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ka-dead : Musculation Training Log

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ka-dead : Musculation Training Log

Messagepar ka-dead le 14/12/2010 04h40

Bonjour à tous!

Je me présente, Sofiane, j'ai 17 ans ( eu le 6 :) ) pour 1m81 et 76.5Kg. Etudiant et Parisien LIVRY GARGAN ( 93 ). Lecteur passioné du site depuis 1 petit mois. ( Pas de mensurations dsl :/ Plutard )

Je fais de la musculation depuis maintenant 1 an, avec des périodes janvier-mars, arrêt, juin-juillet et la maintenant j'ai repris à fond depuis septembre jusqu'a maintenant

Perfs Musculation DC : 95 kg Max
Sport : Water-polo, je m'entraine 5J/7J et j'ai parfois 2 match par semaine j'en fais depuis 6 ans
dont 3 en haut niveau.
Objectif : Etre assez puissant dans l'eau et avoir un beau corps a l'exterieur :)
Au vu de mon age je ne consomme aucun produit ( creatine, whey etc.. )

Je mange comme je veut ( beaucoup de yaourt, steack, oeuf, pattes ), 13% MG, je compense ma mauvaise bouffe defois par 2h-2h30 de sport intensif dans l'eau =P



Voila pour ma petite présentation, je passe ensuite a mon CV disons.. ^^

J'ai commencer par pompes/abdos , ensuite au fur et a mesure du temps j'ai naviguer vers du 10x15 dips , 10x10 traction prise large, ensuite du 10x10 DC avant les vacances :) ( vive la frime lol ) et maintenant du 5x5 voir 5x10 suivant les programmes..

Désolé pour le language pas forcement très "professionel". J'essayerai d'expliquer au mieux.

Lundi ( Pecs, triceps )
( Les series d'écarté couché se font avec des poignées de chaque coté )
4 series de 12xEcarté couché@30kg de chaque coté 12xEcarté couché incliné@30kg de chaque coté 12x Dips penché pecs
5 series DC 5x10 @65

OU SINON je fais juste du 5x5 @75-80 cela depend des cycles

Ensuite pour les triceps j'enchaine les 3 exercices :
4 series de :
15xBarre au front allongé à la poulie basse@40kg
15xrowing triceps (position 4 pattes dos droit, bras collé et on monte juste l'avant bras pour les triceps@10kg
15xdips triceps

Mardi ( Dos, Bras, Trapèzes, Abdos, epaules )

5 series de
10xTraction prise large devant
ensuite j'enchaine par 3xtirage nuque prise large au max@55

4 series de

10xrowing barre à la Yates en supination@40
10xTirage prise serré@45

5 serie de

15xrowing à un bras avec haltère@10

3 serie enchainé (1'30 recup entre chaque serie ) de

20xCrunch.
20xRelevé de jambes sur plan incline
20xSit-up.
20xTorsion de bassin couché

Mercredi ( jambes )

Presse, molet, quadriceps, je passe ce jour vu que sois j'ai match sois je le travail dans l'eau :)

Jeudi ( Pecs triceps ) ( c'est reparti comme lundi )

( Les series d'écarté couché se font avec des poignées de chaque coté )
4 series de 12xEcarté couché@30kg de chaque coté 12xEcarté couché incliné@30kg de chaque coté 12x Dips penché pecs
5 series DC 5x10 @65

OU SINON je fais juste du 5x5 @75-80 cela depend des cycles

Ensuite pour les triceps j'enchaine les 3 exercices :
4 series de :
15xBarre au front allongé à la poulie basse@40kg
15xrowing triceps (position 4 pattes dos droit, bras collé et on monte juste l'avant bras pour les triceps@10kg
15xdips triceps

Samedi matin( Dos, Bras, Trapèzes, Abdos, epaules )

5 series de
10xTraction prise large devant
ensuite j'enchaine par 3xtirage nuque prise large au max@55

