Hercules69 : avis sur mon programme de musculation

[Hercules69]

Salut a tous. Je suis pas un débutant, mais je savais pas où poster exactement ^^
Voila, j'ai 18 piges, 1m83, 73-74 kg sec, j'ai acquis un "beau physique" d'aprés l'avis général, sauf que j'ai vraiment envie d'exploser en masse. Depuis le début de l'année (scolaire, je suis encore en Terminal), je tentais une prise de masse séche, j'ai pris 2 kg, mais je pensais m'orientais vers quelque chose de plus "poussé". Juste pour préciser si cela peut vous aider, l'année dernière, j'ai fais 1 an de muscu, serieusement, mais sans prog' diet trés poussé. Je faisais attention a ce que je mangais mais j'avais pas de plan spécifique. Je prennais de la whey. Maintenant, j'ai vraiment des régimes appropriés et là, je voulais donc passer a de la prise de masse pure (sans trop de gras cependant). Je voulais donc avoir votre avis, et sur ma diet', et sur mon training.

Matin :
3 blancs et un jaune d'oeuf
150 gr de fromage blanc 0 %
3 tranches de pains complet grillé
un chocolat chaud
un fruit
Midi :
150-200 g de viande hachée 5 %
100-150 g de pate ou riz
1 tomate
1 fruit
150 gr de fromage blanc 0%
16h :
100 g de blanc de dinde ou de jambon
1 oeuf (blancs+ jaune)
3 tranches de pains complets grillé
Soir :
150-200 gr de viandes
150 gr de glucides
fruit
150 gr de fromage blanc

Je prend en complément, de la whey (revolution) et du nomax g3 (vaso). Je pensais, pour compléter ma pdm, prendre un gainer 30-35 % ou alors 50-50...qu'en pensez vous ???

Pour mon entrainement :

Mon training :
Mercredi, Jeudi, Vendredi, Dimanche

Développés couchés à la barre : 4 séries de 10 répétitions
Ecarté Incliné : 4*10
Dips : 4*10 ou DC incliné 4*10
Rowing barre : 4*10 ou Rowing Unilatéral 4*10
Tirage nuque ou poitrine : 4*10
L'Oiseau : 4*10
Relevé menton : 4*10
Curl à la barre EZ : 4*10
Barre front à la barre EZ : 4*10

Plus le Mercredi, Jeudi
Squat : 4*20
Soulevé de terre : 4*10
Leg extensions : 4*12
Leg curls : 4*12
Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20

La encore, qu'en pensez vous ???
Merci beaucoup a tous et à toutes(^^), et bonne fêtes

[Rudy]

J'ai rien compris à l'organisation de ton entrainement par rapport au jour ou t'entraines ?

La diète, le matin, manges les oeufs en entiers déja.

Tu vois si tu grossis ou pas, sinon tu augmenteras mais c'est pas si mal niveau diète même si tu pourrais organiser tout autour de l'entrainement.

[Hercules69]

d'abord, merci pour ta réponse.
Oui, j'ai ecrit comme un porc. Pour être plus claire, je bosse encore en Half Body.
Je fais la même séance le Mercredi, Jeudi, Vendredi et Dimanche sauf que le Mercredi et Jeudi, j'inclus le bas.
Donc pendant les 4 jours, je fais ça a chaque fois :
Développés couchés à la barre : 4 séries de 10 répétitions
Ecarté Incliné : 4*10
Dips : 4*10 ou DC incliné 4*10
Rowing barre : 4*10 ou Rowing Unilatéral 4*10
Tirage nuque ou poitrine : 4*10
L'Oiseau : 4*10
Relevé menton : 4*10
Curl à la barre EZ : 4*10
Barre front à la barre EZ : 4*10
Et le mercredi et Jeudi, j'ajoute ça.
Squat : 4*20
Soulevé de terre : 4*10
Leg extensions : 4*12
Leg curls : 4*12
Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20

Pour les oeufs, je retiens, merci. Sinon, je pensais prendre un gainer sauf que j'hésite encore entre celui là
- 30-35 %
- 20 %

Merci bcp d'avance

[Rudy]

Prends plutôt celui avec le plus de protéines :-)

Pour ton training, ca ne va pas du tout :-)

On commence par la récup : Crois tu que tu récupères entre chaque séance ? :-)

[Hercules69]

Tout d'abord merci pour ta réponse, je prendrais donc le second.
Pour la récup', j'ai l'impression de bien récupérer...disons que je ne sens pas de fatigue particulière. Je dors au moins 8h00 par soir...A ton avis, que faudrais t'il que je change ???
Merci beaucoup ;=

[Manu]

Un peu léger en lipides ton plan alimentaire.

[Hercules69]

J'ai oublié de préciser que j'orne mes glucides d'huile d'olive bio.

[Rudy]

Un programme du site pour démarrer correctement :-)

[Hercules69]

Merci, mais le pb, c'est que sur le site il n'y a que des prog' spécifique (biceps, triceps, ect...)
A la limite, si je m'orientais vers du split, pourrais je coupler les prog', genre Mercredi (Super Triceps + Super Pecs), Jeudi (Super Biceps + Super Dos + Super Epaules), Vendredi (Super Pecs + Super Dos) et Dimanche (Super Cuisse + Super Biceps + Super Epaules) ???
Merci

[Benjamin Serret]

Tu veu faire tout les super programme en meme temps ?
remarque c'est pas mal si tout les muscles sont en retard ...
non serieu ...

[Hercules69]

J'avais pas pigé que le super prog' était pour les muscles en retard...
Non, comme j'ai dit, musculairement, j'ai vraiment de bon résultats (même avec ce prog' qui semble selon Rudy, médiocre). Je vais prendre le prog' intermédiaire du coup.

[Benjamin Serret]

Je comprend pas trop si tu as de bon resultat musculairement avec ton programme , pourquoi veux tu le changer ?

[Rudy]

C'est une question que je me pose aussi.

[Hercules69]

Ben, j'ai lu un peu partout, qu'il fallait tout, sauf habituer le muscle a un cycle. J'utilise ce prog depuis environ 2 mois, je pensais donc, qu'il fallait commencer a le changer.
En gros, quels sont (musculairement), les avantages du split par rapport au prog "général" que je fais ???

[Rudy]

Tu progresses mieux sur chaque muscle avec le split.

Les changements de programme n'ont d'intérêt que si tu stagnes :-)

[Hercules69]

Merci pour ces deux réponses.
Je pense que je vais encore garder ce prog' pendant les vacs, et je changerai après.
Merci beaucoup pour ton aide en tous cas, et bonnes fêtes.

[RiMa]

Tant que tu progresses, ne change rien .

[Hercules69]

Bonjour à tous.
Aprés 6 mois avec mon prog', j'ai décidé d'en changer. J'ai eu de très bon résultats, et je me suis scultper le corps que je voulais, mais je souhaite encore progresser, et je sens le besoin de changer.

Je pensais faire ceci (dans une optique de Volume) en m'inspirant du prog' intermédiaire du site, mais en le modifiant pour vraiment le rendre cohérant avec mes objectifs. A noter que je récupére trés vite, donc je met beaucoup de séance :

Lundi - (Dos, Biceps, Abdos)
Poulie haute prise large 4*12
Rowing unilatéral 4*12
Traction prise large 4*6
Curl incliné 4*12
Curl barre EZ 4*12
Curl concentré (brachial)
Crunch Oblique
Torsion de bassin
Relevé de jambe

Mercredi - (Epaules, Triceps, Abdos)
DM 4*12
Rowing menton 4*12
Elevation Frontale 4*12
Shrug 4*12
Dips 4*12
Barre front 4*12
Abdos (habituel)

Jeudi - (Cuisse, Pectoraux, Dos)
Presse 4*12
Squat 4*12
Leg Curl 4*12
DC 4*12
DI 4*12
Dips 4*12
Poulie Haute prise large 4*12
Rowing unilatéral 4*12
Traction 4*6

Vendredi - (Epaules, triceps, biceps, Abdos)
DM 4*12
Rowing menton 4*12
Elevation frontale 4*12
Curl incliné 4*12
Curl barre EZ 4*12
Dips 4*12
Barre front 4*12

[Rudy]

Cuisses / Pecs / Dos, non.
Elévation frontale et pas d'arrière d'épaule ?
2 exos identiques pour le dos.

Beaucoup de choses à revoir donc.

Tu ne peux pas faire deux fois chaque muscle par semaine en faisant seulement 4 séances ou alors tu choisis de ne faire que très peu d'exercices :-)

[sebinou91]

Jeudi - (Cuisse, Pectoraux, Dos)
Presse 4*12
Squat 4*12
Leg Curl 4*12
DC 4*12
DI 4*12
Dips 4*12
Poulie Haute prise large 4*12
Rowing unilatéral 4*12
Traction 4*6

La séance de fou... à la moitié de la séance, t'aura déjà plus de jus

[Hercules69]

Sebinou, tkt j'ai une très bonne énergie. Au pire je m'aide avec un booster.
Rudy, en ce qui concerne le dos, j'adore le fait d'être en V, d'où les traction et la poulie haute dans la même séance.
Mais autrement, que veux tu dire ? Je devrai rajouter une séance ? Perso, je n'y voit pas d'objection. Pour les cuisses, serait-ce mieux si j'enlever le squat ? Et pour les pecs, où est le pb ???

[Stairway]

Non non , tu ne saurais pas être a fond sur chaque exercice avec un tel programme, même si tu récupère vite c'est un peu improbable..

Prend un programme du site et ne le transforme pas totalement, inverse simplement des exercices ou tu te sens plus à l'aise.

[Hercules69]

Si j'allége un peu, la structure du prog' est elle bonne ?

[Rudy]

L'organisation, non.
Le choix des exercices, moyen aussi.

Tu peux refaire une version et nous la présenter si tu veux.

[Hercules69]

Merci beaucoup
Au niveau choix des exos, je pense remplacer curl concentré par curl marteau.
Pour le dos, je garde rowing unilateral, et poulie prise large, et je remplace traction par poulie prise neutre en supination. Donc je ferais une séance dos-biceps.

Pour les épaules, je pense plutôt faire developpé haltére (antérieurs), oiseau (postérieur), élévation latéral (faisceau moyen). Dans ma séance d'épaules, je fais aussi les triceps, que je vais simplement isoler (kick-back, barre front, et elevation derrière nuque). Je compte donc bosser deux fois dans la semaine ces 4 groupes musculaires. Pour les pecs, je pense les faire qu'une fois en profondeur (j'ai lu sur le site que cela suffisait). Je rejoute juste le soir des pompes et du gainage (pour le karaté). Après, pour les cuisses je pense garder ces exos, mais je sais pas si l'agencement du jour 4 (cuisse pec dos) est très heureux...

[Rudy]

Mets le programme directement la qu'on voit ce que tu veux faire.

Par contre, les pompes le soir des séances, non.

[Hercules69]

ok, merci
Les pompes, je me suis mal exprimé, c'est pendant les jours de repos.

Pour le prog (a noter que mon objectif est de gagner encore en volume, c'est mes deux derniers mois de prise de massé "light" avec la séche...)

Dimanche (j'ai remplacé le Lundi)- Dos, Biceps, Abdo
Dos
Poulie haute prise large 4*12
Rowing unilatéral 4*12
Poulie haute prise supination 4*12
Biceps
Curl incliné 4*12
Curl barre EZ 4*12
Curl Marteau 4*12
Abdos
Crunch Oblique
Torsion de bassin
Relevé de jambe

Mercredi - Epaules, Triceps, Abdos
Epaules

DM 4*12
Oiseau 4*12
Elevation Lateral 4*12
Trapéze
Shrug 4*12
Triceps
Kick-Back 4*12
Extansion nuque 4*12
Barre front 4*12
+ Abdos

Jeudi - Cuisse, Pectoraux, Dos, Abdos
Cuisse
Presse 4*12
Squat 4*12
Leg Curl 4*12
Pectoraux
DC 4*12
DI Haltère 4*12
Dips 4*12
Ecarté Couché incliné 4*12
Dos
Poulie Haute prise large 4*12
Rowing unilatéral 4*12
Poulie haute supination 4*6
+ Abdos


Vendredi - Epaules, triceps, biceps,
Epaules

DM 4*12
Oiseau 4*12
Elevation latérale 4*12
Biceps
Curl incliné 4*12
Curl barre EZ 4*12
Triceps
Extansion nuque 4*12
Barre front 4*12

Jour de "repos" : Pompes, gainage oblique, abdos sans lest en série longue.

[Haewin]

Euh c'est du grand n'importe quoi...

Comment tu peux faire des dips, du DC, du squat, de la presse, des tractions... Enfin imagine un mec de la team qui utilise des charges comme 130 kilos au DC et 190kg au squat et genre 300kg à la presse, tu vois bien que c'est inimaginable... Donc même si tes poids sont surement moins elevés, si tu as du jus pour une séance comme ça, c'est que tu peux mettre plus sur tes barres à caque exo donc sépare tes séances.

Déjà moi jsuis contraint à faire une séance pecs-dos donc deux groupes musculaires dans la même séance, j'avais jamais vu quelqu'un faire les 3 plus gros groupes musculaires dans la même séance en split...

[Hercules69]

C'est bien ce qu'il me semblait. Je vais séparer les cuisses lors de la séance du Jeudi, et les mettre seul, le Samedi.
Pour le reste par contre, ça peut aller ?

[Haewin]

La, ca va te faire beaucoup de séances jtrouve. Déjà, jmettrais le dos avec les triceps ! Les épaules c'est une fois par semaine, c'est un muscle fragile malgré son fort potentiel de developpement.

Franchement, c'est déjà dur de caser bien les séances en travaillant tous les muscles 1 fois par semaine (ce qui est suffisant) alors ne te compliques pas à vouloir en mettre trop. (surtout pour les épaules)

Supprimes les pompes pendant les jours de repos.

Si ca peut t'aider, ma répartition est la suivante : Lundi : Dos (3 exos largeur)-Triceps. Mardi : Jambes-Epaules (pas de DM) Jeudi : Pecs (deux developpés)-Biceps. Samedi : Dos (4 exos épaisseurs)-Pecs.

Jmets l'accent sur les pecs et le dos car c'est des muscles que j'aimerais developper étant plutot ectomorphe, j'ai du mal à prendre du volume au niveau de ces deux gros groupes.

[Hercules69]

Tous d'abord, merci de tes réponses
Le truc,c 'est que moi, je suis 100 % meso. Et mes pecs sont un de mes gros point forts en volume.
Pour le dos, je l'ai mis avec les biceps car ceux ci travaillent vachement sur la poulie (surtout en supination)
Pour les épaules, tu as probablement raison. Peut être devrais je garder deux séances pour celle ci, mais en bossant deux faisceau différents à chaque séance, ou en me concentrant plus sur les traps à la deuxième séance (j'enlève le shrug à la première, je le met lors de la deuxième avec en plus, un rowing menton). Qu'en dis tu ?

Pour les pompes, tu as raisons, je pense que c'est vrai (à la limite, pied sur-élevé de temps en temps). Cependant, je le redis, j'ai un très gros potentiel de récupération et je ne travaille pas avec des charges énormes (DC : 64 kg, Dm : 40 kg, Curl barre EZ : 40 kg...), et j'aime beaucoup faire un nombre important de séance dans la semaine.

[Yeti]

40 Kg Au curl Barre pour les biceps et 40 Kg au DM pour les pecs épaules... tu dois avoir de gros biceps

Moi je suis à 20kg au curl barre , et 50 au DM

[Hercules69]

Putin ! C'est bizarre. Parce que 50 kg au DM, c'est putin de puissant, tandis que 20 kg au curl^^
Pour les biceps, ouai, ca va, mais en même temps, je suis méso, donc c'est plus facile de dev' ses muscles. Surtout les bras qui me semble être l'un des groupes musculaire les plus simple à muscler.

[Yeti]

Imagine une Barre EZ avec deux poids de 20 kilos, impossible pour moi ( Pour l'instant)
Je mets 10 Kilos de chaque côté...
Et pour être considéré comme à peut pres fort au DM faut soulever 1 fois ton Pdc.

Par contre pour les Biceps je te dis respect, j'ai plutot l'impression que t'es plus fort dans les bras que au pecs...

Genre tu peux faire les biceps avec ta barre de DM moi je dis chapo lol

[Hercules69]

Ba mon poid, c'est 75 kg. Au DM, je l'ai fais pas une fois. Après, le 40 kg, en 4*12, il me tue pas, je peux mettre 44 peut être mais bon...Pour les biceps, je suis probablement plus fort qu'au pec. De toute façon, mes pecs lookent bien plus que ce que je souléve, j'ai jamais compris d'ailleurs^^

[Yeti]

Sinon pour ton programme je t'aurai conseillé de faire un peu comme moi :

_Dos Biceps.
_Pecs Triceps.
_Cuisse épaule Mollet.

[Hercules69]

Puis-je à ton avis faire ce que tu m'a dis, donc

_Dos Biceps.
_Pecs Triceps.
_Cuisse épaule Mollet.
, et doubler les deux première, ou la première et la dernière ?

[Yeti]

J'essaye d'alterner ca deux fois par semaine,
_Dos Biceps.
_Pecs Triceps.
_Cuisse épaule Mollet.
_Dos Biceps.
_Pecs Triceps.
_Cuisse épaule Mollet.
Week end REPOS TOTAL

Mais si tu fais d'autre sport en dehors de la muscu, je pense que c'est bcp trop pour toi.

[Hercules69]

Je fais deux heures de Karaté par semaine, mais sinon, la muscu, c'est mon sport.
Ton prog' me plait, mais je comprend pas, tu fais ça à la suite ? Chaque jour deux groupes ? J'ai pas pigé.

[Yeti]

Lundi _DOS Biceps
Mardi _Pecs Triceps
Mercredi _ Cuisses épaules mollet
Jeudi _ Dos Biceps
Vendredi _ Pecs triceps

Week end repos, en gros ca donne cela.