A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

0livier : Musculation Training Log

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0livier : Musculation Training Log

Messagepar 0livier le 26/05/2011 23h56

Aujourd'hui:
Deltos, Triceps

L-Fly avec haltère
1*40*2kg
1*30*4kg
3*30*6kg

Oiseau banc incliné
4*30*12kg par main (dernière série avec des disques de 5kg par main)

Rowing debout (barre EZ)
4*18*50,5kg (dernière série degressive en prenant d'abord la barre de 50,5kg, puis 2 haltères de 16kg)

Développé assis haltères
4*21*26kg


DD serré complet
3*10*81kg
1*9,5 (je ne suis descendu qu'à moitié à la dernière rep)*81kg (série dégressive : 81, 60 puis 40kg)

Barre front serré
4*14*37kg (dernière série dégressive : 37 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 30/05/2011 18h21

Avant-hier
Quadri, Ischios


Squat (jusqu'à la // environ, voir plus bas) avec bandes:
4*12*120

Presse à Squat (Cybex) à 1 jambe:
4*16-20*87,5kg
J'appuie avec ma jambe inactive pour rendre la phase négative plus difficile

Leg extension (buste très penché vers l'arrière, presque à plat)
4*30rep (chaque série avec 1 drégressive, sauf la dernière série où je fais 2 dégressives)

SDT JT
4*10*120kg

Leg curl allongé
4*10rep (dernière série dégressive)


Mollets debout à 1 jambe lestés (en accentuant la négative avec ma main)
4*50*30kg
Dernière édition par 0livier le 30/05/2011 18h27, édité 2 fois.
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Messagepar 0livier le 30/05/2011 18h27

Hier:
Pec, biceps


DC
3*9*90kg
1*8*90kg (dernière série dégressive avec 90, 60 puis 40 kg)


PO en travers d'un banc
4*14*40kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
4*20*32kg (par main)

Curl incliné
4*14*18kg (par main)
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Messagepar 0livier le 01/06/2011 23h07

Aujourd'hui:
Dos, mollets


Tractions prise large
5*17*PDC (dégressif à la dernière série)

Rowing barre T
4*15*96,25kg

Rowing 1 bras
3*14-15*52kg


Mollets debout à 1 jambe lesté (j'accentue la négative avec ma main)
4*50*30kg
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Messagepar 0livier le 07/06/2011 16h37

Jeudi 2/06
Deltos, Triceps


L-Fly avec haltère
1*40*2kg
1*30*4kg
3*30*6kg

Oiseau banc incliné
4*30*12kg par main (dernière série avec des disques de 5kg par main)

Rowing debout (barre EZ)
4*18*52kg (dernière série degressive en prenant d'abord la barre de 52kg, puis 2 haltères de 16kg)

Développé assis haltères
4*22*26kg


DD serré complet
3*10*81kg
1*9,5*81kg (série dégressive : 81, 60 puis 40kg)

Barre front serré
4*15*37kg (dernière série dégressive : 37 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 07/06/2011 16h41

Samedi 4/06
Quadri, Ischios


Squat (jusqu'à la // environ, voir plus bas) avec bandes:
1*12*120
3*15*110

Presse à Squat (Cybex) à 1 jambe:
4*20*80kg
J'appuie avec ma jambe inactive pour rendre la phase négative plus difficile

Leg extension (buste très penché vers l'arrière, presque à plat)
4*30rep (chaque série avec 1 drégressive, sauf la dernière série où je fais 2 dégressives)


SDT JT
4*11*120kg

Leg curl allongé
4*11rep (dernière série dégressive)


Mollets debout à 1 jambe lestés (en accentuant la négative avec ma main)
4*50*30kg
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Messagepar 0livier le 07/06/2011 16h42

Avant-hier:
Pec, biceps


DC
3*9*90kg
1*8*90kg (dernière série dégressive avec 90, 60 puis 40 kg)


PO en travers d'un banc
4*15*40kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
4*20*32kg (par main)

Curl incliné
4*15*18kg (par main)
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Messagepar alain954 le 08/06/2011 19h16

Merde, je viens de voir que tu as seulement 17 ans en fait, mais tu as des perfs énormes pour ton âge quoi :eek: !

Par contre, pas de photos ? Vu qu'on fait un peu près la même taille, et qu'on a le même âge, j'aimerais bien voir ce que ça donne :) .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar 0livier le 08/06/2011 21h17

Merci pour le compliment :)

Pas de photos malheureusement non, j'ai déja essayé avec mon GSM mais seulement 2 megapixels, ca donnait vraiment rien :idiot: , en plus avec mon appareil dans 1 main c'est difficile de poser convenablement :\

A moins que je demande à mon frère de faire des photos de moi avec son appareil (meilleure qualité), mais bon

J'essairai d'en faire bientôt mais je garantis rien ;)
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Messagepar 0livier le 08/06/2011 21h21

Aujourd'hui:
Dos, mollets


Tractions prise large
5*17*PDC (dégressif à la dernière série)
Je ne suis pas monté en rep cette semaine, les dernières répétitions des dernières séries devenaient vraiment trop partielles

Rowing barre T
4*15*96,75kg

Rowing 1 bras
3*15-16*52kg


Mollets debout à 1 jambe lesté (j'accentue la négative avec ma main)
4*50*30kg
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Messagepar 0livier le 09/06/2011 17h56

Aujourd'hui:
Deltos, Triceps


L-Fly avec haltère
1*40*2kg
1*30*4kg
3*30*6kg

Oiseau banc incliné
4*30*12kg par main (dernière série avec des disques de 5kg par main)

Rowing debout (barre EZ)
4*18*53kg (dernière série degressive en prenant d'abord la barre de 53kg, puis 2 haltères de 16kg)


DD serré complet
3*10*81kg
1*11*81kg (série dégressive : 81, 60 puis 40kg)

Barre front serré
4*15*37kg (dernière série dégressive : 37 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 11/06/2011 20h59

Aujourd'hui:
Quadri, Ischios


Squat (jusqu'à la // environ, voir plus bas) avec bandes:
4*12*110

Presse à Squat (Cybex) à 1 jambe:
4*20*80kg
J'appuie avec ma jambe inactive pour rendre la phase négative plus difficile

Leg extension (buste très penché vers l'arrière, presque à plat)
4*30rep (chaque série avec 1 drégressive, sauf la dernière série où je fais 2 dégressives)


SDT JT
4*12*120kg

Leg curl allongé
4*12rep (dernière série dégressive)


Mollets debout à 1 jambe lestés (en accentuant la négative avec ma main)
4*50*30kg
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Messagepar 0livier le 13/06/2011 17h42

Hier:
Pec, biceps


DC
3*9*90kg
1*8*90kg (dernière série dégressive avec 90, 60 puis 40 kg)


PO en travers d'un banc
4*15*40kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
4*20*33kg (par main)

Curl incliné
4*15*18kg (par main)


Dans 1 semaine ou 2, j'essairai peut-être de faire cette séance 2 jours après les cuisses (d'habitude je la fait le lendemain) pour voir si je gagne plusieurs répétitions en DC et même sur les autres exos
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Messagepar 0livier le 17/06/2011 14h22

Avant-hier:
Dos, mollets

Tractions prise large
5*18*PDC (dégressif à la dernière série)

Rowing barre T
4*15*97,25kg

Rowing 1 bras
3*16*52kg


Mollets debout à 1 jambe lesté (j'accentue la négative avec ma main)
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Messagepar 0livier le 17/06/2011 14h25

Hier:
Deltos, Triceps

L-Fly avec haltère
1*40*2kg
1*40*4kg
3*40*6kg

Oiseau banc incliné
4*30*12kg par main (dernière série avec des disques de 5kg par main)

Rowing debout (barre EZ)
4*16*54,5kg (dernière série degressive en prenant d'abord la barre de 54,5kg, puis 2 haltères de 16kg)

Développé assis avec haltères
4*21*26kg


DD serré complet
2*10*82,5kg
1*9*82,5kg
1*8*82,5kg (série dégressive : 82,5, 60 puis 40kg)

Barre front serré
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Messagepar 0livier le 19/06/2011 16h06

Hier:
Quadri, Ischios

Squat (jusqu'à la // environ, voir plus bas) avec bandes:
4*14*110

Presse à Squat (Cybex) à 1 jambe:
4*20*80kg
J'appuie avec ma jambe inactive pour rendre la phase négative plus difficile

Leg extension (buste très penché vers l'arrière, presque à plat)
4*30rep (chaque série avec 1 drégressive, sauf la dernière série où je fais 2 dégressives)


SDT JT
4*12*121kg


Mollets debout à 1 jambe lestés (en accentuant la négative avec ma main)
4*50*30kg
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Messagepar 0livier le 21/06/2011 13h39

Avant-hier:
Pec, biceps


DC
1*10*90kg
1*9*90kg
1*8*90kg
1*7*90kg (dernière série dégressive avec 90, 60 puis 40 kg)


