deanie : Musculation Training Log

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 12/12/2010 19h19

Bonjour à tous,
voici mon premier post sur SuperPhysique!!!

Juste une petite récapitulation de mon parcours jusqu'ici.
J'ai 26 ans, j'habite à la frontière Suisse.
Je suis plutot un petit gabarit: 1m68 pour 57 kilos
Mes objectifs sont de prendre du volume assez sec.

Je m'entraîne 3-4 fois par semaine, séances de 1h à 1H30 généralement.
Cela fait 3 mois que je m'y suis vraiment mise bien que je suis déja sportive à la base.

Mes séances sont souvent du travail antagonistes avec parfois 1 gpe Musculaire en plus.
Je fais varier le nombre de reps, récup, séries et les exos pour ne pas habituer mes muscles à une routine.

Poids au 06/09: 57,3
BF: 21,3 %

Poids au 06/12: 56,7
BF: 20,1 %

Voila pour l'intro.
Porchain post, mes séances de cette semaine.

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 12/12/2010 20h04

Mes séances de cette semaine:

Mardi: Deltoïdes/ Trapèzes/ Jambes

I. Tirage menton Barre Guidée
20kg 20reps/ 25kg 12reps/ 27,5kg 10 reps/ 30kg 8reps / 32,5kg 6 reps/ 35kg 4reps

II. Presse Inclinée 1/2 Amplitude
120kg 20 reps/ 140kg 15reps/ 160kg 15 reps/ 180kg 15 reps/ 180kg 15 reps

III.Dvpé Arnold
8kg 12reps/ 10kg 6reps/ 10kg 6reps/ 10kg 6reps

IV. Presse Horizontale
140kg 15reps/ 140kg 15 reps/ 160kg 6 reps/ 140 15 reps

V. Elevations Variées
Latérales 4kg 12 reps/ Latérales 4kg 12 reps/ Frontales Alternées 6kg 8reps (de chaque bras)/ Latérales 6kg 8/ Frontales Alternées 6kg 20 reps/ Latérales 6kg 8 reps

VI. Farmer's Walk
14 kg 1min X 3 séries

VII. Mollets
A vide 20 reps X3 séries/ 10kg 20reps

VIII. Overhead Barre
10kg 10 reps X 3 séries

IX. Fentes Sautées
20 reps X 3

X. Presse Cubaine Barre
10kg 10 reps X 3

XI. Goodmorning
30kg 12 reps/ 40kg 10 reps/ 40 kg 10 reps

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 12/12/2010 20h10

Jeudi: Biceps / Triceps

I. Curl haltères
10kg 12reps X 3

II. Triceps Extension Poulie
15kg 15reps X3

III. Curl Barre Z
20kg 16 reps/ 22,5kg 8 reps/ 22,5 8reps

IV. Serré Haltères
8kg 12reps/ 15reps/ 15 reps

V. Biceps Poulie
17,5kg 8 reps X 3

VI. Triceps Extension Haltères Debout
5kg 10 reps X3

VII. Tirage Serré
50kg 8reps/ 8reps/ 5 reps

VIII. Pull Over Allongée
14kg 10reps/ 10/ 12

IX. Biceps Dégressif Alterné
10 kg 18 reps(total bras droit+gche) /8kg 18 reps/ 6kg 20 reps/ 4kg 30 reps

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 12/12/2010 20h18

Vendredi: Pecs / Abdos/ Dos

I.Ecarté
8kg 12 reps X3

II. Scieur
20kg 10 reps X 3

II. Chest Press Machine
30kg 12 reps/ 35kg 12 reps/ 40 kg 8 reps

IV. Ab Rotator
15kg 10reps X 3

V. DC
25kg 12reps/ 30 kg 10 reps/ 35kg 8 reps/ 37,5kg 6 reps/ 40kg 6 reps

VI. Traction Prise Serrée
-15kg 10 reos X 3

VII. Traction Prise Mi-Large
-30kg 10 reps/ -20kg 10 reps/ -30kg 10 reps

VIII. Pompes Pieds Surélevés (1 Pied levé)
10 reps/ 10 reps/ 12 reps

IX. Low Row
45kg 10 reps/ 50 kg 10 reps/ 55kg 6reps

X. Abdos Poids de Corps au Sol
3min d'exos variés.

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 12/12/2010 20h20

Dimanche: Cardio
Pour faire plaisir à ma maman je l'ai accompagnée sur un Footing
10 km @ 10Km/h

Du coup pas de muscu pour moi today histoire de ne pas commencer la semaine cramée. :cool:

par **Deidara** le 13/12/2010 00h19

Bienvenue à toi!

