Olivier.D : Musculation Training Log

[Olivier.D]

Bonjour a tous

Je me présente Olivier 20 ans , 1m74 pour 65 kg.

J'ai récupéré ce planning de Lord et je les mis en fonction de mon temps libre .
Je le pratique depuis 1 mois environs 1h30 pars séance en comptant le temps de pose
et je voulais savoir s'il était bien construit ou pas.

Jour1/Lundi : Repos
Jour2/Mardi : Repos/Abdo
Jour3/Mercredi : Dos/Epaule/Trapeze
Jour4/Jeudi : Biceps/Triceps/Abdo
Jour5/Vendredi : Repos
Jour6/Samedi : Pec/Dos/Abdo
Jour7/Dimanche : Quad/Isquios/Mollet

Échauffement : 2km rameur = 10min , 1serie chaque exercice avec charge faible.

Dos/Epaule/Trapeze

Tirage Nuque a la poulie haute prise large : 4Serie 10Rep 40Kg
Tirage a la poulie basse prise serrer : 4x10x30Kg
Tractions à la machine convergente prise large : 4x10x45Kg
Tirage a la barre en T machine : 4x10x25Kg
/
Élévation alterné a la poulie basse :8x10x5Kg
Élévation latéral des bras avec haltère :4x10x4Kg
/
Haussement et rotation des épaules avec haltère :4x10x20Kg
Tirage vertical a la barre prise serré :4x10x30Kg

Biceps/Triceps/Abdo

Flexion alterné des avant bras avec rotation du poignet : 4x10x10Kg chaque bras
Curl concentré : 4x12x10Kg chaque bras
Flexion alterner des avant bras a la poulie basse : 4x10x10Kg chaque bras
Flexion Prise marteau : 4x10x10Kg chaque bras
/
Triceps a la corde prise pronation : 4x10x15Kg
Triceps a la poulie haute prise pronation : 4x10x12.5kg
Triceps a la corde dos a l'appareil : 4x10x10Kg
/
Crunch : 3x80
Enroulements de bassin : 3x25
Enroulements de bassin avec l’Abma t : 3x25

J'ai suivit le principe qui je suis débutant je reste sur le grand droit.


Pec/Dos/Abdo

Écarté debout a la poulie vis a vis : 6x10x7.5Kg
Écarté a la machine : 4x10x30Kg
Écarté couché avec haltère : 4x10x6Kg
/
Dos,Pareille que précédemment
/
Abdos,Pareille que précédemment

Quad/Isquios/Mollet

Échauffe 30 Min vélo

Presse a cuisse incliné : 4x10x80Kg
Squat : 4x10x80Kg
Isquio-jambier assis à la machine : 4x10x30Kg
Exension des pieds a la barre libre : 4x10x60Kg

[Olivier.D]

J'ai pris 2 Kg je fait 67.6Kg pour 1m74 toujours

je prend du Gainer Max 120g par jours avec une alimentation varié et en quantité plus importante qu'avant.

J'ai mis en place le développé ,2 fois par semaine, pour les triceps en couché

10x40kg, 9x45kg , 8x50kg, 6x55Kg dernière rep a l'échec.

et le couché + incliné pour les pectoraux comme c'est les premiers exercices

je reste en 2x8x35Kg , 6x10x40Kg.

[PlayAa]

Bienvenue

[Olivier.D]

Aujourd'hui j'ai fait DC pour les pecs,

j'ai fait 15x30kg,10x45kg,6x55kg, et 5x60kg dernière a l'échec avec le cri du guerrier

J'ai eu une douleur a l"épaule gauche avec l"écarté debout a la poulie vis a vis , 7.5Kg de chaque côté,

Je sait pas comment mais je croit que je remonte trop les bras en début du mouvement.

J'ai arrété l'isolement du pecs ,et j'ai enchainé sur le dos ou je n'est pas eu mal.

[Olivier.D]

Poid 67.7Kg ,je stagne.

Tractions prise serrée en pronation : 1x10 PDC , 1x8 PDC
Tirage Nuque a la poulie haute prise large : 4Serie 10Rep 45Kg
Tirage a la poulie basse prise serrer : 4x10x35Kg
Tractions à la machine convergente prise large : 1x10x45kg, 3x10x70Kg (je met la ceinture sinon jmenvole )
/
élévations latérales à un bras penché sur le côté : 4x10x5Kg
développé avec haltères :4x10x10Kg
Rowing debout prise serré : 4x10x30 Kg

[Olivier.D]

68.5Kg.