4 series de

10xrowing barre à la Yates en supination@40
10xTirage prise serré@45

5 serie de

15xrowing à un bras avec haltère@10

3 serie enchainé (1'30 recup entre chaque serie ) de

20xCrunch.
20xRelevé de jambes sur plan incline
20xSit-up.
20xTorsion de bassin couché


Voila, j'ai du donner tout mon maximum je pense vu le temps et les précisions que j'ai essayé de mettre..
J'attend avec impatience les conseils des 'Grands' :)
Merci bien et bonne soirée, sportivement.
Dernière édition par ka-dead le 14/12/2010 16h10, édité 2 fois.
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Messagepar xot le 14/12/2010 07h21

2 exos d'écartés avant les dips, puis le dc ?
il sort d'où ton programme ?
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Messagepar ka-dead le 14/12/2010 15h10

Mon partenaire de musculation a choisi d'arreter le 5x5 pour passer au ecarté incliné dips puis 5x10
j'ai esssayé et sa ma plus, puis après les seances je suis explosé donc pourquoi pas non ??
Si tu a des conseils a me donner je suis preneur :super_lol:
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Messagepar Lothiek le 14/12/2010 15h52

Exos de base et poly avant le reste ;)

Donc DC, dips/écartés :p
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Messagepar ka-dead le 14/12/2010 16h03

@Lothiek

Cela change quoi de faire DC, dips/ecartés que dips/ecartés, DC ?
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Messagepar Lothiek le 14/12/2010 16h58

Que le DC est un exo de base, qu'il recrute plus de fibres que ceux que tu cites, qu'il te permettra d'obtenir plus de masse musculaire/rapidement ;)
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Messagepar Tom Weldon le 14/12/2010 17h03

A ton niveau il vaut mieux faire les exos d'isolation a la fin. Maintenant, a un certain niveau, quand on a le haut des pecs en retard par exemple, on peut faire le DC apres des ecartes inclines.
Molann an obair an fear
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Messagepar ka-dead le 14/12/2010 17h10

Si je fais les exos d'isolation a la fin je peut donc faire du 5x5 et exos d'isolation a la fin ?

Sachant que le 5x5 je le tourne à 80-75..

Je serais fatigué surement après le 5x5.. est il préférable de mettre des charges moin lourde ( baisser les 30kg de chaque coté ) et de faire toutes les reps.. Ou plutôt de laisser les 30kg de chaque et en faire moin que prévue selon la fatigue ?

Merci de vos réponses :D
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Messagepar Lothiek le 14/12/2010 17h12

Ca dépend de ton objectif, tu veux prendre avant tout de la force, ou du volume ?

Si tu veux prendre en force reste sur du 5 x 5, sinon change ton format.
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Messagepar ka-dead le 14/12/2010 17h18

En faisant de la force on prend du volume un peu non ?

Je pense que pour une personne de mon age il vaut mieux commencer par de la force ?

Mon objectif est de prendre de la force ET du volume, car comme je l'ai dis j'aimerai être fort dans l'eau
( en pressing sur le joueur histoire qu'il se souvienne de moi ^^ ) et bien Volumineux..

Je ne suis que à 95kg AU MAX à 1 reps.. Il faut que je progresse en force alors ?
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Messagepar Lothiek le 14/12/2010 17h21

J'ai pas assez d'expérience/connaissances pour te répondre, moi à ta place je ferai de la force, pour être puissant, ça a l'air d'être ce dont tu as besoin, mais quelqu'un de plus compétent te répondra mieux :D
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Messagepar ka-dead le 14/12/2010 17h28

D'accord merci :)

Bon bah j'attend les "experts" hein..
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Messagepar ka-dead le 29/12/2010 22h07

Petite Séance dans mon garage ( Pecs, triceps )( Barre de 15 kg pour le Devellopé ).