J'ai lu tes séances, c'est très bien car ton travail est bien carré.
Ce qui est bien c'est que tu travailles tout ton corps, ce que beaucoup de personnes ne font pas!

1x par semaine pour les groupes musculaires = entretien.
2x par semaine = gains musculaire.

Je vois que tu as du potentiel!
Bien, continue.

par **Liz** le 13/12/2010 00h27

Salut Deanie, bienvenue ! :cool:

Super les perfs et bon training, au plaisir de te lire

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 13/12/2010 14h50

Merci pour les encouragements, j'ai une séance de prévue aujourd'hui.
Pesée ce matin:
57,5kg
BF:19,7 % trop contente je voulais passer sous les 20% mais je pense que la footing d'hier m'a bien aidé.
Reste a bosser dur cette semaine pour ne plus repasser au-dessus des 20%, mais ça fait plaisir quand la balance reflète les progrès que l'on voit dans la glace!
Donc gonflée à bloc pour ma séance, je vais même peut être m'arrêter chez mon marchant de prot pour papoter un peu et m'assurer que niveau suppléments je suis toujours bien :super_lol:

par **Rudy** le 13/12/2010 15h13

Bienvenue Deanie :-)

par **Alan** le 13/12/2010 17h00

Bienvenue !

assez forte

par **yonel94v** le 13/12/2010 17h45

Bienvenue !!! une de plus qui a du courage!! t a pas des photos

par **rock-leedu94** le 13/12/2010 20h58

Bienvenue

OMG! jolie perf a la presse! tu me bouffe ......

Aller c'est bon j'arrête la muscu moi , chui vexer je go delete mon compte....

par **D D** le 13/12/2010 21h12

Bienvenue Deanie !

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 13/12/2010 23h26

Merci à tous!! Ca fait plaisir d'avoir des encouragements.
Pour ce qui est des photos, je n'en ai pas pour le moment, mais c'est en projet.

Ma séance today: Deltoïdes/ Trapèzes + Triceps (Light, parce que sur le DC c'est ce qui m'empêche de monter)

I. Développé Epaule Haltères Unilatéral
10kg 15reps / 12kg 10 reps / 14kg 6 reps du bras Droit, pas moyen du bras Gauche sans tricher du coup 6 trichées

II. Tirage Menton Barre Guidée
20kg 12reps/ 25 kg 6 reps/ 20kg 12 reps/ 25kg 6 reps

III. Elévation Latérale
6kg: 10reps/ 12 reps/ 12 reps

IV. Tour de tête (juste histoire de bosser dans tous les axes)
Disque de 20Kg: 4 tours/ 4 tours/ 6 tours

V. Delts Machine (Première fois, j'ai pas trop trop aimé)
20kg 10 reps/ 10 reps/ 10 reps/ 12 reps

VI. Triceps Extension à la Poulie
20kg 4reps/ 5 reps/ 6 reps/ 8 reps

VII. Elévation Frontale Haltères
6kg: 12 reps X3

VIII. Dips Mains sur banc
10 Fast/ 10 secondes statiques/ 10 Slow

VOila pour today, demain une autre séance!!! :cool:

http://www.youtube.com/user/1966Zone · par **bodyman35** le 14/12/2010 12h07

bienvenue deanie!!!!!

super tes seances!!!!! jespere que le faite de mettre tes trainning vont te faire progresser !! et surtout te motiver!!! :cool:

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 14/12/2010 12h28

Merci Bodyman, je suis super motivée
Et Rock-Lee, ne t'arrête surtout pas! Mais merci du compliment :super_lol:

http://www.youtube.com/user/1966Zone · par **bodyman35** le 14/12/2010 13h05

deanie a écrit:je suis super motivée

ca c

c ce quil faut

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 14/12/2010 13h39

Coucou Daenie, je découvre ton log, ca fait plaisir de voir une fille motivée nous rejoindre

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 14/12/2010 20h37

Back et Pecs
Séance pas super longue, mais là je sens déja mes pecs alors demain et après demain ça va faire mal!!! :lol:

I. Tirage Poulie Large
45kg 12 reps/ 50kg 7 reps/ 50kg 6 reps

II. Chest Incline
20kg 20reps/ 25kg 12reps/ 30kg 8 reps

III. Traction Prise serrée Pronation
-20kg 15reps/ -15kg 12reps/ -10kg 8reps + 1/2 Large -20kg 12 reps

IV. DC
30kg 15reps/ 40kg 8reps/ 40kg 8reps

V. Ecarté (j'ai vraiment fait gaffe à l'amplitude)
8kg 12reps X3

VI. Rowing Barre Supination
20kg 15reps/ 30kg 12reps/ 30kg 10reps

VII. Upper Back
20kg 15reps/ 30kg 10reps/ 35kg 8reps/ 40kg 6reps

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 17/12/2010 19h58

Séance de Jeudi
Biceps + Triceps

A la fin, j'avais les bras gonflés à bloc!!! :super_lol:

I. Curl Barre Z
22,5kg 8 reps/ 8 reps /17,5kg 15reps/ 15 reps

II. Triceps Poulie Haute
20kg 8 reps/ 8reps /15kg 15 reps/15 reps

III. Haltères Curl Unilatéral
@12kg 6/6 6/6reps

IV. Barre au Front
15kg 15reps/ 17,5kg 10 reps/ 17,5kg 12 reps/ 20kg 10reps

V. Curl Haltères Alternés
@10kg 22reps (total)/ 18 reps

VI. Biceps Poulie Basse
@20kg 7 reps/ 6reps/ 5 reps

VII. Dips Mains sur Banc (1 jbe levée)
15 reps X 3

VIII. Arm Curl (Machine) sensations bof
1/2 Basses : 10kg 20 reps/ 15kg 20 reps/ 20 kg 15 reps

IX. Dips à a chaise romaine (amplitude réduite) vas y avoir du boulot pour en faire des belles
15reps/ 15/ 16

X.Pompes mains sur BOSU
10 reps X 3

J'ai testé de nouveaux exos, certains j'ai aimé d'autre pas trop.
Mais ça m'évite de trop comparer tout le temps avec les séances précédentes et puis faut bien se lancer des challenges pour progresser!!

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 17/12/2010 21h53

Et hop, séance d'aujourd'hui
Jambes + Abdos

I. Squat barre Guidée (1ère tentative, pas sur que la guidée me convienne bien, mais bon)
70kg 12reps/ 90kg 10 reps/ 90kg 10 reps

II. Ab Total (une machine)
40kg 12 reps/ 12 / 15 /45kg 12 reps

III. Leg Press (amplitude complète)
80kg 15reps/ 100kg 12 reps/ 120kg 12reps/ 140kg 10reps

IV. Abdos Chaise Romaine
20/20/20

V. Mollets (machine)
25kg 20reps/ 40kg 20reps/ 50kg 12reps

VI. Gainage: Pieds sur Swiss Ball, Mains sur BOSU
30sec X3

VII. Presse
140kg 8reps/ 150kg 8reps/160kg 4reps

VIII. Abdos Enroulés
15/ 20/ 20

IX. Glute Machine
30kg 10 reps X 3

X. Ab Rotator (machine)
2àkg 10reps X3

XI. SDT
40kg 10reps/ 50kg 8reps/ 50kg 8reps

Encore une séance ou j'ai fais des essais, mais pour le coup c'était franchement bof. A part les 2exos aux Presses et quelques abdos, je ne me suis pas vraiment amusée. :confused:

Alors la semaine prochaine je vais changer tout ça!!

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 21/12/2010 13h40

Lundi 20/12
Séance Pecs + Back

Je n'ai rien noté, mais les éléments principaux:

Au D-C j'ai osé tester pour la première fois 42,5kg

6 reps, mais faut avouer l'amplitude n'était pas complète.
A l'écarté, 10kg, là aussi c'est une première, ça a bien bien tiré.
AU D-C haltères, 10 reps avec des haltères de 14kg encore une première.
Tirage large, 6 reps à 50kg X 3

En résumé j'ai bien bossé et la bonne nouvelle c'est que les charges continuent à monter lentement mais surement!!

par **Rudy** le 21/12/2010 21h31

T'es sacrément forte aux cuisses !

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 21/12/2010 21h53

Ben Merci Rudy, je ne pensais pas être spécialement forte.

J'essaie de ne pas les oublier, mais j'avoue que c'est ce que j'aime le moins bosser.
Je préfère faire le haut du corps.