J'essaye de faire un entrainement de power pour le dc vue que j'était à du 30 kg y'a 2 mois,

j'arrive maintenant a 15x30Kg, 6x60kg , 2x70kg j'ai pas test plus je suis seul au banc...

[paul_]

Tu prends 2Kg tous les trois jours ???
Déjà qu'un kilo par semaine c'est énorme...

[Olivier.D]

Je me pèse parfois avant et aprés les repas donc les 1Kg sont la mdr.

[Olivier.D]

J'ai réduit a 3 exercices maximum par muscles pour diminuer les séances (2h30 en moyenne)

et comme il est recommandé dans la méthode Delavier.

J'ai fait une version pyramidal pour le DC pour voir si je pouvais monté plus.

Comme j'ai fait les série de manière plutôt explosive avec une phase négative rapide se qui me fait enchainé

sur un début de phase positive rapide,je n'est pas congestionné réellement a par sur le 17x35kg pour un peu

sentir le muscle .

Donc au DC 15x30kg, 12x50kg , 8x60kg ,6x65kg , 10x40kg , 17x35kg pour l'inroad moyen sachant

que la max est autour de 70kg.

Écarté debout a la poulie vis a vis : 10x5Kg , 10x7.5kg, 10x10kg , 10x7.5kg.

Écarté a la machine : 10x25Kg ,10x30kg , 10x35kg , 10x35kg.

j'aurai aimé quelque conseil sur mon entrainement car j'ai vue que récemment que 4 exercices par muscle

fesait trop , sachant que sa fait 2mois et demi que je fait de la salle, j'ai changé mon programme :

La plupart de mes exo augment les poids par palier,

Jour1/Lundi : Repos
Jour2/Mardi : Repos/Abdo
Jour3/Mercredi : Pec/Dos/Abdo
Jour4/Jeudi : Biceps/Triceps/Abdo
Jour5/Vendredi : Repos
Jour6/Samedi : Dos/Epaule/Trapeze
Jour7/Dimanche : Quad/Isquios/Mollet

Échauffement : 2km rameur = 10min , 1serie chaque exercice avec charge faible.

Pec/Dos/Abdo

DC Pyramidal : 15x30Kg,10x50,8x60,5x65Kg ,10x50Kg ,15x35Kg
Élévation alterné a la poulie basse : 10x5Kg , 2x10x7.5Kg, 10x10kg
Ecarté a la machine : 10x30kg,3x10x35Kg
/
Traction prise pronation : 2x10xPDC
Tirage Nuque a la poulie haute prise large : 10x30kg , 10x35kg ,10x40kg, 10x45kg
Tirage a la poulie basse prise serrer : 10x30kg, 3x10x40kg
ou
Tractions à la machine convergente prise large : 10x60kg, 2x10x65Kg, 10x70kg

Biceps/Triceps/Abdo

Flexion alterné des avant bras avec rotation du poignet : 4x10x12Kg chaque bras
Curl concentré : 4x12x12Kg chaque bras
Flexion alterner des avant bras a la poulie basse : 4x10x12Kg chaque bras
/

DC Pyramidal : 15x30Kg,10x50,8x60,5x65Kg ,10x50Kg ,15x35Kg
Triceps a la corde dos a l'appareil : 4x10x20Kg
Triceps a la poulie haute : 4x10x15kg

/
Crunch : 3x100
Enroulements de bassin : 3x50

Dos/Epaule/Trapeze

Dos,Pareille que précédemment
/
Élévation latéral alterné : 4x7.5Kg
Tirage vertical a la barre : 3x10x25kg, 10x30Kg
Développe assis avec altère : 4x10x10Kg
/
Abdos,Pareille que précédemment

Quad/Isquios/Mollet

Échauffe 30 Min vélo

Presse a cuisse incliné : 4x10x80Kg
Squat : 4x10x80Kg
Isquio-jambier assis à la machine : 4x10x30Kg
Extension des pieds a la barre libre : 4x10x60Kg