PO en travers d'un banc
4*15*40kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
1*20*34kg (par main)
3*18*34kg (par main)

Curl incliné
4*15*18kg (par main)
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Messagepar 0livier le 21/06/2011 13h42

Demain je commence un nouveau programme, les exos seront quasiment les mêmes mais c'est surtout les jours de la semaine qui changerons:

Lundi
Quadris, ischios, mollets

Mercredi:
Deltos,triceps

Jeudi:
Dos, mollets

Samedi:
Pec, biceps


Ca me fera 1 jour de repos avant et après ma séance jambe et ma séance pec/bi
Parce-que comme je faisait les jambes le jour avant le DC, c'était pas top pour le DC
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Messagepar tonio69 le 21/06/2011 13h52

Epaules mercredi et dos le jeudi ... :confused:

Ca risque d'etre chaud je pense.
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Messagepar 0livier le 21/06/2011 14h20

La j'hésite à déplacer les deltos postérieur le jour du dos surtout que le dos c'est ma séance la plus courte
Je testerais quand même le jour avant le dos et verrais ce que ca donne
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Messagepar 0livier le 22/06/2011 14h31

Finalement, j'ai décidé de déplacer les deltos postérieurs le jour du dos

Du coup, ma séances deltos-triceps sera (4 séries par exos):

Développé assis haltères

Rowing vertical
en bi-set avec
EL


DD serré coudes ouverts

Barre front serré
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Messagepar 0livier le 22/06/2011 17h44

Aujourd'hui (premier jour du nouveau programme):
Deltos, triceps

Développé haltères assis
4*18*28kg

Rowing vertical: 4*16*55,5kg
EN BI-SET avec
EL: 4*16*8kg


DD serré coudes ouverts
3*10*82,5kg
1*9*82,5kg (dernière série dégressive: 82,5, 60 puis 40kg)

Barre front serré:
4*15*38kg (dernière série dégressive avec 38 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 24/06/2011 18h02

Hier:
Dos, deltoides postérieurs



Tractions larges devant:
4*18*PDC (dernière série dégressive)

Rowing barre-T
4*15*97,5kg

Rowing 1 bras
4*16*52kg


L-Fly avec haltère
3*40*6kg

Oiseau sur banc incliné
4*25*14kg (par main) (dernière série dégressive avec 14kg puis des disques de 5kg)


SDT JT
3*9*121kg (j'avais du mal avec la prise, surement a cause que j'ai fait le dos juste avant, puisque le jour des cuisses j'ai fait 3 reps de plus par série avec ce poids)
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Messagepar alain954 le 25/06/2011 18h17

Toujours énorme ce rowing haltère :cool: .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar 0livier le 25/06/2011 22h10

alain954 a écrit:Toujours énorme ce rowing haltère :cool: .


Merci :cool:
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Messagepar 0livier le 25/06/2011 22h13

Aujourd'hui:
Pec, biceps

DC
2*9*90kg
1*8*90kg
1*7*90kg (dernière série dégressive avec 90, 60 puis 40 kg)


PO en travers d'un banc
4*12*42kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
4*20*34kg (par main)

Curl incliné
4*15*18kg (par main)


Je m'attendais à faire mieux au DC, puisque je ne fait plus de séance jambes le jour avant.
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Messagepar 0livier le 28/06/2011 21h20

Hier:
Quadri, Ischios


Squat (jusqu'à la // environ, voir plus bas) avec bandes:
3*16*110kg
1*20*110kg

Presse à Squat (Cybex) à 1 jambe:
4*20*80kg
J'appuie avec ma jambe inactive pour rendre la phase négative plus difficile

Leg extension (buste très penché vers l'arrière, presque à plat)
4*30rep*4ième cran (c'est un leg avec élastiques) (chaque série avec 1 drégressive)


SDT JT
4*13*121kg

Leg curl allongé
4*13rep (3ième cran) (dernière série dégressive)


Mollets debout à 1 jambe lestés (en accentuant la négative avec ma main)
4*50*30kg
Dernière édition par 0livier le 06/07/2011 18h11, édité 1 fois.
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Messagepar 0livier le 30/06/2011 17h45

Hier:
Deltos, triceps

Développé haltères assis
4*15*30kg

Rowing vertical: 4*15*57kg
EN BI-SET avec
EL: 4*16*8kg


DD serré coudes ouverts
4*10*82,5kg (dernière série dégressive: 82,5, 60 puis 40kg)

Barre front serré:
4*15*38kg (dernière série dégressive avec 38 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 01/07/2011 14h41

Hier:
Dos, deltoides postérieurs


Tractions larges devant:
4*15*PDC+5kg (dernière série dégressive)