On commence avec un échauffement à 15, 35, 55, 75

DC : 5x5@85 ( Enfin je faisais jusqua echec donc 6-7 au début )
DIH : 5x10@25

Tirage poulie haute : 5x20@30
Extention triceps poulie haute : 5x10@30
Dips ( triceps ) : 5xPDC-Jusqua Echec

Je suis K.O ! :ill:
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Messagepar ka-dead le 31/12/2010 03h51

Aujourd'hui j'ai fais avec les moyens du bord :cool:

Epaules, trapèze, Biceps, Dos

5x10@PDC Traction prise large ( pronation )
5x20@27 Curl debout ( Barre Z )
5x21@17 Curl debout ( 7-7-7 )
5x10-15@27kg Rowing debout prise large ( Jusqua echecs )
3x10@27 Developé Barre Z assis

Séance sympa, des congestions bien piquante :D
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Messagepar ka-dead le 31/12/2010 16h08




Repos aujourd'hui, merci Peak :D :cool:
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Messagepar ka-dead le 05/01/2011 00h24

Auj Pec triceps + Max

Pecs, Echauffement + Max + Serie:

DC :

10@35
10@55
10@75
5@95
1@101 + 3 un peu assisté
1@105 + 2 un peu assité

5x10@70

DIH

5x10@22

Triceps

Tirage poulie haute : 5x15@30
Extention triceps poulie haute : 5x10@30
Dips ( triceps ) : 5xPDC-Jusqua Echec

Les 3 enchainés
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Messagepar Boulii le 05/01/2011 01h06

Belle séance bravo
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Messagepar ka-dead le 05/01/2011 23h43

Merci :-)

Bon aujourd'hui j'avais un peu la fleme donc voila :

5x10 traction prise large pronation
5x10@18 curl incliné
5x10@60 tirage nuque
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Messagepar ka-dead le 09/01/2011 02h54

8/01/2011

Presse a cuisse : 4x15@79kg
Fentes a la barre guidée : 3x12@30kg(sans le poids de la barre)
Leg curl assis : 4x10@73
Extension au banc a lombaire : 3x10@PDC+10kg ( PDC = 76.3 )
Mollets a la presse a cuisse : 4x15@134kg
Crunch 3x22

9/01/2011

Traction poulie haute prise large devant : 4x10@66
Rowing a un bras avec haltère : 3x12@14
Rowing assis a la poulie basse en pronation prise large : : 4x10@52
DC prise serre : 3x8@60
Extension nuque assis : 3x12@16
Extension des triceps a la poulie en pronation : 2x15@64
Crunch 3x24

Quand je m'assoie j'ai mal au fesses, je suis mal dans mes jambes, mon dos brule, bras en feu, bref bon boulot ! :D
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Messagepar ka-dead le 11/01/2011 09h16

10/01/2011

DC : 4x10@65 - 10-8-9-7
Ecarté incliné : 4x12@20 - 12-12-10-11
Elevation Latérale : 4x12@6 - 12-12-12-12
Oiseau sur Banc Incliné : 4x12@8 - 12-12-12-12
Curl incliné : 4x10@14 - 10 // 12 kilos - 10-10-9.5
Curl prise Marteau : 3x10@14 - 10-10-10
Crunch 6x20

Séance d'hier
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Messagepar ka-dead le 11/01/2011 20h18

Tout à l'heure :-)

Presse a cuisse : 4x15@86kg
Fentes a la barre guidée : 3x13@30kg
Leg curl assis : 4x11@73
Extension au banc a lombaire : 3x15@PDC
Mollets a la presse a cuisse : 4x16@134kg
Crunch 3x32

Je sent que demain je vais marcher comme une prostituée ! :-)
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Messagepar ka-dead le 14/01/2011 18h15

Tout à l'heure :

Traction poulie haute prise large devant : 4x11@66
Rowing a un bras avec haltère : 3x14@14
Rowing assis a la poulie basse en pronation prise large : : 4x12@52
DC prise serre : 1x9@60 ; 2x8@60
Extension nuque assis : 3x14@16
Extension des triceps a la poulie en pronation : 3x20@50
Crunch 3x36 ( troisième série à la 26ème j'ai repris 1 souffle, et encore 1 à la 30ème )
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