D'ailleurs aujourd'hui:
Deltoïdes ° Biceps + Triceps

I. Tirage Menton Barre Guidée
30kg 10 reps/ 32,5kg 8reps/ 35kg 4reps

II. Biceps Curl Haltères Alternés (total reps)
6kg 20/ 10kg 12/ 10kg 18/ 10kg 20

III. Extension Triceps Poulie Haute
@ 20kg 8reps/ 8reps/ 9reps

IV. Développé Militaire Barre
20kg 10reps/ 22,5kg 8reps/ 25kg 4reps

V. Pull Over Debout
6kg 15reps/ 10kg 12reps/ 12kg 12reps/ 14kg 10 reps

VI. Barre au Front
@17,5kg 10reps/ 10/10

VII. Développé Epaule Haltères Alterné (reps totales)
@12kg 10reps/12/12

VIII. Dips
8/ 8/ 8 (l'amplitude n'est pas parfaite, mais déja en progrès)

IX. Shoulder Press
15kg 15reps/ 17,5kg 12reps/ 20kg 10 reps

X. Biceps Poulie Basse 1/2 Haute
@20kg 10reps/ 10/ 10

Moins bossé les Biceps que d'habitude, j'ai accentué le travail des Triceps, si je peux je vais essayer de les rebosser cette semaine.

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 23/12/2010 13h19

Mercredi 22/12

Séance Abdos+ Jambes

J'ai pas noté exactement car j'ai voulu faire plaisir à mon frère et ma belle soeur et pour ne pas les faire fuir, j'ai un peu adapté à la fois l'intensité et le contenu.

Les grandes lignes:

I. Presse Inclinée 1 Jambe
II. Squat Léger (endurance)
III. Presse Horizontale 6reps @ 160kg (donc ça je m'en souviens)
IV. Gainage
V. Glute Machine (je l'aime pas, mais bien pour bosser les fessiers)
VI. Obliques
Pour compléter un peu tout ça, plus pour les autres que pour moi:
VII. Tirage Large 6reps @ 55kg (ça me fait plaisir de soulever mon poids de corps :super_lol:

)
VIII. Développé Epaule

Voilà, aujourd'hui je devrais surement prendre la journée pour me reposer, mais étant seule à la maison, je risque bien de m'ennuyer et d'aller à la salle, on verra bien.

par **Rudy** le 23/12/2010 15h43

A quand des vidéos ?
Je suis sur que ca motiverait les autres filles ! :-)

par **D D** le 23/12/2010 20h01

C'est vrai que tu es plutot forte ! surtout au niveau jambe ! :cool:

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 23/12/2010 21h41

Merci pour les compliments!!

Comme je n'ai pas de références, je ne me rends pas compte si ce que je fais est bien ou pas.
Cela ne fait que 3 mois que je m'y suis mise de manière régulière, donc je ne suis qu'une débutante.

Par contre pour ce qui est de vidéos, je m'entraine en salle, seule et je n'ai pas de caméra et la vidéo de mon appareil photo on n'en parle même pas. Alors je pense que ce n'est pas pour tout de suite, même si par la suite ce serait pas mal si vous me donniez votre avis sur ma technique sur certains mouvements.

Les photos c'est déja plus faisable, bien que timide, faudra que je demande un coup de main à ma moitié, donc ce sera pour 2011!!

En tout cas merci de lire et commenter mon log! Et je suis super contente de voir de nouvelles filles sur le forum. Messieurs ne soyez pas jaloux, je lis aussi beaucoup vos logs, mais je n'ose pas trop commenter. $:\$

par **Rudy** le 24/12/2010 18h51

N'hésites pas à commenter hein ! :-)

C'est ca le secret : Ne pas avoir de référence, comme ca, y'a pas de limites ! :cool:

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 24/12/2010 21h08

Séance du 24/12
Dos + Pecs + Deltoïdes + Trapèzes

I. Développé Couché
30kg 10reps/ 40kg 8reps/ 45kg 3reps(pause) 3 reps

II. Tirage Poulie 1 Main
20kg 10reps/ 25kg 8reps/ 30kg 4reps

III. Développé Militaire Barre Z
17,5kg 12reps/ 22,5kg 10reps/ 25kg 6reps

IV. Chest Press Incline (Machine)
35kg 6reps/ 37,5kg 4reps/ 37,5kg 6reps

V. Scieur
20kg 10reps/ 24kg 8reps/ 28kg 4reps

VI. Elévation Latérale
6kg 12reps/ 7kg 6reps/ 9kg 4reps

VII. D C Haltères
@ 14kg 8/ 10/ 12reps

VIII. Low Row
55kg 8reps/ 60kg 6reps/ 65kg 4 reps

IX. Tirage Menton Barre Guidée
30kg 10reps/ 35kg 8reps/ 40kg 4reps

X. Pompes Roulées
(Haltères de 4kg roulées) 6/ 6/ 6reps

Des charges qui m'ont fait plaisir et puis une bonne ambiance à la salle,donc c'était une séance agréable!!

