée de combien je descend...
- etc...
-
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Messagepar morgan56 le 08/01 14h59

merci beaucoup pour le temps passé pour ce message et les conseils prodigués
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