Rowing barre-T
4*15*98kg

Rowing 1 bras
4*16*52kg


L-Fly avec haltère
3*40*6kg

Oiseau sur banc incliné
4*25*14kg (par main) (dernière série dégressive avec 14kg puis des disques de 5kg)


SDT JT
3*20*100kg

Apparrament, au SDT JT, je suis bien meilleur sur du lourd: le jour des cuisses, j'ai fait 4*13*121kg, et c'était parce-que ma prise me limitait (avec sangles j'aurais pu faire 14 ou 15 rep) alors qu'à 100kg, seulement 20 répétitions (et la je n'avait aucun mal avec la prise, c'était les lombaires et ischios qui lachaient en premier)
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Messagepar 0livier le 05/07/2011 18h20

Samedi 2/07:
Pec, biceps

DC
J me suiviens plus, mais j'avais pris des temps de repos plus courts que d'habitude

PO en travers d'un banc
4*13*41kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
4*20*34kg (par main)

Curl incliné
4*15*18kg (par main)
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Messagepar Eazy-F le 05/07/2011 18h40

Enorme le curl marteau. :eek:
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Messagepar 0livier le 06/07/2011 18h08



Merci :) mais bon je ne monte l'haltère que jusqu'à la parrallèle au sol environ
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Messagepar 0livier le 06/07/2011 18h11

Hier:
Quadri, Ischios

Squat (jusqu'à la // environ, voir plus bas) avec bandes:
4*17*110kg


Presse à Squat (Cybex) à 1 jambe:
4*20*80kg
J'appuie avec ma jambe inactive pour rendre la phase négative plus difficile

Leg extension (buste très penché vers l'arrière, presque à plat)
4*30rep*5ième cran (c'est un leg avec élastiques) (chaque série avec 1 drégressive)


SDT JT
1*14*121kg
3*13*121kg

Leg curl allongé
4*14ep (3ième cran) (dernière série dégressive)


Mollets debout à 1 jambe lestés (en accentuant la négative avec ma main)
4*50*30kg
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Messagepar 0livier le 11/07/2011 18h22

Jeudi 7/07:
Deltos, triceps

Développé haltères assis
4*15*30kg

Rowing vertical: 4*15*58kg
EN BI-SET avec
EL: 4*16*8kg


DD serré coudes ouverts
4*10*82,5kg (dernière série dégressive: 82,5, 60 puis 40kg)

Barre front serré:
4*15*38kg (dernière série dégressive avec 38 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 11/07/2011 18h23

Vendredi 8/07:
Dos, deltoides postérieurs


Tractions larges devant:
4*14*PDC+6kg (dernière série dégressive)

Rowing barre-T
4*15*98,5kg

Rowing 1 bras
4*16*52kg


L-Fly avec haltère
3*40*6kg

Oiseau sur banc incliné
4*25*14kg (par main) (dernière série dégressive avec 14kg puis des disques de 5kg)


SDT JT
3*20*100kg
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Messagepar 0livier le 11/07/2011 18h25

Samedi 2/07:
Pec, biceps

DC
1*9*90kg
1*8*90kg
1*7*90kg
1*6*90kg (série dégressive avec 90, 60 puis 40 kg)
Les perfs sont moins bonnes à cet exo parce-que je prends des temps de repos plus courts


PO en travers d'un banc
4*13*41kg

Ecartés légèrement incliné (15° environ)
4*20*24kg (dernière série dégressive à 24 puis 14kg)


Curl marteau
4*20*34kg (par main)

Curl incliné
4*15*18kg (par main)
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Messagepar 0livier le 16/07/2011 19h19

Jeudi 14/07:
Deltos, triceps

Développé haltères assis
4*15*30kg

Rowing vertical: 4*15*58kg
EN BI-SET avec
EL: 4*18*8kg


DD serré coudes ouverts
2*10*82,5kg
2*9*82,5kg (dernière série dégressive: 82,5, 60 puis 40kg)

Barre front serré:
4*15*38kg (dernière série dégressive avec 38 puis 27kg)
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Messagepar 0livier le 16/07/2011 19h20

Vendredi 8/07:
Dos, deltoides postérieurs


Tractions larges devant:
4*14*PDC+7kg (dernière série dégressive)

Rowing barre-T
4*15*98,75kg

Rowing 1 bras
4*16*52kg


L-Fly avec haltère
3*40*6kg

Oiseau sur banc incliné
4*25*14kg (par main) (dernière série dégressive avec 14kg puis des disques de 5kg)


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