par Olivier.D le 12/01/2011 22h27
J'ai réduit a 3 exercices maximum par muscles pour diminuer les séances (2h30 en moyenne)
et comme il est recommandé dans la méthode Delavier.
J'ai fait une version pyramidal pour le DC pour voir si je pouvais monté plus.
Comme j'ai fait les série de manière plutôt explosive avec une phase négative rapide se qui me fait enchainé
sur un début de phase positive rapide,je n'est pas congestionné réellement a par sur le 17x35kg pour un peu
sentir le muscle .
Donc au DC 15x30kg, 12x50kg , 8x60kg ,6x65kg , 10x40kg , 17x35kg pour l'inroad moyen sachant
que la max est autour de 70kg.
Écarté debout a la poulie vis a vis : 10x5Kg , 10x7.5kg, 10x10kg , 10x7.5kg.
Écarté a la machine : 10x25Kg ,10x30kg , 10x35kg , 10x35kg.
j'aurai aimé quelque conseil sur mon entrainement car j'ai vue que récemment que 4 exercices par muscle
fesait trop , sachant que sa fait 2mois et demi que je fait de la salle, j'ai changé mon programme :
La plupart de mes exo augment les poids par palier,
Jour1/Lundi : Repos
Jour2/Mardi : Repos/Abdo
Jour3/Mercredi : Pec/Dos/Abdo
Jour4/Jeudi : Biceps/Triceps/Abdo
Jour5/Vendredi : Repos
Jour6/Samedi : Dos/Epaule/Trapeze
Jour7/Dimanche : Quad/Isquios/Mollet
Échauffement : 2km rameur = 10min , 1serie chaque exercice avec charge faible.
Pec/Dos/Abdo
DC Pyramidal : 15x30Kg,10x50,8x60,5x65Kg ,10x50Kg ,15x35Kg
Élévation alterné a la poulie basse : 10x5Kg , 2x10x7.5Kg, 10x10kg
Ecarté a la machine : 10x30kg,3x10x35Kg
/
Traction prise pronation : 2x10xPDC
Tirage Nuque a la poulie haute prise large : 10x30kg , 10x35kg ,10x40kg, 10x45kg
Tirage a la poulie basse prise serrer : 10x30kg, 3x10x40kg
ou
Tractions à la machine convergente prise large : 10x60kg, 2x10x65Kg, 10x70kg
Biceps/Triceps/Abdo
Flexion alterné des avant bras avec rotation du poignet : 4x10x12Kg chaque bras
Curl concentré : 4x12x12Kg chaque bras
Flexion alterner des avant bras a la poulie basse : 4x10x12Kg chaque bras
/
DC Pyramidal : 15x30Kg,10x50,8x60,5x65Kg ,10x50Kg ,15x35Kg
Triceps a la corde dos a l'appareil : 4x10x20Kg
Triceps a la poulie haute : 4x10x15kg
/
Crunch : 3x100
Enroulements de bassin : 3x50
Dos/Epaule/Trapeze
Dos,Pareille que précédemment
/
Élévation latéral alterné : 4x7.5Kg
Tirage vertical a la barre : 3x10x25kg, 10x30Kg
Développe assis avec altère : 4x10x10Kg
/
Abdos,Pareille que précédemment
Quad/Isquios/Mollet
Échauffe 30 Min vélo
Presse a cuisse incliné : 4x10x80Kg
Squat : 4x10x80Kg
Isquio-jambier assis à la machine : 4x10x30Kg
Extension des pieds a la barre libre : 4x10x60Kg
" Avant d'être un chêne grand et fort,tu sera d'abord un gros gland ! "