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 26/12/2010 23h32

Dimanche 26/12

Biceps + Triceps + Jambes

I. Curl Haltères Alterné
@10kg 22/22/24 reps totales

II. Triceps Poulie
@20kg 10/8/ 10 reps

III. Presse Inclinée
80kg 15reps/ 100kg 12reps/ 120kg 10reps/ 140kg 8reps/ 150kg 6reps

IV. Curl Barre Z 1/2Basse
@30kg 10repsX3

V. Curl Poulie
@17,5kg 10repsX3

VI. Dips
12repsX3

VII. Fentes avec Haltères
2X6kg 10reps/ 2X8kg 10reps/ 2X10kg 10reps

VIII.Calf Rotary (Machine Mollets)
35kg 15reps/ 45kg 15reps/ 55kg 10reps

IX. Curl Barre Z
20kg 15reps/ 22,5kg 10reps/ 25kg 6reps

X. Barre au Front
@17,5kg 10reps/ 10reps/ 12reps

XI. Fentes Barre Guidée
30kg 10reps/ 35kg 10reps/ 40kg 10reps

XII. Pull Over
14kg 15reps/ 16kg 12reps/ 18kg 10reps/ 20kg 8reps

Voila pour aujourd'hui. Une séance assez longue, mais pas mal.
Demain Dos + Pecs au programme

par **Arno D** le 27/12/2010 10h49

en effet il serait bon que tu puisses filmer qqs exos, car je suis très surpris de certaines charges :eek:

ton pullover, ton rowing H un bras, tes EL...
les charges sont énormes pour une femme qui plus est avec 3 mois de training régulier

continues comme ça

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 27/12/2010 11h00

Pour te répondre Victor,
Cela ne fait que 3 mois que je fais de la musculation de manière vraiment sérieuse mais je suis Personal Trainer, donc j'ai une bonne base.
Je ne pars pas de zéro. J'ai aussi fais 7ans de Tennis en compétition, 7ans d'athlétisme jusqu'au niveau national, de la natation, ... :cool:

J'ai déja répondu à Rudy pour les vidéos, je n'ai pas la possibilité pour le moment, mais c'est sur que cela serait sympa pour que vous puissiez me donner votre avis technique parce que je vais à la salle seule alors c'est toujours bon d'avoir un avis extérieur.

par **Arno D** le 27/12/2010 11h05

ben ouais parce que, ne serait-ce que du row haltère un bras à plus de 20kg
j'ai jamais vu une femme en salle en faire autant, donc ça doit valoir le coup d'œil

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 27/12/2010 11h22

Allez c'est décidé pendant mon séjour en Angleterre je vais regarder pour une caméra!!

par **andclone** le 27/12/2010 15h25

Je vois que tu fait du progressif c'est cool sa,faut que je test

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 27/12/2010 20h49

Séance du Lundi 27/12

Alors pas trop au top aujourd'hui du coup j'ai finis par du dégressif histoire d'avoir l'impression d'avoir fais quelque chose. :eek:

I. Développé Couché Barre Guidée
40kg 10reps/ 10reps / 45kg 6reps

II. Tirage Poulie Large (Devant)
50kg 10reps/ 8reps/ 55kg 4reps (un peu trichées)

III. Ecartés
10kg 8reps/ 8reps/ 6kg 20reps/ 20reps

IV. Tractions Larges
-25kg 12reps/12reps/ -20kg 10reps

V. Low Row (Machine) Dégressif
60kg 6reps/ 55kg 6reps/ 50kg 6reps/ 45kg 4reps/ 40kg 6reps

VI. Upper Back (Machine) Dégressif
40kg 6reps/ 35kg 6reps/ 30kg 6reps / 25kg 6reps / 20kg 8reps

VII. Chest Incline (Machine) Dégressif
30kg 12reps/ 25kg 10reps/ 20kg 8reps/ 15kg 10reps/ 10kg 10reps

J'ai fini bien cramée du coup, mais moyennement satisfaite de ma séance.
J'ai ressenti des petits tiraillements de part et d'autres :ill:

Alors je pense que mon séjour en Angleterre qui signifie pause va faire du bien à mon petit corps.

par **andclone** le 28/12/2010 10h20

Yop;quand tu dis,traction,tu lest ou tu fait avec le tirage haut?
Moi je pourrais en faire,mais je sais pas c'est psychologique,je préfère le tirage,je met mon poids et op ^^et j'essaye de pas trop m'aider des cales pieds.Quand j'aurais progressé je ferai direct aux vrai tractions.

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 28/12/2010 10h31

Quand je parle de tractions, je parle de la barre fixe ou tu peux au contraire te délester ce qui est mon cas pour le moment.
En fait je préfèrerais une barre fixe simple parce que là si tu montes plus t'es un peu coincée. :eek: